En pullup er en øvelse i styrketrening i overkroppen.
For å utføre en pullup, begynner du med å henge på en pullup bar med håndflatene vendt fra deg og kroppen forlenget helt. Deretter trekker du deg opp til haken din er over baren. Pullups er annerledes enn en chinup. Med en chinup vender håndflatene og hendene mot deg.
Pullup regnes som en avansert øvelse. Det er vanskeligere enn chinupen. Men pullup kan endres eller gjøres på en assistert maskin for nybegynnere, og du vil fortsatt få fordeler av disse variantene.
1. Styr ryggmusklene
Pullup er en av de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen. Pullups jobber med følgende muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: største øvre ryggmuskulatur som går fra midten av ryggen til under armhulen og skulderbladet
- Trapezius: ligger fra nakken din til begge skuldrene
- Thoracic erector spinae: de tre musklene som løper langs thorax ryggraden
- Infraspinatus: hjelper med skulderforlengelse og ligger på skulderbladet
2. Styr arm- og skuldermusklene
Pullups styrker også arm- og skuldermuskulaturen. Ved å utføre pullups regelmessig, jobber du underarmene og skuldrene. Hvis du ønsker å forbedre styrken din i disse områdene, bør du utføre pullups regelmessig.
Hvis du ikke kan utføre full pullup, kan du gjøre dem assistert eller bare komme i posisjon (hengende fra stangen) øke styrken din når du jobber opp til fullstendig bevegelse.
3. Forbedre grepsstyrken
Pullups hjelper også med å forbedre grepstyrken. Gripestyrke er viktig hvis du løfter vekter.
Det kan også forbedre ytelsen i mange idretter som golf, tennis, fjellklatring og bowling.
I hverdagen din er et sterkt grep også viktig for å utføre oppgaver som å åpne krukker, gå i bånd, bære dagligvarer og måke snø.
4. Forbedre kroppsstyrken og treningsnivået
Styrke- eller motstandstrening kan øke det generelle treningsnivået ditt. Når du utfører en pullup, løfter du hele kroppsmassen med bevegelsen. Dette kan forbedre kroppsstyrken din og til og med forbedre helsen din.
Studier viser at styrketrening er viktig for å fremme beinutvikling og styrke kardiovaskulær helse.
Styrketrening med øvelser som pullups to til tre ganger i uken for best resultat.
5. Forbedre fysisk helse
Styrke- eller motstandstrening med øvelser som pullups kan også forbedre din generelle fysiske helse. Studier fant at regelmessig styrketrening kan bidra til å redusere visceralt fett og hjelpe deg med å håndtere type 2-diabetes.
Det kan også bidra til å redusere hviletrykket og kan redusere ryggsmerter og ubehag forbundet med leddgikt og fibromyalgi.
Snakk med legen din før du begynner å trene, siden det kanskje ikke er trygt for deg. Resultatene kan også variere for alle.
6. Forbedre mental helse
Styrke- eller motstandstrening er også gunstig for din mentale helse. En gjennomgang av studier fra 2010 fant en positiv sammenheng mellom styrketrening og følgende:
- redusere angstsymptomer
- forbedre kognitiv funksjon
- reduserer tretthet
- redusere depresjon
- og bedre selvtillit
Selv om bevisene virker positive, er det behov for mer forskning for å bekrefte disse resultatene.
7. Utfordre musklene dine
Pullups er en utfordrende styrketreningsøvelse. Å utfordre musklene dine med vanskelige bevegelser kan også forbedre det generelle treningsnivået ditt. Hvis du ikke har gjort pullups før, kan det føre til at du føler deg sterk og ser sterk ut når du legger dem til i rutinen.
Hvis du gjør de samme øvelsene om og om igjen, kan kroppen din begynne å bli platå etter en stund. Men ved å legge til nye og utfordrende øvelser som pullups, kan du se stor forbedring i styrken din.
Fordeler med pullup-variasjoner
Enten du er ny i trening eller en avansert idrettsutøver, kan pullups fortsatt være gunstig for deg.
Du kan prøve variasjoner på pullups, inkludert assisterte pullups (nybegynnere), med knærne bøyd (mellomversjon), eller til og med med et vektbelte rundt beina (avansert).
Noen av fordelene med pullup-variasjoner er oppført nedenfor.
Nybegynnervennlige alternativer
Selv om du ikke har trent på nytt, kan du fortsatt jobbe med fundamentet for å gjøre deg klar til å gjøre en fullstendig pullup. Du kan:
- Start med å henge fra trekkstangen i 10 til 30 sekunder. Du begynner å styrke musklene i armene og ryggen som er nødvendige for å fullføre en pullup.
- Se etter en assistert pullup-maskin på treningsstudioet ditt for å øve.
Avanserte instillinger
Hvis du er en avansert idrettsutøver eller har gjort pullups vellykket i lang tid, kan du fortsatt utfordre musklene dine. Du kan:
- Prøv å legge til vekt med vektbelte eller vest.
- Gjør pullups med en hånd.
Disse variasjonene vil holde musklene utfordret. De holder deg fra plateauing slik at du kan fortsette å bygge styrke.
Takeaway
Pullups er en utfordrende øvelse. Men de er verdt å legge til i din ukentlige styrketreningsrutine. Selv om du ikke er kjent med pullups, kan det hjelpe deg å begynne å bygge styrke ved å øve på å henge fra baren eller gjøre en assistert pullup.
Prøv å kombinere pullups med andre øvre kroppsøvelser, som pushups, chinups, tricep extensions og bicep curls, for å avrunde rutinen. Du kan gjøre denne rutinen to til tre ganger i uken.
Tillat alltid en dag imellom styrketrening for å la musklene komme seg. Sørg også for å snakke med legen din før du begynner på en ny styrketreningsrutine.
