Kardio og vekter for å tone underarmene

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Toning av overarmene og området rundt armhulene dine gjennom spesifikke øvelser vil styrke musklene dine. Men å miste underarmsfett trenger ikke bare å løfte en vekt overhead.

Det er en misforståelse at du kan redusere fett i bare ett område av kroppen din om gangen. Dette konseptet blir ofte referert til som "spotreduksjon".

De fleste studier har funnet ut at denne teknikken er ineffektiv. For eksempel fant en studie på 104 personer at et 12-ukers motstandstreningsprogram med fokus på armene økte det totale fett tapet, med liten effekt på det spesifikke området.

En mer effektiv tilnærming er å fokusere på det totale vekttapet. Du kan gjøre dette ved å innlemme både hjerte- og styrketreningsøvelser i rutinen.

Her er 10 øvelser som retter seg mot overarmene, ryggen, brystet og skuldrene. Du kan kombinere dem med andre øvelser, inkludert kardioaktiviteter, for et fullstendig treningsprogram. Noen av disse øvelsene krever ikke noe utstyr, mens andre bruker minimalt med utstyr.

1. Pushup

Denne øvelsen fungerer mange muskler samtidig, inkludert de i overarmene, skuldrene og brystet.

1. Start på gulvet. Plasser hendene slik at de er litt bredere enn skuldrene.
2. Plasser hodet slik at du ser rett ned.
3. Strekk føttene ut bak deg slik at du er på tærne.
4. Bruk armene til å senke kroppen til gulvet og komme opp igjen.
5. Gjenta flere ganger.

Modifikasjoner

Du kan gjøre en modifisert pushup ved å ha knærne på bakken i stedet for tærne eller ved å gjøre en stående pushup mot en vegg.

2. Katt-ku

Dette er en yogaposisjon som forlenger kroppen din og retter seg mot ryggen og brystet.

Rekvisitter: yogamatte

1. Kom deg på fire på en yogamatte. Hendene dine skal stables under skuldrene, og knærne skal være under hoftene.
2. Pust ut et pust og strekk ryggraden i en bue (kattestilling). Hodet ditt skal dyppe ned for å justere med ryggraden.
3. Pust deretter inn og la midseksjonen synke mens du “løfter” brystet oppover, med ryggraden og magen buet i retning av gulvet (kuposisjon).
4. Flytt mellom begge posisjoner når du trekker pusten dypt inn og deretter ut.
5. Gjenta flere ganger.

3. Nedovervendt hund

Den nedovervendte hunden er en yogaposisjon som retter seg mot armer, rygg, rumpe, hofter og ben.

Rekvisitter: yogamatte, håndkle

1. Start i midten av matten, knelende.
2. Legg deretter hendene foran deg på matten, skulderbredde fra hverandre, og gå videre til hendene og knærne (også en utgangsposisjon for kattkua).
3. Avstiv deg på hendene, rett beina for å svinge hoftene sakte opp mot taket.
4. Juster føttene og strekk tærne for å holde deg stabil. La vekten skifte tilbake på hofter og ben, så vel som i hendene.
5. Hodet ditt skal være på linje med den rette ryggen. Du vil være i en trekantform.
6. Hold denne stillingen i noen minutter hvis du kan, og sakte bevege deg ut av stillingen ved å snu bevegelsene som skapte den nedovervendte hunden.

Du kan føle at hendene sakte glir når du skyver inn i yogamatten. Hvis svette på håndflatene bidrar, kan det hjelpe å ha et lite håndkle i nærheten.

4. Triceps trykk

Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskelen på noen få måter. Den ene er gjennom triceps-pressen.

Du trenger en håndvekt eller noe så enkelt som en boks med bønner for å gjøre denne øvelsen.

Rekvisitter: vekter som passer i hånden din

1. Hold en vekt i hver hånd, sett deg ned i en stol og løft armene over hodet.
2. Bøy i albuene for å bringe vekten så langt ned bak hodet som bevegelsesområdet ditt lar deg.
3. Løft vektene tilbake over hodet.

Start med å gjøre to sett med 10 til 15 repetisjoner. Hvil i ca. 10 sekunder mellom settene.

5. Triceps-utvidelse

Denne øvelsen ligner på tricepspressen, men du gjør det på gulvet eller på en benk.

Rekvisitter: treningsmatte eller vektbenk, frie vekter

1. Legg deg på ryggen og ta en fri vekt. Hold den over skulderen din, til siden av hodet. Bøy i albuen slik at armen er 90 grader med albuen spiss i taket.
2. Forleng vekten i hånden opp mot taket til armen er rett ut.
3. Ta den sakte tilbake i bøyd stilling. Gjør denne øvelsen flere ganger og gjenta på den andre armen.

Du kan arbeide en arm av gangen eller gjøre dette med begge armene på en gang.

6. Brystpress

Denne øvelsen fungerer med armer, bryst og skuldre. Du trenger en treningsbenk og noen vekter som passer i hånden din for å utføre denne øvelsen.

Rekvisitter: treningsbenk, frie vekter

1. Legg deg på ryggen på benken.
2. Hold fri vekter, ta albuene dit kroppen din er på benken (ikke lavere). Overarmene vil være i samme posisjon som resten av kroppen din, mens underarmene vender opp mot taket.
3. Løft langsomt armene og ta vektene opp til armen er nesten rett. Ikke lås albuene.
4. Ta vektene tilbake til den opprinnelige posisjonen med de bøyde armene og gjenta.

7. Bicep krøll

Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående med frie vekter. Det er også bicep curl-maskiner på mange treningssentre, men stillingen gir deg kanskje ikke den mest naturlige bevegelsen.

Rekvisitter: frie vekter

1. Stå opp og hold en fri vekt i hver hånd med armene strukket mot bakken.
2. Bøy albuene sakte og ta vektene mot skuldrene.
3. Slipp stillingen og ta vektene mot bakken igjen.
4. Hold albuene og håndleddene justert gjennom hele øvelsen. Gjenta.

8. Benkdyp

Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst, fra kanten av sofaen din til en treningsbenk på treningsstudioet.

Rekvisitter: treningsbenk, stol eller hevet overflate

1. Sett deg på benken og legg hendene på benken ved siden av hoftene.
2. Ta tak i benkekanten med håndflatene på benken og fingrene på kanten av den.
3. Flytt kroppen din fra benken med knærne bøyd og føttene sammen.
4. Senk kroppen mot gulvet ved å bøye armene til overarmene er parallelle med gulvet.
5. Bruk armene dine til å ta deg langsomt opp igjen fra denne posisjonen og gjenta.

9. Triceps pressdown

Rekvisitter: kabel-trinsemaskin eller et motstandsbånd

1. Når du står overfor kabelmaskinen eller der du har sikret motstandsbåndet, må du stå rett med knærne litt bøyd.
2. Ta tak i kabelen eller motstandsbåndet på sitt høyeste sted.
3. Trekk kabelen eller båndet ned mot gulvet med albuene på sidene. Du bør trekke i kabelen til armene er helt utstrakt.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter.

10. Sittende rad

Nedtrekkingsmaskin for kabel

Denne øvelsen involverer en kabelskivemaskin og virker på ryggen og armene.

1. Sett deg ved en kabelmaskin og ta tak i trinsen med forlengede armer.
2. Trekk kabelen tilbake mot kroppen din med albuene dine som beveger seg på sidene av kroppen din til hendene kommer til brystet.
3. Stopp kort, og beveg deretter armene tilbake til opprinnelig posisjon.
4. Gjenta.

Radmaskin

For å kombinere kondisjon og robevegelse, prøv å bruke en stasjonær radmaskin. Disse er vanlige på treningssentre og kan være bra hjemme siden de tar relativt lite plass for en treningsapparat.

Du kan handle kompakte radmaskiner online.

Tips for styrketreningsøvelser

Styrketrening involverer hele kroppen din. Du bør først fokusere på store muskler fordi disse vil hjelpe deg å forbrenne mer fett over tid.

Mens det å trene mindre muskler, er det også gunstig å tonere kroppen din og bygge styrke, men gjør dette senere i treningen din i tilfelle du går tom for energi og ikke kommer til dem.

Styrketreningsøvelser kan omfatte de som bare krever kroppen din, for eksempel pushups, situps, knebøy og planker. Det kan også være lurt å bruke utstyr som vekter og motstandsbånd for styrketrening.

Et annet alternativ er å prøve yoga. Det fokuserer på å bygge styrke i hele kroppen din, og alt du trenger er en matte.

Du bør ikke delta i styrketrening mer enn noen dager i uken. Dette vil gi musklene tid til å komme seg.

Tips for kardioøvelser

Den mest effektive måten å målrette fett på underarmene er å redusere den totale mengden fett på kroppen din. Du kan gjøre dette ved å forbedre treningsnivået ditt.

Hvis du har et høyt treningsnivå, vil kroppen din forbrenne mer fett hele dagen. Omvendt, hvis du ikke trener veldig mye, vil kroppen din forbrenne mindre fett over tid.

Kardiovaskulære øvelser får kroppen til å bevege seg over lengre tid. Disse øvelsene fokuserer på utholdenhet og øker pulsen. De kan variere fra moderate til mer intense treningsformer.

Eksempler på kardiovaskulære øvelser inkluderer:

• gå (øke intensiteten ved å gå oppoverbakke)
• løping
• sykling
• svømming
• dans
• spille idretter som basketball, tennis og fotball

Hyppig trening med både hjerte- og styrketreningsøvelser kan redusere kroppsfettet.

Du bør delta i minst 150 minutter med moderat aerob trening i uken, ifølge US Department of Health and Human Services.

Du må øke denne gangen i uken for å øke fett tapet. US Department of Health and Human Services anbefaler også å delta i muskelstyrkende trening to eller flere dager i uken.

Takeaway

Et sunt kosthold og regelmessig trening som inkluderer både kardiovaskulære og styrketreningsaktiviteter, vil hjelpe deg med å redusere fett i underarmene ved å redusere kroppsfettet. Øvelser som tone og styrke overarmene, ryggen, brystet og skuldrene vil hjelpe til med å forme området.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene