Hvis du prøver å gå ned i vekt, men skalaen ikke springer ut, vil du kanskje se på søvnvanene dine.
Søvn er noe vi alle trenger, men ofte forsømmer å prioritere. Å få mindre enn anbefalt mengde lukkede øyne hver natt kan øke risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert fedme.
Men hva er det med søvnvarighet - eller mangel på det - som kan føre til å legge på ekstra kilo?
Vi har inngått et samarbeid med WW (Weight Watchers Reimagined) for å gå gjennom vitenskapen om hvordan søvnvaner påvirker din evne til å gå ned i vekt, hvordan søvnmangel påvirker appetitten din, og fordelene med sunn søvnhygiene.
Forbindelse mellom søvn og vektøkning
Du tror kanskje du får nok søvn - men med mindre du sover i minst syv timer hver natt de fleste dagene i uken, kan det hende at du ikke kommer til å følge de anbefalte søvnretningslinjene for voksne.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør voksne i alderen 18 til 60 sikte på å få 7 eller flere timers søvn hver natt. Dette beløpet øker til 7 til 9 timers søvn for de i alderen 61 til 64 år.
Likevel, fra og med 2014, sov omtrent 35 prosent av amerikanske voksne færre enn 7 timer hver natt.
I følge Journal of Clinical Sleep Medicine kan sove færre enn de anbefalte 7 timene hver natt øke risikoen for uheldige helseresultater som:
- vektøkning
- fedme
- hjertesykdom
- depresjon
- hjerneslag
Ifølge en 2013-gjennomgang er det en sammenheng mellom søvntap og økt risiko for vektøkning og fedme.
Videre fant en annen liten 2013-studie at sunne voksne som bare sov i 5 timer per natt i 5 netter, fikk et gjennomsnitt på 1,8 pund.
Mangel på søvn og appetittkontroll
Å spise færre kalorier er ofte det første trinnet for å gå ned i vekt, hvis det er målet ditt.
Men hvis appetitthormonene dine (ghrelin og leptin) er i ubalanse, kan det hende at du bruker mer mat enn kroppen din trenger.
Ghrelin øker appetitten ved å signalisere sult i hjernen din, og ber deg om å spise. Leptin gjør det motsatte ved å undertrykke sult og signalisere fylde i hjernen.
Når du er søvnberøvet, reagerer kroppen din ved å lage mer ghrelin og mindre leptin. Dette kan føre til at du overspiser.
Faktisk fant en eldre studie fra 2004 at ghrelin-nivået var omtrent 14,9 prosent høyere hos personer som sov kortere varighet enn de som fikk nok søvn. Studiefunn viste også at leptinnivået var 15,5 prosent lavere i gruppen med mindre søvn.
Søvnmangel og bekjempelse av trang
Hvis du synes det er vanskeligere å si nei til mindre næringsrik mat når du har søvnløs, er du ikke alene.
Resultatene fra en liten randomisert kontrollert studie fra 2016 viste at søvnmangel kan øke ønsket om å spise mer kalorimat og redusere evnen til å motstå dem.
Mer spesifikt, fant forskere at mindre søvnendrede nivåer av endokannabinoid, som er kjemiske signaler som påvirker appetitten og hjernens belønningssystem.
Dette var mest bemerkelsesverdig de dagene deltakerne var søvnberøvede, da endokannabinoidnivået var både høyere og varte lenger, spesielt på ettermiddagen.
Søvntap og trening
Trening er en avgjørende komponent for å gå ned i vekt, hvis det er ditt mål, samt å holde deg frisk. Men hvis du ikke sover nok, har du kanskje ikke krefter til å komme i bevegelse.
Selv om forskning på søvntap og energiforbruk mangler, har søvnighet og tretthet en tendens til å øke stillesittende atferd. Dette fører igjen sannsynligvis til mindre trening og fysisk aktivitet.
Tips for sunn søvnhygiene
Å etablere sunne søvnvaner kan bidra til å forbedre din evne til å sovne og sovne gjennom natten. Her er noen tips for å komme i gang:
- Følg en nattlig rutine som inkluderer tid til avslappende aktiviteter som å ta et bad, lytte til musikk eller lese.
- Gjør soverommet ditt til et sunt søvnmiljø ved å dempe lysene og sette termostaten på en ideell søvntemperatur på 65 ° F (18,3 ° C).
- Målet er å gå ut av sengen om morgenen og sove om natten rundt samme tid hver dag.
- Slå av elektronikk - inkludert telefonen, fjernsynet og datamaskinen - minst 60 minutter før sengetid.
- På kveldstidene, unngå koffein, alkohol og store måltider med høyt fettinnhold.
- Reduser stressnivået gjennom oppmerksomhetsmeditasjon, dyp pusting og andre avslapningsøvelser.
- Delta i 30 eller flere minutters trening og fysisk aktivitet hver dag.
- Snakk med legen din hvis det ikke hjelper å endre søvnvaner, eller hvis du er bekymret for søvnhygienen.
Takeaway
Kosthold og mosjon er bare et lite stykke av vekttapspuslespillet. Å få tilstrekkelig søvn av høy kvalitet hver natt kan også påvirke antallet på skalaen.
Å etablere sunne søvnvaner - for eksempel å holde seg til en søvnplan, unngå koffein før sengetid og redusere stress - kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den utenfor.
