Hjernetåken din kan være et angstsymptom - Slik håndterer du det

Hjernetåke beskriver en mental uklarhet eller mangel på klarhet.

Når du arbeider med det, kan du oppleve:

• problemer med å sette tankene sammen
• konsentrasjonsvansker eller husker hva du gjorde
• fysisk eller mental utmattelse
• mangel på motivasjon og interesse for de tingene du vanligvis gjør
• tanker som virker disete eller vanskelige å forstå

Selv om hjernetåke er ganske vanlig, er det ikke en tilstand alene. Men det kan være et symptom på flere problemer - angst og stress blant dem.

Hvis hjernen din er en datamaskin, er pågående angst og stress de programmene som kjører i bakgrunnen og bruker mye minne og får alt annet til å løpe sakte.

Selv om du ikke aktivt fokuserer på engstelige tanker, løper de ofte fremdeles i bakgrunnen av hjernen din og kan bidra til fysiske symptomer som uro, magesmerter eller tretthet.

Angstrelatert hjernetåke gjør det ikke bare vanskelig å få ting gjort. Det kan også gi deg en annen ting å være bekymret for, spesielt hvis det har skjedd en stund.

Her er noen tips for å løfte tåken.

Spor den tilbake til kilden

Å identifisere årsakene til hjernetåke kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan løse det mer effektivt.

Midlertidige kilder til stress - som et stort prosjekt på jobben - kan bidra til mental utmattelse. Disse årsakene er ofte ganske enkle å identifisere.

Men hvis du har taklet angst eller stress en stund, kan det være vanskeligere å gjenkjenne hva som påvirker deg.

Hvis du ikke helt kan finne ut hva som skaper all bakgrunnsstøy i tankene dine, kan det være en stor hjelp å jobbe med en terapeut (mer om dette senere).

Få mer søvn

Søvnmangel kan gjøre det vanskelig å tenke klart om dagen, uansett om du har å gjøre med angst eller ikke.

En natt eller to med mindre søvn enn vanlig vil sannsynligvis ikke ha langvarig innvirkning, så lenge du får nok søvn de fleste netter.

Men hvis du regelmessig ikke får nok søvn, vil du sannsynligvis begynne å legge merke til noen negative konsekvenser, inkludert irritabilitet, søvnighet på dagtid, og - du gjettet det - konsentrasjonsvansker.

Koffein kan hjelpe deg med å føle deg mer våken midlertidig, men det er ikke en god permanent løsning. Å sikte på minst 7 timers søvn hver natt er en god start, men du kan trenge opptil 9 timer for optimal funksjon.

Bruk tid på å gjøre ting du liker

Stress skjer ofte når livet blir travlere enn normalt.

Hvis du har så mange ansvarsoppgaver at du ikke vet hvordan du skal håndtere dem alle, kan det virke kontraproduktivt - om ikke umulig - å ta deg tid til å slappe av eller nyte en favoritthobby.

Hvis du ikke tar deg tid til egenomsorg og avslapning, vil du bare fortsette å legge til stresset ditt.

Prøv å sette av 30 minutter til 1 time hver dag for en beroligende, hyggelig aktivitet, som:

• hagearbeid
• spille et videospill
• yoga
• tilbringe tid med kjære
• lese en bok

Selv om du bare har 15 minutter til overs noen dager, bruk den tiden på å gjøre noe du elsker. Dette kan gi hjernen din en sårt tiltrengt sjanse til å lade opp.

Meditere

Når du føler deg overveldet og ikke klarer å fokusere, kan det hende at det å sitte med tankene dine ikke høres ut som det beste å gjøre, men høre oss ut.

Meditasjon kan hjelpe deg med å øke bevisstheten om fysiske og følelsesmessige opplevelser når de skjer og regulere uønskede eller utfordrende følelser.

Prøv det

For å komme i gang med meditasjon:

• Velg et stille og behagelig sted å sitte.
• Bli komfortabel, enten det er å stå, sitte eller ligge.
• La alle tankene dine - positive eller negative - stige opp og gå forbi deg.
• Når tankene dukker opp, prøv å ikke dømme dem, hold deg til dem eller skyv dem bort. Bare erkjenn dem.
• Start med å gjøre dette i 5 minutter og arbeid deg opp til lengre økter over tid.

Sjekk dine fysiske behov

Hvis du ikke spiser nok, eller ikke får de riktige næringsstoffene, kan det være vanskelig å fokusere.

Når du er stresset, kan du føle deg for trøtt til å tilberede balanserte måltider og vende deg til snacks eller hurtigmat i stedet. Disse matvarene har vanligvis ikke mye i veien for energiforsterkende næringsstoffer. Faktisk kan de ha motsatt effekt, slik at du føler deg sliten og sløv.

Angst kan også bidra til mageproblemer som gjør det vanskelig å spise som du normalt ville gjort. Hvis du hopper over noen måltider, kan det hende du blir kvalm av tanken på mat, noe som kan tømme deg enda mer.

Å legge til følgende matvarer i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre kognisjonen:

• ferske råvarer (spesielt bær og grønnsaker)
• helkorn
• magre proteiner som fisk og fjærfe
• nøtter

Når det er sagt, husk at du spiste noe er bedre enn å spise ingenting.

Å ta vare på å holde deg hydrert kan også bidra til å forbedre hjerne tåke. Du vet kanskje at dehydrering kan påvirke din fysiske helse, men det kan også ha negative konsekvenser for energinivå, konsentrasjon og minne.

Få litt trening

Fysisk aktivitet har mange fordeler, så det kan ikke overraske deg å lære at forbedret kognisjon er blant dem.

Trening kan hjelpe:

• forbedre søvnen din
• øke blodstrømmen til hjernen din
• forbedre hukommelse og reaksjonstid

Du trenger ikke å treffe treningsstudioet for en intens trening (selv om det også kan hjelpe). En rask 15-minutters spasertur rundt i nabolaget i et raskt tempo kan ofte gjøre jobben.

15 minutters yogastrøm for angst

Ta en liten pause

Si at du jobber med noe du egentlig trenger å bli ferdig. Du har brukt mye tid på prosjektet, men det er viktig, og du føler deg litt bekymret for at det ikke blir like bra som du håper. Så du fortsetter med arbeidet ditt, dobbeltsjekker og sørger for at alt er så nær perfekt som du kan få det.

Selv om du føler at konsentrasjonen avtar mens du jobber, føler du deg ikke i stand til å stoppe. Du forteller deg selv at en pause vil stoppe fremgangen din og bestemme deg for å slå igjennom i stedet.

Å prøve å fortsette å jobbe gjennom en lapp med hjernetåke er generelt ikke den beste løsningen, spesielt hvis du føler deg bekymret for resultatet av det du prøver å gjøre.

Tenk på å kjøre gjennom et kraftig regnskyll: Hvis du ikke kan se veien eller konsentrere deg om lyden av hagl som treffer frontruten, er det lurt å bare trekke over til ting roer seg.

Det samme gjelder å prøve å få ting gjort når hjernen din føles tåkete.

Å ta bare 15 minutter fra jobben din (å lese, strekke, stirre ut i rommet - uansett hva som føles riktig) kan hjelpe deg med å tilbakestille og returnere med forbedret produktivitet.

Utvikle en stresshåndteringsplan

Stress skjer med alle, så det er en smart investering å identifisere noen få mestringsstrategier.

Prøve:

• Setter grenser for å beskytte tiden for egenomsorg.
• Bli komfortabel med å si "nei" til forespørsler om hjelp når du allerede er opptatt.
• Tenker på tre måter å håndtere stressende situasjoner hvor som helst. (Pusteøvelser kan være et godt sted å starte.)
• Journalføring om humør og følelser.

Leter du etter mer inspirasjon? Vurder disse 30 jordingsøvelsene for å berolige tankene dine.

Utelukk medisinske årsaker

Selv om du tror hjernetåken din er knyttet til angst, er det fortsatt en god ide å snakke med helsepersonell for å utelukke andre årsaker til hjernetåke.

Dette er spesielt viktig hvis du tar skritt for å takle angsten din, men likevel merker mental tretthet og konsentrasjonsproblemer.

Noen potensielle årsaker til hjernetåke inkluderer:

• lupus
• anemi
• vitaminmangel
• medisiner bivirkninger
• en hormonell ubalanse

Snakk med en terapeut

Selv om alle disse strategiene kan hjelpe deg med å bedre håndtere hjernetåke, er de ikke en langsiktig løsning for å håndtere angst.

Angst har ingen kur, men å snakke med en terapeut kan hjelpe deg med å få mer innsikt i utløserne, slik at du kan lære hvordan du håndterer dem effektivt.

Mange innser ikke at de har å gjøre med angst siden de ikke føler seg altfor bekymret for noe spesielt. Angstsymptomer kan imidlertid variere mye, og involverer ofte så vel fysiske som emosjonelle opplevelser.

En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere og utforske årsaker til uforklarlige følelsesmessige symptomer, så det er alltid et godt alternativ å nå ut.

Hjernetåke kan også være et symptom på depresjon, så hvis du føler deg lav, håpløs eller har selvmordstanker, er det best å snakke med en utdannet fagperson, som en terapeut eller kriserådgiver, så snart som mulig.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.