Forstoppelse er et vanlig problem som vanligvis defineres som å ha mindre enn tre avføring per uke.
Faktisk opplever så mange som 27% av voksne det og dets medfølgende symptomer, som oppblåsthet og gass. Jo eldre eller mer fysisk inaktive du blir, desto mer sannsynlig er det at du opplever det.
Noen matvarer kan bidra til å lindre eller redusere risikoen for forstoppelse, mens andre kan gjøre det verre.
Denne artikkelen undersøker 7 matvarer som kan forårsake forstoppelse.
1. Alkohol
Alkohol blir ofte nevnt som en sannsynlig årsak til forstoppelse.
Det er fordi hvis du drikker alkohol i store mengder, kan det øke mengden væske som går tapt gjennom urinen, og forårsake dehydrering.
Dårlig hydrering, enten på grunn av ikke å drikke nok vann eller miste for mye av det gjennom urin, er ofte knyttet til økt risiko for forstoppelse.
Dessverre kunne ingen studier bli funnet på den direkte sammenhengen mellom alkoholforbruk og forstoppelse. Dessuten rapporterer noen at de opplever diaré, i stedet for forstoppelse, etter en natt ute med å drikke.
Det er mulig at effektene varierer fra person til person. De som vil motvirke de potensielt dehydrerende og forstoppende effektene av alkohol, bør prøve å kompensere for hver servering av alkohol med et glass vann eller en annen alkoholfri drikke.
SAMMENDRAGAlkohol, spesielt når det konsumeres i store mengder, kan ha en dehydratiserende effekt som kan øke risikoen for forstoppelse. Effektene kan variere fra person til person, og det er behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.
2. Glutenholdige matvarer
Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, bygg, rug, spelt, kamut og triticale. Noen mennesker kan oppleve forstoppelse når de spiser mat som inneholder gluten.
Dessuten er noen mennesker intolerante overfor gluten. Dette er en tilstand som kalles glutenintoleranse eller cøliaki.
Når noen med cøliaki bruker gluten, angriper immunforsvaret tarmen og skader den alvorlig. Av denne grunn må personer med denne sykdommen følge et glutenfritt kosthold.
I de fleste land har anslagsvis 0,5–1% av befolkningen cøliaki, men mange er kanskje ikke klar over det. Kronisk forstoppelse er et av de vanligste symptomene. Å unngå gluten kan bidra til å lindre og helbrede tarmen.
Ikke-cøliaki glutenfølsomhet (NCGS) og irritabel tarmsyndrom (IBS) er to andre tilfeller der en persons tarm kan reagere på hvete. Personer med disse medisinske tilstandene tåler ikke gluten, men ser ut til å være følsomme for hvete og andre korn.
Hvis du mistenker at gluten forårsaker forstoppelse, må du snakke med helsepersonell for å utelukke cøliaki før du kutter gluten fra kostholdet ditt.
Dette er viktig, siden gluten må være i kostholdet ditt for at testen for cøliaki skal fungere skikkelig. Hvis du har utelukket cøliaki, kan det være lurt å eksperimentere med å konsumere forskjellige nivåer av gluten for å evaluere effekten av det på deg.
SAMMENDRAGPersoner med cøliaki, NCGS eller IBS kan være mer sannsynlig å oppleve forstoppelse som et resultat av inntak av gluten eller hvete.
3. Bearbeidede korn
Foredlede korn og deres produkter, som hvitt brød, hvit ris og hvit pasta, har lavere fiber og kan være mer forstoppende enn fullkorn.
Det er fordi kli og kimdeler av kornet blir fjernet under bearbeiding. Spesielt inneholder kli fiber, et næringsstoff som tilfører masse avføring og hjelper det å bevege seg.
Mange studier har knyttet et høyere fiberinntak til en lavere risiko for forstoppelse. Faktisk rapporterte en nylig studie en 1,8% lavere sannsynlighet for forstoppelse for hvert ekstra gram fiber som forbrukes per dag.
Derfor kan personer som opplever forstoppelse ha nytte av å gradvis redusere inntaket av bearbeidede korn og erstatte dem med fullkorn.
Selv om ekstra fiber er gunstig for folk flest, opplever noen motsatt effekt. For dem kan ekstra fiber forverre forstoppelse, i stedet for å lindre det.
Hvis du er forstoppet og allerede bruker mye fiberrikt fullkorn, er det lite sannsynlig å legge til mer fiber i kostholdet ditt. I noen tilfeller kan det til og med gjøre problemet verre.
Hvis dette er tilfelle for deg, kan du prøve å redusere det daglige inntaket av fiber for å se om dette gir litt lettelse.
SAMMENDRAGBearbeidede korn og deres produkter, som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød, inneholder mindre fiber enn fullkorn, noe som gjør dem generelt mer forstoppende. På den annen side, noen mennesker opplever at inntak av mindre fiber bidrar til å lindre forstoppelse.
4. Melk og meieriprodukter
Meieri ser ut til å være en annen vanlig årsak til forstoppelse, i det minste for noen mennesker.
Spedbarn, småbarn og barn virker spesielt utsatt, muligens på grunn av følsomhet overfor proteiner som finnes i kumelk.
En gjennomgang av studier utført over en 26-års periode fant at noen barn med kronisk forstoppelse opplevde forbedringer da de sluttet å konsumere kumelk.
I en nylig studie drakk barn i alderen 1–12 med kronisk forstoppelse kumelk i en periode. Kumelk ble deretter erstattet av soyamelk i en påfølgende periode.
Ni av de 13 barna i studien opplevde forstoppelse når kumelk ble erstattet av soyamelk.
Det er mange anekdotiske rapporter om lignende opplevelser hos voksne. Imidlertid kunne lite vitenskapelig støtte bli funnet, siden de fleste studier som undersøker disse effektene, er fokusert på barn, ikke eldre befolkninger.
Det er verdt å merke seg at de som er laktoseintolerante kan oppleve diaré i stedet for forstoppelse etter inntak av meieri.
SAMMENDRAGMeieriprodukter kan forårsake forstoppelse hos noen individer. Denne effekten er mest vanlig hos de som er følsomme for proteinene som finnes i kumelk.
5. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt kan forverre forstoppelse av tre hovedårsaker.
For det første inneholder den lite fiber, som tilfører masse avføring og hjelper dem med å bevege seg.
For det andre kan rødt kjøtt også indirekte redusere en persons totale daglige fiberinntak ved å ta plass til alternativer med høyere fiber i kostholdet.
Dette gjelder spesielt hvis du fyller på en stor porsjon kjøtt under et måltid, og reduserer mengden fiberrike grønnsaker, belgfrukter og fullkorn du kan spise i samme sitte.
Dette scenariet vil føre til et generelt lavere daglig fiberinntak, noe som potensielt øker risikoen for forstoppelse.
Videre, i motsetning til andre typer kjøtt, som fjærfe og fisk, inneholder rødt kjøtt generelt høyere mengder fett, og fettrike matvarer tar lenger tid for kroppen å fordøye. I noen tilfeller kan dette øke sannsynligheten for forstoppelse ytterligere.
De med forstoppelse kan ha nytte av å erstatte det røde kjøttet i kostholdet med protein- og fiberrike alternativer som bønner, linser og erter.
SAMMENDRAGRødt kjøtt inneholder generelt mye fett og lite fiber, en næringsstoffkombinasjon som kan øke risikoen for forstoppelse. Hvis du lar rødt kjøtt erstatte fiberrik mat i kostholdet ditt, kan det øke risikoen ytterligere.
6. Stekt eller hurtigmat
Å spise store eller hyppige porsjoner med stekt eller hurtigmat kan også øke risikoen for forstoppelse.
Det er fordi disse matvarene har en tendens til å ha mye fett og lite fiber, en kombinasjon som kan redusere fordøyelsen på samme måte som rødt kjøtt.
Hurtigmat snacks som chips, kaker, sjokolade og is kan også erstatte mer fiberrike snacks, for eksempel frukt og grønnsaker i en persons kosthold.
Dette kan ytterligere øke sannsynligheten for forstoppelse ved å redusere den totale mengden fiber som forbrukes per dag.
Interessant, mange tror sjokolade er en av hovedårsakene til forstoppelse.
Videre har stekt og hurtigmat en tendens til å inneholde store mengder salt, noe som kan senke vanninnholdet i avføringen, tørke den opp og gjøre det vanskeligere å presse gjennom kroppen.
Dette skjer når du spiser for mye salt, da kroppen din suger opp vann fra tarmene for å kompensere for ekstra salt i blodet.
Dette er en måte kroppen din jobber for å bringe saltkonsentrasjonen tilbake til det normale, men dessverre kan det føre til forstoppelse.
SAMMENDRAGStekt og hurtigmat inneholder lite fiber og høyt fett og salt. Disse egenskapene kan redusere fordøyelsen og øke sannsynligheten for forstoppelse.
7. Persimmons
Persimmons er en populær frukt fra Øst-Asia som kan være forstoppende for noen mennesker.
Flere varianter finnes, men de fleste kan kategoriseres som søte eller astringerende.
Spesielt inneholder snerpende persimmoner en stor mengde tanniner, en forbindelse som antas å redusere tarmsekresjoner og sammentrekninger, noe som reduserer avføring.
Av denne grunn bør folk som opplever forstoppelse unngå å konsumere for mange persimmoner, spesielt snerpende varianter.
SAMMENDRAGPersimmons inneholder tanniner, en type forbindelse som kan fremme forstoppelse ved å bremse fordøyelsen. Dette kan være spesielt sant for snerpende varianter av frukten.
Bunnlinjen
Forstoppelse er en ubehagelig tilstand som er relativt vanlig.
Hvis du har forstoppelse, kan du oppnå jevnere fordøyelse ved å gjøre noen enkle endringer i kostholdet ditt.
Start med å unngå eller redusere inntaket av forstoppende mat, inkludert de som er oppført ovenfor.
Hvis du fremdeles har problemer etter å ha redusert inntaket av forstoppende mat, kan du be helsepersonell om å anbefale flere livsstils- og diettstrategier.
