Mange mennesker har ubehagelige symptomer under menstruasjonen. Noen matvarer kan redusere disse symptomene, mens andre matvarer kan gjøre dem verre. Disse symptomene inkluderer:
- magekramper
- hodepine
- kvalme
- utmattelse
- oppblåsthet
- humørsvingninger
- diaré
Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du føle deg bedre ved å legge til visse matvarer i kostholdet ditt og fjerne andre.
Mat å spise
1. Vann
Å drikke mye vann er alltid viktig, og dette gjelder spesielt i løpet av perioden. Å holde seg hydrert kan redusere sjansene for å få dehydrering hodepine, et vanlig symptom på menstruasjon.
Å drikke rikelig med vann kan også hindre deg i å beholde vann og oppblåsthet.
2. Frukt
Vannrike frukter, som vannmelon og agurk, er gode for å holde deg hydrert. Søt frukt kan hjelpe deg med å dempe sukkerbehovet ditt uten å spise mye raffinert sukker, noe som kan føre til at glukosenivået øker og deretter krasjer.
3. Grønne grønne grønnsaker
Det er vanlig å oppleve en dukkert i jernnivået i løpet av perioden, spesielt hvis menstruasjonsstrømmen er tung. Dette kan føre til tretthet, kroppssmerter og svimmelhet.
Grønne grønnsaker som grønnkål og spinat kan øke jernnivået. Spinat er også rik på magnesium.
4. Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruasjon. Ingefær har betennelsesdempende effekter, som kan berolige verkende muskler.
Ingefær kan også redusere kvalme. Få studier bekrefter dette, men en studie fra 2018 fant at ingefær effektivt reduserte kvalme og oppkast i løpet av første trimester av svangerskapet. Siden det er trygt og relativt billig, er det verdt å prøve.
Ikke bruk for mye ingefær, men å forbruke mer enn 4 gram på en dag kan forårsake halsbrann og magesmerter.
5. Kylling
Kylling er en annen jern- og proteinrik mat du kan legge til i kostholdet ditt. Å spise protein er viktig for din generelle helse, og det kan hjelpe deg å holde deg mett og mett i løpet av perioden, og dempe trang.
6. Fisk
Rik på jern, protein og omega-3 fettsyrer, fisk er et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt. Å forbruke jern vil motvirke fallet i jernnivået du kan oppleve mens du menstruerer.
Omega-3 kan redusere intensiteten av menstruasjonssmerter, ifølge en studie fra 2012. Emner som tok omega-3 kosttilskudd fant at menstruasjonssmerter reduserte så mye at de kunne redusere mengden ibuprofen de tok.
En studie fra 2014 viste at omega-3 også kan redusere depresjon. For de som opplever humørsvingninger og depresjon rundt menstruasjon, kan omega-3 være nyttig.
7. Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som et antiinflammatorisk krydder, og curcumin er den viktigste aktive ingrediensen. En studie fra 2015 så på effekten av curcumin på PMS-symptomer og fant at personer som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk sjokolade
En smakfull og gunstig matbit, mørk sjokolade er rik på jern og magnesium. En bar på 100 gram med 70 til 85 prosent mørk sjokolade inneholder 67 prosent av anbefalt daglig inntak (RDI) for jern og 58 prosent av RDI for magnesium.
En studie fra 2010 fant at magnesium reduserte alvorlighetsgraden av PMS-symptomer. Ifølge en studie fra 2015 var det mer sannsynlig at personer med magnesiummangel hadde alvorlige PMS-symptomer.
9. Nøtter
De fleste nøtter er rike på omega-3 fettsyrer, og de er en god proteinkilde. De inneholder også magnesium og forskjellige vitaminer. Hvis du ikke vil spise nøtter alene, kan du prøve nøttesmør eller nøttebasert melk eller legge disse ingrediensene til smoothies.
10. Linfrøolje
Hver 15. milliliter linfrøolje inneholder 7195 milligram omega-3 fettsyrer. For perspektiv sier kontoret for kosttilskudd at du bare trenger omtrent 1100 til 1600 milligram omega-3 per dag.
En liten studie fant at inntak av linfrøolje lindret forstoppelse, et vanlig symptom på menstruasjon. Imidlertid er det behov for mer forskning for å vise hvordan linfrøolje kan forbedre fordøyelseshelsen.
11. Quinoa
Quinoa er rik på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfritt, så det er en god mat for de med cøliaki. I tillegg har den en lav glykemisk indeks, noe som betyr at du sannsynligvis vil føle deg mett og ha energi lenge etter å ha spist den.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rike på protein, så de er gode erstatninger for kjøtt for veganere og vegetarianere. De er også rike på jern, noe som gjør dem gode tilskudd i kostholdet ditt hvis jernnivået ditt er lavt.
13. Yoghurt
Mange får gjærinfeksjoner i løpet av eller etter menstruasjonen. Hvis du har en tendens til å få gjærinfeksjoner, kan probiotisk mat som yoghurt gi næring til de "gode" bakteriene i skjeden og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjonene.
Yoghurt er også rik på magnesium og andre essensielle næringsstoffer, som kalsium.
14. Tofu
En populær proteinkilde for vegetarianere og veganere, tofu er laget av soyabønner. Den er rik på jern, magnesium og kalsium.
15. Peppermynte te
En studie fra 2016 antyder at peppermynte te kan lindre symptomene på PMS. Spesielt kan det lindre menstruasjonssmerter, kvalme og diaré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotiske maten som gir fordeler med gjærkamp. Hvis du unngår meieri, er kombucha te en god gjæret mat som er mer tilgjengelig enn noen gang før. Prøv å unngå kombucha-drikker som inneholder for mye sukker.
Mat å unngå
Mens alle matvarer er OK i moderasjon, vil du kanskje unngå visse matvarer som forverrer symptomene på mensen.
1. Salt
Å konsumere mye salt fører til vannretensjon, noe som kan føre til oppblåsthet. For å redusere oppblåsthet, ikke tilsett salt i maten og unngå høyt bearbeidede matvarer som inneholder mye natrium.
2. Sukker
Det er OK å ha sukker i moderasjon, men å spise for mye av det kan føre til en økning i energi etterfulgt av et krasj. Dette kan forverre humøret ditt. Hvis du har en tendens til å føle deg humørsyk, deprimert eller engstelig i løpet av perioden, kan det å se på sukkerinntaket ditt bidra til å regulere humøret ditt.
3. Kaffe
Koffein kan forårsake vannretensjon og oppblåsthet. Det kan også forverre hodepine. Men koffeinuttak kan også forårsake hodepine, så ikke kutt ut kaffe helt hvis du er vant til å ha noen kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsake fordøyelsesproblemer. Hvis du har en tendens til å få diaré i løpet av mensen, kan det redusere kaffeinntaket ditt.
4. Alkohol
Alkohol kan ha en rekke negative effekter på kroppen din, noe som kan forverre symptomene på mensen.
For eksempel kan alkohol dehydrere deg, noe som kan forverre hodepine og forårsake oppblåsthet. Det kan også føre til fordøyelsesproblemer, som diaré og kvalme.
I tillegg kan bakrus forårsake noen av de samme symptomene som oppstår i løpet av perioden, inkludert:
- hodepine
- kvalme
- oppkast
- diaré
- utmattelse
5. Krydret mat
Mange opplever at krydret mat opprører magen og gir dem diaré, magesmerter og til og med kvalme. Hvis magen din sliter med å tolerere krydret mat, eller hvis du ikke er vant til å spise dem, kan det være best å unngå dem i løpet av perioden.
6. Rødt kjøtt
I løpet av perioden produserer kroppen din prostaglandiner. Disse forbindelsene hjelper livmoren din til å trekke seg sammen og bli kvitt livmorslimhinnen, noe som resulterer i menstruasjonsstrømmen. Imidlertid forårsaker høye nivåer av prostaglandiner kramper.
Rødt kjøtt kan være høyt i jern, men det inneholder også høyt innhold av prostaglandiner og bør unngås under menstruasjonen.
7. Mat du ikke tåler godt
Dette kan virke opplagt, men det er verdt å understreke: Hvis du har matfølsomhet, må du unngå maten, spesielt i løpet av perioden.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du av og til unne deg en milkshake, uansett. Men i løpet av perioden er det spesielt viktig å unngå matvarer som kan utløse problemer i kroppen din.
Å spise disse matvarene kan forårsake kvalme, forstoppelse eller diaré, noe som bare vil øke ubehaget når du har en smertefull periode.
Andre krampemedisiner
Å spise og unngå visse matvarer er ikke det eneste du kan gjøre for å lette symptomene på mensen. Prøv også disse:
- Trening. Noen bevis tyder på at trening, som lett kardio og yoga, kan redusere menstruasjonssmerter.
- Varme komprimerer. Varmtvannsflasker eller varme kompresser som kan mikrobølges, kan berolige smerter i magen og ryggen.
- Reseptfrie medisiner. Ibuprofen og andre OTC-medisiner kan redusere kramper.
- Massasje. Massering av magen eller ryggen kan redusere menstruasjonssmerter. I en liten studie fra 2010 lindret massasje smerter hos 23 personer med endometriose.
4 yogastillinger for å lindre kramper
Cravings forklart
Det er vanlig å ha cravings i løpet av eller etter mensen. Progesteron, et hormon som er på topp like før mensen, er forbundet med en større appetitt, ifølge en studie fra 2011. Som sådan kan du føle deg mer sulten på den tiden.
I tillegg, hvis humøret ditt er lite, kan du føle behov for komfortmat. Spis maten du liker, men husk at moderering er nøkkelen.
Bunnlinjen
Visse matvarer er gode å spise i løpet av perioden, mens andre kan forverre symptomene dine. Maten du velger å spise eller unngå, vil i stor grad avhenge av dine spesifikke symptomer og matfølsomhet.
Hvis menstruasjonene dine er spesielt smertefulle, må du oppsøke lege til et punkt at du har problemer med å fungere. Dette kan være et symptom på et dypere helseproblem.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
