Kvinner har spesifikke næringsbehov som endres gjennom hele levetiden.
For eksempel har tenåringer forskjellige næringsbehov enn kvinner som er postmenopausale, og gravide og ammende krever større mengder spesifikke næringsstoffer enn ikke-gravide kvinner.
Dessuten kan næringsbehov variere avhengig av din generelle helse og livsstil.
Selv om vitamintilskudd ikke er nødvendig for alle kvinner, kan det hende at noen må supplere for å oppnå det anbefalte inntaket.
Denne artikkelen gjennomgår vitaminer for kvinner, inkludert vitaminkilder, kostholdsbehov, og hvorfor noen kvinner kan ha nytte av tilskudd.
Vitaminoversikt og anbefalte inntak
Vitaminer er delt inn i to kategorier: vannløselig og fettløselig.
De vannløselige vitaminene består av åtte B-vitaminer: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) og B12 ( kobalamin), samt vitamin C.
Vitaminer A, D, E og K betraktes som fettløselige vitaminer.
Vannløselige vitaminer lagres ikke lett i kroppen din og må tilføres kontinuerlig gjennom kostholdet ditt. På den annen side lagres fettløselige vitaminer i kroppens vev og oppbevares i lengre perioder.
Avhengig av alder og helsestatus har kvinner og tenåringer forskjellige daglige vitaminbehov.
Her er anbefalingene for vannløselig vitamininntak for kvinner:
Merk at kvinner som røyker trenger ekstra 35 mg C-vitamin per dag. Også gravide og ammende kvinner under 19 år trenger 5 mg mindre C-vitamin per dag enn gravide og ammende kvinner 19 år eller eldre.
Her er anbefalingene for fettløselig vitamininntak for kvinner:
20 mcg (800 IE) for kvinner 70+
Spesielt hevder noen at det daglige vitamin D-behovet til gravide og ammende kvinner er mye høyere enn dagens anbefalinger. Dette vil bli diskutert senere i denne artikkelen.
Vitaminfunksjoner hos kvinner
Både vann- og fettløselige vitaminer er nødvendige for kritiske prosesser i kroppen, og det er grunnen til at vitaminmangel kan føre til uheldige helseresultater.
Vannløselige vitaminfunksjoner
Vannløselige vitaminer spiller mange viktige roller i kroppen din. B-vitaminene er kanskje mest kjent for sine roller i energiproduksjon, mens vitamin C er best kjent for sin rolle i immunfunksjon.
Imidlertid er disse næringsstoffene også involvert i mange andre kritiske prosesser.
- B1. Tiamin hjelper til med å omdanne næringsstoffer til energi og er nødvendig for riktig mobilfunksjon. Gravide kvinner, kvinner som bruker langvarig vanndrivende medisinering, og kvinner som har gjennomgått bariatrisk kirurgi har større risiko for tiaminmangel.
- B2. Riboflavin er nødvendig for energiproduksjon og vekst og utvikling. Det fungerer også som en antioksidant. Gravide og ammende kvinner, kvinner med spiseforstyrrelser og eldre kvinner har større risiko for å utvikle en B2-mangel.
- B3. Niacin er viktig for nervesystemets funksjon, energiproduksjon og enzymatiske reaksjoner. Niacinmangel er sjelden i USA, men kvinner med mangelfullt inntak av niacinrike matvarer kan være i fare.
- B5. Pantotensyre er en forløper for koenzym A, som er nødvendig for forskjellige essensielle prosesser, slik som produksjon av hormoner og nevrotransmittere. En mangel på B5 er ekstremt sjelden.
- B6. Pyridoksin er viktig for metabolisme av makronæringsstoffer, immunfunksjon og nevrotransmitterproduksjon. Visse populasjoner, for eksempel kvinner med fedme og autoimmune sykdommer, har større sannsynlighet for lave B6-nivåer.
- B7. Biotin spiller en nøkkelrolle i energiproduksjon og regulering av oksidativt stress. Kvinner som er gravide, de som bruker overdreven alkohol og kvinner som bruker visse medisiner, har større sannsynlighet for lave biotinnivåer.
- B9. Folat er nødvendig for å produsere DNA, RNA, røde blodlegemer, proteiner og nevrotransmittere. Mangel kan skyldes utilstrekkelig kostinntak, malabsorpsjonsforhold, medisininteraksjoner, graviditet, alkoholavhengighet og mer.
- B12. B12 er viktig for nevrologisk funksjon og produksjon av røde blodlegemer og DNA. Mangel kan skyldes utilstrekkelig kostinntak eller medisinske tilstander, inkludert autoimmune sykdommer og malabsorpsjon.
- Vitamin C. Vitamin C virker som en kraftig antioksidant og spiller en rolle i immunfunksjon og produksjon av kollagen og nevrotransmitter. Røyking og overdreven drikking øker risikoen for vitamin C-mangel.
Merk at kolin er et vannløselig næringsstoff som ofte er gruppert med B-vitaminer på grunn av dets lignende funksjoner i kroppen. Imidlertid er kolin ikke et vitamin og finnes i både fett- og vannløselige former i dietten.
Dette næringsstoffet spiller en viktig rolle i hjernens utvikling, metabolisme, nevrotransmitter-syntese og mer. Kolinebehovet øker under graviditet og amming.
Fettløselige vitaminfunksjoner
- Vitamin A. Vitamin A er viktig for sunn visjon, immunfunksjon, cellevekst og fosterutvikling. Kvinner med cystisk fibrose og kvinner i utviklingsland har større risiko for vitamin A-mangel.
- Vitamin D. Vitamin D-mangel er vanlig. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i å opprettholde kalsiumnivåer, insulinproduksjon og immunfunksjon. Kvinner med fedme, eldre kvinner og innlagte kvinner har størst risiko for mangel.
- Vitamin E. Vitamin E fungerer som en antioksidant og er nødvendig for cellulær kommunikasjon og blodkar og immunhelse. Vitamin E-mangel er sjelden, men kan forekomme hos kvinner med tilstander som forårsaker fettabsorpsjon.
- Vitamin K. Vitamin K er viktig for bein- og hjertehelse og er nødvendig for sunn blodpropp. Vitamin K-mangel kan forekomme hos kvinner med visse genetiske lidelser og være forårsaket av utilstrekkelig kostinntak eller bruk av visse medisiner.
SammendragVitaminer spiller mange viktige roller i kroppen. Avhengig av alder og helsestatus har kvinner forskjellige behov for både fett- og vannløselige vitaminer gjennom hele levetiden.
Vitaminbehov gjennom hele livet
Næringsbehovene varierer gjennom en kvinnes liv.
Mangler er også vanligere i visse livsfaser, for eksempel graviditet, og under visse omstendigheter, for eksempel når en kvinne røyker eller drikker for mye eller får diagnosen en medisinsk tilstand.
Husk at denne artikkelen bare fokuserer på vitaminer, ikke alle næringsstoffer.
Barn og tenåringer
Jenter i alderen 9 til 13 trenger generelt mindre mengder vitaminer enn eldre tenåringer og kvinner på grunn av deres mindre kroppsstørrelse. Imidlertid har tenåringer over 14 år vitaminbehov som de voksne.
Forskning viser at tenåringsjenter er mer sannsynlig å bli mangelfull på noen næringsstoffer enn befolkningen generelt. For eksempel har tenåringsjenter en større risiko for å utvikle en mangel på vitamin D og folat.
I mindre utviklede land er vitamin A-mangel også vanlig blant tenåringsjenter.
I tillegg viser studier at det er mer sannsynlig at gravide tenåringer ikke oppfyller inntaksanbefalingene for flere næringsstoffer, inkludert vitamin E og D.
Mange tenåringer spiser dietter med lite vitaminer, og setter dem i fare for mangel, inkludert under graviditet, en tid der de fleste næringsbehov er forhøyet.
Dette er grunnen til at inntak av prenatale vitaminer og inntak av næringsrikt kosthold anbefales når det er mulig for alle gravide ungdommer.
Kvinner i alderen 19–50 år
Kvinner i fertil alder er mer sannsynlig mangelfull i flere vitaminer, inkludert vitamin D og B6.
En studie som inkluderte data på over 15 000 mennesker fant at risikoen for næringsstoffmangel, inkludert mangler i B6 og vitamin D, var vanligst hos kvinner i alderen 19–50.
Gravide og ammende kvinner
Under graviditet og amming øker næringsbehovet for å støtte fostrets og mors helse. Behov for nesten alle vann- og fettløselige vitaminer er høyere under graviditet og amming.
Av denne grunn har gravide og ammende kvinner større risiko for å utvikle vitaminmangel.
Faktisk opplever opptil 30% av gravide kvinner over hele verden vitaminmangel. For eksempel anslår forskere at 18–84% av gravide kvinner over hele verden har mangel på vitamin D.
Dessuten tyder bevis på at de nåværende anbefalingene for visse vitaminer, inkludert vitamin D, til gravide er for lave.
Ifølge nyere forskning kan gravide kvinner trenge omtrent 4000 IE per dag for å opprettholde optimale vitamin D-nivåer, mens ammende kvinner kan trenge rundt 6400 IE per dag.
Kolin er et annet viktig næringsstoff for fosterets og mors helse. Studier viser at de fleste gravide kvinner i USA ikke får de anbefalte 450 mg kolin per dag. Dessverre inneholder mange prenatale vitaminer ikke kolin.
Eldre kvinner
Postmenopausale og eldre kvinner er mer sannsynlig mangelfull i vitamin A, C, D, K, B12, folat, B6, B1 og B2.
Eldre voksne har ofte utilstrekkelig kostinntak og tar medisiner som kan redusere vitaminnivået i kroppen, noe som øker risikoen for å utvikle en eller flere vitaminmangel.
Spesielle hensyn
Kvinner som røyker eller drikker for mye har større risiko for å utvikle vitaminmangel på grunn av utilstrekkelig vitamininntak og malabsorpsjon av vitaminer.
Kvinner med visse medisinske tilstander, inkludert type 2-diabetes, autoimmune sykdommer og gastrointestinale tilstander, er mer sannsynlig å utvikle en mangel på en eller flere vitaminer enn befolkningen generelt.
Studier viser også at kvinner med fedme har større risiko for vitaminmangel, inkludert B12 og vitamin D.
I tillegg er kvinner som gjennomgår bariatrisk kirurgi betydelig mer sannsynlig å utvikle vitaminmangel.
Til slutt er vitaminmangel vanlig blant kvinner med spiseforstyrrelser og de som følger restriktive dietter.
SammendragNæringsstoffbehov endres gjennom en kvinnes liv. Enkelte kvinner har større risiko for å utvikle næringsdefekter på grunn av faktorer som økt næringsbehov, utilstrekkelig kostinntak, malabsorpsjon og mer.
Kostholdskilder til vitaminer
De fleste vitaminer er konsentrert i en rekke matvarer. Noen er mer tilgjengelige i animalsk mat, mens andre er mer konsentrert i plantebasert mat.
- Vitamin B1: hvetekim, svinekjøtt, sjømat, bønner, ris, solsikkefrø, berikede produkter som frokostblandinger
- Vitamin B2: organkjøtt, berikede kornprodukter, meieriprodukter, egg, sopp, sjømat, mandler, kylling, quinoa
- Vitamin B3: organkjøtt, kylling, kalkun, sjømat, storfekjøtt, ris, berikede kornprodukter, peanøtter, solsikke og gresskarfrø
- Vitamin B5: organkjøtt, sopp, solsikkefrø, kylling, avokado, sjømat, poteter, egg, yoghurt, storfekjøtt, brokkoli, kikerter, berikede kornprodukter
- Vitamin B6: kikerter, organkjøtt, sjømat, kylling, poteter, kalkun, bananer, biff, marinara saus, cottage cheese
- Vitamin B7: organkjøtt, egg, sjømat, svinekjøtt, storfekjøtt, solsikkefrø, søtpotet, mandler, spinat
- Vitamin B9: organkjøtt, spinat, bønner, asparges, rosenkål, avokado, brokkoli, sennepsgrønnsaker, hvetekim
- Vitamin B12: sjømat, organkjøtt, ernæringsgjær, storfekjøtt, melkeprodukter, egg, kylling
- Vitamin C: paprika, sitrusfrukter, kiwi, brokkoli, jordbær, cantaloupe, kål, blomkål, poteter
- Vitamin A: forhåndsdannet vitamin A finnes i animalsk mat som organkjøtt, ost og egg; provitamin A-karotenoider finnes i vegetabilske matvarer som søtpotet, spinat og gulrøtter
- Vitamin D: vitamin D finnes bare naturlig i noen få matvarer, inkludert fet fisk som laks og okselever; visse matvarer som melk er beriket med det
- Vitamin E: hvetekim, solsikkefrø, solsikkeolje, mandler, peanøttsmør, spinat, brokkoli
- K-vitamin: K2 er konsentrert i animalsk mat og gjæret mat, inkludert natto og svinekjøtt; K1 er konsentrert i grønnsaker som grønnkål og collard greener
SammendragVitaminer finnes i en rekke matvarer, inkludert dyre- og plantebaserte produkter.
Når skal du supplere
Selv om et sunt og godt balansert kosthold alltid bør opprettholdes for å fremme et optimalt vitamininntak, er det ikke alltid mulig for kvinner å få alle vitaminene de trenger gjennom kostholdet alene.
Følgende kvinnegrupper kan trenge å supplere med en eller flere vitaminer for å nå og opprettholde optimale nivåer:
- eldre kvinner
- kvinner med visse medisinske tilstander
- de som følger dietter som eliminerer visse matvaregrupper
- kvinner med spiseforstyrrelser
- kvinner som røyker eller drikker tungt
- kvinner med fedme
- gravide kvinner
- kvinner som bruker vanlige reseptbelagte medisiner, som protonpumpehemmere og blodsukkerreduserende medisiner
I tillegg til å innta et variert, næringstett kosthold, anbefales gravide og ammende kvinner å ta et prenatal supplement før, under og etter graviditet.
Å gjøre det kan bidra til å opprettholde sunne næringsnivåer og støtte kroppen gjennom graviditet, amming og gjenoppretting etter fødselen.
Selv om helsepersonell fokuserer på viktigheten av å øke vitamininntaket under graviditet og amming, viser studier at inntaket av visse næringsstoffer er utilstrekkelig hos mange kvinner under og etter graviditet.
For kvinner over 50 år anbefaler de fleste eksperter et B12- eller B-kompleks-vitamin på grunn av den høye forekomsten av B12-malabsorpsjon fra mat i aldrende populasjoner.
D-vitaminmangel og mangel er utbredt. Kvinner, spesielt de med fedme eller visse medisinske tilstander, så vel som de som er gravide eller eldre, bør sjekke vitamin D-nivået for å bestemme en passende dosering.
Kvinner med risiko for å utvikle vitaminmangel bør samarbeide med helsepersonell for å utvikle et passende og trygt tilskuddsregime basert på deres spesifikke behov.
Når du velger et vitamintilskudd, kjøp alltid produkter av høy kvalitet fra pålitelige selskaper. Hvis du har spørsmål om vitaminmerker, vitaminformer eller dosering, kontakt legen din for å få råd.
SammendragNoen kvinner er ikke i stand til å dekke vitaminbehovene sine bare gjennom kosthold og kan kreve vitamintilskudd. Det er viktig å samarbeide med en kunnskapsrik helsepersonell for å utvikle et supplement som passer for deg.
Bunnlinjen
Vitaminer er avgjørende for kvinners helse og spiller mange roller i kroppen.
Selv om de fleste vitaminer er konsentrert i mange matvarer, og tilstrekkelig inntak kan oppnås ved å konsumere et godt avrundet kosthold, kan noen kvinner ikke nå vitaminbehovet sitt bare gjennom dietten.
Visse faktorer og omstendigheter, inkludert alder, graviditet og amming, medisinske forhold, bruk av medisiner og livsstilsvalg, øker kvinnens risiko for vitaminmangel.
Kvinner som enten er bekymret for at de kan risikere å utvikle vitaminmangel eller er interessert i å optimalisere vitamininntaket, bør samarbeide med en kvalifisert helsepersonell for å sikre optimal dosering, sikkerhet og nødvendighet.
