Hvordan gjøre pull-ups med bred grep

Det brede grepet er en bevegelse i overkroppen som retter seg mot rygg, bryst, skuldre og armer. Det gir også kjernemuskulaturen en ganske fantastisk trening.

Å inkludere pullups med bredt grep i din generelle treningsrutine kan bidra til å øke styrken din i andre bevegelser, for eksempel lat nedtrekk og skulderpress.

Les videre for å lære mer om fordelene med brede grep og hvordan du gjør dem.

"Det brede grepet er en effektiv øvelse for å styrke ryggen og skuldrene, siden bevegelsen trekker sammen latissimus dorsi, den største overkroppen."
- Allen Conrad, DC, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist

Hvordan utføre en pullup med bredt grep

Start med å stå under en trekkstang, med ryggen og ryggraden rett.

1. Nå opp og ta tak i baren med hver hånd. Tommelen skal peke mot hverandre, og grepet ditt skal være bredere enn kroppen din.
2. Når de er plassert riktig, skal armene og torsoen danne en ‘Y.’ For å være mer spesifikk, bør hver arm være 30 til 45 grader fra kroppen din, men ikke mer enn en 45 graders vinkel.
3. Se rett frem og trekk kroppen oppover mot stangen.
4. Pause, og senk deg ned igjen til opprinnelig posisjon.

"Hvis det er for vanskelig å utføre en pullup med bredt grep, kan du begynne å øve med en vektassistert pullup-maskin," anbefaler Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Disse maskinene har en plattform du kneler på mens du utfører en pullup, og motvekten av redusert vekt kan hjelpe deg med å utvikle armstyrken for å utføre en standard pullup med bredt grep," forklarer han.

Nøkkelen til å bruke en vektassistert pullup-maskin er å starte med en vekt du er komfortabel med og endre den motvektede vekten ettersom øvelsen blir lettere for deg å utføre. Når du har løftet kroppsvekten din, sier Conrad at du kan gå videre til en standard pull-up på hengestangen.

Hvis du vil gjøre pull-up med bred grep mer utfordrende, foreslår Conrad å legge til vekt. Det er tre måter du kan gjøre dette på:

• Bruk et belte som du kan feste en vekt på.
• Bruk en vektet vest.
• Hold en manual ved å vugge den mellom føttene.

Hver av disse modifikasjonene vil utfordre styrken til latissimus dorsi-muskelen under pullups med bredt grep.

Muskler jobbet med et bredt grep

En av grunnene til at grepet med bred grep er så utrolig, er på grunn av de mange musklene som brukes til å utføre bevegelsen:

Latissimus dorsi

"Lats" er den største muskelen i øvre del av ryggen, og de løper fra midten av ryggen til under armhulen og skulderbladet. Conrad sier at denne muskelen er primus motor for adduksjon, forlengelse og intern rotasjon av skulderen.

Trapezius

"Fellene" er plassert fra nakken til begge skuldrene. De forbinder nakke-, skulder- og ryggregionene, og løper nedover i et V-formet mønster mot midtre thorax ryggraden. Conrad sier at denne muskelen hjelper til med skulderhøyde.

Thoraxic erector spinae

Disse tre musklene løper langs brystryggen i ryggen. Conrad sier at disse musklene hjelper til med forlengelse av ryggen.

Romboider

Disse små musklene er plassert mellom thorax ryggraden og skuldrene. De trekker seg sammen under nedadgående bevegelse av skulderdraget for å forårsake skulderadduksjon.

Infraspinatus

Ligger på skulderbladet, sier Conrad at denne delen av rotasjonsmanchetten hjelper til med skulderforlengelse.

Teres minor

Ligger under armhulen og bak skulderbladet, bemerker Conrad at denne rotator mansjettmuskelen hjelper til med skulderbøyning og ekstern rotasjon.

Ekstern skråstilling

En del av magemusklene, de ytre skråstillingene ligger langs sidene av bukveggen. Conrad sier at denne muskelen hjelper til med å stabilisere kjernen og hjelpe mageseksjonen under skulderbøyning.

Bredt grep vs. nært grep

Det som er bra med pullups er at du kan endre grepet for å rekruttere forskjellige muskler. En måte å gjøre dette på er ved å trekke i nærheten. Versjonen av pullup med nærgrep endrer bredden på hendene dine.

Med bredt grep er hendene dine mer enn skulderbredde fra hverandre. I tett grep beveger du hendene nærmere hverandre, noe som påvirker hvordan skulderleddene beveger seg mens du utfører øvelsen.

Det nærmere grepet lar deg også rekruttere biceps og brystmusklene mer enn det brede grepet, noe som betyr at du kanskje kan fullføre flere repetisjoner.

Alternativer til overhead pullup

Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overbruk og redusert ytelse og gevinster. Hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i pull-up med bredt grep, vil du kanskje ha lignende bevegelser du kan legge til i treningsrutinen din. Her er noen alternative øvelser du kan prøve:

Lat nedrulling

1. Sitt overfor en senkemaskin.
2. Ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra kroppen din, bredere enn skulderbredde fra hverandre.
3. Len torsoen tilbake og trekk ned på stangen til den svever over øvre bryst. Pause.
4. Sett stangen sakte tilbake til startposisjonen.

TRX horisontal rad

1. Mens du står, start med TRX-håndtakene på siden av brystet.
2. Len deg tilbake og senk kroppen sakte, og hold ryggen flat.
3. Når armene er utvidet, ta en pause.
4. Trekk kroppen oppover mot brystet.

Bandassistert pullup

Ved å bruke et tykt treningsbånd for å hjelpe deg med pullup kan du målrette mot de samme musklene med nok støtte til å kunne gjøre bevegelsen med god form. En god tommelfingerregel er jo tykkere båndet er, jo mer støtte får du.

1. Stå foran en pullup eller hake-up bar.
2. Sløyfe et band rundt baren. Bøy det ene benet og legg båndet under kneet, byste over leggen.
3. Ta tak i stangen med begge hender og trekk deg opp.

Barbell eller dumbbell row

1. Last en vektstang med riktig vekt.
2. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og knærne litt bøyde. Skyv hoftene tilbake, slik at torsoen er parallell med gulvet.
3. Ta tak i stangen med et grep litt bredere enn skulderbredden, bøy albuene og ta stangen mot brystet.
4. Pause og senk ned til startposisjon.

Ta bort

Å ha krefter til å gjøre en grep med bred grep er ingen enkel prestasjon. Etter at du har gjort det en gang, er følelsen av prestasjon ganske fantastisk. Derfor er det viktig å ta deg tid gjennom bevegelsens naturlige progresjon.

Husk at hvis den tradisjonelle pull-up for bredt grep er for utfordrende, kan du prøve en av endringene som er nevnt ovenfor. Streng form og rekruttering av riktige muskler betyr mer enn antall repetisjoner du utfører.