Helse og velvære berører hver enkelt av oss annerledes. Her er en historie.
Mange som lever med diabetes har en tendens til å unngå eller begrense fruktinntaket ettersom de føler at det kan øke blodsukkeret.
Som veteraner av type 1 har vi undersøkt, eksperimentert og undersøkt noe mer. Over tid har vi oppdaget en enkel strategi som fungerer for oss og lar oss spise så mye frukt som vi vil - på en trygg og sunn måte.
Hver person som lever med diabetes, må oppdage hva som fungerer for dem. Men før du fratar deg all godhet og fantastiske helsemessige fordeler av frukt, bli kjent med detaljene.
Få fakta om frukt
Frukt som sukker
Så fristende som det kan være å merke frukt som "sukker", er det viktig å vite detaljene.
Å spise frukt er ikke grunnen til at folk har blodsukkerproblemer - men frukt vil påvirker blodsukkeret.
Frukt inneholder et naturlig forekommende og enkelt sukker som kalles fruktose. Imidlertid, i motsetning til mange bearbeidede og raffinerte matvarer med enkle sukkerarter, inneholder frukt en usedvanlig høy tetthet av mikronæringsstoffer, inkludert:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vann
- antioksidanter
- fytokjemikalier
Mikronæringsstoffer er noen av de kraftigste komponentene i hel mat. Når du minimerer fruktinntaket ditt, begrenser du muligheten for alle vev i kroppen din til å absorbere verdifulle antiinflammatoriske mikronæringsstoffer som er nødvendige for optimal vevsfunksjon og lang levetid.
Og mens frukt inneholder naturlig sukker, minimerer de også risikoen for for tidlig død og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
For mange år siden satte vi oss for å finne ut: Er det en måte for de som lever med diabetes å høste fordelene av frukt?
For oss er svaret definitivt ja. Nøkkelen er å vite hvor mye å spise og hvordan par frukt med sunt fett og proteiner.
Frukt som karbohydrat
Personer med diabetes trenger å håndtere karbohydratinntaket, uavhengig av hvilken type karbohydrat det er. Det er viktig å vite hvor mange karbohydrater du spiser i ett måltid.
En enkelt porsjon frukt kan inneholde 15 til 30 gram karbohydrater, avhengig av type.
Så mens inntak av frukt er utrolig sunt for alle - inkludert personer med diabetes - å vite hvor mange karbohydrater du spiser er viktig for de som lever med diabetes.
Frukt og fett
Å konsumere frukt med et protein, sunt fett eller begge deler kan redusere den glykemiske indeksen av frukt, noe som har en mer positiv effekt på blodsukkeret. Å kombinere frukt og fett hjelper deg også til å føle deg mett og unngå å spise for mye.
Det nåværende anbefalte daglige fettinntaket er 20 til 35 prosent av de totale kaloriene, med fokus på umettet fett. Vi gjør omtrent halvparten av det. Nedenfor skisserer vi hvordan og hvorfor dette har fungert for oss.
Igjen, diabetesbehandling er en personlig ting, men vi lever og trives med denne planen. (Det ble også undersøkt i en studie fra 2012 med positive resultater.)
Balansere karbohydrater, fett og protein når du spiser mer frukt
En viktig del av å øke fruktinntaket var å lære hvordan vi effektivt kunne balansere inntak av karbohydrat, fett og protein. Slik sørger vi for at vi oppfyller fett- og proteinbehovet mens vi spiser mer karbohydratrik frukt.
Fjern ‘tomme’ karbohydrater
I tillegg til frukt spiser vi flere porsjoner næringstett mat fullpakket med betennelsesdempende fytokjemikalier, inkludert stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter (bønner, linser, erter).
Vi eliminerte næringsfattige, karbohydratrike matvarer, for eksempel:
- raffinerte brød
- kjeks
- tradisjonelle pastaer
- informasjonskapsler
- bakverk
- glukose og fruktose-søtede drikker
Disse "tomme" matvarene inneholder ofte lite næringsstoffer og fiber, noe som resulterer i raske svingninger i blodsukkeret som kan øke insulinresistens og behovet for orale medisiner og insulin.
Utforsk planteproteiner
Det er to typer proteiner i maten: animalsk protein og planteprotein. Det er viktig å skaffe tilstrekkelig mengde protein hver dag, fordi hver celle i kroppen vår inneholder protein i form av enzymer, celleoverflate-reseptorer, membranproteiner og DNA-beskyttere.
Proteintypen du spiser er ekstremt viktig. Et kosthold med høyt animalsk protein fremmer vekttap, men kan øke risikoen for mange kroniske tilstander, inkludert:
- insulinresistens
- hjertesykdom
- kreft
- hypertensjon
- fedme
Av de grunnene tok vi begge et plantebasert, fullmat diett som oppfyller eller overstiger anbefalt proteininntak uten å øke risikoen for kronisk sykdom.
Forstå de tre typer fett
Det er viktig å skille mellom fetttyper og hvordan de påvirker insulinresistens og diabetesrisiko.
Det er tre klasser med fett: transfett, mettet fett og umettet fett.
Transfett
Transfett forekommer naturlig. De er tilstede i svært små mengder i biff, svinekjøtt, lam, smør og melk (mellom 1 og 10 prosent av alt fett), men det overveldende flertallet av transfett finnes i produkter som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Tenk kaker, paier, kjeks, smultringer, kjeks, mikrobølgeovn popcorn.
Disse kan øke LDL-kolesterolet ditt, redusere HDL-kolesterolet ditt og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Mettet fett
Mettet fett genererer mye debatt om de forbedrer eller forverrer risikoen for diabetes. Tilhengere av lavkarbokosthold som paleo og keto hevder at dietter med høyt mettet fett fremmer optimal metabolsk helse og forbedrer diabeteshelsen.
Tilhengere av plantebaserte matvarer med full mat (som oss) hevder at kosthold med høyt mettet fett øker risikoen for diabetesrelaterte problemer, inkludert:
- høyt blodsukker
- insulinresistens
- vektøkning
- økt fastende blodsukker og insulin
- høyt kolesterol
- koronar sykdom
- hypertensjon
- Kronisk nyre sykdom
Umettet fett
Umettet fett inkluderer essensielle fettsyrer (EFA). Å oppfylle EFA-kravene er viktig ettersom de regulerer mange kritiske fysiologiske funksjoner, inkludert:
- blodpropp
- blodtrykkskontroll
- immunitet
- celledeling
- smertekontroll
- betennelse
Det er to "foreldre" EFAer som kroppen din ikke kan produsere, så de må komme fra kostholdet ditt:
- omega-6: linolsyre (LA)
- omega-3: alfa linolsyre (ALA)
Vårt fettfattige, plantebaserte helmat-diett inneholder betydelig mindre ALA og mer LA enn typiske vestlige dietter.
Men å spise tilstrekkelig ALA er lett for oss som helhet, vegetabilske matvarer inneholder små mengder ALA. National Institutes of Health-retningslinjene for ALA-forbruk er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.
Vi spiser 1 ss malt linfrø (2,4 gram ALA) eller malt chiafrø (1,7 gram ALA) hver dag i tillegg til et bredt utvalg av hele planter.
Øke fruktinntaket vårt med diabetes
Etter å ha eksperimentert med fruktinntak og trent tusenvis av andre gjennom prosessen, er dette våre tips for å øke fruktinntaket ditt uten å oppleve frustrerende høyt blodsukker. Vi kan ikke si at dette vil fungere for alle som lever med type 1-diabetes, men det har fungert for oss.
Trinn 1
Vi senket vårt totale fettinntak til mellom 10 og 15 prosent av det totale kaloriet. For de fleste betyr det maksimalt 20 til 30 gram fett per dag. Vi bruker en matsporing på våre mobile enheter for å sikre at fettinntaket vårt er i dette området. Nåværende anbefalinger er høyere enn dette, men det har fungert for oss.
Vi bruker følgende tabell for å bestemme fettmålet basert på totalt kaloriinntak:
Steg 2
Vi økte inntaket av belgfrukter (bønner, linser og erter) som erstatning for den fettrike maten vi tidligere spiste. Ved å gjøre dette forblir vi mette ettersom vårt totale fettinntak synker betydelig. Vi tar sikte på å spise 1 til 2 kopper per dag for best resultat, og blir aldri lei av å spise dem. Oppskriftsmulighetene er uendelige!
Trinn 3
Etter fire til syv dager begynte vi å øke fruktinntaket og overvåke vårt to-timers blodsukker etter måltid (etter måltid) for å sikre at det var godt kontrollert. Å redusere vårt totale fettinntak etter trinn 1 og 2 maksimerer sjansene våre for å holde stabilt blodsukker mens vi spiser flere fruktbiter per måltid.
Trinn 4
I løpet av to til fire uker hadde vi som mål å spise omtrent 5 til 15 porsjoner frukt per dag for optimalt energinivå og inntak av mikronæringsstoffer.
Hvis du velger å prøve dette, må du ikke ha det travelt med å øke fruktinntaket for fort. Ta deg tid og øk bare fruktinntaket ettersom det totale fettinntaket stabiliserer seg over tid.
Trinn 5
Vi forble konsistente i vår tilnærming og våre spisemønstre. Blodsukker er en refleksjon av konsistens i din tilnærming til mat, så vi gjør vårt beste for å motstå "juksedager" eller fettrike måltider, da de sannsynligvis vil forårsake veldig høyt blodsukker innen 6 til 12 timer etter måltidet.
For de som spiser et fettrikt måltid innimellom, foreslår vi at du bare går tilbake til et fettfattig, plantebasert, fullmat diett og forblir så konsistent som mulig, og så ser på at insulinfølsomheten øker igjen.
Takeaway
Frukt har så mye å tilby i form av fordeler i hjernen og kroppen, inkludert for de som må følge blodsukkernivået nøye. Vi har funnet en måte å spise mer av det mens vi styrer helsen vår, og håper vår trinnvise plan kan gi litt innsikt for andre som lever med diabetes.
.jpg)
