Elite bodybuilding-konkurrenter reduserer fett og karbohydrater mens de øker proteininntaket i kuttesyklusen. Karbohydrater er nøye tidsbestemt for å stimulere treningsregimer.
Studier viser at 0,5 til 1 prosent av tap av kroppsfett per uke er tryggest for å holde muskler mens du mister fett.
Hvis du kutter for fort eller skarpt ved å begrense kostholdet ditt for mye, mister du muskler. Du vil også få en tregere utvinning, noe som skader konkurransesuksessen din.
Å kutte for fort kan også stresse kroppen, noe du ikke vil gjøre. Det kan påvirke mange kroppsfunksjoner som kan påvirke din langsiktige helse, for eksempel:
- metabolisme
- sove
- energi
- konsentrasjon
Skjæring skjer vanligvis hvor som helst fra flere måneder til 1 måned før en konkurranse. Kroppsbygging er kjent for å kutte sykluser. Andre inkluderer kampsport som karate, taekwondo, jujitsu, boksing og bryting, for å nevne noen.
Hvordan passer kreatin inn i skjæringen din?
Du produserer det naturlig
Kreatin er et aminosyrekompleks kroppen produserer naturlig. Det gir energien som kreves for å drive muskler for trening med høy intensitet.
Kreatin lagres hovedsakelig i skjelettmuskulatur. Mindre mengder lagres også i din:
- lever
- hjerne
- nyrer
- bukspyttkjertel
Du må ta med kilder til det i kostholdet ditt
Kroppen din må erstatte 1 til 3 gram kreatin per dag. Nivåene dine er basert på muskelbehov og hormoner som testosteron.
Hvis du utfører øvelser med høy intensitet, tømmer du lagret kreatin raskere. Du må ta inn mer for å holde musklene drevet.Kosthold rik på kjøtt og fisk har kreatin og hjelper deg med å fylle på kroppens behov.
Ikke alle kosttilskudd er de samme
Elite-idrettsutøvere har brukt kreatintilskudd før og etter trening for å forbedre kraftintensiteten med høy intensitet, få styrke og øke utvinningen etter trening i årevis.
Mange studier har funnet at kreatinmonohydrat (CM) er den tryggeste og mest effektive typen kreatintilskudd tilgjengelig for å øke muskelstørrelse og kraft.
Mer enn kreatin har innvirkning
Det er mange faktorer som spiller inn i suksess i kutting.
Noen er dine egne individuelle egenskaper, som:
- genetikk
- kjønn
- din generelle helse
- mental utholdenhet (driv, besluttsomhet, fokus)
- fysisk utholdenhet og treningsbelastning
Andre problemer som kan påvirke suksessen din kan være relatert til timing og metoder. Timing handler ikke bare om trening. Det inkluderer også kosthold og ernæring.
Når og hvor mye du skal trene, hvor raskt eller sakte du prøver å kutte fett, og når du tilsetter kosttilskudd som kreatin, kan alle gjøre en forskjell.
Tips
Tilsetning av kreatin før og etter motstandstrening hadde mest effekt i å øke mager kroppsmasse og øke styrke, fant en studie.
Fordeler med kreatin mens du skjærer
Å ta CM-tilskudd øker mager muskelmasse mens du gir et løft i styrke og kraft.
Hvordan det fungerer
Kreatin kan bidra til å støtte og beskytte musklene dine under kutting ved å bringe vann inn i musklene. Dette bidrar til å øke og bevare muskelfibre mot skade.
Derfor er det viktig å drikke mye vann under kutting. Det beskytter muskler mot sammenbrudd eller skade fra dehydrering under skjæresyklusen.
En studie fant 4 ukers intens trening i skjæringsfasen med kreatintilskudd forbedret kroppsfettprosent, muskelstyrke og kraftytelse.
Andre studier på prestasjonssport har også funnet kreatintilskudd kan øke utholdenheten uten å påvirke fettmassen.
Hvor mye er effektivt
- 20 gram per dag er vanlig. Mange idrettsutøvere bruker en lastedose på 20 gram per dag i opptil 1 måned. Dette er greit, men det er kanskje ikke nødvendig å se fordelene med kreatinmuskel.
- Men 3 gram per dag kan gi fordeler med færre bivirkninger. Å ta bare 3 gram i 28 dager viser fremdeles 20 prosent økning i muskelmasse. Dette kan unngå bivirkninger ved belastning, som mageforstyrrelser.
Mer om bivirkninger av kreatin på litt.
Samlet sett tar ikke kreatintilskudd under skjæring ikke vekttapsmålene dine. Det kan gi fordeler utover bare muskelbeskyttelse.
Hensyn og bivirkninger
Negative bivirkninger av kreatintilskudd har ofte å gjøre med å kutte for mange kalorier eller miste for mye fett for raskt.
Raskt vekttap fra aggressiv kutting kan skade kroppen og sinnet. Effektene er forskjellige for hver person, og noen bivirkninger er relatert til kjønnet ditt.
Vanlige negative effekter inkluderer:
- Oppblåsthet. Oppblåsthet kan skje når du først begynner å ta kreatintilskudd.
- Urolig mage. I løpet av lastefasen av kreatintilskudd kan inntak av 10 gram kreatin i en porsjon forårsake diaré og mageirritasjon. Å ta mindre, delte doser over lengre tid (3 til 5 gram) kan bidra til å unngå disse problemene.
- Vektøkning. Å kutte for mye kan også føre til en vektøkning i løpet av gjenopprettingsfasen etter konkurranse.
Studier viser at raskt vekttap under forberedelsesfasen av konkurransen kan også påvirke:
- puls
- blodtrykk
- hormonnivåer
- energinivåer
- muskelmasse
I tillegg kan menn oppleve lavere testosteronnivå under kutte- eller underskuddsfasen. Kvinner kan oppleve amenoré eller mangel på menstruasjoner.
Tips
Følg disse tipsene for sunnere kutting:
- Planlegg å tillate langsommere vekttap. Det er tryggere og bevarer mager muskelmasse og energi mens du fortsatt kutter fett.
- Å få riktig ernæring - inkludert 1,5 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt - vil gi beskyttelse for å bevare mager muskelmasse.
- Ta en vedlikeholdsdose på 3 gram CM for å forbedre styrke, kraft og utvinning.
- Drikk mye vann.
- Få riktig søvn. Det er nøkkelen til mental og fysisk utholdenhet og fokus.
Takeaway
Det er mange faktorer som går inn i det beste treningsregimet for vekttap. Effektiviteten i å oppnå fett tap uten at det går ut over muskelintegriteten er nøkkelen.
Et viktig poeng å huske på når du vurderer å kutte, er din sikkerhet. Raskt vekttap kan avspore suksessen din, så sett deg mål for lang rekkevidde.
Kreatintilskudd kan være til fordel for alle som ønsker å øke muskelkraften og ytelsen, selv i vektkontroll. Det er ikke bare for eliteutøvere.
Kreatinmonohydrat har mange års vitenskapelig bevis som støtter sikkerheten og effektiviteten. Den støtter å øke muskelkraften og gi beskyttelse mot skader under trening og restitusjon.
Det påvirker ikke vekten negativt under skjæringssykluser for elite sports vektstyringsmål.
Før du starter en skjæringsfase, må du alltid diskutere vektmålene dine med legen, fysisk trener og trener for å holde deg på et sikkert underskuddsnivå. De kan også bidra til å overvåke spesifikke helsemessige forhold for å unngå skader.
