Måter å lette nakkespenningen

Om halsen

Muskelspenning i nakken er en vanlig klage. Nakken din inneholder fleksible muskler som støtter hodet. Disse musklene kan bli skadet og irritert av overforbruk og stillingsproblemer.

Nakkesmerter kan også noen ganger tilskrives slitte ledd eller komprimerte nerver, men nakkespenning refererer vanligvis til muskelspasmer eller skader på bløtvev. Toppen av ryggraden ligger også i nakken og kan også være en kilde til smerte.

Halsspenning kan komme plutselig eller sakte. Det er ikke uvanlig å våkne med anspente muskler i nakken etter å ha sovet i en merkelig stilling eller anstrengt musklene mens du trener.

Pågående nakkespenning som kommer og går i løpet av mange måneder, kan ha mindre merkbare årsaker, som å kvise tennene eller bøye seg over datamaskinen. Det er en rekke aktiviteter som kan påvirke musklene i nakken.

Vi dykker ned i noen behandlinger, forebyggingsstrategier og mulige årsaker til nakkespenningen:

Symptomer på nakkespenning

Symptomene på nakkespenning, som kan komme plutselig eller sakte, inkluderer:

• muskeltetthet
• muskelspasmer
• muskelstivhet
• problemer med å vri hodet i visse retninger
• smerte som forverres i visse stillinger

Behandlinger for nakkespenning

Avhengig av årsaken til nakkespenningen din, kan du dra nytte av en eller flere av disse spenningsbehandlingene:

Nakkespenningsøvelser og strekninger

For å avlaste spenningen i nakken kan du prøve en serie nakkestrekninger. Det er mange yogastillinger som kan være til nytte for nakken din, men for å rette deg mot nakkemuskulaturen direkte, bør du vurdere følgende strekk:

Strekk på sittehals

1. Sitt i en behagelig sittende stilling, enten kryssbein på gulvet eller i en stol med føttene i stand til å berøre bakken.
2. Legg venstre hånd under bunnen og høyre hånd på toppen av hodet.
3. Trekk hodet forsiktig mot høyre, slik at øret nesten berører skulderen din. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

Hake til bryststrekning

1. Sitt tverrbein på gulvet, ta hendene på toppen av hodet, albuene peker utover.
2. Trekk haken forsiktig til brystet og hold i 30 sekunder.

Cheek push stretch

1. Fra sittende eller stående stilling, legg høyre hånd på høyre kinn.
2. Når du snur deg for å se over venstre skulder, skyver du forsiktig høyre kinn så langt du kan og fokuserer blikket på et sted bak deg.
3. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

Akupunktur for nakkespenning

Akupunktur er en behandling som bruker fine nåler for å stimulere visse punkter på kroppen din. Det har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. Men det er foreløpig liten konsensus om akupunktur er en effektiv behandling for nakkespenning og smerte.

Resultater fra noen studier har antydet at akupunktur kan hjelpe med visse typer muskelsmerter, inkludert nakkespenning, men mer forskning er nødvendig.

En studie fra 2008 som inkluderte 46 personer som hadde spenningshalssyndrom (TNS), sammenlignet tre behandlingsmetoder: fysioterapi (øvelser) alene, akupunktur alene og fysioterapi sammen med akupunktur.

Studien fant at mens alle tre metodene forbedret symptomene for deltakerne, var bruk av øvelser og akupunktur sammen for å behandle nakkesmerter mer effektiv enn begge behandlingene som ble brukt alene.

Flere behandlinger for nakkespenning

Det er flere andre ting du kan gjøre som kan være til fordel for deg, inkludert:

• får en massasje
• påføring av varme eller is
• bløtlegging i saltvann eller et varmt bad
• tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve)
• trene på meditasjon
• gjør yoga

Tips for å forhindre nakkespenning

Vi har nevnt behandlingene for når du allerede har nakkespenning, men hva med å forhindre at det skjer igjen? Det kan hende du må gjøre noen justeringer i dine langsiktige vaner for å avlaste noe av spenningen i nakken.

Her er flere måter du kan håndtere og forhindre spenning i nakke og skuldre på:

• Bli ergonomisk. Juster arbeidsstasjonen slik at datamaskinen din er i øyehøyde. Juster høyden på stolen, skrivebordet og datamaskinen til du finner riktig passform. Vurder å bruke et stående skrivebord, men sørg for at du gjør det riktig.
• Tenk på holdningen din. Forbedre din holdning når du sitter ogstående. Hold hofter, skuldre og ører i en rett linje. Vurder å stille inn alarmer for å sjekke inn hvordan du holder deg gjennom dagen.
• Ta pauser. Ta pauser mens du jobber og reiser for å reise deg, bevege kroppen og strekke nakken og overkroppen. Dette kan være til nytte for mer enn bare musklene dine, det kan også være til fordel for øynene og mental velvære.
• Sov på det. Forbedre soveposisjonen din med en mindre, flatere, fastere pute.
• Ta vekten av skuldrene - bokstavelig talt. Bruk en rullesekk i stedet for å bære tunge vesker over skuldrene. Det kan være lurt å gjøre en månedlig rengjøring for å være sikker på at du bare bærer det viktigste, og ikke tynger deg selv med mer belastning for nakken og ryggen.
• Begynn å bevege deg. Få minst 150 minutter med moderat trening per uke for å holde kroppen din i god stand.
• Øv oppmerksomhet gjennom meditasjon og yoga. Å øve på yoga eller meditasjon kan bidra til å redusere psykisk og fysisk stress. Yoga kan også telle som en del av den daglige treningen!
• Oppsøk lege eller tannlege når det er nødvendig. Hvis du opplever kronisk nakkespenning, eller ikke er sikker på hva som forårsaker det, gjør det definitivt ikke vondt å oppsøke lege. Du bør også konsultere en tannlege angående tannsliping eller TMJ-behandling (temporomandibular joint). De kan være i stand til å gi deg en nattbitvakt eller annet behandlingsalternativ.

Årsaker til nakkespenning

Det er mange mulige årsaker til at du kan oppleve nakkespenning. Vanlige årsaker inkluderer:

• Repeterende bevegelse. Folk som jobber i yrker som krever at de utfører repeterende bevegelser, spenner ofte musklene i nakken.
• Dårlig kroppsholdning. Det gjennomsnittlige voksenhodet veier 10 til 11 pund. Når denne vekten ikke er riktig støttet av god holdning, blir nakkemuskulaturen tvunget til å jobbe hardere enn de burde, noe som kan føre til belastning.
• Datamaskinen. Mange tilbringer hele dagen bak en datamaskin. Å kramme seg over datamaskinen er ikke en naturlig posisjon for kroppen. Denne formen for dårlig holdning er en spesielt vanlig årsak til anstrengte nakkemuskler.
• Uansett om du holder den mellom øret og skulderen på jobben, eller er bøyd over den når du spiller spill og sjekker sosiale medier hjemme, er telefonen en vanlig årsak til dårlig nakkestilling. Sjekk ut disse tipsene for å unngå teksthals.
• Tannsliping og TMJ. Når du sliper eller knytter tennene, legger det press på musklene i nakken og kjeven. Dette trykket kan belastes musklene i nakken og forårsake pågående smerter. Det er øvelser du kan gjøre for å fremme mer avslappede kjeve muskler.
• Trening og sport. Enten du løfter vekter på en måte som engasjerer nakkemuskulaturen eller pisker hodet rundt under et sportsspill, er fysisk aktivitet en vanlig årsak til mindre nakkeskader og belastninger.
• Dårlig søvnposisjon. Når du sover, bør hodet og nakken være på linje med resten av kroppen din. Å sove med store puter som løfter nakken for mye, kan føre til at det oppbygges spenninger mens du sover.
• Å bære tunge vesker, spesielt de med stropper som går over skulderen, kan føre til at kroppen din er i ubalanse. Dette kan gi belastning på den ene siden av nakken, noe som gjør at spenningen kan bygges opp.
• Stress. Psykologisk stress har en kraftig innvirkning på hele kroppen. Når du er stresset, kan du utilsiktet spenne og spenne musklene i nakken. Spenning i nakkespenningen rammer mange mennesker.
• Traume. Når du er skadet, for eksempel i en bilulykke eller faller, kan du oppleve piskesmell. Whiplash kan skje når som helst nakken klikker kraftig tilbake og belastes musklene.
• Spenningshodepine. Spenningshodepine er mild til moderat kjedelig hodepine som vanligvis påvirker pannen. Mens nakkespenning kan forårsake spenningshodepine, kan spenningshodepine også forårsake nakkesmerter og ømhet.

Når skal jeg oppsøke lege

Halsspenning alene er vanligvis ikke en nødsituasjon og løser seg ofte med tiden. På den annen side bør du oppsøke lege umiddelbart hvis du har vært i en bilulykke eller har opplevd en annen kollisjonsskade.

Kontakt lege snart hvis du har nakkespenninger ledsaget av andre symptomer som:

• smerter, inkludert i armene eller hodet
• vedvarende hodepine
• feber
• kvalme

Ellers, kontakt legen din hvis nakkesmerter er sterke eller ikke forbedres etter noen dager.

Ta bort

Halsspenning er et vanlig problem som rammer mennesker over hele verden. Det er mange mulige årsaker. Behandling av nakkesmerter innebærer ofte en kombinasjon av strategier. De fleste nakkespenninger løser seg selv. Rådfør deg med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer angående årsaken til nakkespenningen, eller hvis den ikke forbedres eller blir verre.

3 yogastillinger for Tech Neck