5 teknikker å prøve for Lucid Dreaming

Lucid dreaming er når du er bevisst under en drøm. Dette skjer vanligvis under rask øyebevegelse (REM) søvn, drømmestadiet av søvn.

Anslagsvis 55 prosent av menneskene har hatt en eller flere klare drømmer i løpet av livet.

Under en klar drøm er du klar over bevisstheten din. Det er en form for metakognisjon, eller bevissthet om bevisstheten din. Ofte lar lucid dreaming deg også kontrollere hva som skjer i drømmen din.

Historie

I løpet av de siste 20 årene har psykofysiolog Dr. Stephen LaBerge blitt pioner innen klar drømmeforskning. Ikke bare oppfant han en av de mest populære klare drømmeteknikkene, men han har ledet mange vitenskapelige studier om emnet.

LaBerges arbeid har hjulpet forskere med å oppdage terapeutiske fordeler med klar drømmer. Det kan være nyttig ved behandling av tilstander som PTSD, tilbakevendende mareritt og angst.

Lucid drømmer skjer vanligvis spontant. Imidlertid er det mulig å lære hvordan man klarer å drømme gjennom forskjellige metoder.

Hvordan klare drømmer

Lucid dreaming teknikker trener tankene dine til å legge merke til din egen bevissthet. De er også designet for å hjelpe deg med å gjenvinne eller opprettholde bevisstheten når du går inn i REM-søvn.

1. Realitetstesting

Virkelighetsprøving, eller virkelighetssjekking, er en form for mental trening. Det øker metakognisjonen ved å trene tankene dine til å legge merke til din egen bevissthet.

I følge Cognitive Neuropsychiatry er nivået ditt av metakognisjon likt i dine våkne og drømmende stater. Så høyere metakognisjon når du er våken kan føre til høyere metakognisjon når du drømmer.

Dette kan være relatert til hjernens prefrontale cortex, som spiller en rolle i både virkelighetsprøving og klar drømning. For å forbedre metakognisjonen din, kan du gjøre virkelighetstester mens du er våken.

For virkelighetsprøving, følg disse trinnene flere ganger på dagen:

• Spør deg selv: "Drømmer jeg?"
• Sjekk miljøet ditt for å bekrefte om du drømmer eller ikke.
• Legg merke til din egen bevissthet og hvordan du engasjerer deg i omgivelsene dine.

Du kan stille inn en alarm annenhver eller hver tredje time for å minne deg selv på å gjøre en reality check.

Her er vanlige virkelighetssjekker som folk bruker for å forstå klare drømmer:

• Speilene. Sjekk refleksjonen din for å se om den ser normal ut.
• Solide gjenstander. Skyv hånden mot en vegg eller et bord og se om den går igjennom. Noen mennesker skyver fingrene inn i motsatt håndflate.
• Hender. Se på hendene dine. Ser de normale ut?
• Tid. Hvis du drømmer, vil tiden på en klokke stadig endres. Men hvis du er våken, vil tiden knapt endre seg.
• Puster. Denne populære virkelighetssjekken innebærer å klype nesen og se om du kan puste. Hvis du fortsatt kan puste, drømmer du.

Det anbefales å velge en virkelighetssjekk og gjøre det flere ganger om dagen. Dette vil trene tankene dine til å gjenta realitetskontrollene mens du drømmer, noe som kan indusere klar drømning.

2. Våkn tilbake til sengen (WBTB)

Å våkne tilbake til sengen (WBTB) innebærer å gå inn i REM-søvn mens du fremdeles er bevisst.

Det er mange versjoner av WBTB, men vurder denne teknikken:

Til WBTB:

1. Sett en alarm i fem timer etter leggetid.
2. Gå i dvale som vanlig.
3. Når du har alarmen, må du holde deg oppe i 30 minutter. Kos deg med en rolig aktivitet som å lese.
4. Sov igjen.

Når du går i dvale igjen, er det mer sannsynlig at du vil klare drømmer. Mens du er våken, velg aktivitet som krever full årvåkenhet.

I følge en studie i PLoS One avhenger sjansene for klar drøm av nivået av årvåkenhet og ikke den spesifikke aktiviteten.

3. Mnemonic induksjon av klare drømmer (MILD)

I 1980 opprettet LaBerge en teknikk som heter Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de første metodene som brukte vitenskapelig forskning for å indusere klare drømmer.

MILD er basert på en atferd som kalles potensielt minne, som innebærer å sette en intensjon om å gjøre noe senere.

I MILD har du til hensikt å huske at du drømmer.

Denne metoden er skissert av LaBerge og hans kolleger i PLoS One.

Slik bruker du MILD-teknikken:

1. Når du sovner, tenk på en nylig drøm.
2. Identifiser et "drømmesign" eller noe som er uregelmessig eller rart i drømmen. Et eksempel er evnen til å fly.
3. Tenk på å komme tilbake til drømmen. Erkjenne at drømmetegnet bare skjer når du drømmer.
4. Si til deg selv: "Neste gang jeg drømmer, vil jeg huske at jeg drømmer." Resitere frasen i hodet ditt.

Du kan også øve MILD etter å ha våknet midt i drømmen. Dette anbefales vanligvis, da drømmen blir friskere i tankene dine.

En studie fra 2017, tidsskriftet Dreaming, bestemte at en kombinasjon av realitytesting, WBTB og MILD fungerer best.

Du kan kombinere WBTB med MILD ved å stille alarmen til å våkne om fem timer. Mens du er våken, kan du trene MILD.

4. Å føre en drømmejournal

Å føre en drømmejournal, eller drømmedagbok, er en populær metode for å sette i gang klar drømmer. Når du skriver ned drømmene dine, blir du tvunget til å huske hva som skjer under hver drøm. Det sies å hjelpe deg med å gjenkjenne drømmeskilt og øke bevisstheten om drømmene dine.

For best resultat, logg på drømmene dine så snart du våkner. Det anbefales også å lese drømmejournalen ofte.

5. Wake-initiated lucid dreaming (WILD)

En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) skjer når du går direkte inn i en drøm fra det våkne livet. Det sies at WILD hjelper tankene dine å holde seg bevisst mens kroppen din går i dvale.

Du må legge deg ned og slappe av til du opplever en hypnagogisk hallusinasjon eller en hallusinasjon som oppstår når du bare skal sovne. WILD er enkelt, men det er vanskelig å lære. Å øve på de andre klare, drømmende induksjonsteknikkene vil øke sjansene dine for WILD.

Hvordan våkne

Noen ganger vil du kanskje våkne opp fra en klar drøm. Lucid drømmere bruker noen få forskjellige teknikker.

Prøv følgende metoder for å våkne fra en klar drøm:

• Ring for å få hjelp. Det sies at roping i drømmen din forteller hjernen din at det er på tide å våkne. Eller hvis du klarer å snakke høyt, kan du våkne deg selv.
• Blinke. Blinkende gjentatte ganger kan hjelpe hjernen din til å bli klar til å våkne.
• Sov i drømmen din. Hvis du er klar over at du drømmer, kan du sove i drømmen din slik at du kan våkne opp i det virkelige liv.
• Lese. Prøv å lese et skilt eller en bok i drømmen din. Dette kan aktivere deler av hjernen din som ikke brukes i REM.

fordeler

Det er noen bevis for at klar drømning har terapeutiske effekter. Lucid drømmer kan hjelpe folk:

Overvinne mareritt

Det er normalt å få et mareritt i ny og ne. Cirka 50 til 85 prosent av voksne får sporadiske mareritt.

Gjentatte mareritt kan imidlertid forårsake stress og angst. De blir ofte assosiert med:

• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• depresjon
• angst
• understreke
• søvnforstyrrelser, som søvnløshet
• medisiner
• stoffmisbruk

Lucid dreaming kan hjelpe ved å la drømmeren kontrollere drømmen. I tillegg, når en drømmer vet at de drømmer, kan de innse at marerittet ikke er ekte.

Lucid dreaming brukes ofte i billedprøvebehandling (IRT). I IRT hjelper en terapeut deg med å tenke deg et tilbakevendende mareritt med en annen, mer behagelig historie.

Når den brukes sammen med kognitiv atferdsterapi (CBT), kan IRT med klar drømmeinduksjon bidra til å øke drømmekontrollen.

En liten 2017-studie i Dreaming undersøkte denne effekten. Tretti-tre militære veteraner med PTSD og tilbakevendende mareritt fikk CBT med IRT eller CBT alene. Gruppen som fikk CBT med IRT opplevde høyere drømmekontroll, noe som reduserte marerittindusert stress.

Lindre angst

Mest vitenskapelig forskning har fokusert på PTSD og marerittindusert angst. Men ifølge anekdotiske bevis kan klar drømning også lette angst forårsaket av andre grunner.

Folk hevder at å kontrollere drømmene deres lar dem møte situasjoner som forårsaker dem angst.

Forbedre motoriske ferdigheter

Lucid drømmer kan potensielt være til nytte for fysisk rehabilitering. En artikkel i Medical Hypotheses deler at mentalt utøvende motoriske ferdigheter kan øke den fysiske evnen til å gjøre det.

Dette antyder at personer med fysiske funksjonshemninger kunne øve på motoriske ferdigheter mens de klarte å drømme.

Forfatterne av artikkelen spekulerer i at mennesker uten fysiske funksjonshemninger potensielt kan bruke klare drømmer for å forbedre motoriske ferdigheter også.

Advarsler

Generelt er eventuelle farer ved klar drømmer forårsaket av induksjonsteknikker.

Negative aspekter kan omfatte:

• Søvnproblemer. WBTB og MILD innebærer å våkne opp midt på natten. Disse forstyrrelsene kan gjøre det vanskelig å hvile nok, spesielt hvis du har en søvnforstyrrelse eller en uregelmessig søvnplan.
• Avrealisering. Søvnforstyrrelser kan føre til derealisering, eller følelsen av at mennesker, ting og miljøet ditt ikke er ekte.
• Depresjon. Søvnforstyrrelser ved induksjonsteknikker kan øke depressive symptomer.
• Søvnparalyse. Lucid drømmer kan forekomme med søvnlammelse, som kan være kort, men skremmende. I tillegg kan søvnproblemer øke risikoen for søvnlammelse.

Når skal jeg oppsøke lege

Besøk legen din hvis du opplever:

• hyppige mareritt
• mareritt som regelmessig forstyrrer søvnen
• frykt for å sove
• traumatiske tilbakeblikk
• emosjonelle endringer
• hukommelsesproblemer
• problemer med å sove

Disse symptomene kan indikere PTSD, et psykisk helseproblem eller en søvnforstyrrelse. Legen din kan avgjøre om terapi med klar drøm er riktig for deg.

Bunnlinjen

Lucid dreaming skjer når du er klar over at du drømmer. Ofte kan du kontrollere drømmens historie og miljø. Det oppstår under REM-søvn.

Når det brukes i terapi, kan klar drømning bidra til å behandle tilstander som tilbakevendende mareritt og PTSD. Forskere tror det også kan hjelpe fysisk rehabilitering.

Hvis du ønsker å klar drømme, kan du prøve teknikkene som er oppført ovenfor. Disse metodene kan trene tankene dine til å være bevisste bevisstheten din under søvn. Det er best å oppsøke legen din hvis du tror du har en søvnforstyrrelse, PTSD eller et annet psykisk helseproblem.