Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer som har mange helsemessige fordeler.
Imidlertid er ikke alle omega-3-er skapt like. Blant 11 typer er de 3 viktigste ALA, EPA og DHA.
ALA finnes hovedsakelig i planter, mens EPA og DHA hovedsakelig finnes i animalsk mat som fet fisk.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på de 3 viktigste typene omega-3.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 er en type flerumettet fett. De betraktes som essensielle fettsyrer fordi de er nødvendige for helsen, men ikke kan produseres av kroppen din.
Dermed må du få dem fra kostholdet ditt.
I stedet for å bli lagret og brukt til energi, spiller de viktige roller i mange kroppslige prosesser, inkludert betennelse, hjertehelse og hjernefunksjon.
Omega-3-mangel er assosiert med lavere intelligens, depresjon, hjertesykdom, leddgikt, kreft og mange andre helseproblemer.
SAMMENDRAG Omega-3
fettsyrer er en gruppe flerumettede fettstoffer som du må få fra din
kosthold. De har mange helsemessige fordeler.
1. ALA (alfa-linolensyre)
Alfa-linolensyre (ALA) er den vanligste omega-3 fettsyren i kostholdet ditt.
Det finnes hovedsakelig i vegetabilske matvarer og må omdannes til EPA eller DHA før det kan brukes av kroppen din til noe annet enn energi.
Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker. Bare en liten prosentandel av ALA konverteres til EPA - og enda mindre til DHA.
Når ALA ikke konverteres til EPA eller DHA, lagres den eller brukes som energi som andre fettstoffer.
Noen observasjonsstudier knytter en diett rik på ALA til redusert risiko for død fra hjertesykdom, mens andre viser økt risiko for prostatakreft.
Denne økningen i risikoen for prostatakreft var ikke assosiert med de andre hovedomega-3-typene, EPA og DHA, som ser ut til å beskytte mot denne kreften.
ALA finnes i mange vegetabilske matvarer, inkludert grønnkål, spinat, purslane, soyabønner, valnøtter og mange frø, som chia, lin og hamp. Det forekommer også i noen animalsk fett.
Noen frøoljer, som linfrø og raps (raps), har også høy ALA.
SAMMENDRAG ALA er
mest funnet i vegetabilsk mat. Kroppen din kan imidlertid konvertere den til EPA eller DHA
denne prosessen er svært ineffektiv.
2. EPA (eikosapentaensyre)
Kroppen din bruker eikosapentaensyre (EPA) for å produsere signalmolekyler kalt eikosanoider, som spiller mange fysiologiske roller og reduserer betennelse.
Kronisk betennelse på lavt nivå er kjent for å drive flere vanlige sykdommer.
Ulike studier indikerer at fiskeolje, som inneholder mye EPA og DHA, kan redusere symptomer på depresjon. Noen bevis tyder på at EPA er overlegen DHA i denne forbindelse.
En studie på kvinner i overgangsalderen bemerket at EPA reduserte antallet hetetokter.
Både EPA og DHA finnes hovedsakelig i sjømat, inkludert fet fisk og alger. Av denne grunn blir de ofte kalt marine omega-3.
EPA-konsentrasjonen er høyest i sild, laks, ål, reker og stør. Gressmatede animalske produkter, som meieriprodukter og kjøtt, inneholder også noe EPA.
SAMMENDRAG EPA er
en omega-3 fettsyre som kan redusere symptomer på depresjon og bidra til å bekjempe
betennelse i kroppen din.
3. DHA (dokosaheksaensyre)
Docosahexaensyre (DHA) er en viktig strukturell komponent i huden din og netthinnen i øynene.
Å styrke babyformelen med DHA fører til forbedret syn hos spedbarn.
DHA er viktig for hjernens utvikling og funksjon i barndommen, så vel som hjernens funksjon hos voksne.
Tidlig i livet DHA-mangel er assosiert med problemer senere, som læringsvansker, ADHD og aggressiv fiendtlighet.
En reduksjon i DHA senere i livet er også knyttet til nedsatt hjernefunksjon og utbruddet av Alzheimers sykdom.
DHA kan ha positive effekter på visse forhold, som leddgikt, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og noen kreftformer.
I tillegg kan det øke hjertehelsen ved å redusere triglyserider i blodet og muligens antallet LDL (dårlige) kolesterolpartikler.
Som nevnt ovenfor, finnes DHA i store mengder i sjømat, inkludert fet fisk og alger. Gressmatede animalske produkter inneholder også noe DHA.
SAMMENDRAG DHA er
veldig viktig for hjernens utvikling og kan beskytte mot hjertesykdom,
kreft og andre helseproblemer.
Omega-3-konverteringer
ALA, det vanligste omega-3-fettet, er ikke biologisk aktiv før det er omdannet til EPA eller DHA, som er viktig for kroppen din.
Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker. I gjennomsnitt konverteres bare 1–10% av ALA til EPA og 0,5–5% til DHA.
Videre er konverteringsfrekvensen avhengig av tilstrekkelige nivåer av andre næringsstoffer, slik som kobber, kalsium, magnesium, sink, jern og vitamin B6 og B7. Det moderne kostholdet, spesielt vegetarisme, mangler noen av disse.
I tillegg konkurrerer noen omega-6-fettsyrer om de samme enzymene som trengs for denne prosessen. Derfor kan den høye mengden omega-6 i det moderne kostholdet redusere omdannelsen av ALA til EPA og DHA.
SAMMENDRAG
Bortsett fra å bli brukt til energi, er ALA ikke biologisk aktiv i kroppen din.
Det må gjøres om til EPA og / eller DHA for å bli aktiv, men denne konverteringen
prosessen er ineffektiv hos mennesker.
8 andre omega-3 fettsyrer
ALA, EPA og DHA er de mest utbredte omega-3 fettsyrene i kostholdet ditt.
Imidlertid er minst åtte andre omega-3 fettsyrer blitt oppdaget:
- heksadekatriensyre (HTA)
- stearidonsyre (SDA)
- eikosatriensyre (ETE)
- eikosatetraensyre (ETA)
- heneicosapentaensyre (HPA)
- docosapentaensyre (DPA)
- tetrakosapentaensyre
- tetrakosaheksaensyre
Disse fettsyrene forekommer i noen matvarer, men anses ikke som essensielle. Likevel har noen av dem biologiske effekter.
SAMMENDRAG Kl
minst åtte andre omega-3 fettsyrer er blitt oppdaget. De finnes i
noen matvarer og kan ha biologiske effekter.
Hvilken omega-3 fettsyre er best?
De viktigste omega-3-ene er EPA og DHA.
De finnes hovedsakelig i sjømat, inkludert fet fisk og alger, kjøtt og meieriprodukter fra dyr som er matet på gress, og omega-3-berikede eller beite egg.
Hvis du ikke spiser mye av disse matvarene, kan det være lurt å vurdere kosttilskudd.
SAMMENDRAG EPA og
DHA regnes generelt som de viktigste omega-3 fettsyrene.
Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer er essensielle for å opprettholde god helse.
De viktigste typene er EPA og DHA, som er rikelig med fiskeolje, fet fisk og mange andre sjømat. Algolje er et godt alternativ for vegetarianere og veganere.
Spesielt kan EPA og DHA også dannes fra ALA, som eksisterer i visse fettrike vegetabilske matvarer, som linfrø, linfrøolje, valnøtter og chiafrø.
Hvis du spiser utilstrekkelige mengder omega-3-rik mat, anbefales kosttilskudd generelt. Du kan enkelt kjøpe dem i butikker eller på nettet.
