Hvordan tilgi noen (selv om de virkelig skrudde opp)

Når noen uretter deg på en eller annen måte, kan du føle deg sikker på at du aldri vil kunne komme over det. Selv etter at din umiddelbare sinne går over, kan du fortsette å dvele ved sviket i stedet for å la det falme inn i minnet.

Det er ganske vanlig å føle seg slik. Men å ikke være i stand til å tilgi kan skade du mest.

Tilgivelse kan virke utfordrende, delvis fordi det ofte misforstås. Du tror kanskje å tilgi noen betyr:

• glemme hva som skjedde
• å antyde smertene de forårsaket var ikke så farlig
• automatisk gjenoppta ditt tidligere forhold

I virkeligheten betyr tilgivelse ganske enkelt å velge å gi slipp på sinne, skade og ønske om hevn.

Du aksepterer kanskje at det som skjedde nå er i fortiden, innser at folk gjør feil og begynner å dyrke medfølelse i stedet.

Tror du at du er klar til å tilgi, men har ingen anelse om hvor du skal begynne? Det er greit. Det er ikke alltid lett, men vi er her for å hjelpe.

Hvorfor bry seg?

Mange ser på tilgivelse som noe som hjelper personen som blir tilgitt. Det absolutt kan få dem til å føle seg bedre, men tilgivelse gagner deg mest av alt.

Tilgivelse hjelper deg å helbrede

Å holde fast i sinne kan gjøre deg sur og hindre deg i å finne fred. Når du ikke kan tilgi, kan følelsesmessige sår ikke lukkes og gro.

“Når du tilgir, sier du ikke hva noen gjorde var OK. Du bestemmer deg for å gi slipp på byrden av fastlåste og uløste følelser, forklarer Kim Egel, en terapeut i San Diego, California.

"Tilgivelse lar deg slippe smerte og fortsette med et lettere hjerte."

Tilgivelse, med andre ord, gjør at du kan begynne å bevege deg bort fra sinne og harme før de siver inn i alle områder av livet ditt.

Tilgivelse kan forbedre andre forhold

Å ha sinne mot noen som har skadet deg, påvirker ikke bare forholdet ditt til den personen.

Mot og sinte følelser kan til slutt strømme over i andre forhold. Kanskje du kan:

• har kortere temperament med kjære
• sliter med å stole på igjen
• har problemer med å bygge nye relasjoner

Å tilby medfølelse i stedet for sinne kan bidra til å øke vennlighet og følelser av tilknytning til alle mennesker, ikke bare personen du tilgir.

Tilgivelse har helsemessige fordeler

Ved å praktisere tilgivelse gjør du kanskje helsen din en tjeneste.

Tilgivelse hjelper til med å redusere stress, ifølge forskning fra 2016. Mindre stress kan ha positive helsemessige resultater, inkludert:

• lavere blodtrykk
• redusert angst
• bedre søvn
• forbedret selvtillit

Tilgivelse kan også tillate at du slipper usunn sinne, noe som kan bidra til:

• understreke
• muskelspenning
• hjerteproblemer
• nedsatt immunfunksjon

Generelt har tilgivelse en generell positiv innvirkning på følelsesmessig helse, velvære og empati for andre.

Det kan også føre til mer tilfredsstillende forhold - inkludert den du har med deg selv.

Tilgivelse kan hjelpe deg å forene deg

For det første er det viktig å forstå at du kan tilgi noen uten å gjenoppta kontakten eller velge et forhold på nytt.

Du kan tilgi noen selv om du vet at du aldri kan ha det samme forholdet.

Avhengig av omstendighetene, kan du til og med trenge å unngå kontakt.

Når det er sagt, gjør alle feil. Når en elsket gjør deg vondt, kan tilgivelse åpne døren til forholdsreparasjon.

I mange tilfeller kan tilgivelsen hjelpe noen som utilsiktet forårsaket smerte til å innse hvordan de sårer deg.

Dette gir en mulighet for læring og vekst.

Tilgivelse kan ikke reparere forholdet ditt umiddelbart, men det er en god start.

Er du klar?

Hvis du ikke føler at du kan gi tilgivelse umiddelbart, er det OK. Det kan ta litt tid å nå det stedet.

Når det gjelder tilgivelse, er ekthet viktig. Tvungen tilgivelse kommer egentlig ikke til gode for noen siden du fremdeles holder på smerte og sinne.

"Å tvinge deg selv til å gjøre noe uautentisk kan skape en feiljustering med din indre sannhet," sier Egel.

Hvis du stiller deg selv disse spørsmålene, kan det hjelpe deg å avgjøre om du er klar til å tilgi.

Hvem gjør jeg dette for?

"Tilgivelse er en indre jobb," sier Egel.

Dette gjelder to forskjellige grunner:

• Du setter tilgivelse i gang.
• Det er hovedsakelig for deg.

Andre mennesker som er involvert i situasjonen, til og med kjære som kjenner omstendighetene, kan oppmuntre deg til å tilgi.

Til slutt er det du som trenger å ta den avgjørelsen. Du er ikke virkelig tilgivende når du gjør det motvillig eller fordi andre sier at du burde.

Denne typen tilgivelse oppfyller ikke dine behov og løser kanskje ikke frustrasjonen og smerten din.

Har jeg perspektiv?

Det er både normalt og sunt å trenge å behandle og adressere vanskelige følelser etter å ha opplevd urettferdighet eller svik.

Å sitte med disse følelsene kan være ganske smertefullt, spesielt i begynnelsen. Noe avstand og refleksjon kan hjelpe deg med å utforske situasjonen gjennom en objektiv linse.

Får det opp et ønske om å straffe den andre personen eller få dem til å lide når man husker på noe galt? Eller kan du nå godta at mange komplekse faktorer kunne ha spilt en rolle i det som skjedde?

Å erkjenne at mennesker med smerte ofte forårsaker smerte selv, kan hjelpe deg med å dyrke medfølelse uten å tolerere eller minimere deres handlinger.

Det er også verdt å vurdere om du fremdeles gjør vondt på grunn av den faktiske hendelsen, eller fordi minnene dine fra sviket fanger deg i en krisesyklus.

Hvis smerten din hovedsakelig stammer fra sistnevnte, kan det å hjelpe til med å la disse minnene gå, hvis du velger å tilgi.

Er jeg villig til å ta de nødvendige tiltakene for å tilgi?

Tilgivelse krever litt arbeid fra din side. Du kan ikke bare si "jeg tilgir deg" og være ferdig med det - i det minste ikke hvis du vil at tilgivelsen din skal ha betydning.

Du vil kanskje aldri forstå hvorfor noen gjorde noe. Men tilgivelse krever at du ser på sinne og smerte og velger å la det gå.

Dette vil vanligvis innebære å utvikle en viss forståelse av den andre personen og deres omstendigheter. Du kan ikke virkelig tilgi uten empati og medfølelse.

Å begå tilgivelse er bare begynnelsen, og minner om såret ditt kan fortsatt dukke opp igjen etter at du har bestemt deg for å tilgi. Å holde på medfølelse og tålmodighet kan hjelpe deg med å lykkes.

Hvordan forberede

Når du føler deg klar til å tilgi, kan du ta noen ekstra skritt for å sikre at du er det egentlig klar.

Snakk gjennom følelsene dine

Før du kan tilgi noen, vil du være sikker på at du kan sette ord på hva du har opplevd. Dette krever at du først omfavner disse følelsene, til og med de uønskede.

En god måte å sjekke om du fullt ut kan uttrykke dine følelser? Snakk med noen du stoler på om dem.

Selv om du ikke ønsker å komme inn i detaljene om hva som skjedde, kan støttesystemet spille en viktig rolle i tilgivelsesprosessen.

De har sannsynligvis allerede hjulpet deg med å komme deg gjennom de verste smertene dine, og de kan tilby mer støtte når du begynner å helbrede.

Tips: Prøv meditasjon hvis du synes det er vanskelig. Det vil ikke fungere over natten, men det vil starte deg på rett vei.

Finn den lyse siden

Når noen sårer deg, er du sannsynligvis ikke i stand til å legge merke til fordeler som kom ut av situasjonen. Med tiden kan det hende du har mer emosjonelt rom for å gjenkjenne det du har fått.

La oss si at partneren din jukset deg.

Etter den første sviket kunne du innrømme at forholdet ikke ordnet seg.

Utroskapen deres var selvfølgelig ikke det riktige valget, men det åpnet øynene dine for problemene i forholdet.

Kanskje en nær venn gjorde noe grusomt eller droppet deg uten forklaring. Til tross for din smerte og sinne, utforsket du hvorfor.

Til slutt forklarte de at de slet med alvorlige psykiske helsesymptomer, og du hjalp dem med å finne støtte.

Selv når du ikke kan identifisere en klar fordel, kan du bare føle deg som en bedre person for å omfavne medfølelse og forståelse.

Tilgi mindre ting først

Hvis du har problemer med å tilgi et stort vondt, må du øve på selvmedfølelse i stedet for å gi deg selv vanskelig.

Det er normalt å slite, men du kan bli mer vant til å praktisere tilgivelse ved å gjøre det til et poeng å tilgi regelmessig i ditt daglige liv.

Dette er ikke så tøft som det høres ut.

Noen tok lunsj ut av kjøleskapet på jobben? Kanskje de sliter med å ha råd til mat til seg selv. Øv medfølelse og tilgi tyveriet i stedet for å bli sint.

Personen som sto ved siden av deg, skrap bilen din mens de rykket ut? Det skjer. Det er det forsikring er for! Sinne reparerer ikke bilen din, og tilgivelse vil hjelpe dere begge til å føle deg bedre med hendelsen.

Tilgi deg selv

Folk sliter ofte med tilgivelse når de klandrer seg selv, i det minste på en liten måte, for det som skjedde.

Selvmedfølelse og selvtilgivelse er viktige verktøy å ha før du prøver å tilgi noen andre.

Det er viktig å vurdere om selvskyld kan komme i veien for din tilgivelsesevne.

Husk at andres beslutning om å skade deg er aldri din feil.

Hvis du har problemer med å tilgi deg selv, spesielt for omstendigheter der du ikke gjorde noe galt, kan det hjelpe å snakke med en terapeut.

Gjør gjerningen

Du føler deg klar til å tilgi, og du har valgt å forplikte deg til tilgivelse.

Så hvordan går du egentlig fram for å tilgi noen?

Dette kan virke spesielt vanskelig hvis du ikke kan nå personen du tilgir.

"Tilgivelse begynner og slutter med deg," forklarer Egel. "Du kan tilgi uansett situasjon med den andre parten."

Du trenger ikke ha kontakt med noen for å tilgi dem, siden tilgivelse først og fremst er til din fordel.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å handle på beslutningen om å tilgi:

Skrive et brev

Hvis du foretrekker å unngå kontakt med noen du har tilgitt, kan det å skrive et brev være en tryggere måte å uttrykke dine følelser på.

Et brev er ensidig. Du får dele det du opplevde uten å bli avbrutt. Den andres forklaringer og unnskyldninger kan ha betydning og fordel, men det er viktig at du har sjansen til å si hva du trenger å si.

Brev kan være en god måte å gi tilgivelse til et giftig familiemedlem, noen i fengsel, en voldelig eks eller noen du ikke vil gjenoppta kontakten med.

Du kan skrive brevet bare for din egen fordel og beholde det til du føler deg klar til å nå ut.

Hvis kontakt ikke er et trygt alternativ, kan du sende den med en falsk adresse for å beskytte posisjonen din eller få noen til å levere den til deg.

Del følelsene dine med noen andre

Det er ikke alltid mulig å nå personen du tilgir. De kan ha gått bort eller flyttet.

"Det kan være en stor blokk for helbredelsesprosessen når du tror du ikke kan helbrede fordi du ikke kan uttrykke tilgivelse," forklarer Egel.

Men du trenger faktisk ikke å ha en utveksling med noen for å tilgi dem.

Når du velger å tilgi, kan du fullføre prosessen ved å dele avgjørelsen din med noen andre, for eksempel en kjær, en mentor, en åndelig leder eller noen som forstår situasjonen - til og med en terapeut.

Hvis ingen har det bra, kan du journalføre din beslutning om å tilgi.

Hvis personen du tilgir er gått bort, kan det å fullføre tilgivelsesprosessen innebære å besøke et sted som hadde betydning for dere begge.

Se på programmer utviklet av tilgivelsesforskere

Å øve på tilgivelse kan være utfordrende. Det er forståelig å slite, men du trenger ikke å gå alene.

Tilgivelsesprogrammer basert på vitenskapelig forskning kan gi veiledning når du arbeider gjennom de nødvendige trinnene. Disse inkluderer de ni trinnene til tilgivelse og den 20-trinns tilgivelsesprosessmodellen.

Et annet ekspertutviklet program er REACH, som involverer:

• Å huske og visualisere svik
• Empati uten å minimere
• Altruisme, eller å se på tilgivelse som en gave du gir, akkurat som den du vil motta selv
• Forplikte seg til tilgivelse ved å skrive om din beslutning eller fortelle noen om den
• Holder på valget ditt å tilgi

Går videre

Du har tilgitt, men du har ikke glemt det, og det er OK.

Selv om minnene dine om å bli såret kan bli hengende, lar tilgivelse deg fortsette.

Å øve på tilgivelse kan gjøre det lettere å:

Fokuser på de gode tingene i livet

Du kan ikke ignorere utfordringene livet kaster deg. Men å prioritere medfølelse og empati kan gjøre det lettere å legge merke til de gode tingene og gi dem mer vekt enn de dårlige.

Hvis noe positivt kom ut av sviket, har du allerede trent å finne blomsten blant mursteinene, for å si det sånn.

Du trenger ikke å tro at alt har mening eller skjer på grunn av skjebne. Du kan lage din egen mening og finne ditt eget gode, uansett hva livet gir.

Gjør god emosjonell helse til et livsmål

Tilgivelse kan lære deg mye om medfølelse, men å fortsette å jobbe med egenvekst og styrke følelser av empati overfor andre kan hjelpe deg med å takle vanskelige forhold i fremtiden.

Livet er langt, og du kan oppleve mer enn én urettferdighet.

Akkurat som god fysisk helse kan hjelpe deg med sykdom og skade, kan god mental helse hjelpe deg å holde deg sterk i møte med følelsesmessig tvang.

“Jo flere verktøy du har i lommen, for eksempel positive perspektiver, sunne valg og et sterkt støttesystem, jo ​​bedre har du det når du trenger å takle vanskelige følelser, som de som blir tatt opp av tilgivelsesprosessen, ”Forklarer Egel.

Arbeid mot din egen lykke

Det er normalt å ønske at noen angrer smertene de påførte. Sannheten er at dette ikke alltid skjer.

Noen mennesker er ikke i stand til å gjenkjenne når de forårsaker smerte. Andre ser ikke feilen deres, eller bare bryr seg ikke. Du får kanskje aldri en forklaring eller unnskyldning.

Å la bitterhet og harme beholde et grep over deg, gir dem bare makt. I stedet for å la fortiden holde deg tilbake, bruk det du lærte av opplevelsen for å ta skritt for å beskytte deg mot fremtidig smerte.

Å øve på tilgivelse og ta handling for å leve ditt beste liv kan hjelpe deg å finne glede og fred.

Bunnlinjen

Tilgivelse kan virke vanskelig å øve på, men det er en ferdighet du kan utvikle.

Visst, det kan virke urettferdig. Tross alt, de skade du. Men tilgivelse kan hjelpe deg med å bevege deg forbi disse følelsene og finne fred.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.