Pushups og tips for nybegynnere

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Oversikt

Pushups er en enkel og effektiv kroppsvektbevegelse som kan bidra til å øke styrken i overkroppen og kjernen. Denne øvelsen fungerer brystmuskulaturen i brystet og triceps. Dette er musklene bak på overarmene.

Du trenger ikke noe utstyr for å komme i gang med pushups. De passer for nybegynnere og personer som er mer avanserte med trening.

Les mer: Hvilke muskler fungerer pushups?

Går videre til pushups

Selv om du kanskje er kjent med standard pushups, er det mange variasjoner som kan hjelpe deg i gang, fremgang eller øke vanskeligheter.

Prøv å gjøre et sett med 10 til 15 av hver øvelse, hvile, og gjør deretter et nytt sett med 10 til 15.

Å utføre færre pushups med riktig form vil være bedre over tid enn å fullføre mange med dårlig form.

Her er fem pushup-variasjoner som øker i vanskeligheter.

Vegg pushups

Å gjøre en stående pushup mot veggen er et godt utgangspunkt hvis du er ny i dette trekket. Ved å stå, legger du mindre press på leddene.

1. Med føttene skulderbredde fra hverandre, stå omtrent en armlengde unna en vegg.
2. Plasser håndflatene på veggen mens du lener deg fremover i en stående plankeposisjon. Armene dine skal være skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre.
3. Pust inn mens du bøyer albuene og sakte overkroppen mot veggen mens du holder føttene flate på bakken.
4. Hold denne posisjonen et sekund eller to.
5. Pust ut og bruk armene til å skyve kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

Endre det

Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du prøve enhånds vegg pushups. Følg alle instruksjonene ovenfor, men alternative sett ved å plassere en arm bøyd bak deg med utsiden av hånden på den lille av ryggen. Du kan også veksle med å holde den ene armen ved siden av deg når du skyver opp med den andre.

Les mer: Variasjoner i trykkvegg for å styrke bryst, skuldre og rygg

Sitte push-ups

For å jobbe med stabilitet i skuldrene, prøv pushups fra sittende stilling.

1. Sett deg på en benk med håndflatene nede, armene ved siden av deg. Føttene skal hvile komfortabelt på bakken med knærne bøyd.
2. Bruk armene til å presse ned i håndflatene slik at kroppen din løfter seg opp - fortsatt i sittende stilling. Hoftene og rumpa skal bare være en halv tomme utenfor benken.
3. Senk tilbake til startposisjon og gjenta.

Knestående pushups

Å balansere på knærne i stedet for føttene er en annen god modifikasjon mens du bygger styrke.

1. Begynn i hender og knær med blikket på gulvet.
2. Legg hendene på bakken på hver side av skuldrene. Knærne skal være i behagelig avstand fra hverandre.
3. Pust inn når du sakte senker albuene for å bringe brystet mot bakken. Sørg for å holde kjernemuskulaturen kontrakt.
4. Pause et sekund i senket stilling - haken din kan lett berøre bakken.
5. Pust ut når du skyver opp fra bakken til startposisjonen din.

En annen måte å starte denne pushup er å begynne med å legge på magen. Bøy knærne slik at føttene er oppe i luften, og skyv deretter med hendene på plass på knærne.

Standard pushups

Å forlenge bena helt øker vanskeligheten ved dette trekket ved å legge til mer kroppsvekt. En studie viste at “bakken reaksjonsstyrken” eller hvor mye vekt du skyver er 64 prosent av kroppsvekten din med standard pushups. For å sammenligne, er en knelende pushup 49 prosent.

1. Begynn med brystet og magen flatt på gulvet. Bena skal være rett ut bak deg og håndflatene skal være på brystnivå med armene bøyd i en 45-graders vinkel.
2. Pust ut mens du skyver fra hendene og hælene, og bringer overkroppen, brystet og lårene dine fra bakken.
3. Stopp et øyeblikk i plankestilling - hold kjernen din engasjert.
4. Pust inn når du sakte senker ryggen til startposisjonen din.

Endre det

En annen flott variasjon av standard pushup er en pushup med hip bortføring. Følg de samme instruksjonene som en standard pushup, men løft venstre ben fra bakken mens du senker deg. Flytt den litt lenger ut enn hoftene og hold foten bøyd. Gjenta deretter på den andre siden etter at du har byttet ben fra plankeposisjonen.

Helling pushups

Hvis du virkelig vil utfordre overkroppen, kan du prøve skråstøtte. Du trenger en stabil overflate å plassere hendene på.

1. Plasser hendene på kanten av den forhøyede overflaten. En benk, trinn eller annen solid plattform er gode alternativer.
2. Gå føttene tilbake slik at bena er rette og armene er vinkelrette på kroppen din.
3. Pust inn mens du sakte senker brystet til kanten av plattformen.
4. Stopp et øyeblikk.
5. Pust ut når du skyver tilbake til startposisjonen med armene helt utstrakt.

Du kan øke vanskeligheter ytterligere ved å bruke en medisinball, BOSU eller balansekule eller suspensjonstrener. Hvis du gjør det, vil kroppen din jobbe hardere for å stabilisere seg, og beskatte musklene enda mer.

Handle treningsballer og tilbehør online her.

4 tips og flere modifikasjoner

God form og posisjonering er nøkkelen hvis du vil få mest mulig ut av treningen. Komfort, form og sikkerhet er viktige deler av enhver øvelse.

Riktig form kan beskytte kroppen din mot skade og sørge for at du får fullt engasjement fra musklene du prøver å jobbe.

Komfort måler

Prøv disse metodene for å gjøre pushups mer komfortable.

• Utfør pushups på en yogamatte eller lignende overflate i stedet for bare gulv.
• Legg et brettet håndkle under knærne for ekstra demping når du gjør knelende pushups.
• Legg hendene rett under skuldrene med fingrene pekende rett foran deg for å unngå smerter i håndleddet.
• Plasser håndflatene flatt på gulvet mot kuppende hender. Dette unngår å anstrenge hendene.
• Se ned på bakken under denne øvelsen for å unngå å anstrenge deg i nakken.

Samlet form

Når du gjør pushups på bakken, vil du ha en flat rygg. Motstå å slappe av ryggraden eller bøy den opp mot taket. Kontrahering av kjernemuskulaturen vil bidra til å holde skjemaet ditt i sjakk. Sørg for å holde bevegelsene sakte og kontrollert kontra å smelle kroppen din for fort.

Skuldre, hofter og ankler skal være justert.

Prøv å stille deg noen spørsmål for å sjekke inn med skjemaet ditt:

• Hvor er hendene mine?
• Hvor er skuldrene mine?
• Har jeg god kontakt med bakken under meg?
• Er kjernemuskulaturen min engasjert?

Håndposisjonering (smal mot bred)

Du lurer kanskje på hvordan håndposisjonering kan øke vanskeligheter. Alternativene dine holder hendene brede fra hverandre eller snevrere sammen. En studie fra 2005 antyder at den smale basestillingen øker muskelaktivering i brystbenet og triceps.

For å innlemme håndposisjonering i rutinen, prøv å holde håndflatene foran brystet og albuene inn mot kroppen din i begynnelsen av pushups.

Bygge styrke

Pushups kan være vanskelig å fullføre i begynnelsen, selv med modifikasjoner. Hvis du ikke kan fullføre 10 til 15, begynner du med sett på 5 eller mindre og bygger derfra.

Å øke styrke og utholdenhet tar tid, men er verdt innsatsen. Husk at å utføre færre pushups med riktig form vil være bedre over tid enn å fullføre mange med dårlig form.

Les mer: Hva er fordelene og risikoen ved å gjøre daglige pushups?

Ny å trene? Det er en utmerket idé å sjekke inn med en personlig trener for å sikre at du utfører pushups riktig. Du kan kanskje snakke med noen fra et treningsstudio eller gjennom helsepersonell.

Takeaway

Etter at du har fått tak i pushups og er trygg på skjemaet, kan det være lurt å prøve en pushups-utfordring. Konsistens er viktig for å bygge styrke. I utfordringen jobber du deg opp i løpet av to måneder til du kan fullføre 100 pushups samtidig.

Selv om du ikke ønsker å gå så ekstremt, vil det med sikkerhet å styrke overkroppen, ryggen og kjernen for å hjelpe deg med hverdagsbevegelse, å innlemme denne effektive kroppsvektøvelsen i rutinen.