Hvis du noen gang blir forvirret av trender og trender, ikke bekymre deg, du er ikke alene. Tilsynelatende blir musklene dine også forvirret. Muskelforvirring, tenkt på når du endrer ting ofte i treningen for å unngå et platå, er ikke et vitenskapelig begrep.
Du finner det ikke i tidsskrifter eller lærebøker for treningsvitenskap. Du vil også bli hardt presset for å finne en sertifisert trener eller fitnessekspert som tror helhjertet på det.
Det er fordi teorien om muskelforvirring egentlig bare er en myte som har funnet veien inn i markedsføringen av populære treningsprogrammer som P90X.
Teorien bak muskelforvirring
Ved første øyekast høres teorien bak muskelforvirring overbevisende ut. For å gjøre fremskritt mot treningsmålene dine, må du holde kroppen gjette. Noe som betyr å endre treningsøktene ofte slik at du ikke treffer et platå.
Så, hvor ofte er ofte? Noen programmer som er avhengige av muskelforvirring, sier at de varierer øvelsene dine ukentlig eller annenhver dag, og andre anbefaler at du bytter opp ting daglig. Ved å endre ting vil ikke kroppen din være den samme og vil måtte tilpasse seg de skiftende treningsøktene.
Men her er tingen: "Kroppene våre endres ikke så raskt," sier Stan Dutton, NASM, og hovedtrener for personlig treningsplattform Ladder. Jo, det kan være nyttig å endre treningsøktene, men bare etter en stund.
Derfor sier han at treningsøktene bør være stort sett de samme i minst fire til seks uker.
Så, er det ekte eller hype?
Sammenlignet med andre fitnessteorier som er forankret i vitenskapen, er det ganske trygt å si at muskelforvirring er hype. Det muskelforvirring helt savner, sier Dutton, er det faktum at vi trener slik at kroppene våre tilpasser seg ved å bli sterkere og slankere. Så vi vil faktisk være i samsvar med det vi gjør i treningsøktene, slik at kroppene våre jobber hardt for å tilpasse seg.
Hva er noen måter å bryte et treningsplatå på?
Hvis du finner ut at fremgangen din mangler og motivasjonen din har forlatt bygningen, vil du kanskje vurdere det faktum at du har truffet et platå. Den gode nyheten er at det er flere måter å bryte gjennom et treningsplatå.
"For å bryte gjennom et platå, må vi først identifisere om det faktisk er et platå eller ikke," sier Dutton. For eksempel, hvis vekten din ikke har gått ut, eller du ikke har blitt sterkere på noen uker, er det på tide å endre opp litt.
Prøv progressiv overbelastning
En teori du kan utforme treningen din er progressiv overbelastning.
Tanken bak progressiv overbelastning er at du utfordrer musklene dine ved å endre stresset du legger på dem. Dette stresset kommer i form av intensitet, eller antall sett og repetisjoner du utfører, og varighet, eller hvor lang tid du deltar i aktiviteten. Måter å bruke progressiv overbelastning for å bryte et platå inkluderer:
- øke vekten du trener med i løpet av styrketreningsdagene
- øke varigheten av kardiovaskulære treningsøkter
- endre dine nåværende øvelser for nye, for eksempel å ta en innendørs sykkeltime i stedet for å løpe på tredemølle
- endre antall sett du utfører
- endre antall repetisjoner du gjør hvert sett ved å legge til motstand
Ved å endre antall reps du utfører og justere motstanden, kan du få frem mer signifikante økninger i styrke. For eksempel å utføre lavere reps med tyngre vekt på en dag og lettere vekt med høyere reps neste dag.
Et notat om vekttap
Hvis det er et vekttap platå du står overfor, sier Dutton at noen dager med å spore maten kan gi deg innsikt i hvor mye mat du virkelig spiser og hva du kanskje mangler. Han sier de fleste trenger mer protein i kostholdet.
Når bør du se en personlig trener?
Fitness nybegynner eller ikke, alle kan dra nytte av et nytt sett med ideer. Det er virkelig ikke noe galt tidspunkt å ansette en personlig trener. Noen liker å ha en trener for å komme i gang, mens andre tar en videre når de trenger litt motivasjon og en ny måte å trene på.
Når det er sagt, kan det være gunstig å ansette en personlig trener hvis:
- du er ny i trening og trenger hjelp til å utforme og implementere et program
- du trenger hjelp med riktig form på styrketreningsøvelser
- du trenger et løft av inspirasjon og motivasjon som en trener kan gi ved å ta deg gjennom en treningsøkt
- du blir lei av å gjøre de samme treningsøktene og trenger en trener for å designe en serie nye treningsøkter basert på dine interesser, mål og nåværende treningsnivå
- du leter etter en utfordring
- du har en spesifikk skade- eller helsetilstand som trenger endringer for å kunne delta i et treningsprogram på en trygg måte
Du kan finne sertifiserte personlige trenere på dine lokale treningssentre eller treningsfasiliteter. I tillegg er det flere online personlige treningssider og apper du kan bruke til å ansette en virtuell trener. Sørg for å spørre om legitimasjonen.
I det minste vil en kvalifisert personlig trener ha en sertifisering fra en anerkjent organisasjon som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. I tillegg har mange personlige trenere grader innen områder som treningsvitenskap, kinesiologi eller pre-fysioterapi.
Bunnlinjen
Sprøytenarkomanen bak muskelforvirring kan fortsette å sirkulere i visse kondisjonskretser, men en teori som alltid vil stå tidstesten er å være i samsvar med hvordan du trener.
Ved å følge prinsippene for progressiv overbelastning - øke antall reps eller sett du utfører eller legge til tid til treningsøktene dine - vil du fortsette å se fremgang og nå dine treningsmål.
