Tugge vann hele tiden? Hvordan unngå overhydrering

Det er lett å tro at mer er alltid bedre når det gjelder hydrering.

Vi har alle hørt at kroppen hovedsakelig er laget av vann, og at vi bør drikke omtrent åtte glass vann om dagen.

Vi får beskjed om at å drikke store mengder vann kan rense huden vår, helbrede forkjølelsen og hjelpe til med vekttap. Og alle ser ut til å eie en gigantisk gjenbrukbar vannflaske i disse dager, og fylles på hele tiden. Så, burde vi ikke tøffe H2O ved enhver anledning?

Ikke nødvendigvis.

Selv om det er veldig viktig å få nok vann for din generelle helse, er det også mulig (men uvanlig) å konsumere for mye.

Dehydrering kan alltid være i søkelyset, men overhydrering har også noen alvorlige skadelige helseeffekter.

Her ser du på hva som skjer når du drikker for mye vann, hvem som er i fare, og hvordan du kan sikre at du holder deg riktig - men ikke altfor - hydrert.

Hva er riktig hydrering?

Å holde seg hydrert er viktig for kroppsfunksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens, muskelytelse og kognisjon.

Imidlertid er "riktig hydrering" notorisk vanskelig å definere. Væskebehov varierer etter alder, kjønn, diett, aktivitetsnivå og til og med været.

Helseforhold som nyresykdom og graviditet kan også endre mengden vann en person skal drikke hver dag. Visse medisiner kan også påvirke kroppens væskebalanse. Selv dine egne individuelle hydratiseringsbehov kan endres fra dag til dag.

Generelt anbefaler de fleste eksperter å beregne halvparten av vekten din og drikke det antallet gram per dag. For eksempel kan en 150 pund person tilstrebe en daglig total på 75 gram (2 oz.), Eller 2,2 liter (L).

Diettreferanseinntaket fra Institute of Medicine tilbyr også retningslinjer for tilstrekkelig vannforbruk for barn og voksne.

Tilstrekkelig daglig vanninntak etter alder

• Barn i alderen 1 til 3: 1,3 l (44 oz.)
• Barn i alderen 4 til 8: 1,7 l (57 oz.)
• Menn i alderen 9 til 13: 2,4 L (81 oz.)
• Menn i alderen 14 til 18: 3,3 l (112 oz.)
• Menn i alderen 19 år og eldre: 3,7 l (125 oz.)
• Kvinner i alderen 9 til 13: 2,1 l (71 oz.)
• Kvinner i alderen 14 til 18: 2,3 l (78 oz.)
• Kvinner i alderen 19 år og eldre: 2,7 l (91 oz.)

Disse målmengdene inkluderer ikke bare vann og andre væsker du drikker, men også vann fra matkilder.En rekke matvarer kan gi væske. Mat som supper og popsicles er gjenkjennelige kilder, men mindre åpenbare gjenstander som frukt, grønnsaker og meieriprodukter inneholder også betydelige mengder vann.

Så du trenger ikke bare å tømme H2O for å holde deg hydrert. Faktisk kan andre væsker inneholde nødvendige næringsstoffer du ikke får fra vanlig vann som er viktig for helsen din.

Hvor mye vann kan vi takle?

Mens vi alle trenger rikelig med vann for å opprettholde god helse, har kroppen sine grenser. I sjeldne tilfeller kan overbelastning av væsker medføre farlige konsekvenser.

Så, hvor mye er for mye? Det er ikke noe vanskelig tall, siden faktorer som alder og eksisterende helsemessige forhold kan spille en rolle, men det er en generell grense.

"En normal person med normale nyrer kan drikke [omtrent] så mye som 17 liter vann (34 16 oz. Flasker) hvis det tas sakte inn uten å endre serumnatrium," sier nefrolog Dr. John Maesaka.

"Nyrene vil skille ut alt overflødig vann ganske raskt," sier Maesaka. Den generelle regelen er imidlertid at nyrene bare kan skille ut omtrent 1 liter i timen. Så hastigheten som noen drikker vann på, kan også endre kroppens toleranse for overflødig vann.

Hvis du drikker for mye for raskt, eller hvis nyrene dine ikke fungerer som de skal, kan du komme til en tilstand av overhydrering raskere.

Hva skjer når du drikker for mye vann?

Kroppen prøver å stadig opprettholde en balanse. En del av dette er forholdet mellom væske og elektrolytter i blodet.

Vi trenger alle visse mengder elektrolytter som natrium, kalium, klorid og magnesium i blodet for å holde musklene sammen, nervesystemet fungerer og kroppens syre-basenivåer i sjakk.

Når du drikker for mye vann, kan det forstyrre dette delikate forholdet og kaste vekten - noe som ikke overraskende ikke er en god ting.

Elektrolytten som er mest bekymret for overhydrering er natrium. For mye væske vil fortynne mengden natrium i blodet, noe som fører til unormalt lave nivåer, kalt hyponatremi.

Symptomer på hyponatremi kan være milde i begynnelsen, for eksempel en kvalme eller oppblåsthet. Symptomer kan bli alvorlige, spesielt når natriumnivået plutselig synker. Alvorlige symptomer inkluderer:

• utmattelse
• svakhet
• ustø gang
• irritabilitet
• forvirring
• kramper

Hyponatremi vs. vannforgiftning

Du har kanskje hørt begrepet "vannforgiftning" eller "vannforgiftning", men dette er ikke det samme som hyponatremi.

"Hyponatremi betyr bare at serumnatrium er lavt, definert som mindre enn 135 mEq / liter, men vannforgiftning betyr at pasienten er symptomatisk fra lavt natrium," bemerker Maesaka.

Venstre ubehandlet kan vannforgiftning føre til hjerneforstyrrelser, siden uten natrium for å regulere væskebalansen i celler, kan hjernen svulme opp i en farlig grad. Avhengig av nivået på hevelse, kan vannforgiftning føre til koma eller til og med død.

Det er sjelden og ganske vanskelig å drikke nok vann for å komme til dette punktet, men å dø av å drikke for mye vann er fullt mulig.

Hvem er i fare?

Hvis du er sunn, er det lite sannsynlig at du får alvorlige problemer som følge av å drikke for mye vann.

"Nyrene våre gjør en utmerket jobb med å fjerne overflødig væske fra kroppen vår med vannlating," sier dieter Jen Hernandez, RDN, LD, som spesialiserer seg på behandling av nyresykdom.

Hvis du drikker store mengder vann i et forsøk på å holde deg hydrert, er det mer sannsynlig at du trenger hyppige turer på do enn en tur til ER.

Likevel har visse grupper av mennesker en høyere risiko for hyponatremi og vannforgiftning. En slik gruppe er mennesker med nyresykdom, siden nyrene regulerer balansen mellom væske og mineraler.

"Personer med sen nyresykdom kan være i fare for overhydrering, ettersom nyrene ikke klarer å frigjøre for mye vann," sier Hernandez.

Overhydrering kan også forekomme hos idrettsutøvere, spesielt de som deltar i utholdenhetsarrangementer, som maraton, eller i varmt vær.

"Idrettsutøvere som trener i flere timer eller utendørs har vanligvis høyere risiko for overhydrering ved ikke å erstatte elektrolytter som kalium og natrium," sier Hernandez.

Idrettsutøvere bør være oppmerksomme på at elektrolytter som går tapt på grunn av svette, ikke kan erstattes med vann alene. En drikk med erstatning av elektrolytt kan være et bedre valg enn vann under langvarige treningsøkt.

Tegn du kanskje trenger å kutte ned

Innledende tegn på overhydrering kan være så enkle som endringer i badvanene dine. Hvis du trenger å tisse så ofte at det forstyrrer livet ditt, eller hvis du må gå flere ganger i løpet av natten, kan det være på tide å redusere inntaket.

Urin som er helt fargeløs er en annen indikator for at du overdriver det.

Symptomer som indikerer et mer alvorlig overhydreringsproblem, inkluderer de som er forbundet med hyponatremi, for eksempel:

• kvalme
• forvirring
• utmattelse
• svakhet
• tap av koordinasjon

Hvis du er bekymret, snakk med legen din. De kan utføre en blodprøve for å sjekke natriumnivået i serum og anbefale behandling om nødvendig.

Hvordan holde deg hydrert uten å overdrive det

Det kan diskuteres om det er sannhet i ordtaket: "Hvis du er tørst, er du allerede dehydrert." Likevel er det absolutt en god ide å drikke når du er tørst og velge vann så ofte som mulig. Bare vær sikker på at du tempoerer selv.

"Målet er å nippe til vann sakte hele dagen i stedet for å vente for lenge og legge ned en hel flaske eller et glass på en gang," sier Hernandez. Vær spesielt forsiktig etter en lang og svett trening. Selv om tørsten din ikke blir slukket, motstå trangen til å tømme flaske etter flaske.

For å treffe det søte stedet for væskeinntak, synes noen det er nyttig å fylle en flaske med anbefalt tilstrekkelig inntak og drikke den jevnt over dagen. Dette kan være spesielt nyttig for de som sliter med å drikke nok, eller bare for å få et bilde av en passende daglig mengde.

For mange er det imidlertid mer praktisk å overvåke kroppen for tegn på tilstrekkelig fuktighet enn å fokusere på å treffe et bestemt antall liter per dag.

Tegn på at du er ordentlig hydrert

• hyppig (men ikke overdreven) vannlating
• blek gul urin
• evne til å produsere svette
• normal hudelastisitet (huden spretter tilbake når den klemmes)
• føler seg mett, ikke tørst

Spesielle hensyn

Hvis du har en nyresykdom eller en annen tilstand som påvirker kroppens evne til å skille ut overflødig vann, er det viktig å følge retningslinjene for væskeinntak fra legen din. De kan best vurdere din individuelle helse og behov. Du kan bli bedt om å begrense vanninntaket ditt for å forhindre farlig elektrolyttubalanse.

I tillegg, hvis du er en idrettsutøver - spesielt deltar i utholdenhetsbegivenheter som maratonløp eller langturssykling - ser hydratiseringsbehovene dine på løpsdagen annerledes ut enn på en vanlig dag.

"Å ha en individualisert hydratiseringsplan på plass før du kjører en lengre begivenhet er viktig," sier sportsmedisinsk lege John Martinez, MD, som fungerer som en lege på stedet for Ironman triatlon.

“Kjenn dine relative svettefrekvenser og hvor mye du trenger å drikke for å opprettholde normal fuktighet. Den beste måten er å måle kroppsvekt før og etter trening. Vektendringen er et grovt estimat om mengden væske som går tapt i svette, urin og respirasjon. Hvert kilo vekttap er omtrent 1 halvliter væsketap. ”

Selv om det er viktig å kjenne svettefrekvensen din, trenger du ikke å være helt besatt av hydrering mens du trener.

"Nåværende anbefalinger er å drikke for tørst," sier Martinez. "Du trenger ikke drikke på alle hjelpestasjoner under et løp hvis du ikke er tørst."

Vær oppmerksom, men ikke tenk over det.

Til slutt, mens det er normalt å være tørst av og til hele dagen (spesielt i varmt vær), må du oppsøke legen din hvis du merker at du føler behov for å drikke hele tiden. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand som trenger behandling.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.