Ernæringstett spising
Mens det å telle kalorier og trene fremdeles er den beste måten å gå ned i vekt, kan det være utmattende når det er gjort på lang sikt. Når det gjelder å miste 10 kilo eller mer, fokuserer jeg på konseptet med næringstett spising. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt uten å føle deg fratatt.
Ernæringstett spising, eller som jeg liker å kalle det, "den største smell for kaloribukket", sammenligner mengden og kvaliteten på næringsstoffer med antall kalorier i en vare.
Enkelt sagt, det betyr å legge vekt på matvarer som er rike på vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og antioksidanter - og også lite kalorier. Eksempler inkluderer fersk frukt, grønnsaker og fullkorn.
Hvordan virker det?
Næringstetthet fungerer som et vekttap og vektkontrollverktøy fordi det ikke føles så begrensende som andre tilnærminger kan føles. Du får fremdeles nyte favorittmatene dine ved å pynte dem med næringstette ingredienser.
Dette bidrar til å øke mengden mat du kan spise, mens du fremdeles styrer kaloriene. Når du føler deg mett, er du bedre i stand til å holde deg til hvilken som helst måltidsplan.
Volum og fylde er viktige faktorer i metthetsfølelse. Når vi begynner å fordøye maten, utvides magen gradvis. Dette sender en fyldemelding til hjernen og reduserer derfor ønsket om å spise.
Dette signalet er mer uttalt når vi spiser mettende matvarer, vanligvis de som inneholder fiber, protein og fett. Derfor er denne måltidsplanen tung på både fiberrike karbohydrater og protein.
Kosthold og trening
Følgende måltidsplan er tilpasset for å hjelpe deg med å miste 10 kilo på en til to måneder.Det vinduet er gitt fordi alle opplever vekttap forskjellig. Noen av oss er i stand til å gjøre noen endringer og gå ned i vekt rett utenfor balltre, mens andre trenger mer tid før vekten begynner å løsne.
Jeg synes det er viktig å understreke at tidslinjen ikke betyr så mye som prosessen.
Å gjøre sunne livsstilsendringer kan ta lengre tid enn mer populære, raske løsninger. Så prøv å ikke bli frustrert hvis det tar lengre tid enn forventet. Så lenge du gjør endringer i kostholdet ditt og er aktiv, vil du til slutt nå målet ditt.
For å sikre at du gjør det, må du kombinere den nye måltidsplanen med en god treningsrutine. Hva betyr det nøyaktig?
Skru på kondisjonstrening og legg til høyt intervalltrening noen ganger i uken. Denne balansen fokuserer på å forbedre kardiovaskulær helse og samtidig øke stoffskiftet. Velg aktiviteter som fungerer best for deg, ettersom du er mer sannsynlig å holde fast ved noe hvis du liker å gjøre det.
For nybegynnere, sikte på ca 30 minutter med cardio tre ganger i uken. For de som allerede trener på en jevnlig basis, må du sikte på 50 til 60 minutter med kardio, tre til fire ganger i uken.
American College of Sports Medicine anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke. Selv om du ikke klarer å oppfylle dette tallet, vil du fortsatt ha nytte av øvelser du gjør.
For å starte vekttap og øke kaloriforbrenningen, gjør det til et mål å legge til intervalltrening ytterligere en til to dager per uke. "Intervalltrening" betyr ganske enkelt vekslende utbrudd av intens aktivitet med intervaller av lettere aktivitet.
Det er mange gruppeøvelser som følger dette formatet (som spinning, boot camp og spesifiserte intervallklasser). Hvis du ikke har tilgang til en klasse, kan du lage din egen intervalltrening ved å blande 30 sekunder til 2 minutter med intens aktivitet, etterfulgt av moderat restitusjon; gjenta denne syklusen i 20 til 40 minutter.
Som skissert ovenfor, fokuserer denne måltidsplanen på fiberrik, næringstett spising.
Bruk gjerne vikarer og gjør endringer etter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kopp spinat, kan du erstatte 1 kopp grønnkål, salat eller en annen grønnsak.
Dag 1
Frokost: Korn og frukt
- 1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding, som havregryn, med 1 til 2 kopper frukt du ønsker. Server med 1 kopp usøtet, fettfattig eller fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg. Andre høyfibre frokostblandinger inkluderer strimlet hvete og kli-baserte frokostblandinger. Inkluder litt protein eller sunt fett for å opprettholde mettheten, og velg kornblanding med lavere sukker.
Lunsj: Quinoa tabbouleh
- 1 kopp pluss ett eple og ett stykke strengost. Du kan lage tabbouleh på forhånd, forberede deg nok til lunsj igjen i morgen!
Middag: Nudelfri pad Thai
- En porsjon nudelfri pad Thai. Få oppskriften!
Snack (når som helst):
- 1/4 kopp trail mix eller mandler
Dag 2
Frokost: Veggie-egg scramble
- To hele egg kryptert med 1 kopp hakket spinat, en stor tomat i terninger og 1/2 kopp sopp. Bland i 1/4 kopp strimlet mozzarellaost rett før servering.
Lunsj: Quinoa tabbouleh
- 1 kopp quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. kokt kylling i terninger (eller protein du ønsker)
Middag: Tomat-spinat polenta
- En servering polenta med stekte tomater og spinat. (Lag ekstra for å spise lunsj i morgen.)
Snack (når som helst):
- 1/2 kopp baby gulrøtter med 1 ss. hummus
Dag 3
Frokost: Grønn smoothie
- Bland sammen 1 kopp mandelmælk eller annen melk, 1 kopp avstammede grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, klype malt kanel og to til tre isbiter.
Lunsj: Tomat-spinat polenta
- En servering polenta med stekte tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)
Middag: Mager lasagne
- En servering mager lasagne
Snack (når som helst):
- Ett eple med 1 ss. mandelsmør
Dag 4
Frokost: Korn og frukt
- 1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding med 2 kopper valgfri frukt. Server med 1 kopp usøtet fettfattig eller fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg. Korn med høy fiber inkluderer havregryn, strimlet hvete, kli-baserte frokostblandinger.
Lunsj: Vegetarisk Cobb-salat
- Topp 21/2 kopper salat etter eget valg med 1/3 kopp garbanzo bønner, halvparten av skiver agurk, en liten hakket tomat, en fjerdedel av avokado, et hardkokt egg og 11/2 ss. vinaigrette.
Middag: Protein, grønnsaker, korn
- 3 oz. av kokt protein du ønsker, 1 til 2 kopper kokte grønnsaker du ønsker, og 1/2 kopp kokt korn etter eget valg
Snack (når som helst):
- En stor grapefrukt, halvert og drizzled med 1 ss. honning og 1/8 kopp nøtter eller frø
Dag 5
Frokost: Havregryn
- Lag 1 kopp kokt havregryn med 2 kopper frukt etter eget valg (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene; tilsett når du lager havregryn). Server med 1 kopp usøtet melk med lite fett eller fettfri melk eller melkefri melk.
ELLER
Frokost: Grønn smoothie
- Bland sammen 1 kopp mandelmælk eller annen melk, 1 kopp avstammede grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, en klype malt kanel og to til tre isbiter.
Lunsj: Hummus wrap
- En lavash (eller fullkornspakning etter valg) toppet med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spinatblader, 1/2 kopp rød pepperstrimler, 1/2 kopp agurkstrimler og 1/4 kopp gulrotstrimler. Rull sammen og nyt!
Middag: Protein, grønnsaker, korn
- 3 oz. kokt protein etter eget valg, 1 til 2 kopper kokte grønnsaker etter eget valg, 1/2 kopp kokt korn etter eget valg
Snack (når som helst):
- En hel matbasert bar som Larabar eller RXBar.
Dag 6
Frokost: Veggie-egg scramble
- To hele egg kryptert med 1 kopp hakket spinat, en stor tomat i terninger og 1/2 kopp sopp. Bland i 1/4 kopp strimlet mozzarellaost rett før servering.
Lunsj: Røkt kalkun og hvit bønnesalat
- Topp 21/2 kopper salat etter eget valg med 3 oz. av røkt kalkunbryst, halvparten av en agurk i skiver, 1/4 kopp hermetiske, drenerte hvite bønner, en liten skiverpære, 10 frøfrie røde druer, 11/2 ss. hakkede ristede valnøtter og 11/2 ss. vinaigrette.
Middag: Rainbow soba nudler
- En porsjon (ca. 2 kopper), som inkluderer soba (bokhvete) nudler, tofu og rikelig med grønnsaker
Snack (når som helst):
- 1/2 kopp dampet edamame i belger
Dag 7
Frokost: Havregryn
- Lag 1 kopp kokt havregryn med 1 til 2 kopper frukt du ønsker (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene og tilsett når du lager havregryn). Server med 1 kopp usøtet melk med lite fett eller fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg, og 1/8 kopp nøtter eller frø eller protein / sunt fett du ønsker.
Lunsj: Lunsj ute!
- For et grep-og-gå-alternativ, gå til Chipotle. Bestill en burritosalatskål med svarte bønner, fajita-stil grønnsaker, guacamole, stekt mais-chile salsa og tomatsalsa.
Middag: Kremet vodka-biffpasta
- En servering av denne kremete vodka-biffpastaen med fire ingredienser
Snack (når som helst):
- En beholder (ca. 6 oz.) Vanlig yoghurt med 1/2 til 1 kopp bær blandet med 1/2 ss. av honning
Alex Caspero, MA, RD, er forfatter av Delish Kunnskap. Hun er også yogalærer og vektstyringsspesialist, med fokus på å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, og finne din "lykkelige vekt". Følg henne på Twitter @delishknowledge!
.jpg)
.jpg)
