Det fasciale systemet er et nett av fibrøst bindevev som finnes i hele kroppen din - det omslutter muskler, ledd og organer. Faktorer som forårsaker fascial begrensning inkluderer repeterende bevegelser, mangel på fysisk aktivitet og skade.
Denne stivheten kan forårsake muskelknuter og redusere fleksibiliteten, bevegelsesområdet og mobiliteten din. Heldigvis kan du gjøre strekninger for å lindre fascial begrensning og smerte. Les videre for å lære hvordan du lager en strekkrutine som vil hjelpe deg å slappe av, føle deg bedre og bevege deg lettere.
Strekker seg for å prøve
Bruk disse strekkene for å frigjøre fascias tetthet og spenning. Strekk deg til sensasjonspunktet, og unngå å anstrenge deg eller tvinge deg selv til en hvilken som helst posisjon.
Hæl sitte
Fascia tetthet som går fra stortåen til hælen kan føre til plantar fasciitt. Du vil føle at dette strekker seg langs foten.
- Kom i knestående stilling med knærne bøyd og skinnene parallelt med gulvet.
- Krøl tærne under og lene deg tilbake på hælene.
- Juster ankelbenet med stortåen for å beskytte knærne.
- Hold en rett rygg og len deg fremover eller bakover for å gjøre strekningen mer eller mindre intens.
- Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.
- Gjenta 1 til 3 ganger.
Nedovervendt hund
Gjør hunden som vender nedover for å øke energien eller slappe av etter en lang dag. Denne yogastillingen styrker hele kroppen din mens den lindrer smerte, tetthet og spenning.
- Begynn i en bordstilling.
- Spre fingrene så bredt som mulig og trykk jevnt på begge sider.
- Trykk inn i hendene mens du løfter hoftene, bøy albuene og knærne litt.
- Løft hælene litt, oppretthold en liten bøyning i knærne, og forleng ryggraden.
- Stikk haken inn mot brystet.
- Hold denne posen i opptil 1 minutt.
Stående hoftefleksor
Denne strekningen hjelper med å kompensere for lange perioder med å sitte. Det kan løsne og forlenge hoftefleksorene dine, noe som bidrar til å forbedre kroppsholdning og lindre smerte.
For balanse og støtte, plasser den motsatte hånden på en vegg, et bord eller en stol.
- Gi vekten din på venstre fot.
- For balanse, trykk inn stortåen og fokuser blikket på et fast punkt.
- Bøy høyre kne og ta hælen mot gluten.
- Ta tak i ankelen med høyre hånd.
- Forleng ryggraden og hold en liten bøyning i venstre kne når du kobler til kjerne- og glute-muskulaturen.
- Trekk kneet ned og inn i midtlinjen på kroppen din.
- Legg den motsatte hånden på hoften, nå den tilbake til ankelen, eller strekk den over hodet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Stående figur - fire strekk
Denne strekningen hjelper til med å forlenge hoftefleksormuskulaturen og avlaster tetthet i ryggen, kjernen og glutes.
For balanse og støtte, legg hånden på en vegg, et bord eller en stol.
- Gi vekten din på venstre fot.
- For balanse, trykk inn stortåen og fokuser blikket på et fast punkt.
- Plasser utsiden av høyre ankel på nedre venstre lår.
- Hold hoftene firkantet slik at de vender fremover, forleng ryggraden og løft brystet.
- Bøy venstre kne for å senke hoftene i en knebøy stilling.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Utvidet sidevinkelposisjon
Denne yogastillingen strekker seg på hele siden av kroppen og hoftene. Det bygger også styrke.
For å legge til en mild nakkestrekk, pust ut mens du roterer nakken for å se mot gulvet. Når du inhalerer, roter du nakken for å se opp mot taket. Gjør dette 10 ganger. Hold resten av kroppen din stabil for å isolere bevegelsen.
- Hopp, tråkk, eller gå fra hverandre.
- Vri venstre tær fremover og høyre tær ut i en liten vinkel.
- Plasser venstre hæl på samme plan som innsiden av høyre fot.
- Bøy høyre kne og plasser det over ankelen.
- Ikke la kneet bevege seg forbi ankelen.
- Bøy hoftene fremover og legg venstre hånd på gulvet eller en blokk inne i venstre fot. Eller legg albuen på underlåret med fingrene som peker mot midten med håndflaten opp.
- Nå ut gjennom høyre fingertupp mens du presser godt inn i begge føttene.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Skum som ruller for øvre del av ryggen
Du trenger en skumrulle for denne bevegelsen, som demper spenningen i øvre del av ryggen mens du forbedrer kroppsholdning og justering.
- Legg deg på ryggen med en skumrulle under hodet, ryggraden og halebenet.
- Bøy knærne og trykk føttene godt ned i gulvet.
- Strekk armene ut til sidene med håndflatene vendt oppover.
- Bruk dyp abdominal pust mens du lar kroppen slappe av.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta 1 til 3 ganger.
Skum som ruller for korsryggen
Du trenger en skumrulle for denne øvelsen, som lindrer tetthet, frigjør muskelknuter og forbedrer bevegelsesområdet.
- Legg deg på ryggen med en skumrulle plassert horisontalt under korsryggen.
- Trekk knærne inn i brystet.
- Legg hendene bak lårene eller på leggen.
- Rull sakte over til høyre side.
- Løft venstre side av korsryggen av skumrullen.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Skift sakte til motsatt side i noen sekunder.
- Fortsett å bevege deg fra side til side i opptil 1 minutt.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
Årsaker til fascial begrensning
Fascial begrensning har en rekke årsaker, som hovedsakelig er relatert til traumer, skader eller ikke beveger seg nok.
Disse årsakene inkluderer:
- overforbruk
- repeterende bevegelser
- skader
- svake muskler
- dårlig holdning
- fysisk, mental eller emosjonell stress
- lengre perioder med å sitte eller stå
- generell mangel på fysisk aktivitet
- feiljusteringer og ubalanser
Komplikasjoner
Fascial begrensning kan forårsake eller bidra til:
- smerte og ubehag
- Redusert bevegelighet
- begrenset bevegelsesområde
- spenning og kompresjon
- hodepine
- dårlig søvnkvalitet
- utmattelse
- stress, angst eller depresjon
Når skal du snakke med en lege
Hvis du har noen form for skade eller muskelsmerter som ikke forbedrer seg med tiden, snakk med helsepersonell. De kan bidra til å avgjøre om noen underliggende bekymringer forårsaker din fasciale begrensning.
De vil også bidra til å lage en behandlingsplan som kan omfatte massasje, fysioterapi eller muskulære injeksjoner. Ytterligere behandlingsalternativer inkluderer varmebehandling og akupunktur.
Din helsepersonell kan også anbefale deg å prøve fasciasprengning eller finne en utøver som kan utføre fascial stretch-terapi, eller FST.
Bunnlinjen
En vanlig strekk- og leddmobilitetsrutine er viktig for å opprettholde fleksibel, sunn fascia. Bruk strekningene ovenfor som utgangspunkt for å lage en rutine som fungerer for kroppen din og behovene dine.
Inkluder rikelig med fysisk aktivitet og gi deg god tid til hvile, avslapning og søvn. Forplikt deg til å forbedre treningsnivået og det generelle velvære, noe som kan hjelpe deg til å føle deg og prestere bedre.
.jpg)
.jpg)
