Pusten din er av største betydning, spesielt når du løper, noe som kan føre til at du blir kortpustet. For å maksimere ytelsen din er det viktig at du stiller inn med pusten og gjør de nødvendige forbedringene.
Dette lar deg øke lettheten og effektiviteten slik at du kan nå ditt fulle potensiale. I utgangspunktet kan nye tilnærminger føles ubehagelige eller unaturlige. Over tid vil du bli vant til justeringene og være i stand til å optimalisere pusten din for å gjøre løpene dine morsommere.
Prøv disse enkle, effektive pusteteknikkene for å forbedre løpeytelsen. I stedet for å prøve å innlemme alle disse tipsene i løpsrutinen samtidig, start sakte.
Lær en teknikk av gangen og la deg minst en uke få den ned før du prøver en ny tilnærming.
Hvorfor føles det vanskelig?
Anstrengende aktiviteter som løping får muskler og luftveier til å jobbe hardere enn normalt. Du trenger mer oksygen og må fjerne kullsyreoppbygging, noe som kan gjøre pusten vanskeligere.
Kvaliteten på pusten din kan være en indikator på treningsnivået ditt eller hvor godt kroppen din reagerer på tempoet og intensiteten på løpeturen din. Hvis du jobber for hardt eller skyver deg forbi kapasiteten din, kan du oppleve kortpustethet, tungpustethet eller tetthet i brystet.
Nese eller munn?
Hvis du skal ut på et uformelt løp i et lavere tempo, kan du bruke nesepust. Du kan også velge å puste gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.
Men hvis du sliter med å få pusten eller fortsette en samtale, kan det være lettere å puste utelukkende gjennom munnen. Under løp eller sprint med høy intensitet anbefales det at du puster gjennom munnen, siden den er mer effektiv.
Innånding og utpust gjennom munnen gjør at mer oksygen kan komme inn i kroppen din og gi drivstoff til musklene dine. I tillegg hjelper pusten i munnen til å lindre spenning og tetthet i kjeven, noe som kan hjelpe deg med å slappe av i ansiktet og kroppen.
Tips for å puste bedre mens du løper
Benytt deg av disse enkle, effektive strategiene, slik at du kan puste lettere og mer effektivt mens du løper. Når du prøver ut en ny teknikk, må du starte sakte slik at du får en følelse av det før du tar opp tempoet.
1. Membranpust
Dyp pust i magen styrker musklene som støtter pusten og lar deg ta inn mer luft. Ikke bare vil du kunne bruke oksygen mer effektivt, men det er mindre sannsynlig at du opplever sidesømmer.
Membranpust er spesielt viktig hvis du har et grunt pust. Å puste inn i brystet kan også føre til spenninger i skuldrene, så du kan oppleve at kroppen din er naturlig mer avslappet når du mager pusten. Du kan også bruke diafragmatisk pust i løpet av ditt daglige liv.
Hvordan gjøre det:
- Få en følelse av å puste i magen mens du ligger på ryggen.
- Pust inn gjennom nesen, og fyll magen din med luft.
- Når magen utvides, skyver du membranen ned og ut.
- Forleng utåndingene dine slik at de er lengre enn innåndingene dine.
Gjør noen 5-minutters økter over en periode på noen dager. Senk tempoet ditt når du først integrerer det i løpet. Når du har fått tak i det, kan du øke tempoet.
2. Pusteøvelser
Ta deg tid til å fokusere bare på pusten din. Dette bidrar til å forbedre lungefunksjonen og kapasiteten mens du utvikler pustebevissthet.
Oppdag hvilke øvelser som gir best gjenklang hos deg. Lag din egen rutine ved hjelp av en eller flere av følgende pusteteknikker:
- alternativ pust av nesebor, kjent som nadi shodhana
- lik pust
- ribbe strekkpust
- nummerert pust
- puste lepper
3. Fokuser på form
For å maksimere pusten og finne letthet mens du løper, plasser kroppen din for å støtte sunn, effektiv pust. Oppretthold god holdning og hold hodet på linje med ryggraden, og pass på at den ikke faller ned eller fremover.
Slapp skuldrene ned fra ørene. Unngå å bøye deg eller slå deg fremover.
4. Pust rytmisk
Å puste i et rytmisk mønster lar deg ta inn mer oksygen og legge mindre stress på kroppen din. Hver gang foten treffer bakken, kan slagets kraft forårsake stress i kroppen din.
For å forhindre ubalanse i muskler, skift utpustene mellom høyre og venstre fot. Rytmisk pust lar deg legge mindre trykk på membranen og balansere belastningen av støtet mellom begge sider av kroppen din.
Følg et 3: 2-mønster som lar deg veksle hvilken fot som får innvirkning mens du puster ut. Pust inn for tre fot streik og pust ut for to. Hvis du løper i et raskere tempo, kan du bruke et 2: 1-mønster.
Hvis du følger et løpemønster for komplisert, er det bare å være oppmerksom på pusten din for å få en følelse av hvordan en behagelig rytme føles.
5. Pust inn frisk luft
Det vil være mye lettere å puste hvis du puster inn ren luft. Hvis du planlegger å løpe utendørs i et urbant område med luftforurensning, velger du tidspunktet på dagen når trafikken er på det laveste. Unngå de travleste veiene, og velg gater med mindre trafikk.
Tips hvis du har astma
Det er viktig å være aktiv hvis du har astma, selv om trening ser ut til å utløse eller øke symptomene. Med riktig tilnærming kan du forbedre lungefunksjonen og håndtere symptomene dine. Ta en titt på noen av de beste pustetipsene for løpere med astma.
6. Godt vær vinner
Visse typer vær kan utløse astmasymptomer. I disse dager kan du velge å løpe innendørs. Kald luft inneholder mindre fuktighet, noe som gjør den mindre behagelig å puste, og kan utløse symptomer.
Hvis du kjører i kaldere vær, må du dekke munnen og nesen med et skjerf for å fukte og varme luften du puster inn. Andre utløsere inkluderer endringer i været, varme dager og tordenvær.
7. Lett deg inn og ut av løping
Oppvarming er spesielt viktig hvis du har astma, siden du må gi lungene god tid til å varme seg opp. Bygg sakte opp intensiteten for å gi lungene sjansen til å begynne å jobbe.
Når du nesten er ferdig med å løpe, må du slå deg ned, slik at lungene får sjansen til å kjøle seg gradvis ned.
8. Unngå pollen
Sjekk pollenantallet før du drar utendørs for å løpe, og planlegg å løpe når pollenantallet er på sitt laveste, som vanligvis er om morgenen eller etter at det regner.
Hvis det er noe du ikke kan unngå, bør du vurdere å bruke pollenmaske. Etter løpeturen, ta en dusj og vask treningsklærne.
9. Puste teknikker
Det er flere pusteøvelser som anbefales for personer med astma. Disse øvelsene kan forbedre pustemønsteret ditt, og dermed gi fordeler for løpene dine.
Du kan prøve noen av disse teknikkene for å se hvilke som hjelper deg med å håndtere symptomene dine og gi deg størst fordel.
Du kan øve på:
- nesepust
- Papworth-metoden
- Buteyko puster
- dyp yogisk pust
Når skal jeg oppsøke lege
Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du er ny i form, har medisinsk bekymring eller tar medisiner.
Vær forsiktig hvis du har noen lungeproblemer som astma eller en kronisk obstruktiv lungesykdom, som inkluderer emfysem og kronisk bronkitt.
Søk lege hvis du synes det er vanskelig å puste eller oppleve kortpustethet, gispe eller hvesende mens du løper. Andre symptomer som berettiger legehjelp inkluderer svimmelhet, besvimelse eller desorientering.
Bunnlinjen
Med de riktige verktøyene kan du forbedre pustemønstrene mens du løper. Disse enkle teknikkene kan hjelpe deg med å puste og løpe fullt ut. Målet er å løpe et tempo som lar deg puste lett og fortsette en normal samtale uten å slite for pusten.
Gjør for vane å stille inn pusten, ikke bare mens du løper, men til forskjellige tider gjennom dagen. Påminn deg selv om å opprettholde et jevnt, jevnt pust og ta hensyn til eventuelle variasjoner, samt hvordan pusten din reagerer på visse situasjoner eller aktiviteter.
.jpg)
