Verktøy og triks for å berolige angsten og (til slutt) få litt søvn

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

"Det er ingen stressfaktor, men kroppen oversvømmes med en følelse av at den trenger å gjøre noe."

Angst ser alltid ut til å være verre om natten.

Jeg kan være dødtrøtt, og likevel i det øyeblikket lysene slukker, vil hjernen min skifte gir umiddelbart. En enkel støy ned i gangen eller bortkommen tanker om noe som skjedde i min tid kan sende tankene mine ned i et nådeløst kaninhull med påtrengende tanker.

Jeg begynner å slå meg selv for valg jeg har gjort, eller jeg skal plage meg over avgjørelser jeg må ta i morgen.

Jeg skal spille av hendelser i hodet mitt og begynne å spørre "hva om" om og om igjen.

Jeg begynner å bekymre meg for sønnen min eller hunden min, og innen kort tid vil jeg være overbevist om at de er syke eller begynner å forestille meg hvordan de kan bli skadet over natten.

Hvis jeg sovner, vil jeg høre sønnen min hvis han våkner og gråter? Vil han prøve å krype ut av krybben hvis jeg ikke hører ham? Hva om han faller mens jeg sover? Hva om han slår hodet?

Hva om. Hva om. Hva om…

Det er nådeløst og utmattende.

Noen ganger vil jeg være oppe i flere timer, lammet av frykt, og helt ute av stand til å snakke meg ned fra å forestille meg de aller verste tingene som skjer.

En gang tilbrakte jeg hele natten på å google babymonitorer som ville varsle meg om et helseproblem mens jeg så på min 3 måneder gamle søvn.

Andre ganger vil mine engstelige tanker bli til et fullverdig panikkanfall. Jeg vil bli svimmel, hjertet mitt vil banke, og brystet vil gjøre vondt. På disse nettene har jeg ikke annet valg enn å vekke mannen min og be om hjelp.

Ingenting av dette er sunt eller morsomt - men jeg er langt fra den eneste som noen gang har opplevd denne typen angst om natten.

Ifølge Angst- og depresjonsforeningen i Amerika påvirker angstlidelser omtrent 40 millioner voksne i USA. Det er den vanligste psykiske sykdommen i landet.

Alle har litt angst, men det blir en lidelse når den overdreven frykten og bekymringen vedvarer utover en stressende hendelse. Det vil begynne å dukke opp i flere måneder og forstyrre daglige aktiviteter, for eksempel arbeid, forhold, ansvar og, selvfølgelig, søvn.

"En angstlidelse er en overaktiv amygdala i hjernen," forklarer Lauran Hahn, en rådgiver for mental helse som spesialiserer seg på angst- og traumeterapi med base i Orlando, Florida.

"Amygdala er ansvarlig for å oppdage fare - det er som hjernens røykdetektor," sier Hahn. “Når faren først er oppfattet, sender amygdala et signal til kroppen som engasjerer det sympatiske nervesystemet, som jeg sammenligner med en gasspedal. Det får nervesystemet reved opp og klart til å iverksette tiltak. "

Denne handlingen er kampen, flukt, fryserespons, som forbereder oss på fare og får kroppene til å frigjøre stresshormoner som kortisol eller adrenalin. Disse får igjen pulsen til å akselerere, blodtrykket stiger og blodet avledes fra de indre organene til lemmene dine, slik at du bedre kan kjempe eller flykte.

"I en reell trussel eller stressende hendelse er denne automatiske prosessen strålende," sier Hahn. "Det vekker naturlig opp hjernen og kroppen og gir den litt ekstra boost den trenger for å håndtere trusselen."

Problemet med en angstlidelse er imidlertid at det ikke er en sann trussel eller stressfaktor som må ivaretas.

"Det er som om amygdala sitter fast på", "sier Hahn, så du blir lett utløst av en hendelse, person, hukommelse, tilsynelatende tilfeldig tanke, følelse eller kroppsfølelse. "Det er ingen stressor å overvinne eller liv å redde, men kroppen oversvømmes med en følelse av at den trenger å gjøre noe."

Angst kan være verre om natten delvis fordi vi ikke har noen forstyrrelser fra våre engstelige tanker som vi kan ha om dagen.

Så hva kan du gjøre for å roe deg ned slik at du faktisk kan sove?

For det første, det er ingen erstatning for å søke hjelp fra en mental helsepersonell.

Spesielt en angst- eller traumeterapeut kan hjelpe deg med å jobbe med deg for å redusere dine angst- og panikksymptomer.

Ifølge Hahn er det spesifikke behandlinger, som EMDR eller sensorimotorisk psykoterapi, som kan være nyttige for å "tilbakestille" nervesystemet ditt og avgjøre din overaktive amygdala som forårsaker angstlidelsen.

Avstressende øvelser

Pust flere sakte, dype åndedrag og vær oppmerksom på luften som kommer inn og ut av kroppen din. Prøv å konsentrere deg fullt ut om det du gjør med det samme: Hva ser, hører du eller lukter?

Julie Rich Hilton, en lisensiert klinisk sosialarbeider med base i Atlanta, anbefaler også en sinnsøvelse hun kaller "File It."

"Mens du ligger i sengen med lukkede øyne, kan du visualisere et bord foran deg med mange filmapper spredt," sier hun. "Vær spesifikk [om den tabellen] - våre sinn knytter seg til et bilde."

"Hver fil har skrevet på den en ting som kjører gjennom tankene dine," fortsetter hun. “En for jobb i morgen. En for argumentet du hadde med partneren din i dag. En med sorg fra et tap, uansett hvor lenge siden. Alt som dukker opp får en fil. Så, en om gangen, tar du filen opp, erkjenner hvor viktig den er (vi kaster den ikke fordi den har betydning hvis den kommer opp), og arkiver den for i kveld inn i skapet ved siden av deg. "

"Når du arkiverer alt som kan tenke deg, gir du sakte hjernen din en indikasjon på at ingenting er galt, alt har blitt undersøkt og ansett som ikke en trussel," legger hun til.

"Når du har gått gjennom alt, vil det føles som om det ikke er noe igjen å bli" prepped ", for og sinnet kan slappe av," sier hun.

Andre terapeuter anbefaler at du planlegger en "bekymringstid" der du setter deg ned, lar deg bekymre deg og legger en plan for hvordan du skal takle noen av disse tingene. Bare vær sikker på at denne "bekymringstiden" ikke er i nærheten av sengetid.

Bygg en søvnrutine for å gå over fra dag til natt

Hvordan den rutinen ser ut, avhenger egentlig av deg og dine behov. For noen mennesker er det meditasjon. For andre er det så enkelt som å ta et boblebad før sengetid, tenne et duftlys, klappe katten din eller lese en god bok.

Det som er viktig er at du tar deg litt tid til å slappe av.

Dette betyr å gå vekk fra stressende aktiviteter - som å betale regninger, lytte til nyheter, snakke om politikk, bla gjennom telefonen din - i tiden før du legger deg.

Det er spesielt viktig å begrense skjermeksponeringen, fordi blokkering av blått lys om natten kan hjelpe deg med å sove.

Prøv å legge deg omtrent samme tid hver natt, også i helgene

"Hver av oss er utstyrt med en 24-timers intern kroppsklokke kjent som vår døgnrytme som forteller tankene våre når vi skal hvile og når vi skal være våken, men det krever konsistens," sier Bill Fish, en søvnvitenskapelig coach og daglig leder ved Søvnstiftelsen.

“Hvis du gjorde en samlet innsats for å legge deg i et vindu på 20 minutter hver natt, få 8 timers søvn og våkne i det samme 20-minutters vinduet hver morgen, vil du gradvis trene kroppen din og gjøre det mye lettere å sove hver natt, spesielt når du har å gjøre med angst, sier Fish.

Det er viktig å våkne til samme tid hver dag også, selv om du har en dårlig natts søvn.

"Vi tror ofte vi skal 'innhente' søvn i helgen, eller hvis vi har en dårlig natts søvn," sier Annie Miller, en lisensiert sosialarbeider og atferdsleverandør med søvnmedisin basert i Washington, DC. "Men faktisk kan gjøre søvnløshet verre ved å lage det som kalles sosial jetlag. ”

"Det er viktig å holde våknetiden konsistent og forstå at du kan være sliten på kort sikt, men dette vil bygge opp søvnen og til slutt gi deg mulighet til å sovne raskere," forklarer hun.

Ikke ligg våken i sengen

Å ligge våken vil bare gi hjernen din tid til å starte en ny ildstorm med bekymringer og bekymringer.

Hvis du ikke kan sovne etter 20 minutter eller så, kan du prøve å starte rutinen for leggetid.

Ikke slå på sterke lys, selvfølgelig, men gå og gjør en aktivitet med lite stress - som å klappe katten din eller drikke en kopp te - i noen minutter for å gi kroppen din en ny sjanse til å slå seg ned for natten.

Vurder å få noen produkter som hjelper deg med å stresse ned

Selvfølgelig er det ikke noe magisk kur-alt produkt for natteangst. Men det er noen produkter der ute som kan hjelpe deg med å slappe av og hjelpe deg når du bygger din sunne nattrutine.

1. Mosaisk vektet teppe

Vektet teppe er fantastisk: De kan redusere angst hos både voksne og barn fordi de hjelper deg med å "male" deg, dvs. vekten presser deg forsiktig ned på deg, og reduserer nivået av stresshormonet kortisol i kroppen din.

Forskning har også vist at de bidrar til å redusere autonom opphisselse, som er det som forårsaker symptomer på angst, for eksempel økt hjertefrekvens.

Mosaic bærer en hel serie med vektede tepper for voksne og barn i en rekke morsomme farger og mønstre. Prisene varierer avhengig av teppestørrelse og vekt du får, men starter på rundt $ 125.

Handle Mosiac-vektede tepper.

2. Hatch Rest + lydmaskin og nattlys

Full utlevering: Rest + er teknisk sett designet for barn, men hør meg ute. Da jeg brukte den, hjalp det meg med å sove bedre enn det hjalp sønnen min med å sove.

Broren min kjøpte den til sønnen min til jul, og på den tiden sov sønnen min fremdeles i en bassinet på rommet vårt, så jeg satte opp Rest + i nærheten av sengen min, og det tok ikke lang tid før jeg ble avhengig av den.

Jeg syntes lydmaskinfunksjonene (spesielt havstøyene) var utrolig beroligende, selv om andre mennesker kanskje synes den hvite støyfunksjonen er mer beroligende.

Lydmaskiner kan gi hjernen din noe som racingtankene dine kan fokusere på og lytte til mens du legger deg til å sove.

Fargenattlyset kan også være nyttig, ettersom du kan programmere det for å matche rutinen for leggetid og programmere lyset til å sakte dimme når du går i dvale.

Hvis du foretrekker å ikke få et produkt beregnet på barn, kom selskapet nylig ut med Hatch Restore rettet mot voksne spesielt. Den har mange av de samme nyttige funksjonene for å skape en rutine for leggetid uten noen av de babyfokuserte.

Handle for Hatch Rest + og Restore.

3. Teapigs slumrer søvnig te

Alle har hørt at kamille te kan hjelpe deg med å sove. Hvorfor? Vel, det kalles ofte en mild beroligende middel og har en antioksidant kalt apigenin, som binder seg til spesifikke reseptorer i hjernen din som kan redusere angst og gjøre deg søvnig.

Denne søvnige teen tar kamille opp et hakk ved også å tilsette i lavendel, en annen ingrediens som har blitt brukt i århundrer for å berolige nervene. Te er også naturlig koffeinfritt, og det er rett og slett deilig.

Handle teapigs Slumre søvnig te.

4. Aromaterapi diffusor og essensiell oljesett

Aromaterapi er et flott verktøy for egenomsorg, fordi det sies å bidra til å forbedre smertenivået og lindre stress.

Spesielt, mens forskning er noe begrenset på essensielle oljer, er lavendelolje en som vanligvis betraktes som et naturlig søvnhjelpemiddel. For eksempel fant en eldre studie at lavendel økte mengden langsom og dyp bølgesøvn.

Derfor er dette diffusor- og eteriske oljesettet et flott verktøy for å hjelpe deg med å arbeide med aromaterapi i nattlige rutiner. I tillegg vil tre diffusoren se søt ut på sengen din.

Handle dette aromaterapi- og essensielle oljesettet.

5. Hjemmesykt duftlys

Føler du et mønster her? Produkter som gir deg noe beroligende å fokusere på før du legger deg, er en god idé fordi de hjelper deg med å ta tankene fra deg.

Å tenne et duftlys før sengetid er en fin måte å gjøre det på.

Homesick lager en hel serie stearinlys designet for å fremkalle luktene fra hjemstaten din eller spesifikke minner (som bestemorens kjøkken), så det er ganske enkelt å finne et duftlys som du vil synes beroligende.

Handle Homesick’s Nighttime Slumber-lys.

6. Frodige badebomber

Å ta et varmt bad før sengetid er en god måte å dekomprimere og begynne å slå seg ned for natten.

Varme bad kan gjøre mye, som å redusere smerte, forbedre pusten, senke blodtrykket, redusere risikoen for hjerteinfarkt og forbedre blodsukkerkontrollen.

For å hjelpe deg med å slå deg ned for natten er Lush’s Deep Sleep og Twilight badebomber gode valg fordi begge har lavendelolje i seg.

Handle Deep Sleep og Twilight badebomber.

7. En holdepute med flere posisjoner

Mange terapeuter anbefaler kroppsputer fordi det å klemme noe, selv om det er en pute, noen ganger kan hjelpe deg til å føle deg trygg og trøstet. Kroppsputer kan også noen ganger lette smerter og hjelpe deg med å sove.

Denne kroppsputen er designet for ikke å miste formen og kan hjelpe deg med kroppsholdningen din, noe som gjør den superkomfortabel å klemme mens du går i dvale.

Handle Company Store kroppspute.

8. Hørbart abonnement

Mange mennesker synes det er beroligende å lese en bok før sengetid, men hvis du sliter med å fokusere på siden, er det et alternativ: lydbøker.

I tillegg, hvis du noen gang ble lest for som barn, vil du også vite at det definitivt er noe trøstende å bli lest for når du slumrer for natten.

Derfor er Audible et godt valg. Med et abonnement får du en eller to bøker i måneden, pluss rabatt på eventuelle ekstra lydbøker du vil kjøpe.

Audible-appen lar deg også stille en sovetid slik at du ikke trenger å bekymre deg for at boken spiller hele natten, og mister plassen din.

9. Headspace-abonnement

Mange av terapeutene jeg snakket med for denne artikkelen anbefalte en avspennings- eller meditasjonsapp for å hjelpe deg med å slå deg ned før du sovner.

Headspace er en app som hjelper med å gjøre meditasjon enkel ved å lære deg oppmerksomhetsferdigheter på bare noen få minutter hver dag.

Akkurat nå tilbyr Headspace 1 år gratis hvis du nylig ble sagt opp av arbeidsgiveren din på grunn av den pågående pandemien.

Simone M. Scully er en forfatter som elsker å skrive om alle ting helse og vitenskap. Finn Simone på henne nettsted, Facebook, og Twitter.