Hvorfor er jeg så sliten, men kan ikke sove?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Noen dager - uansett hvor mye kaffe du spiser - er det en kamp for å holde øynene åpne, enn si å fullføre oppgavene du trenger å gjøre på kontoret eller hjemme.

Likevel, altfor ofte, når du endelig klatrer opp i sengen, blir du våken.

Det er frustrerende. Hva pokker skjer?

Før du strekker deg til de sovende pillene, må du oppdage alle ting som kan føre til at du er sliten hele dagen, men våken om natten. Når du har identifisert hva som kan skje, kan du gjøre noe for å støtte bedre søvn.

Din døgnrytme, forklart

Døgnrytmen er som en intern tidtaker for alt kroppen vår gjør i en 24-timers periode, forklarer søvnspesialist W. Christopher Winter, MD, forfatter av "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It."

Dette systemet bruker lys, mørk og vår biologiske klokke for å regulere kroppstemperatur, metabolisme, hormoner (inkludert melatonin) og søvn.

Kroppens hovedklokke kalles suprachiasmatic nucleus (SCN). Ligger i hjernen, kontrollerer SCN melatoninproduksjonen. Dette hormonet hjelper til med å regulere søvn.

I løpet av dagen når det er lett ute, er melatoninnivået fortsatt lavt. Senere på dagen når det begynner å bli mørkere, produserer kroppene våre mer melatonin, med nivåer som toppar mellom 2 og 4 om morgenen før de faller igjen.

Kroppene våre er best grunnet til å sovne omtrent 2 timer etter at melatoninnivået begynner å stige.

Alle har sin egen døgnrytme, forklarer Winter, som til en viss grad er genetisk. Så i motsetning til hva foreldrene dine fortalte deg da du var liten, er det ingen grunn til at du "trenger" å legge deg til en bestemt tid.

"Jeg bryr meg ikke om tidsplanen til noen, så lenge det føles riktig for dem og er sunt," sier Winter.

Men hvis du er sliten, men ikke kan sove, kan døgnrytmen være av.

Dette kan være et tegn på forsinket søvnfasesyndrom. Dette skjer når du sovner to eller flere timer senere enn det som anses som "normalt" (kl. 22.00 til 12.00), noe som gjør det vanskelig å våkne om morgenen til skolen eller jobben.

Det påvirker ofte unge mennesker mer - mellom 7 og 16 prosent - men forekommer også hos omtrent 10 prosent av personer med kronisk søvnløshet.

Er det forskjell på å være sliten, søvnig og utmattet?

Mange bruker ordene "sliten", "søvnig" og "utmattet" om hverandre, men det er en subtil forskjell, sier Winter.

På slutten av et maraton føler du deg trøtt - du har sannsynligvis ikke energi eller motivasjon til å løpe et nytt maraton og kanskje ikke en gang gå avstanden til bilen din. Men du er ikke søvnig - du slumrer ikke med å legge på gresset utenfor målstreken. Snarere er det snarere når du knapt kan holde deg våken, sier Winter.

Hvorfor er jeg sliten om dagen?

Hvis du er sliten, men ikke kan sove når solen går ned, kan det være et tegn på forsinket søvnfaseforstyrrelse. Hvis ikke det, kan det være noe annet eller en kombinasjon av ting.

Nedenfor er noen grunner til at du hele tiden kan være sliten, spesielt om dagen.

1. Lur

Naps er ikke iboende dårlige. Faktisk har lur flere helsemessige fordeler. Imidlertid kan feil lurestrategi holde deg oppe når du skal bli dypere Zzz.

Forskning antyder at lange lur og lur senere på ettermiddagen kan føre til at du tar lengre tid å sovne om natten, sover dårlig og våkner mer om natten.

Vinter anbefaler å holde lur 20-30 minutter lang, og lur på samme tid hver dag, slik at kroppen din kan forutse det.

2. Angst

Et løpsende sinn hjelper ikke til å nikke på fredelig vis.

Ikke rart at søvnforstyrrelser er et diagnostisk symptom for noen angstlidelser, som eldre undersøkelser sier at 24 til 36 prosent av personer med søvnløshet også har.

Angst fører også til økt opphisselse og årvåkenhet, noe som kan forsinke søvnen ytterligere.

3. Depresjon

Ifølge en anmeldelse publisert i 2019, klager opptil 90 prosent av personer som er diagnostisert med depresjon også om søvnkvaliteten.

Søvnløshet, narkolepsi, søvnforstyrret pust og restless legs syndrom ble rapportert.

Forholdet mellom søvnproblemer og depresjon er komplisert. Det ser ut til å forstyrre døgnrytmen.

Betennelse, endringer i hjernekjemikalier, genetiske faktorer og mer kan alle påvirke søvn-depresjon forholdet.

4. Koffein

Kanskje det er på tide å revurdere den ettermiddagen latte eller energidrikk.

I gjennomsnitt har koffein en halveringstid på 5 timer. Det kan derfor ikke være noen overraskelse at forskning antyder at selv 200 milligram (mg) koffein - omtrent 16 gram brygget kaffe - 16 timer før sengetid kan påvirke søvnen din.

En studie fra 2013 rapporterte at nedtrapping av 400 mg koffein 6 timer eller mindre før sengetid hadde signifikante effekter på søvnforstyrrelser. Winter anbefaler å kutte koffeinforbruket 4–6 timer før sengetid.

5. Skjermtid

Legg ned smarttelefonen! Det blå lyset fra telefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV-skjermer undertrykker melatoninproduksjonen om kvelden og reduserer søvnighet.

Winter anbefaler at du slutter å bruke utstyr 2 timer før sengetid. Du kan også vurdere å bruke blokkerende blokkerende briller om natten.

6. Andre søvnforstyrrelser

Forsinket søvnfasesyndrom er ikke den eneste lidelsen som kan gjøre deg søvnig, men ikke trøtt om natten.

Søvnapné og restless legs syndrom kan gjøre det samme. Ved søvnapné stopper pusten gjentatte ganger eller er veldig grunne, og begynner deretter igjen. Med restless legs syndrom, føles bena ubehagelig, og utløser deg til å ønske å bevege dem.

Begge forholdene kan forstyrre nattesøvnen, som deretter forårsaker søvnighet på dagtid.

7. Kosthold

Sammenhengen mellom diett og søvn er litt uklar.

I en studie fra 2019 så forskerne på overdreven søvnighet og diett på dagtid. De fant at å erstatte 5 prosent av det daglige kaloriinntaket fra protein med like store mengder mettet fett eller karbohydrater, økte risikoen for søvnighet på dagtid.

På den annen side reduserte faren for overdreven søvnighet ved å erstatte mettet fett med umettet fett, protein eller karbohydrater.

De konkluderer med at diettendringer kan hjelpe mennesker med søvnproblemer.

En gjennomgang i 2016 fant at fettrike dietter var assosiert med mindre REM-søvn, mer dyp søvn og økt opphisselse fra søvn. Inntak av høyt karbohydrat var assosiert med mer REM-søvn, mindre dyp søvn og sovnet raskere.

Studiens forfattere sier imidlertid at mer forskning er nødvendig for å avgjøre om et spisemønster fremmer eller svekker nattesøvn og energi på dagtid.

Er det ille å være sliten?

Å være sliten om dagen kan naturlig nok skade produktiviteten - og muligens gjøre deg irritabel.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier at hvis du ikke får god, avslappende søvn med jevne mellomrom, får du økt risiko for:

• høyt blodtrykk
• diabetes
• Alzheimers
• hjerneslag
• hjerteinfarkt
• fedme

Hvordan kan jeg sovne?

En vanlig, konsekvent søvn- og våkenplan er Vinterens beste forslag for alle som er slitne, men som ikke kan sove.

Det kan også være lurt å skifte sengetid, sier han.

Tenk på det slik: Du sitter ikke på en restaurant i en time bare fordi det er lunsjtid - du går når du er sulten. Hvorfor ligge i sengen og vente på søvn? Vent med å komme deg mellom arkene til du er sliten, og gjør bare ting som ikke stimulerer tankene dine frem til den tiden.

Følg deretter de vanlige søvnpraksisene:

• Hold soverommet ditt mørkt og kjølig, mellom 15–19 ° C.
• Vurder å la telefonen og andre enheter være i et annet rom.
• Hvis lyder forstyrrer søvnen din, kan du prøve ørepropper eller en hvit støymaskin.

Hold deg også til beroligende aktiviteter før sengetid, for eksempel lesing, journalføring eller meditasjon.

Hvis angst får hjernen til å nynne om natten, kan du sette av 20 til 30 minutter med angitt "bekymringstid" om dagen, ideelt sett minst 2 timer før sengetid, foreslår Michelle Drerup, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Journal om hva som bekymrer deg. Skriv deretter ned løsninger for å løse disse bekymringene.

Om natten, når du er fristet til å la tankene dine løpe, kan du bare minne deg selv på at du har taklet ting og trenger å la det gå. Eller fortell deg selv at du vil bekymre deg i løpet av den angitte tiden i morgen - men nå er det tid for å sove.

Hvis du prøver noen av disse midlene og fortsatt lurer på "Hvorfor er jeg sliten, men kan ikke sove?" snakk med legen din.

"Ingen kommer inn på kontoret mitt og sier:" Jeg sparker bena 400 ganger om natten, "" sier Winter. "De sier:" Jeg kan ikke sove. "" Ved å fortelle legen din om søvnproblemene dine, kan de stille spørsmål og om nødvendig kjøre noen søvnprøver for å diagnostisere hva det underliggende problemet er. Da kan du få riktig behandling for å løse årsaken og hjelpe deg med å sove bedre.

Vinteren anbefaler ikke søvnmedisiner med mindre noen har en tilstand som restless legs syndrom, er skiftarbeider eller prøver å forhindre jetlag før en tur.

“Når vi bruker et beroligende middel som Ambien, Benadryl eller melatonin, forveksler vi sedasjon med søvn. Det forsterker troen på at noe er galt med søvnen din, sier han. "Men det gjør ingenting positivt for søvn, det induserer bare bedøvelse."

Hvis du fremdeles er nysgjerrig, siden søvnmedisiner kan ha bivirkninger og påvirke visse helsemessige forhold, må du alltid prøve andre midler først og snakke med legen din eller en søvnspesialist før du tar sovepiller. De kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan være best for deg.

Bunnlinjen

Hvis du er sliten, men ikke kan sove, kan det være et tegn på at døgnrytmen din er av.

Men å være sliten hele dagen og våken om natten kan også være forårsaket av dårlige lurevaner, angst, depresjon, koffeinforbruk, blått lys fra enheter, søvnproblemer og til og med diett.

Hvis du fortsetter å si: "Jeg er så sliten, men kan ikke sove!" og hverdagslige sovemedisiner hjelper ikke, snakk med legen din. De kan bidra til å avgjøre det underliggende problemet og anbefale løsninger som hjelper deg med å få deg avslappet søvn slik at du får energi på dagtid.

Brittany Risher er en forfatter, redaktør og digital strateg som spesialiserer seg på helse- og livsstilsinnhold. Hun er skrevet for publikasjoner, inkludert Elemental, Men's Health, Women's Health og Yoga Journal.