For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner.
Å redusere mengden mat du spiser kan imidlertid være vanskelig i det lange løp.
Her er 35 enkle, men svært effektive måter å kutte kalorier og gå ned i vekt.
1. Tell kaloriene dine
En måte å sørge for at du ikke spiser for mange kalorier, er å telle dem.
Tidligere var det ganske tidkrevende å logge kalorier. Imidlertid har moderne apper gjort det raskere og enklere enn noensinne å spore hva du spiser.
Noen apper tilbyr også daglige livsstilstips for å holde deg motivert. Dette kan være mer nyttig enn bare å logge inntaket ditt, da det kan hjelpe deg med å danne sunne, langsiktige vaner.
2. Bruk mindre saus
Hvis du legger til ketchup eller majones i maten, kan du legge til flere kalorier enn du kanskje skjønner. Faktisk tilfører bare 1 ss (15 ml) majones 57 kalorier ekstra til måltidet ditt.
Hvis du bruker mye saus, kan du prøve å spise litt mindre eller ikke bruke den i det hele tatt for å redusere antall kalorier du spiser.
3. Ikke drikk kaloriene dine
Drinker kan være en glemt kilde til kalorier i kostholdet ditt.
Sukkersøte drikker, som brus, er også knyttet til fedme og type 2-diabetes.
En enkelt 475 ml flaske med cola inneholder nesten 200 kalorier og 44 gram sukker.
En studie antyder at å drikke mye sukkerholdige drikker ikke bare tilfører mange unødvendige kalorier i kostholdet ditt, men kan også øke sulten senere.
Det kan være lurt å kutte ned på andre drikker med mye sukker og høyt kaloriinnhold. Disse inkluderer alkohol, noen kommersielt produserte kaffedrikker og sukkerholdige fruktjuicer og smoothies.
4. Ikke tilsett sukker til te og kaffe
Te og kaffe er sunne drikker med lite kaloriinnhold, men å skje i bare en teskje (4 gram) sukker tilfører drikkevaren din rundt 16 kalorier.
Selv om dette kanskje ikke høres ut som mye, kan kaloriene i noen få kopper eller glass sukkerholdig te om dagen legge seg opp.
5. Kok din egen mat
Når du kjøper mat tilberedt av noen andre, vet du ikke alltid hva som er i den.
Selv måltider du tror er sunne eller kalorifattige, kan inneholde skjulte sukkerarter og fett, noe som støter på kaloriinnholdet.
Å lage dine egne måltider gir deg bedre kontroll over antall kalorier du spiser.
6. Ikke ha søppelmat i huset
Hvis du holder søppelmat innen rekkevidde, er det mye lettere å spise.
Det kan være spesielt problematisk hvis du pleier å spise når du er stresset eller kjedelig.
For å stoppe trangen til å nå usunne snacks, hold dem utenfor huset.
7. Bruk mindre plater
Dagens middagstallerkener er i gjennomsnitt 44% større enn de var på 1980-tallet.
Større tallerkener har vært knyttet til større serveringsstørrelser, noe som betyr at det er mer sannsynlig at folk spiser for mye.
Faktisk fant en studie at personer med større middagstallerkener på buffé spiste 45% mer mat enn de som brukte mindre tallerkenstørrelse.
Å velge en mindre tallerken er et enkelt triks som kan holde porsjonsstørrelsene dine på sporet og dempe for mye.
8. Bulk opp måltider med grønnsaker
De fleste spiser ikke nok grønnsaker.
Det anslås faktisk at rundt 87% av befolkningen i USA ikke spiser den anbefalte mengden.
Å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker er en utmerket måte å øke grønnsaksinntaket mens du reduserer mat med høyere kaloriinnhold.
9. Drikk vann før måltidet
Å drikke vann før et måltid kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd, slik at du spiser færre kalorier.
Som et eksempel fant en studie at å drikke bare 2 kopper (500 ml) vann før et måltid reduserte kaloriinntaket med rundt 13%.
Det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
10. Ha en kalorifattig startpakke
Studier viser at valg av en kalorifattig startpakke, som en lett suppe eller salat, kan hindre deg i å spise for mye.
Faktisk observerte en studie at å spise suppe før et hovedmåltid kunne redusere det totale antallet kalorier du spiser med så mye som 20%.
11. Spis måltidene sakte
Hvis du tar deg tid til et måltid og tygger sakte, kan du føle deg mett raskere, noe som kan hjelpe deg å spise mindre.
Hvis du er tilbøyelig til å spise i et rush, kan du prøve å legge kniven og gaffelen mellom munnfullene eller telle hvor mange ganger du tygger maten.
12. Bestill høyt kaloriforbindinger på siden
Noen ganger kan til og med sunne måltider med lite kaloriinnhold som salater være villedende høye i kalorier.
Dette gjelder spesielt når en salat kommer med en stor mengde kalorierik dressing på.
Hvis du liker en dressing på salaten din, kan du bestille den på siden slik at du kan kontrollere hvor mye du bruker.
13. Se porsjonsstørrelsen
Konfrontert med store mengder mat, er det mer sannsynlig at folk spiser for mye.
Dette er et problem folk står overfor på bufféer hvor du kan spise, der det er lett å spise langt mer enn du hadde tenkt deg.
For å unngå overspising, kan du prøve å veie og måle porsjonene eller bruke mindre plater, som foreslått ovenfor.
14. Spis uten distraksjoner
Miljøet ditt spiller en stor rolle i hvor mye du spiser fra dag til dag.
Studier viser at hvis du blir distrahert mens du spiser, er det mye mer sannsynlig at du spiser for mye, selv ved senere måltider.
Faktisk fant en nylig anmeldelse at folk som ble distrahert mens de spiste, konsumerte 30% mer snacks enn de som var oppmerksomme på måltidet.
Usunne distraksjoner inkluderer å se på TV, lese en bok, bruke mobiltelefonen eller sitte ved datamaskinen mens du spiser.
15. Ikke rengjør tallerkenen
De fleste er betinget av å spise alt som er lagt foran dem.
Likevel trenger du ikke å spise all maten på tallerkenen din hvis du ikke er sulten.
I stedet kan du prøve å spise oppmerksomt.
Dette betyr å spise med oppmerksomhet på hva du gjør og hvordan du har det. Med denne bevisstheten kan du spise bare til du er mett, ikke før du har rengjort tallerkenen din.
16. Spis miniversjoner av søtsaker og desserter
Mange populære merker av iskrem og sjokolade kommer i små så vel som fullversjoner.
Hvis du vil ha en søt godbit, kan du gi deg den løsningen du vil ha, og spare deg for mange kalorier ved å velge en mindre versjon av din favorittdessert.
Hvis du spiser ute, kan du kutte porsjonen ved å dele desserten med en venn.
17. Ta halvparten hjem når du spiser ute
Restauranter serverer ofte store porsjoner som inneholder langt flere kalorier enn du trenger i ett møte.
For å unngå å spise for mye, kan du be serveren om å pakke ut halvparten av måltidet før de serverer det slik at du kan ta det med hjem.
Alternativt kan du dele med en venn.
En studie fant at folk som med hell opprettholdt vekttap ofte delte mat eller bestilte halve porsjoner når de spiste ute.
18. Spis med din ikke-dominerende hånd
Dette kan høres litt vanskelig ut, men hvis du er tilbøyelig til å spise raskt, kan det være nyttig å spise med din ikke-dominerende hånd.
Det vil bremse deg, slik at du spiser mindre.
19. Inkluder protein til hvert måltid
Å spise mer protein regnes som et nyttig verktøy for vekttap og vedlikehold.
En årsak til dette er at protein kan fylle deg mer enn andre næringsstoffer, og å føle deg mett kan hindre deg i å spise for mye.
For å få disse fordelene, prøv å inkludere en proteinrik mat sammen med de fleste måltidene.
20. Ikke rør brødkurven
Når du er sulten, er det fristende å strekke til matbitene på en restaurant.
Imidlertid kan denne vanen legge hundrevis av kalorier til måltidet ditt, spesielt hvis du spiser brød og smør.
Send brødkurven tilbake for å unngå å spise mye kalorier før hovedmåltidet kommer.
21. Bestill to forretter
Altfor store porsjoner er en hovedårsak til at folk spiser for mye.
Hvis du spiser ute og vet at en restaurant serverer store porsjoner, kan du bestille to forretter i stedet for en forrett og hovedrett.
På denne måten kan du nyte to kurs uten å overdrive det.
22. Lag sunne bytter
En måte å kutte noen kalorier på er å tilpasse måltidet du har valgt å spise.
Hvis du for eksempel spiser en burger, sparer du rundt 160 kalorier for å ta av bunken - kanskje enda mer hvis bunken er veldig stor.
Du kan til og med barbere noen kalorier av sandwichen din ved å fjerne en brødskive for å lage din egen sandwich med åpen ansikt, selv om den ikke står på menyen.
I tillegg vil bytte av pommes frites eller poteter for ekstra grønnsaker øke vegetabilsk inntak mens du reduserer kaloriene.
23. Velg alkoholholdige drikkevarer med lavere kaloriinnhold
Mange mennesker er forsiktige med hva de spiser i løpet av uken, men drikker deretter drikke i helgene.
Velg klar alkohol med en lavkalorimikser enn øl, vin eller en cocktail. Dette vil hjelpe deg med å unngå overdreven kalorier fra drinkene.
24. Ikke gå stort
Noen ganger kan det høres ut som å få en større drink eller side for bare en liten prisøkning.
Imidlertid serverer de fleste restauranter allerede store mat- og drikkeporsjoner, så hold deg til vanlig størrelse.
25. Hopp over den ekstra osten
Ekstra ost er ofte et alternativ på restauranter.
Likevel kan til og med en enkelt osteskive tilføre rundt 100 kalorier til måltidet ditt.
26. Endre tilberedningsmetodene
Å lage dine egne måltider er en fin måte å holde måltidene sunne og kaloriinntaket ditt under kontroll.
Likevel er noen tilberedningsmetoder bedre enn andre hvis du prøver å redusere kaloriene.
Grilling, steking, damping, stuing, koking eller poaching er sunnere alternativer enn å steke i olje.
27. Velg tomatbaserte sauser i stedet for kremete
Kremete sauser har ikke bare flere kalorier, men inneholder vanligvis også færre grønnsaker.
Hvis du har et valg, velg en tomatbasert saus fremfor en kremet for å få den doble fordelen med færre kalorier og mer sunne grønnsaker.
28. Lær å lese matetiketter
Ikke alle næringsmiddelmat er usunne, men mange inneholder skjult fett og sukker.
Det er mye lettere å oppdage sunne alternativer hvis du vet hvordan du leser matetiketter. Du bør også sjekke serveringsstørrelsen og antall kalorier, slik at du vet hvor mange kalorier du virkelig bruker.
29. Spis hele frukter
Hele frukter pakker fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til kostholdet ditt.
I tillegg, i forhold til fruktjuice, er det vanskelig å spise for mye frukt, ettersom de fyller deg.
Når det er mulig, velg hele frukter fremfor fruktjuice. De fyller mer og inneholder flere næringsstoffer med færre kalorier.
30. Dypp grønnsaker, ikke chips
Hvis du liker å spise snacks, som chips og dips, mens du ser på TV, men ønsker å kutte ned på kalorier, velger du bare sunne grønnsaker i stedet.
31. Ikke spis dyrehud
Å spise skinnet på kjøttet ditt tilfører måltidet ekstra kalorier.
For eksempel er et skinnfritt stekt kyllingbryst rundt 142 kalorier. Samme bryst med hud inneholder 193 kalorier.
32. Hopp over den andre serveringen
Hvis et måltid er deilig, kan du bli fristet til å gå tilbake for mer.
Men å unne seg en ny porsjon kan gjøre det vanskelig å vurdere hvor mye du har spist, noe som kan få deg til å konsumere mer enn du hadde tenkt deg.
Velg en del av rimelig størrelse første gang, og hopp over sekunder.
33. Velg tynn skorpe
Pizza er en populær hurtigmat som kan være veldig kaloririk.
Hvis du vil nyte litt pizza, må du holde kaloriene på et minimum ved å velge en tynnere skorpe og påfyll av kalorier, for eksempel grønnsaker.
34. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er en populær vekttapmetode som kan hjelpe deg med å kutte kalorier.
Denne tilnærmingen til slanking fungerer ved å sykle spisemønstrene mellom faste og spise.
Det er veldig effektivt for vekttap, da det gjør det lettere å redusere antall kalorier du spiser over tid.
Det er mange forskjellige måter å gjøre periodisk faste på, så det er enkelt å finne en metode som fungerer for deg.
35. Få nok søvn
Mangel på søvn har vært knyttet til fedme.
Faktisk, folk som ikke sover godt, har en tendens til å veie mer enn de som er regelmessig hvile.
En grunn er at søvnløse mennesker sannsynligvis vil være mer sultne og spise mer kalorier.
Hvis du prøver å kutte kalorier og gå ned i vekt, må du sørge for at du får en god natts søvn.
Bunnlinjen
Å miste vekt kan være en utfordring, blant annet fordi det er så enkelt å konsumere mer kalorier enn du trenger for å få kroppen din.
Disse tipsene gir enkle måter å kutte ut de ekstra kaloriene, få nålen på vekten din til å rykke ut og gjøre reelle fremskritt mot vektmålene dine.
.jpg)
