Hvordan lage en enbens knebøy, pluss fordeler og sikkerhetstips

Enbens knebøy er en knebøybevegelse som bare utføres på ett ben. Det tilfører en balanse og stabilitetsutfordring til den tradisjonelle knebøyen. Disse kalles noen ganger pistol squats.

Denne typen knebøy er en mellomliggende til avansert trening. Du bør bare gå videre til enbens knebøy etter at du har mestret knebøybevegelsen på begge bena. Men hvis du er ny på farten, kan den også endres ved hjelp av en stol.

Hvordan lage en enbens knebøy

Du trenger ikke noe utstyr for å utføre en enbens knebøy. Du kan holde en manual i hver hånd eller en medisinball med begge hender hvis du leter etter mer utfordring.

1. Start med å stå på høyre fot. Løft venstre ben ut og hold det rett og litt foran torsoen. Du kan også bare bøye kneet og holde venstre ben opphøyet for å starte. Armene kan være ved siden av deg eller ut foran deg for å få balanse.
2. Hold kjernen din engasjert og overkroppen oppe under hele bevegelsen. Begynn å skyve hoftene tilbake når du senker deg i en knebøystilling. Målet er å bli lav nok til at hoftene er parallelle med bakken.
3. Klem glutene mens du skyver inn i høyre fot for å stå opp igjen. Prøv å holde venstre ben oppe mellom reps.
4. Utfør 5 til 10 reps på denne siden før du bytter til venstre.
5. Utfør 3 sett.

Variasjon for nybegynnere: knebøy med stol

Hvis du er nybegynner, eller hvis balansering er vanskelig for deg, kan du gjøre dette ved hjelp av en stol.

1. Begynn å sitte i en stol med overkroppen opp og kjernen din engasjert.
2. Sittende, strekk det ene benet rett ut foran deg, legg vekten i hælen på det andre benet ditt som blir værende på bakken
3. Bruk armene til å drive deg til å stå opp, balansere på det jordede benet, vekt i hælen
4. Hold samme ben løftet, senk deg sakte ned for å lene deg tilbake i stolen
5. Utfør 5 til 10 reps. Bytt ben.
6. Utfør opptil 3 sett

Avansert variasjon: pistol squat

Dette er en mer avansert variant som krever noe utstyr. For dette trekket trenger du en kettlebell eller to manualer. Du kan også legge til en Bosu-ball for en ekstra utfordring.

For å utføre dette trekket, følg trinnene ovenfor for en enbens knebøy, men legg i vannkokeren eller manualene.

Hvis du bruker en kettlebell, hold den i begge hender foran brystet mens du utfører bevegelsen.

Hvis du bruker manualer, må du holde en manual i hver hånd ved sidene. Å løfte armene dine foran deg mens du hekker deg ned, kan være en måte å legge til i en overkroppsbevegelse.

Når du har mestret denne variasjonen, kan du holde vekten over hodet for en ekstra utfordring. Du kan også utføre knebøy på en Bosu-ball for å teste balansen din.

Hva er fordelene?

Enkeltbenet knebøy fungerer med følgende muskler:

• gluten
• kalver
• skinn
• lår
• magesekken

Andre fordeler er oppført nedenfor.

Mindre innvirkning på ryggraden

Enkeltbenet knebøy gir litt andre fordeler enn det tradisjonelle knebøyet.

En liten 2018-studie fant at knebøy med enkle ben var mer effektive for personer med korsryggsmerter og som var i bedring etter sportsskade. Forskere fant at knebøyet med ett ben tillot deltakerne å oppnå samme belastning av muskelaktivitet i hamstring, legg, hofte og magemuskler, men med mindre innvirkning på ryggraden.

Hvis du har ryggskade, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. De kan anbefale variasjoner eller andre bevegelser avhengig av skaden din.

Utfordrer balansen din

Enkeltbens knebøy er effektivt for å utfordre balansen din, noe som også kan hjelpe deg med å trene kjernemuskulaturen.

Å legge til en Bosu-ball kan hjelpe deg med å fokusere mer på å bygge dine balanseringsevner.

Sikkerhetsbekymringer

Enkeltbens knebøy er et mellomliggende til avansert trekk. Knebøy med en ben er et vanskelig grep å få rett.

Du kan jobbe deg opp til dette trekket ved først å mestre knebøyet med to bein. Det kan hjelpe deg å lære riktig form. Å gjøre enbens knebøy med dårlig form kan føre til skade på hofte, kne eller ben.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre dette trekket, må du ha en sertifisert personlig trener som ser deg de første gangene. De kan se om du gjør dem riktig og foreta justeringer om nødvendig.

Unngå å gjøre enbens knebøy hvis du er skadet eller føler mye smerte når du utfører bevegelsen.

Hvordan legge til enbens knebøy i rutinen din

Knebøy med ett ben kan utføres to til tre ganger i uken som en del av en styrketreningsrutine. Tillat alltid kroppen din minst en dag for å la musklene dine bygge seg opp og komme seg.

Vurder å kombinere knebøy med ett ben med følgende øvelser for å skape en styrkerutine:

• step ups
• gående lunger
• Rumensk markløft
• sideplanker

Utfør 5 til 10 reps av hver øvelse på hvert ben eller side. Gjenta 3 ganger.

Ta bort

Hvis du allerede utfører knebøy med jevne mellomrom, kan det være lurt å legge til enbens knebøy i rutinen. Det kan introdusere en ekstra utfordring for musklene dine og hjelpe deg med å jobbe med balanse.

Hvis du ikke har trent, kan det være lurt å starte med tradisjonelle knebøy først. Hvis enbens knebøy gir deg smerter eller føler deg for utfordrende, hold deg til knebøy med dobbel ben til du er klar til å gå videre til dette mer utfordrende trekket. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.