Hva er en sofa-stretch og hvordan du gjør det

Sofastrekkingen er en effektiv hofteåpner som avlaster tetthet og forbedrer bevegeligheten i rygg, kjerne og hofter.

Hoftene dine kan bli stramme på grunn av for mye sittende, dårlig holdning eller muskulære ubalanser. Dette forårsaker ofte ubehag, smerte og svakhet i kjerne, rygg og hofter.

Denne artikkelen tar en titt på hvordan du kan strekke sofaen trygt sammen med noen få variasjoner og justeringstips.

Hvordan lage en sofa strekke

Sofastrekningen er trygg nok til å gjøre hver dag, og er en av strekningene som Joely Franklin, en personlig trener på nivå 3 og sportsterapeut, lærer sine klienter regelmessig.

Franklin understreker viktigheten av å aktivere kjernen din gjennom hele strekningen, slik at du ikke er helt avslappet. Dette hjelper deg med å justere kroppen din.

Du kan også gjøre denne strekningen med en ball, vegg eller en hvilken som helst solid overflate. Bruk en pute eller matte under kneet hvis du legger den på et hardt underlag.

Slik gjør du sofaen:

1. Bøy venstre kne og legg leggen langs ryggputen på en sofa (eller en stol) med tærne pekende oppover.
2. Hold venstre lår på linje med kroppen din.
3. Plasser høyre fot foran, og juster kneet over ankelen.
4. Forleng ryggraden din, og koble kjernen og gluten.
5. Hold hoftene dine firkantede.
6. Hold i minst 45 sekunder.
7. Gjør den motsatte siden.

Strekk sofaen daglig. Noen ganger per uke, bruk litt ekstra tid på denne strekningen ved å gjenta hver side flere ganger. Du kan også bruke litt ekstra tid på å strekke ut hvilken side som er minst fleksibel.

Variasjoner i sofaen strekker seg

Prøv disse variantene for å ta sofaen bedre. Sørg for å holde kroppen riktig justert for å få mest mulig utbytte.

Benstøtte foran

Hvis hoftene dine er tette, hold forbenet nede, med kneet på gulvet og foten presser inn i veggen for støtte.

Strekk i lav sofa

For ekstra letthet kan du hengse på hoftene for å lene deg fremover, og plassere hendene på hver side av fremre fot. Legg i en mild vri ved å løfte den ene armen til siden og vri den i den retningen.

Fremre fot hevet

For å øke intensiteten, plasser en plate eller blokk under frontfoten.

Vri strekk på sofaen

Hold hoftene dine firkantede når du vrir overkroppen i retning frembenet.

Side bøye sofaen strekke

Løft armen som er på motsatt side som forbenet. Len deg sakte over til samme side som fremre ben, og føl deg en strekk langs siden av torsoen.

Fordeler med en sofastrekk

Sofaen strekker seg lengre og åpner hoftene dine, som ofte er stramme og forkortet på grunn av mye sitte, sykling eller løping. Strekningen kan bidra til å forhindre skade og gjøre at du føler deg bedre generelt, både mentalt og fysisk.

Fordelene med denne strekningen inkluderer:

• lindrer tetthet og forbedrer hoftemobiliteten
• forbedrer den generelle fleksibiliteten
• lindrer smerter i rygg, lår og knær
• aktiverer og styrker gluten og kjerne
• hjelper din smidighet under alle typer fysisk aktivitet
• lar deg ha bedre holdning når du går til dine daglige aktiviteter
• hjelper med generelt bevegelsesfrihet

Muskler virket

Sofaen strekker seg opp hoftene dine, og retter seg mot hoftefleksorene, som er musklene foran hoften.

Du bruker disse musklene når du løfter låret mot brystet eller bøyer deg ned i en knebøy. Hoftens bøyere fester seg til quadriceps, som blir forlenget og løsnet under sofastrekningen.

Sofaen strekker seg også mot glutes, hamstrings og kne flexors. Når du gjør sofaen, må du passe på glutene, spesielt glutene på bakbena. Dette bidrar til å holde korsryggen og hoftene stabile og justert.

Forholdsregler

Siden det er en dyp strekning, vil du bygge seg opp til sofaen strekke sakte hvis du er ny i trening eller har mye tetthet.

Arbeid på denne strekningen sakte, trinn for trinn

Franklin bemerker at det er veldig viktig å gjøre sofaen strekk for steg. Hvis du beveger deg for raskt inn i det, kan det være vondt eller ubehagelig.

Hvis du har begrenset fleksibilitet, kan du jobbe med lettere strekninger i korsrygg, hofte og firkant for å skape åpenhet i kroppen din. Dette gir deg mobiliteten som trengs for å strekke sofaen trygt.

Du kan føle litt følelse eller mildt ubehag, men du bør ikke føle smerte eller oppleve risting i kroppen din. Du bør være i stand til å puste dypt, komfortabelt og jevnt gjennom hele strekningen.

Lag en rett linje fra hofte til kne

Franklin understreker at sofastrekningen ikke er et utfall. Hun anbefaler at du lager en rett linje fra hoften til kneet slik at du ikke beveger deg fremover som du gjør i et lunge.

"Få noen til å se deg for å forsikre deg om at du gjør det riktig," sa hun. "På denne måten får du alle fordelene med riktig justering."

Hun legger til at det er viktig å unngå å rotere thoraxryggen, og bare bevege seg i sagittalplanet slik at du ikke beveger deg til noen av sidene. Rett inn hoftene dine slik at de vender fremover, og unngå å la kneet kollapse i midten eller åpne ut til siden.

Hopp over denne strekningen hvis du har noen kneproblemer

Hopp over denne strekningen hvis du har noen kneproblemer. Unngå å legge direkte press på ryggen på kneet. Bruk det bakre kneet som et anker for å bakke og stabilisere kroppen din. Ikke la det fremre kneet reise forbi ankelen.

Vær forsiktig så du ikke overordner ryggen

Forhindre at ryggen din er overordnet, noe som kan føre til kompresjon av ryggraden. I stedet må du opprettholde en nøytral ryggrad og avstå fra å slappe av eller kollapse nedover. Oppretthold riktig hoftejustering ved å rotere hoftene internt. Ikke la hoftene dine åpnes til siden.

Viktige takeaways

En standard strekk blant idrettsutøvere, sofastrekk er gunstig for folk flest og kan være et nyttig tillegg til din fleksibilitet og mobilitetsrutine. Det er også et flott alternativ når du har måttet sitte mye eller gjøre aktiviteter med bena.

Intensiteten i sofastrekningen betyr at du kanskje trenger å jobbe sakte opp til den. Det er OK å ta det tilbake noen få trinn hvis strekningen er for dyp eller forårsaker smerte.

Husk at hver kropp er forskjellig, så modifiser og juster hvis denne strekningen ikke er behagelig eller effektiv for deg. Det er mange andre alternativer tilgjengelig.

Hvis du har sjansen, kan du få tilbakemelding eller hjelp fra en kvalifisert treningsekspert eller dyktig venn som kan sørge for at du får mest mulig ut av denne verdifulle strekningen.