Enkle strategier for sunnere, helhetlig spising
Hvis du spiser “riktig”, betyr å bli hengslet med kalorier, makroer eller skalaavlesninger og føle deg dårlig om du ikke treffer #goals, så glem det. Det er diettkultur som driver indre negativitet, og vi kan gjøre det bedre for oss selv.
"Ikke la utallige tall på noe ernæringspanel få deg til å føle at maten må kategoriseres i" kan "og" ikke "-kategorier," sier Claire Chewning, en registrert diettist og ernæringsfysiolog. "Dette er ernæring som informerer, men aldri begrenser."
I stedet omfavne intuitiv spising, en virkelig helhetlig tilnærming til å stenge all den uhjelpelige støyen - og matematikken! Intuitiv spising er en filosofi som handler om bærekraftig næring, respekt for kroppen din og ære deg som deg.
Hva er intuitiv spising?
- Det avviser diettkultur.
- Det fremmer mat som glede, ikke skyld.
- Den respekterer alle former og størrelser og spesielt kroppen din.
- Det hjelper deg å gjenkjenne kroppens tegn på sult og fylde.
- Det hjelper deg med å revidere vaner du vil endre, men uten å kontrollere mat.
- Det hjelper deg med å frigjøre deg fra matens kontroll.
- Det gjør deg mer oppmerksom på mat som drivstoff i stedet for fyllstoff.
- Det hjelper deg å se trening som helhetlig bevegelse, ikke bare en kaloriforbrennende effekt.
Du kan ha noen grunner til å fornye spisepraksisene dine. Men intuitiv spising handler mindre om hva du spiser, og mer om hvordan mat hjelper til med å drive livet ditt.
Slik hjelper du hjernevaskingen av diettkultur og finner ekte næring og tilfredshet med maten. Vi viser deg hvordan en liten endring av gangen kan hjelpe deg med å lage dine egne intuitive spisestrategier. I tillegg har vi reelle tips for å forbedre ernæring på et budsjett, eller hvis du bor et sted hvor fersk mat er vanskelig å få tak i.
Utforsk vanene dine for å lage din intuitive spisefilosofi
Ved å bli klar over hva du spiser, når du spiser det, hvorfor du spiser og hvordan visse matvarer får deg til å føle deg, kan du bestemme hvilke intuitive spisemål som gir mening for deg.
Hold en midlertidig matjournal
Du trenger ikke å holde orden på en rekke tall eller journal på lang sikt. Det kan være urealistisk og til og med problematisk.
"Kaloritelling og å være ekstremt nøye med å registrere maten kan også bli et uordnet spisemønster," sier Catherine Brennan, en registrert diett. "Snarere er formålet med en matjournal å fungere som et verktøy som hjelper deg å spise mer intuitivt."
Matjournal jottings
- Dato / tid / måltid
- Hva hadde du?
- Hvor sulten var du før du spiste?
- Hvilket humør var du i da du spiste?
- Hvor fornøyd var du med ditt første bitt?
- Spiste du alt måltidet / snacksen?
- Hva var fyldighetsnivået ditt etterpå?
- Likte du det?
- Når ble du sulten igjen?
- Opplevde du noen følelser etter å ha spist?
- Opplevde du noen fysiske følelser etter å ha spist (f.eks. GI-nød)?
- Merknader om smaker
Etter noen dager med journalføring, kjenner du kanskje et mønster av å vente til du i utgangspunktet er "hangry" før du tar en lunsjpause, og får deg til å ta tak i det første du ser - noe som kanskje ikke en gang er så attraktivt en gang for du.
"Kroppen din er veldig smart," sier Chewning. "Men hvis du er for opptatt eller distrahert til å legge merke til dens signaler, vil du alltid lete etter kilder til ekstern validering - diettbøker, kalorisporere osv. - for dine valg av mat."
Hvis dette er tilfelle, kan du sette et mål om å få et hopp på sult.
Innstilling etter kroppens tegn
Kroppene våre sender oss signaler når vi er sultne. Kanskje det er en kval eller til og med litt kvalme. På samme måte føler vi noe når vi også er mette. Kanskje et trykk i midjen eller en følelse av at det er vanskeligere å puste.
Dette er de mer ekstreme signalene når tarmen i utgangspunktet sender en røykvarsler til hjernen din om at du enten skal spise eller stoppe. Men sannsynligvis får du en subtilere prodding.
Å være oppmerksom på de første hintene, kalt initial sult, og dine ledetråder for fylde vil hjelpe deg å stole på kroppen din for å veilede deg.
Personlige signaler om sult-fylde
Du kan lage din egen sult-fylde skala, liste opp dine personlige symptomer.
Når du har laget skalaen din, er målet ditt å holde deg til mellomområdet. Søk etter mat når du går fra 4 til 3, og slutte å spise når du når 6 og 7.
Disse signalene kan også hjelpe deg med å finne ut om et ønske egentlig handler om en følelse, som tristhet, kjedsomhet eller nervøsitet. Spør deg selv om du opplever de fysiske signalene du har merket i 4 og 3-sporene. Hvis ikke, kan du oppleve en følelsesmessig sult i stedet for en kroppslig. Dette kan hjelpe deg med å bestemme om du virkelig vil spise noe.
Mindfulness-praksis ved måltidene kan hjelpe deg med å ta intuitiv mat til neste nivå
"Mindfulness er viktig for å holde oss i øyeblikket av hvordan vi har det når vi spiser," sier Deanna Minich, en sertifisert medisinsk utøver. "Hvis vi er klar over, er det større sjanse for å påvirke matvalgene våre og til og med mengden vi spiser. Vi vil også føle oss mer fornøyde med spiseopplevelsen. "
Beherske oppmerksomme måltider
- Kok eller lag mat selv hvis mulig (eller gjør dette innimellom).
- Ikke rull gjennom sosiale medier når du spiser.
- Slå av Netflix, Hulu, etc.
- Spis vekk fra skrivebordet, skapet eller kontoret.
- Vær oppmerksom på lukten, smaken og teksturen til maten din.
- Analyser smakene og hvorfor de passer godt sammen.
Baby skritt fører til store endringer mot mer intuitiv spising
La oss si at du kjenner igjen et mønster du vil endre.
Vitenskapen forteller oss at våre spisevaner er vanskelige å revidere samtidig. I stedet jobber vi bedre når vi velger en enkel og bærekraftig endring av gangen, viser forskning. Og det konseptet er i tråd med intuitiv spising, som handler om løsninger for drivstoff for kroppen din som passer ditt liv på lang sikt.
Vi gjør det også best når vi tar en eksisterende spisevane og resirkulerer den til en bedre, utvikler en signal for den, og deretter gjentar den regelmessig, ifølge en studie.
Her er en idiotsikker formel for vanedannelse, og bruker sultetegn som mål:
Trinn 7Gjenta trinn 2 til 6 til du har nådd målet ditt. Sett deg et nytt mål!
"Mindre endringer vil være" mer klissete "ved at de er oppnåelige og fører til en følelse av suksess," forklarer Minich. "Når vi kan erobre det lille, gir det oss fart til å fortsette å gjøre livsstilsendringer."
I tillegg har hver eneste positive endring vi gjør i spising en ringeffekt på vår generelle helse, legger Minich til.
Hvor lang tid tar dette?
Det gamle ordtaket sier at det tar omtrent 21 dager å danne seg en vane, men forskning viser at du kanskje trenger så lenge som 10 uker. Så vær lett for deg selv hvis ting ikke holder fast med en gang. Gi det tid. Hvis du lander vanen raskere, flott! Gå videre til en ny.
Sett deg mål for deg selv, ikke andreMer intuitive spisevaner trenger ikke å handle om å gå ned i vekt, med mindre det er et spesifikt helsemålet for deg. Og de trenger ikke å være om "ren" å spise heller. Målene dine bør være individualiserte, ikke basert på bransjeordene.
En praktisk tilnærming til matmerker
Hvis du leter etter litt veiledning for å øke ernæring eller energi som en del av din intuitive spisepraksis, er en løsning å sikte på mer ekte mat. Forskning viser at det er det beste rådet der ute.
Men la oss bli reelle om å spise ekte
Vi kommer ikke til å chompe på rå gulrøtter hele dagen - hvor bærekraftig ville det være? Vi kan fortsatt sikte mot den "virkelige" maten ved å kikke på etikettene - og ikke overanalysere dem - for å se hva vi legger i kroppen vår. Velg valg med færre ingredienser når det er mulig, og de du kan uttale.
"Når du ser på sukker, må du sjekke ingredienslisten for å se om sukkeret kommer fra en naturlig kilde," sier Chewning. Fruktose er fruktsukker, og laktose er for eksempel melkesukker.
Sikt etter matkombinasjoner som også inneholder litt protein og kostfiber, legger Chewning til. Disse næringsstoffene fungerer for å holde deg fornøyd og bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Så dypp gulrøttene i noen hummus.
Eksperimenter med det som fungerer for deg, får deg til å bli mett, og gjør deg også lykkelig
Hvis det ikke er grønnkål, men det er grønnkålflis, så vær det. "Når det gjelder å gjøre bærekraftige endringer i vaner og helse," sier Chewning, "det er veldig viktig å balansere ernæring med glede og rom for personlig preferanse."
Ikke tenk på vanene eller målene dine som alt eller ingenting
Du trenger ikke kutte ut sukker - med mindre du har en medisinsk grunn til det. Og du trenger ikke å trekke deg for aldri å ha en ny kolach igjen, bare fordi du har bestemt deg for at det faktisk ikke kommer deg gjennom morgenen din. Intuitiv spising handler mer om å sørge for at du er sjefen for det fruktfylte butterdeigen, og at det ikke har makt over deg.
Intuitiv spising kan være inntektsvennlig
En annen grunn til at intuitiv spising baner vei for sunnere å spise, er fordi filosofien kan gi styrke.
For personer som lever i ørkener eller har lite penger, kan intuitive spisemetoder hjelpe deg med å fokusere mer på helsen og mindre på hva andre definerer som sunne. Vi vet at budsjett eller ytterligere begrensninger kan påvirke valg av mat. Du har kanskje ikke tid til å lage mat, penger å kjøpe i bulk eller regelmessig tilgang til fersk mat. Eller du kan ha bekymringer om ødeleggelse.
Ikke tro at du må spise "fersk" for å spise sunt
"Frosne frukter og grønnsaker kan faktisk være like næringsrike som friske frukter og grønnsaker," sier Brennan, "da de ofte er frosne på høyden av friskhet og dermed beholder næringsstoffene."
I tillegg inneholder forsterkede frokostblandinger mye mikronæringsstoffer. En studie brukte en kombinasjon av næringsprofilering og diettoptimaliseringsteknikker for å bestemme populære billig matvarer som kan brukes som stifter for å øke ernæringen.
Sannheten er at du ikke trenger å handle bare de ytre ringene i matbutikken for å spise sunt. Intuitiv spising handler veldig mye om å finne det som fungerer for deg, og det inkluderer det som fungerer for budsjettet og livsstilen din til enhver tid.
Næringsrike, budsjettvennlige matfunn
- melk
- yoghurt
- egg
- bønner
- poteter
- gulrøtter
- kål
- sitrusjuice
- forsterkede frokostblandinger
- hermetikk
- Fryst mat
Sette alt sammen for bedre vaner, ikke perfeksjon
Intuitiv spising stopper ikke med mat. Det er en full kroppsøvelse som til slutt strekker seg til hvordan du trener og føler deg i kontakt med kroppen din. Mat er drivstoff for alt vi gjør. Og du kan begynne å jobbe nå for å dyrke en intuitiv spisefilosofi som er helt din. Bare husk å takle en ting om gangen.
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en skribent for opplevelsesreiser, fitness og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterær roman, som utspiller seg i hjemlandet North Dakota.
