Bok choy er en rekke kinesisk hvitkål som faller inn i kategorien cruciferous grønnsak sammen med grønnkål, rosenkål og brokkoli.
Også kalt pak choi, det er en del av Brassica slekt av planter og er innfødt i Kina. Faktisk, i Kina er det den mest spiste brassica-grønnsaken. Imidlertid forbruker folk det over hele verden.
Du kan være klar over at korsblomstrede grønnsaker kan være en viktig del av et sunt kosthold. Imidlertid lurer du kanskje på hva bok choy akkurat har å tilby.
Denne artikkelen diskuterer helsemessige fordeler og potensielle ulemper ved å spise bok choy, og foreslår noen måter å innlemme det i kostholdet ditt.
Bok choy er veldig næringsrik
I likhet med andre grønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker, er bok choy full av helsefremmende næringsstoffer, inkludert et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.
En kopp (70 gram) strimlet bok choy har følgende ernæringsprofil:
- Kalorier: 9
- Protein: 1 gram
- Totalt fett: 0 gram
- Totalt karbohydrater: 1,5 gram
- Totalt sukker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalsium: 6% av den daglige verdien (DV)
- Jern: 3% av DV
- Magnesium: 3% av DV
- Fosfor: 2% av DV
- Kalium: 4% av DV
- Sink: 1% av DV
- Mangan: 5% av DV
- Selen: 1% av DV
- Vitamin C: 35% av DV
- Folat: 12% av DV
- Vitamin A: 17% av DV
- Vitamin K: 27% av DV
Bok choy er en spesielt god kilde til vitamin C og K. Den inneholder også noe fiber, et viktig næringsstoff som bare finnes i vegetabilsk mat. Fiber støtter fordøyelseshelsen og bidrar til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.
SammendragBok choy inneholder et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.Det er spesielt høyt i vitamin C og K. Det gir også litt fiber, et viktig næringsstoff for generell helse.
Helsefordeler
Mange av helsemessige fordeler som bok choy tilbyr, har med mikronæringsinnholdet å gjøre.
Bok choy er også rik på antioksidanter, som er forbindelser som beskytter cellene dine mot oksidativ skade som kan føre til betennelse og forskjellige kroniske sykdommer. Vitamin C er en av de mange antioksidanter i bok choy.
Kan ha kreftegenskaper
Forskere har studert familien korsblomster for sine potensielle fordeler mot kreft. Disse effektene ser ut til å komme fra svovelholdige forbindelser, kalt glukosinolater, og deres nedbrytingsprodukter, kalt isotiocyanater.
En studie fant at å spise bok choy minst en gang i uken var assosiert med en signifikant lavere risiko for oral, esophageal, kolorektal, bryst- og nyrekreft, sammenlignet med aldri eller tidvis inntak av bok choy.
I tillegg er bok choy en rik kilde til mineralet selen, som også kan ha kreftfordeler.
I en analyse av studier fant forskerne at høy seleneksponering, indikert av nivåer i blod eller tånegler, var relatert til en lavere risiko for kreft i bryst, lunger, spiserør, mage og prostata.
En annen analyse av studier konkluderte med at høyt inntak av cruciferous grønnsaker, som bok choy, var assosiert med en lavere risiko for magekreft.
Kan støtte skjoldbruskfunksjonen
Selen i bok choy er gunstig for riktig fungerende skjoldbruskkjertler. Disse kjertlene er plassert foran på nakken og spiller en avgjørende rolle i metabolisme og vekst.
En studie fant at det å ha et lavt nivå av selen i blodet var assosiert med skjoldbruskkjerteltilstander, slik som hypotyreose, autoimmun tyreoiditt og forstørret skjoldbruskkjertel, også kalt struma.
En studie fant at å ta selenstilskudd også bidro til å håndtere disse forholdene.
Kan støtte beinhelse
En rekke mineraler i bok choy arbeider for å opprettholde beinhelsen. Disse inkluderer kalsium, fosfor, sink, magnesium og vitamin K.
Sink og jern spiller en rolle i kollagensyntese og vitamin D-metabolisme. Kollagen er en type protein som danner en matrise i leddene og skjelettsystemet, og hjelper med å opprettholde beinstruktur og styrke.
Studier har funnet at reduserte nivåer av disse mineralene er assosiert med kollagenreduksjon og økt risiko for osteoporose, en sykdom der bein blir myke og blir utsatt for brudd.
Kan fremme hjertehelse
Bok choy inneholder mineralene kalium, magnesium og kalsium, som fungerer for å hjelpe til med å regulere blodtrykket naturlig.
Å ha uhåndtert høyt blodtrykk kan være en risikofaktor for å utvikle hjertesykdom.
Bok choy er også en god kilde til folat og vitamin B6. Studier har funnet at disse kan forhindre opphopning av homocystein. Denne forbindelsen kan skade blodårene og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag hvis den akkumuleres.
SammendragBok choy er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan gi fordeler for skjoldbruskfunksjon og hjerte- og beinhelse. De kan til og med ha kreftegenskaper.
Potensielle bivirkninger
Mens bok choy tilbyr en rekke helsemessige fordeler, kan det også komme med ulemper for noen mennesker når de konsumeres i store mengder.
I sin rå, ukokte form inneholder korsblomstrede grønnsaker et enzym kalt myrosinase som bryter ned glukosinolatene som disse grønnsakene også inneholder.
Noen av nedbrytningsproduktene til glukosinolater kan hemme kroppen din fra å absorbere jod, noe som er viktig for skjoldbruskfunksjonen.
I en casestudie ble en eldre kvinne innlagt på intensivavdeling for alvorlig hypotyreose og relatert koma. Hun hadde spist 14–21 kopper (1000–1 500 gram) rå bok choy daglig i flere måneder.
Selv om denne effekten kan virke alvorlig, må du huske at dette er et eneste ekstremt tilfelle. Denne effekten kan egentlig bare være en bekymring hvis du spiser en uvanlig stor mengde rå korsblomstrede grønnsaker over en lengre periode.
En gjennomgang bemerker at det er lite forskning på den potensielle skjoldbruskhemmende effekten av bok choy. Forskerne sier imidlertid at typiske serveringsstørrelser av bok choy sannsynligvis ikke forringer skjoldbruskfunksjonen.
Videre deaktiver matlaging bok choy enzymet myrosinase, så skjoldbruskhemming er ikke en bekymring for kokt bok choy.
I tillegg, fordi bok choy er en rik kilde til vitamin K, vil du kanskje ikke konsumere det i større mengder hvis du tar blodfortynnende medisiner.
Vesentlige endringer i vitamin K-inntaket kan forstyrre effekten av disse medisinene. Dette er fordi vitamin K spiller en rolle i blodpropp.
En 1-kopps (70 gram) servering av løst pakket, hakket bok choy gir omtrent 27% av det daglige vitamin K-behovet ditt.
Hvis du tar blodproppsmedisiner, som warfarin, kan du spørre helsepersonell hvor mye bok choy som er trygt å konsumere.
SammendragEn casestudie antyder at å spise bok choy rå i veldig store mengder kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen, men dette er sannsynligvis ikke noe problem med typiske serveringsstørrelser. Hvis du tar blodfortynnende medisiner, kan det være lurt å se på inntaket ditt.
Hvordan innlemme det i kostholdet ditt
Folk lager ofte bok choy i pommes frites og supper, spesielt i asiatisk mat.
Du kan konsumere alle deler av bok choy-planten, inkludert de hvite stilkene og grønne bladene.
Her er noen ideer for hvordan du tilbereder og spiser bok choy:
- Hakk den og surr den med olivenolje, hvitløk og ingefær som tilbehør eller til toppen av et korn som ris eller quinoa.
- Terninger og legg den til en asiatisk-inspirert suppeoppskrift.
- Strimle den og kast med andre grønnsaker for å lage en rå salat.
- Hakk den og kok i en panne med paprika, gulrøtter, brokkoli og vannkastanjer for å steke.
- Skjær på langs, drypp med olivenolje og salt, og stek i ovnen.
- Bruk i stedet for salat eller andre grønne grønnsaker på en sandwich.
- Skjær den i terninger og tilsett den i stekt ris.
Det er mange måter å prøve å legge til bok choy i kostholdet ditt.
SammendragDu kan konsumere bok choy rå, stekt eller kokt på komfyrtoppen i en suppe, stekepanne eller stekt risfat. Du kan innlemme bok choy i kostholdet ditt i asiatiske retter og mange andre måter.
Bunnlinjen
Bok choy er en korsblomstrende, grønn grønnsak som er hjemmehørende i Kina. Folk bruker det ofte i asiatisk mat.
Det tilbyr et bredt utvalg av vitaminer og mineraler, samt antioksidanter og fiber som er bra for helsen din. Faktisk kan bok choy være gunstig for hjertehelse, beinhelse og skjoldbruskfunksjon. Det kan til og med ha kreftegenskaper.
Det kan være lurt å spise det i kokt form for å redusere inntaket av myrosinase, en forbindelse som kan forstyrre jodabsorpsjonen. Når det er sagt, kan dette bare være et problem hvis du spiser bok choy rå i store mengder. Å spise bok choy i typiske serveringsstørrelser er generelt ikke noe å bekymre seg for.
Boy choy inneholder også mye K-vitamin, så det kan være lurt å spise mindre eller unngå det hvis du tar blodfortynnende medisiner. Hvis du er bekymret for dette, kan du be helsepersonell om veiledning.
Du kan bruke boy choy på en rekke måter, for eksempel rå i en salat, tilberedt i suppe, eller tilsatt en stekepanne eller stekt risfat.
