Botanisk klassifisert som frukt, men ofte brukt som grønnsaker i matlaging, er squash næringsrik, velsmakende og allsidig.
Det finnes flere varianter, hver med sin unike smak, kulinariske bruksområder og helsemessige fordeler.
Alle er medlemmer av den vitenskapelige slekten Cucurbita og kan videre klassifiseres som enten sommer eller vinter squash.
Her er 8 deilige typer squash som du kan legge til i kostholdet ditt.
Typer sommer squash
Sommer squash høstes ung - mens de fremdeles er ømme — og deres frø og skall blir vanligvis spist.
Selv om de fleste varianter er i sesong om sommeren, er de virkelig oppkalt etter sin relativt korte holdbarhet.
Her er 3 av de vanligste sommerkvashene.
1. Gul squash
Gul squash inkluderer mange forskjellige typer, for eksempel crookneck og straightneck squash, samt noen courgette raser som zephyr squash.
Én middels (196 gram) gul squash inneholder:
- Kalorier: 31
- Fett: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohydrater: 7 gram
- Fiber: 2 gram
Denne sorten er også en utmerket kilde til kalium, med en medium (196 gram) frukt som gir mer kalium enn en stor banan. Kalium er et mineral som spiller viktige roller i muskelkontroll, væskebalanse og nervefunksjon.
På grunn av sin milde smak og litt kremete tekstur når den er kokt, kan gul squash tilberedes på mange måter.
Den kan sauteres, grilles, bakt eller brukes som stjerneingrediens i gryteretter.
2. Courgette
Courgette er en grønn sommer squash som har blitt et populært alternativ med lavt karbohydrat, lite kaloriinnhold til nudler.
Én middels (196 gram) courgettepakninger:
- Kalorier: 33
- Fett: 1 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
Denne sorten er mild i smaken, men har en fastere tekstur enn gul squash, noe som gjør den velegnet til supper og pommes frites.
Som gul squash kan den sauteres, grilles eller bakes.
Du kan også kutte courgette i tynne bånd med en spiralizer for å bruke den i stedet for pasta eller nudler i en hvilken som helst oppskrift.
3. Pattypan squash
Pattypan squash, eller rett og slett biffpanne, er små og strekker seg fra 4–8 cm. De er tallerkenformet med en kammert kant og kalles dermed også kamskjell.
En kopp (130 gram) pattypan squash gir:
- Kalorier: 23
- Fett: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohydrater: 5 gram
- Fiber: 2 gram
Denne typen er svært lav i kalorier og inneholder en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, folat og mangan, samt små mengder fiber og protein.
Hvis du bytter ut kaloririke matvarer med kalorifattige, næringsrike matvarer som biffpanne, kan det hjelpe vekttap ved å redusere antall kalorier du spiser, men ikke volumet av mat. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mettere på færre kalorier.
I likhet med gul squash er biffpannen mild i smaken og kan sauteres, bakt, grilles eller brukes til å lage gryteretter.
Oppsummering Sommer squash er ung frukt med ømme frø og skall som kan spises. Noen populære varianter inkluderer gul squash, courgette og pattepanne.
Typer vinterkvash
Vinterkvash høstes ganske sent i livet. De har faste skall og harde frø, som folk flest fjerner før de spiser. I motsetning til sommervarianter, kan de lagres i lange perioder på grunn av deres tykke, beskyttende skall.
Disse fruktene er kjent som vinterkvash på grunn av deres lange holdbarhet. De fleste typer høstes på sensommeren og tidlig på høsten.
Her er noen av de mest tilgjengelige vinterkvashene.
4. Acorn squash
Acorn squash er en liten, acorn-formet variant med et tykt, grønt skall og oransje kjøtt.
En 4-tommers (10 cm) eikenøtter squash inneholder:
- Kalorier: 172
- Fett: 0 gram
- Protein: 3 gram
- Karbohydrater: 45 gram
- Fiber: 6 gram
Denne typen er fullpakket med vitamin C, B-vitaminer og magnesium, som er et mineral som er viktig for bein og hjertehelse. Den er også rik på fiber og karbohydrater i form av naturlig stivelse og sukker, som gir frukten en søt smak.
Acorn squash tilberedes vanligvis ved å kutte den i to, fjerne frøene og steke den. Den kan stekes med en smakfull fylling, som pølse og løk, eller dryppes med honning eller lønnesirup som dessert. Det brukes også ofte i supper.
5. Butternut squash
Butternut squash er en stor vintervariant med blek skall og oransje kjøtt.
En kopp (140 gram) butternut squash inneholder:
- Kalorier: 63
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohydrater: 16 gram
- Fiber: 3 gram
Denne typen er en utmerket kilde til vitamin C og betakaroten, som begge fungerer som antioksidanter i kroppen din. Antioksidanter hjelper deg med å beskytte cellene dine mot skade, noe som kan forhindre visse kroniske sykdommer.
For eksempel er et høyt inntak av betakaroten forbundet med en lavere risiko for visse kreftformer, inkludert lungekreft, mens vitamin C-rike dietter kan beskytte mot hjertesykdom.
Butternut squash har en søt, jordaktig smak. Den kan nytes på en rekke måter, men er vanligvis stekt. Den brukes ofte i supper og er også et vanlig valg for babymat.
I motsetning til andre vintervarianter er både frøene og skallet av butternut squash spiselige etter tilberedning.
6. Spaghetti squash
Spaghetti squash er et stort vintervariante med oransje kjøtt. Etter matlaging kan den trekkes i tråder som ligner på spaghetti. I likhet med courgette er det et populært alternativ med lavt kaloriinnhold til pasta.
En kopp (100 gram) spaghetti squash gir:
- Kalorier: 31
- Fett: 1 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohydrater: 7 gram
- Fiber: 2 gram
Denne typen er en av de laveste karbohydratkvashene, noe som gjør det til et godt valg for de som bruker lavkarbokost eller kalorifattige dietter, siden den inneholder færre naturlige sukkerarter enn andre vintervarianter.
Den har en mild smak, noe som gjør det til et flott alternativ til pasta. I tillegg overstyrer den ikke de andre ingrediensene som den er sammenkoblet med.
For å tilberede spaghetti squash, kutt den i to og fjern frøene. Stek halvdelene til kjøttet er mørt. Bruk deretter en gaffel til å skrape ut pastalignende tråder.
7. Gresskar
Gresskar er en allsidig vinterkvash som er mest kjent for bruk i desserter. I tillegg er frøene spiselige når de tilberedes.
En kopp (116 gram) gresskar inneholder:
- Kalorier: 30
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 1 gram
Gresskar er rikt på antioksidantene alfa og betakaroten, som begge er forløpere for vitamin A, et vitamin som er viktig for øyehelsen.
Denne frukten er også en god kilde til kalium og vitamin C.
Gresskar er mildt søtt og kan brukes i både salte og søte retter, fra kake til suppe. Frøene kan stekes, krydres og spises for en sunn, mettende matbit.
For å tilberede gresskar, fjern frøene og massen og stek eller kok opp kjøttet til det er mørt. Du kan også kjøpe hermetisert gresskarpuré som er klar til bruk til baking eller matlaging.
8. Kabocha squash
Kabocha squash - også kjent som japansk gresskar eller buttercup squash - er en stift i japansk mat og vokser i popularitet over hele verden.
Selv om United States Department of Agriculture (USDA) ikke har næringsinformasjon tilgjengelig for kabocha spesifikt, inneholder 1 kopp (116 gram) vinterkvash vanligvis:
- Kalorier: 39
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohydrater: 10 gram
- Fiber: 2 gram
Som andre vintervarianter er kabocha squash rik på antioksidanter og næringsstoffer, inkludert vitamin C og provitamin A.
Dens smak er blitt beskrevet som et kryss mellom et gresskar og en potet. I tillegg er huden spiselig hvis den er fullstekt.
Kabocha squash kan stekes, kokes, sauteres eller brukes til å lage suppe. Den brukes også til å lage tempura, som innebærer at man smelter biter av frukten lett med panko-smuler og steker dem til de er sprøe.
Sammendrag Vinterkvash har lengre holdbarhet enn sommervarianter. De er preget av sine tykke skall og harde frø. Noen eksempler inkluderer ekorn, spaghetti og kabocha squash.
Bunnlinjen
Squash er ekstremt allsidig og kan brukes på mange måter.
Både sommer- og vintervarianter er fulle av næringsstoffer og fiber, men likevel relativt lite kalorier.
De kan stekes, sauteres, eller kokes eller brukes til å lage supper og desserter. Dessuten er courgette og spaghetti squash ypperlige alternativer til pasta.
Disse forskjellige fruktene gir sunne, deilige tillegg til kostholdet ditt.
