Lær hvordan du kan forbedre blodsukkeret og din generelle helse med måltider.
Du vet at når du skal håndtere type 2-diabetes, har det du spiser en dramatisk effekt på helsen din. Men det gjør det også når du spiser det.
"Å spise regelmessige, balanserte måltider er avgjørende på flere nivåer," forklarte Vandana Sheth, RDN, CDCES, en kostholdsekspert i Los Angeles som spesialiserer seg på behandling av prediabetes og diabetes.
Fra å hjelpe til med å holde blodsukkeret stabilt til å regulere kroppens indre klokke, her er hvorfor måltider er viktige for type 2-diabetes - og hvordan du lager en tidsplan som fungerer for deg.
Måltid hjelper med regulering av blodsukkeret
Som du sikkert allerede vet og har følt før, hjelper det å holde blodsukkeret stabilt, og du føler deg energisk hele dagen når du spiser på en ganske konsistent måltidsplan.
Gå for lenge mellom måltidene, og du vil føle en merkbar blodsukkerdyp, sier Sheth.
I mellomtiden, hvis du budsjetterer deg med et virkelig stort måltid per dag, på slutten av det, vil du sannsynligvis støte på en veldig dramatisk økning i blodsukkeret og deretter fullstendig mangel på energi resten av dagen, sier hun.
Mens glukosenivåene ofte når toppen innen omtrent 90 minutter etter å ha spist et måltid, varierer hvor lang tid det tar før nivåene går tilbake til det normale fra person til person. Det avhenger også om en person bruker et blodsukkersenkende medikament som insulin, noe som kan gi raskere komedown.
Vanlige måltider hjelper til med å regulere den interne klokken
Regelmessig planlagte måltider handler om mer enn høyt og lavt blodsukker. Når du spiser, er det også et kraftig signal til hver celle i kroppen din, som påvirker nivåer av betennelse, hvor raskt kroppen din kan erstatte gamle, døende celler med nye, sterkere, helsen til tarmmikrobiomet ditt, og til og med din døgnklokke.
Eller, bedre sagt, regelmessige måltider kan gjøre alt dette bra for helsen din fordi de støtter døgnklokken din, forklarer Dr. Anis Rehman, assisterende professor i endokrinologi ved Southern Illinois University.
Et stort nettverk av 24-timers sykluser som går i bakgrunnen til hver celle i menneskekroppen, døgnrytmer driver konstant svingninger i hormonnivåer, metabolisme og alt du gjør og tenker. De påvirker til og med hvordan kroppen reagerer på medisiner.
Selv mikrobiota, de gode bakteriene som lever i tarmen og viser seg å være en integrert del av immunhelsen, har sterke døgnrytmer de må følge for optimal funksjon.
I mellomtiden antas det at forstyrrede sirkadiske mønstre bidrar til utvikling og progresjon av kroniske tilstander som hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes.
Rehman forklarer at når du spiser kan påvirke genene som er involvert i å sette døgnrytme og metabolisme.
Hvordan? En studie fra 2019 i tidsskriftet Cell antyder at den er relatert til noe du allerede vet godt: insulin. Utgitt hver gang du spiser, utløser insulin ikke bare kroppen til å absorbere blodsukker, men den fungerer også som et kraftig tidssignal i hele kroppen, forklarer forfatterne av studien.
Takeaway: Måltidsstrategien som er bra for blodsukkeret, er bra for kroppens totale helse.
Din beste måltidsplan for type 2-diabetes
Selv om det ville være nyttig å gi alle en detaljert tidsplan for dette er når du skal spise, måltider er ikke så enkle.
"Alle er unike, og det er viktig å identifisere hva som fungerer best for hver person når det gjelder måltider og blodsukkerhåndtering," sa Sheth.
Her er fem velprøvde og sanne retningslinjer for måltidstider å vurdere:
Spis en stor frokost
Å spise et stort måltid om morgenen og mindre måltider til lunsj og middag kan fremme vekttap, lavere glukosenivå og redusere daglig insulindose hos mennesker med type 2-diabetes og fedme, viser forskning.
For å få de beste effektene, gjør frokosten til et ganske stort måltid rikt på blodsukkerkontrollerende protein, fiber og fett. Blodsukkernivået pleier å øke om morgenen sammen med kortisolnivået, så en lavere karbohydratfrokost vil ikke forverre skiftet, sier registrert diettist Aubrey Phelps.
Ikke gå mer enn 5 til 6 våkne timer uten mat
Som en generell regel, prøv å minimere eventuelle lange hull i løpet av dagen uten drivstoff, sier Sheth og bemerker at 5 til 6 timer mellom måltidene er det absolutte maksimumet de fleste med diabetes bør presse på.
Noen mennesker kan til og med trenge å spise hver tredje til fjerde time for optimal blodsukkerhåndtering, legger Phelps til.
Husk at hvor ofte du trenger å spise kommer til å være en avgjørende faktor i din ideelle snackingstrategi.
Snack målrettet
Sheth anbefaler at hennes klienter spiser en til to snacks per dag, men bare om nødvendig, avhengig av livsstil, aktivitetsnivå og hvordan de har det. Tross alt, mens noen virkelig drar nytte av snacksen når det gjelder vedlikehold av blodsukker, energinivå og total metthet, sier hun, andre gjør det bedre å la ting være ved tre måltider per dag.
Til slutt kan den viktigste delen av snacking være intensjonen bak den. Snakker du klokka 15.00 fordi du er sulten og blodsukkernivået blir lavt? Eller bare fordi du kjeder deg ved skrivebordet ditt?
Å være oppmerksom på blodsukkernivået, for eksempel med en kontinuerlig blodsukkermåler, kan være veldig nyttig for å undersøke hva som skjer for deg, sier Phelps.
Prøv å faste om natten
Det er et bredt spekter av meninger der ute om intermitterende faste, eller å gå i lange perioder gjennom dagen uten å spise, spesielt når det gjelder optimal helse hos personer med diabetes.
Men den ene tingen de fleste eksperter kan være enige om er at faste om natten - når kroppen din er ment å sove - er gunstig.
Prøv å gå 10 til 12 timer hver natt uten å spise, råder Sheth. For eksempel, hvis du spiser frokost klokka 8.30 hver morgen, betyr det at du tar tak i nattmåltider og snacks mellom kl. 20.30 og 22.30. hver natt.
Takeaway
Når det gjelder diabetesbehandling, handler det ikke bare om hva du spiser - når du spiser også ting. Og selv om det ikke er noen tilnærming som passer alle sammen, kan en liten prøving og feiling hjelpe deg med å finne en måltidsplan som fungerer best for helsen din.
Husk å alltid snakke med endokrinologen din før du gjør noen store endringer i måltidets rutine, da det kan kreve å gjøre endringer i medisinene dine og andre aspekter av blodsukkeret.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist som regelmessig bidrar til publikasjoner, inkludert TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living og O, The Oprah Magazine. Bøkene hennes inkluderer "Give Yourself MORE" og "Fitness Hacks for Over 50." Du kan vanligvis finne henne i treningsklær og kattehår.
-period-for-2020-what-to-know.jpg)
