Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvite bønner er en av de mange varianter av vanlige bønner som er tamme i Nord- og Sør-Amerika.
Flere typer eksisterer, selv om de vanligste er cannellini bønner, som også kalles hvite nyrebønner.
Møre, med en jordnær, nøtteaktig smak, de gir et flott tillegg til supper, gryteretter, chili og andre retter.
Denne artikkelen gjennomgår næringsprofilen, fordelene og bruken av hvite bønner.
Det finnes flere typer hvite bønner
Selv om cannellinibønner er den vanligste typen hvite bønner, er det noen få andre som er verdt å nevne.
Marinebønner, også kalt ertebønner, er små, ovale hvite bønner. De er litt mildere i smaken og brukes ofte til bakte bønner og visse supper.
Great Northern bønner er mindre enn cannellini bønner, men større enn marine bønner. De er kjent for sin delikate, nøtteaktige smak og tilsettes vanligvis i gryteretter og supper.
Baby limabønner, eller smørbønner, er små med en rik, kremaktig tekstur. Som andre hvite bønner, er de vanlige ingredienser i gryteretter, supper og gryteretter.
Ettersom alle hvite bønner har samme smak, kan du bruke dem om hverandre i oppskrifter.
sammendragHvite bønner varierer i størrelse og smaksprofil, selv om cannellinibønner pleier å være de mest populære.
Næringsstoffer i hvite bønner
Hvite bønner er et ernæringsmessig kraftverk, da de er fullpakket med fiber og protein og en god kilde til mange mikronæringsstoffer, inkludert folat, magnesium og vitamin B6.
En 1-kopps (170 gram) servering av kokte hvite bønner gir:
- Kalorier: 242
- Protein: 17 gram
- Fett: 0,6 gram
- Karbohydrater: 44 gram
- Fiber: 11 gram
- Kobber: 55% av den daglige verdien (DV)
- Folat: 36% av DV
- Jern: 36% av DV
- Kalium: 21% av DV
- Tiamin: 17% av DV
- Fosfor: 28% av DV
- Magnesium: 26% av DV
- Sink: 22% av DV
- Kalsium: 16% av DV
- Vitamin B6: 12% av DV
- Riboflavin: 6% av DV
- Selen: 4% av DV
Som du kan se, er hvite bønner spesielt rike på kobber, folat og jern.
Kobber hjelper primært energiproduksjon og jernmetabolisme, mens folat brukes i DNA-syntese. Jern har mange viktige funksjoner, inkludert å produsere hemoglobin, som transporterer oksygen gjennom kroppen din.
Dessuten inneholder det hvite bønner høye polyfenolantioksidanter, som bekjemper oksidativt stress i kroppen din. Dette kan igjen beskytte deg mot kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og visse kreftformer.
sammendragHvite bønner gir en god proteinkilde, en utmerket kilde til fiber og flere viktige næringsstoffer.
Fordeler med hvite bønner
Hvite bønner er forbundet med ulike helsemessige fordeler på grunn av det rike næringsinnholdet.
Fylt med protein
Hvite bønner er en god proteinkilde. Når de er parret med et riktig treningsregime og næringsrikt kosthold, kan de fremme sunn muskelmasse.
Aminosyrer, som er byggesteinene i protein, spiller en viktig rolle i mange kroppslige prosesser, inkludert muskelbygging, næringstransport og hormonproduksjon.
Institutt for medisin knytter et daglig proteininntak på minst 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) til sunn muskelmasse. Det tilsvarer 54 gram protein for noen som veier 68 kg.
Belgfrukter, inkludert hvite bønner, kan tjene som en av de viktigste proteinkildene for de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Likevel er hvite bønner ikke en komplett proteinkilde alene, noe som betyr at de ikke inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Dermed kan du pare dem (enten ved samme måltid eller samme dag) med korn som ris, bygg, mais og hvete, som gir de andre essensielle aminosyrene. Kombinasjoner av belgfrukter og korn, som bønner og ris, blir ofte referert til som komplementære proteiner.
Gi rikelig med fiber
Hvite bønner er fullpakket med fiber.
Den daglige anbefalingen for fiber er minst 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn, ifølge Institute of Medicine.
Dermed inneholder en 1-kopps (170 gram) servering av hvite bønner - som har 11 gram fiber - nesten halvparten av det daglige behovet for kvinner og omtrent en tredjedel av det for menn.
Diett med høyt fiber er assosiert med forbedret fordøyelseshelse og kan bidra til å fremme tarmens regelmessighet ved å øke avføringen og redusere tiden mellom avføring.
I tillegg har bønner mye resistent stivelse, som gjæres i tyktarmen for å produsere gunstige forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA).
I sin tur mater SCFAs tykktarmsceller og spiller en rolle i metabolismen av karbohydrater, fett, energi og visse vitaminer.
Til slutt kan kosthold med høyt fiber øke hjertehelsen ved å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Kan fremme en sunn kroppsvekt
Hvite bønner har høy næringstetthet og ganske lavt kaloritall. Kombinert med sitt høye fiber- og proteininnhold, kan disse egenskapene fremme en sunn kroppsvekt.
Matvarer med mye fiber og protein har vist seg å fremme følelser av fylde, noe som gir deg mindre sannsynlighet for å spise for mye.
I tillegg er proteinrike matvarer knyttet til reduserte nivåer av ghrelin, et sulthormon. På lang sikt kan det å spise proteinrik mat naturlig føre til at du bruker færre kalorier.
Langsiktig forskning tyder på at folk som spiser belgfrukter regelmessig, er 22% mindre sannsynlig å ha fedme og 23% mindre sannsynlig å ha overflødig magefett enn de som ikke spiser dem.
sammendragÅ spise hvite bønner regelmessig kan fremme en sunn kroppsvekt, øke muskelmassen og støtte fordøyelseshelsen.
Hvordan tilberede og spise dem
På grunn av sin milde smak er hvite bønner en allsidig ingrediens som kan tilsettes i mange oppskrifter, inkludert lapskaus, supper, chilis og gryteretter. De er tilgjengelige tørre eller hermetiske.
Hvis du bruker tørre bønner, bør du suge dem i vann i omtrent 6-8 timer før du lager mat. For et raskt alternativ, kok dem i 2 minutter, dekk dem med et lokk, og la dem sitte i omtrent 1 time.
Bløtleggingsprosessen gjør at de kan mykne opp og kan redusere noen av bivirkningene i fordøyelsessystemet, for eksempel gass og oppblåsthet - selv om data om dette er begrenset.
Husk at hermetiske bønner kan inneholde tilsatt salt, så du bør sjekke produktetiketten - eller oppsøke alternativer med lite natrium eller salt. Du kan også redusere natriuminnholdet ved å skylle dem før bruk.
Handle hvite bønner online.
sammendragHvis du kjøper tørre bønner, må du suge dem før matlaging, og hvis du kjøper dem på boks, må du se etter overflødig salt.
Bunnlinjen
Hvite bønner fungerer som en stiftingrediens i retter over hele kloden. Selv om de finnes i flere varianter, har cannellini bønner en tendens til å være den mest populære.
På grunn av sitt høye fiber- og proteininnhold kan de bidra til å støtte en sunn kroppsvekt, muskelmasse og fordøyelse. Spesielt er de en god proteinkilde for veganere og vegetarianere.
Bare vær sikker på å suge tørre bønner før du lager mat, og husk saltinnholdet når du kjøper hermetiske bønner.
