Hvis du er lei av din vanlige treningsrutine, kan det være lurt å øke treningen med et nytt utfordrende trekk.
Dumbbell snatch er et utmerket trekk å legge til i treningsregimet ditt for å hjelpe deg med å målrette mot flere muskelgrupper og bygge eksplosiv styrke og kraft.
Husk likevel at denne øvelsen ikke er noe nybegynner.
Denne artikkelen lærer deg hvordan du trygt kan utføre en skikkelig dumbbell snatch og gjennomgår fordelene.
Hvordan lage en manualhåndtak
Dumbbell snatch er et flertrinns trekk som aktiverer mange muskelgrupper. Det ligner veldig på kettlebell-snappen, men bruker en vektet manual i stedet for en kettlebell.
Den første delen av øvelsen aktiverer underkroppen din, for det meste gluten og hamstrings, mens den andre delen fokuserer på overkroppen, inkludert ryggen og triceps. Kjernemuskulaturen din er aktiv gjennom hele bevegelsen for å holde kroppen stabil.
Selv om dette trekket kan gi deg en god treningsøkt, er det viktig at du følger riktig form for å beskytte deg mot skader. Nedenfor finner du trinnvise instruksjoner om hvordan du trygt utfører flyttingen:
Trinn 1: Kom i posisjon
- Stå skulderbredde fra hverandre med en manual på gulvet mellom føttene. Det er best å bruke en lett vekt først og gradvis øke belastningen når du lærer å utføre bevegelsen trygt med riktig form.
- Hold skuldrene tilbake, brystet og øynene vendt rett fremover. Forsikre deg om at ryggen er rett.
- Skyv hoftene bakover (hengslene på hoftene) og bøy knærne i en knebøy stilling. Med en rett høyre arm, ta tak i manualen med et håndgrep. Du trenger ikke å rekke langt foran eller bak for å ta tak i manualen.
Tips: Unngå å kramme ryggen og se ned. For å senke kroppen din, hengsl på hoftene og bøy med knærne.
Trinn 2: Bygg opp momentum (bevegelse oppover)
- Før du reiser deg opp, roter albuen og skulderen litt utad (utover). Forsikre deg om at leggen er vinkelrett på bakken, du skyver inn i hælene, og at ryggen er rett.
- Kjør ned i hælene og stå eksplosivt opp med bena og gluten - føttene kan forlate bakken. Ved å bruke fremdriften i underkroppen begynner du å heve manualen loddrett i en rett linje. Det bør holdes nær kroppen din med en bevegelse som ligner på å glide opp en jakke.
Tips: Aktiver gluter og lår for å skape en eksplosiv kraft. Denne kraften er avgjørende for å overføre manualen trygt og effektivt.
Trinn 3: Overgang dumbbell overhead (“catch”)
- Når manualen nærmer seg skulderhøyde, begynn å trekke manualen bakover mot brystet og vri albuen slik at den nå er under manualen. Trykk oppover med hantelen - på samme måte som en stempelbevegelse oppover - slik at den er over hodet med en rett arm.
Tips: Fokuser på å bruke fremdriften fra underkroppen for å overføre vekten i stedet for å stole på skulder og armer.
Trinn 4: Gå tilbake til startposisjon
- For å senke vekten, bøy albuen utover og ned (parallelt med skulderen) og senk vekten sakte ned til siden. Bøy deretter knærne og heng hoftene for å senke vekten tilbake til bakken.
Tips: Det er best å unngå å svinge manualen for fort nedover, da dette legger betydelig press på rotator mansjetten, som er muskelen rundt skulderen din, og kan føre til skade over tid.
Du bør holde kjernen din tett gjennom hele bevegelsen for å stabilisere kroppen din. Hvis armene, korsryggen eller skuldrene dine er såre eller sliter, utfører du ikke bevegelsen riktig.
Hvis du er ny i dette trekket, kan du prøve å utføre bevegelsen med en lett manual eller vannflaske til du kan utføre den trygt og med riktig form.
Tatt i betraktning den eksplosive naturen til dette trekket, utfør 2–3 sett med 4-5 repetisjoner på begge sider.
Her er en instruksjonsvideo om hvordan du utfører en dumbbell snatch.
SammendragDumbbell snatch er en kraftig, eksplosiv øvelse som retter seg mot under- og overkroppen. Før du legger til en tung manual, må du være sikker på at du mestrer skjemaet ditt.
fordeler
Hantelrykket er populært av en grunn. Det er et ensidig trekk, noe som betyr at du trener en side av kroppen din om gangen, som aktiverer både øvre og nedre kroppsmuskulatur.
De primære underkroppsmuskulaturene som brukes er gluten, quadriceps og hamstrings. Under den eksplosive bevegelsen hjelper glutes og hamstrings med å utvide hoftene, mens quadriceps strekker knærne for å løfte kroppen oppover med kraftig kraft.
De målrettede overkroppsmuskulaturene inkluderer ryggmuskulaturen (trapezius, latissimus dorsi og spinal erectors), skuldermuskler (rotator mansjett og deltoid) og triceps. Til slutt er kjernemuskulaturen (abdominals) aktiv gjennom hele bevegelsen.
I tillegg til å aktivere musklene dine, har forskning vist at bevegelser som dumbbell snatch og kettlebell snatch kan bidra til å øke kardiorespiratorisk kondisjon, spesielt når en del av en treningsrutine med høy intensitet.
Samlet sett er dumbbell snatch et utmerket trekk hvis du ønsker å målrette mot flere muskelgrupper og forbedre koordinasjonen, smidigheten og den generelle fysiske formen.
SammendragDumbbell snatch er en fullkroppstrening som aktiverer flere øvre og nedre kropps muskelgrupper, for eksempel glutes, quadriceps, øvre ryggmuskler og kjerne.
Sikkerhet
Dumbbell snatch er ikke et nybegynner trekk. Det krever god form, forståelse av kroppens anatomi, stabilitet og styrke.
Hvis du ikke har trent, er det best å begynne med enklere trekk for å få kroppen til å bli vant til å trene. Men hvis du er klar til å ta ting på et hakk, er dumbbell snatch det perfekte trekket for å legge til en ny utfordring.
Det er best å øve på dette trekket med en vannflaske eller veldig lett vekt manual. Dette vil redusere sannsynligheten for skade og sikre at du trener i god form. Prøv å gjøre dette foran et speil eller ta opp deg selv på telefonen for å være sikker på at du gjør det riktig.
Når du føler deg komfortabel med bevegelsen av den, kan du prøve den med en litt tyngre manual. Bare legg til tyngre vekt hvis du kan utføre flyttingen trygt uten å gå på bekostning av skjemaet eller skade deg selv.
Hvis du er usikker på om du gjør dumbbell snatch, kan du søke råd fra en fysisk trener som kan lære deg hvordan du skal utføre det trygt og effektivt.
Før du starter et treningsprogram, er det best å snakke med helsepersonell for å forsikre deg om at det er riktig for deg.
SammendragMens dumbbell snatch er en flott øvelse, kan det føre til skade hvis det utføres uten riktig form. Hvis du lurer på om dette trekket er riktig for deg, ta kontakt med helsepersonell eller fysisk trener.
Bunnlinjen
Dumbbell snatch er en kraftig øvelse i hele kroppen. Du kan målrette underkroppen (glutes, quadriceps og hamstrings), overkroppen (rygg, skuldre og triceps) og kjerne i ett enkelt trekk.
Selv om dette trekket kan være den perfekte utfordringen, kan du skade deg selv hvis skjemaet ditt ikke stemmer. Prøv å øve på bevegelsen med en lett manual eller vannflaske foran et speil for å hjelpe deg med å mestre formen din før du går til en tyngre vekt.
Alternativt kan du jobbe med en fysisk trener som kan hjelpe deg med å lære deg hvordan du utfører trekket trygt og effektivt.
Hvis du er klar for en utfordring, er det på tide å prøve dumbbell snatch.
.jpg)
