Å praktisere yoga kan ha mange fordeler, inkludert balanse, fleksibilitet og et roligere sinn. Spesielt en praksis - kalt mula bandha - kan til og med bidra til å styrke bekkenbunnen og forbedre blærekontrollen.
Et sanskrituttrykk som betyr "rotlås", mula bandha, er den yogiske praksisen med å trekke rotchakraet opp og inn. Rotchakraet sies å være plassert i bunnen av torsoen eller perineum, som er området mellom anusen din. og kjønnsorganer.
Bekkenbunnsmusklene støtter blæren, tarmen og livmoren. Svekkelse av disse musklene på grunn av alder eller fødsel kan føre til urininkontinens.
Fysisk ligner mula bandha på en Kegel-øvelse. Kegels innebærer å trekke sammen musklene i midten av perineum og "løfte" bekkenbunnen. En måte å få følelsen av denne øvelsen er å øve på å stoppe urinen midtstrømmen.
Følg disse trinnene for å prøve mula bandha og opprettholde et sterkt, sunt bekkenbunn.
1. Sett deg komfortabelt på en stol eller pute. Slapp av skuldre og kjeve, og få bevissthet i pusten.
2. Når du inhalerer, begynn å trekke deg sammen og løft musklene i bekkenbunnen.
3. Mens du puster sakte, trekker du bekkenbunnsmusklene opp for en telling på 5. Det kan hjelpe å forestille seg en heis som stiger opp en etasje med hvert tall.
4. Hold dette i opptil 10 sekunder. Du kan begynne å holde i 3 sekunder, og deretter bygge opp til 10 sekunder over tid med vanlig trening.
5. Pust sakte ut til en telling på 5, senk bekkenbunnen med hver telling til du er helt avslappet.
6. Øv deg i rundt 2 til 5 minutter, to ganger om dagen.
Bekkenbunnsmuskel trening, som inkluderer Kegel øvelser, kan bidra til å forbedre urininkontinens. Siden mula bandha ligner en Kegel, kan det også hjelpe med blærelekkasje. Og siden mula bandha også er en mindfulness-praksis, kan du føle deg mer rolig som et resultat.
Selv om det kan føles overveldende å legge til et annet element i den daglige oppgavelisten, tar denne øvelsen svært lite tid. Prøv å ikke fokusere på hvor lang tid det tar deg å gjøre denne øvelsen. Det er viktigere at du regelmessig trener mula bandha.
Så sett deg komfortabelt, koble til pusten, og nyt den eldgamle yogiske øvelsen med mula bandha.
Courtney Sullivan er en profesjonell yogainstruktør med lang erfaring innen sitt felt. I tillegg til å ha en 200 timers sertifisering fra Kripalu Center for Yoga and Health, er Courtney sertifisert i Yoga Trance Dance, og har fulgt videreutdanning innen Children’s Yoga, Yoga for Special Populations, Yin Yoga, Restorative Yoga og mer. Hun har jobbet med Kripalu Centers ledende fakultet i opplæring av nye yogalærere, og har en grad i komplementær helsetjenester fra Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney eier og driver for tiden et yoga-inspirert førskoleprogram i North Carolina, og fortsetter å øve og studere yoga i sine mange former.
-test.jpg)
