Er valnøtter eller mandler sunnere?

Valnøtter (Juglans regia) og mandler (Prunus dulcis) er to populære typer nøtter som er fullpakket med vitaminer, mineraler og hjertesunne fettstoffer.

Selv om de kan brukes om hverandre i flere oppskrifter, kan du lure på om den ene mutteren er bedre for deg enn den andre.

Denne artikkelen sammenligner valnøtter og mandler, inkludert deres ernæringsmessige forskjeller og likheter, for å bestemme hvilken som er sunnere.

Ernæringsmessig sammenligning

Valnøtter og mandler har ganske like ernæringsprofiler. Her er en sammenligning av en servering på 30 gram av hver:

Mens innholdet av fett, karbohydrat og protein varierer litt, pakker mandler flere mineraler.

Valnøtter tar imidlertid ledelsen når det gjelder omega-3-fettsyrer, spesielt alfa-linolensyre (ALA). De er faktisk nøtten med høyest ALA-innhold.

ALA er en essensiell fettsyre, noe som betyr at du må hente den fra mat fordi kroppen din ikke kan produsere den. Nyere studier har knyttet ALA i kosten til redusert betennelse og forbedret hjerte- og hjernehelse, selv om mer forskning er nødvendig.

I tillegg er begge nøttene gode kilder til kalsium og kalium, som også er kjent som ikke-natriummineraler, da de hjelper til med å stumme effekten av høyt natriuminntak på blodtrykket.

Sammendrag

Mandler og valnøtter har lignende ernæringsprofiler. Mandler gir imidlertid et høyere mineralinnhold mens valnøtter pakker mer omega-3 fettsyrer.

Fordeler sammenligning

Valnøtter og mandler er næringstette matvarer som har vært forbundet med gunstige effekter på vekttap, blodsukkerkontroll og hjerne- og hjertehelse.

I noen tilfeller kan forskning fremdeles favorisere hverandre.

Beste mutter for vekttap

Samlet sett er nøtter ofte begrenset når det gjelder vekttap på grunn av deres høye fettinnhold og kalori tetthet. Ny forskning antyder imidlertid at de kan bidra til å redusere kroppsvekten, spesielt når det gjelder mandler.

Studier viser at når mandler er inkludert i vekttapsdieter, har folk en tendens til å gå ned i vekt, spesielt rundt midjen - en effekt som er forbundet med tap av visceralt fett. Denne typen som kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.

Forskere mener at mandlenes høye fett-, protein- og fiberinnhold kan øke følelsen av metthet, noe som fører til redusert sult.

I tillegg inneholder de mange umettede fettstoffer, som har høye oksidasjonsgrader, noe som spesielt reduserer visceralt fett.

Til slutt har mandler også vært knyttet til ufullstendig absorpsjon av energi, da celleveggene hindrer frigjøring av fett. Som sådan kan ikke kroppen absorbere alle kaloriene.

Når det gjelder valnøtter, rapporterte en studie på 293 personer større vekttap når de inkluderte 1 gram (30 gram) valnøtter som en del av et vekttapskosthold, sammenlignet med kontrollgruppen.

Likevel er studier på valnøtters effekt på vekttap begrenset, og dagens forskning ser ut til å være blandet. Dermed er det fortsatt behov for mer forskning.

Beste mutter for keto

Keto dietten er et veldig lavt karbohydrat diett som vanligvis begrenser karbohydratinntaket ditt til 25–50 gram per dag og gir henholdsvis 65–90% og 10–35% av kaloriene fra fett og proteiner.

Mens nøtter er en keto-vennlig mat som gir en utmerket matbit, bør du likevel være oppmerksom på karbohydratinnholdet og helst velge de med høyere fiberinnhold.

Dette er fordi kroppen din ikke kan fordøye fiber, så det bidrar ikke til kaloritallet ditt. Dermed hjelper det med å redusere matens netto karboinnhold, som beregnes ved å trekke fiberinnholdet fra det totale karboantallet.

Når det er sagt, mens en 1-ounce (30 gram) servering av mandler har et høyere fiberinnhold enn en like servering av valnøtter, er valnøttens netto karbohydratantall fortsatt lavere enn mandlene - 2 gram mot 3 gram.

Likevel er det bare en liten forskjell. Derfor kan begge nøtter konsumeres på keto-dietten, så lenge du sørger for at de ikke får deg til å overskride den daglige karbohydrattildelingen din.

Beste nøtten for hjertehelsen

Når det gjelder å støtte hjertehelse, kan både valnøtter og mandler bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

På den ene siden inneholder valnøtter store mengder ALA, polyfenoler (nemlig ellagitanniner) og fytosteroler, som alle spiller forskjellige roller for å redusere total og LDL (dårlig) kolesterol, så vel som blodtrykk.

For eksempel har ALA en vasodilaterende effekt, som bidrar til å utvide blodårene, noe som fører til redusert blodtrykk. Når det gjelder ellagitanniner, reduserer de angivelig blodkarbetennelse og LDL (dårlig) kolesterol.

I tillegg forstyrrer fytosteroler, som er plantesteroler kjemisk relatert til kolesterol, kolesterolabsorpsjonen i tarmen og bidrar til å senke både total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå.

På den annen side er mandler rike på antioksidanter, som flavonoider og vitamin E, samt umettede fettsyrer, som bidrar til å senke triglyserid, total kolesterol og LDL (dårlig) kolesterolnivå.

For eksempel viste en 12-ukers studie på 20 personer med type 2-diabetes som inntok 60 gram mandler per dag 6% og 12% reduksjon i henholdsvis totalt og LDL (dårlig) kolesterol sammenlignet med kontrollen. gruppe.

Tilsvarende viste en annen 4-ukers studie på 20 friske voksne en 21% og 29% reduksjon i henholdsvis totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå hos de som konsumerer omtrent 3/4 kopp (100 gram) mandler per dag.

Beste mutter for hjernens helse

Når det gjelder hjernens helse, er valnøtter det beste valget.

Nok en gang hjelper valnøtter med ALA og antioksidanter til å redusere betennelse og oksidativt stressindusert skade på hjernen din, noe som til slutt vil føre til en aldersrelatert nedgang i hjernefunksjonen.

En studie hos voksne i alderen 20–59 rapporterte raskere reaksjonstider og bedre hukommelse hos de med høyere inntak av valnøtter uavhengig av alder, kjønn eller etnisitet.

I tillegg antyder studier på rotter at valnøtter kan bidra til å forbedre hukommelsesytelsen.

Når det gjelder mandler, mens dyreforsøk antyder at de kan bidra til å forbedre hukommelsesretensjonen, viste forskning på mennesker ingen forbedringer i mental prosessering.

Beste mutter for blodsukkerkontroll

Å håndtere blodsukkernivået er viktig for personer med diabetes, og i dette tilfellet tar mandlene ledelsen.

Studier antyder at mandelens fett-, protein- og fiberinnhold kan bidra til å forbedre blodsukkernivået ved å redusere tømmingshastigheten i magen og senke måltidets glykemiske indeks - hastigheten det kan føre til en økning i blodsukkernivået.

I tillegg kan deres flavonoide innhold være med på å kontrollere blodsukkernivået ved å hemme amylase, et enzym som øker stivelsens omdanningshastighet til sukker.

Mens valnøtter inneholder relativt like mengder fett, proteiner og fiber, konkluderte fersk forskning at inntaket ikke fører til signifikante endringer i faste blodsukkernivåer, med unntak av en studie.

Sammendrag

Både valnøtter og mandler er ketovennlige og gode nøtter for hjertehelsen. Når det gjelder vekttap og blodsukkerkontroll, er mandler vinnerne, men valnøtter tar ledelsen når det gjelder hjernens helse.

Potensielle ulemper

Valnøtter og mandler deler noen potensielle ulemper, inkludert deres allergifremkallende potensial og antinæringsstoffinnhold.

Nøtterallergi påvirker mindre enn 2% av den amerikanske befolkningen, og reaksjonene på dem kan variere fra mild til alvorlig. Når det gjelder valnøtter og mandler spesielt, er de begge allergifremkallende.

Imidlertid ser det ut til at flere mennesker er allergiske mot valnøtter enn mandler i USA. Likevel, mens en mandelallergi er sjelden, antas allergi mot en mutter å være en risikofaktor for å utvikle en allergi mot en annen type mutter. .

Når det gjelder antinæringsstoffer, inneholder valnøtter og mandler fytinsyre, som ofte finnes i nøtter. Faktisk er nøtter den nest fytatrike maten etter soya, med et innhold som varierer fra 0,1–9,4%.

Fytinsyre regnes som et antinæringsstoff fordi det binder seg til mineraler, som jern, sink kalsium, magnesium og mangan, og hemmer deres absorpsjon.

Til slutt, husk at begge nøtternes effekter på kroppsvekt ble studert som komponenter i kalorikontrollerte dietter. Imidlertid kan deres høye kaloritetetthet føre til vektøkning hvis de konsumeres i store mengder.

Sammendrag

Begge nøttene kan forårsake allergiske reaksjoner, men valnøtter er generelt mer allergifremkallende enn mandler. Begge nøtter inneholder også den næringsstoffer fytinsyren.

Bunnlinjen

Både valnøtter og mandler har mange helsefremmende effekter, og det har vist seg å være gunstig å legge dem til i kostholdet ditt.

Derfor kan det hende at det ikke er så tydelig å velge en klar vinner blant dem som du forestilte deg.

Men når du leter etter en optimal mutter for vekttap og blodsukkerkontroll, kan mandler være det beste valget. Derimot kan valnøtter være bedre for hjernens helse.

Hvis du følger keto-dietten eller lurer på hva du skal velge for hjertehelse, kan du gå med den du liker best.