TYPE 1 DIABETES OG TRENING: HVA DU TRENGER å VITE - DIABETES-GRUVEN

Main / Diabetes-Gruven / 2021

Type 1 diabetes og trening: Hva du trenger å vite

Det kan være vanskelig nok for hvem som helst å samle motivasjon og fart til å trene. Men for mennesker med type 1-diabetes venter reelle risikoer og potensielle trusler. Selv bare ideen om å utføre en hvilken som helst idrettsaktivitet trygt kan være ganske skremmende.

Med dette i bakhodet satser vi på å sette rekorden.

Sannheten er at trening er både trygg og svært gunstig for de med T1D. Det er også sant at det er viktige forholdsregler å ta i betraktning.

Men vær hjertelig - ekspertene og ressursene vi benyttet oss av bekrefter at det å ta disse forholdsreglene ikke trenger å være så anstrengende som for eksempel benkpressing av kroppsvekten eller prøver å løpe en 5-minutters mil.

Virkningen og fordelene med trening med T1D

Christel Oerum har levd med diabetes type 1 siden hun var 19. Hun er en LA-basert personlig trener, forfatter og medstifter av Diabetes Strong, et nettsted dedikert til fitness og sunn livsstil for de med diabetes.

Ifølge Oerum går de viktigste fordelene med trening langt utover bare balansert blodsukkernivå.

"Trening kan hjelpe kroppen din til å bruke insulin mer effektivt, noe som betyr at kroppen din trenger mindre insulin for å senke blodsukkeret," sier hun. “Når vi trener, bruker vi musklene våre, og når musklene dine trekker seg sammen, hjelper det med å flytte glukose fra blodet til de aktive musklene. Og fordelen slutter ikke når vi slutter å trene. Den økte insulinfølsomheten kan vare fra 2 til 72 timer, avhengig av type og intensitet av aktiviteten du gjør. "

En stillingserklæring fra 2016 publisert av American Diabetes Association bemerket at "adopsjon og vedlikehold av fysisk aktivitet er avgjørende for blodsukkerstyring og generell helse hos personer med diabetes og pre-diabetes."

Vi må også se utover bare den viktigste fysiologiske fordelen med mer effektiv insulinbruk for å kontrollere blodsukkernivået, sier Oerum. "Andre fordeler med trening inkluderer redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, stresshåndtering og vektkontroll."

Å være aktiv øker det gode kolesterolet (HDL) og reduserer usunne fettstoffer (triglyserider) i blodet.Denne kombinasjonen betyr at det er mindre sannsynlig at du ser fett bygge seg opp i arteriene, og reduserer dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Trening kan også bidra til å frigjøre endorfiner, noe som reduserer opplevelsen av smerte og får deg til å føle deg bra, noe som reduserer angst og stress.

Til slutt kan trening være avgjørende for å opprettholde en sunn vekt. Selv om disse fordelene er viktige for alle, kan de være spesielt gunstige for PWDs (personer med diabetes), som kan lide av økte svingninger i vekt, og økte nivåer av stress, nød, angst, depresjon og diabetesutbrenthet.

Det er viktig å merke seg at til tross for alle fordelene med trening, kan type 1-diabetes ikke kontrolleres eller behandles med diett og trening (livsstilsmetoder) alene.

Retningslinjene for T1D-øvelser blir offisielle

I 2017 ble de første medisinske konsensusretningslinjene for sikker trening med type 1-diabetes gitt ut. Disse retningslinjene inneholdt flere ansvarsfraskrivelser, inkludert den viktige sannheten om at det ikke er noe som heter en anbefaling av en størrelse for alle rundt trening.

Treningsmål og tilnærminger bør bygges rundt typer aktiviteter og individuelle mål, mens man tar hensyn til "ulike faktorer, inkludert glukose-trender, insulinkonsentrasjoner, pasientsikkerhet og individuelle pasientpreferanser basert på erfaring."

Men retningslinjene gir spesifikke tips om glukosenivåer under trening og insulindoseringsstrategier. Hvis du for eksempel begynner en treningsøkt med BG (blodsukker) på målnivåer (125-180 mg / dL), anbefaler retningslinjene at: 1) aerob trening kan startes og 2) anaerob trening og høy- intensitetsintervalltreningsøkter kan startes, men pass på at BG-nivåene kan stige.

Aerob trening er enhver form for kardiovaskulær kondisjon eller "kardio".
Anaerob trening er aktivitet som involverer raske utbrudd av energi, utført med maksimal innsats i kort tid.
Lær mer her: AEROBIC VS. ANAEROBISK ØVELSE

Her er noen andre viktige takeaways fra retningslinjene:

Trening kan øke glukoseopptaket i muskler opptil 50 ganger.
Hypoglykemi (lavt blodsukker) utvikler seg hos de fleste pasienter innen 45 minutter etter at du har startet aerob trening.
Individer som er aerobt betinget har lavere glukosevariabilitet enn de som er ubetinget.
Risikoen for hypoglykemi er forhøyet i minst 24 timer etter restitusjon etter trening, med størst risiko for nattlig hypoglykemi etter aktivitet på ettermiddagen.
Vektløfting, sprint og intens aerob trening kan fremme en økning i BG som kan vare i flere timer. Selv om en konservativ insulinkorreksjon etter trening kan være forsvarlig i noen situasjoner, kan overkorreksjon med insulin forårsake alvorlig nattlig hypoglykemi og føre til døden.
Intervalltrening med høy intensitet har vært forbundet med høyere risiko for nattlig hypoglykemi enn kontinuerlig aerob trening i noen tilfeller

Hvor mye trening anbefales?

Generelle treningsretningslinjer fra US Department of Health and Human Services sier at alle voksne skal gjøre minst 150 minutter (2,5 timer) til 300 minutter (5 timer) i uken med moderat intensitet (for eksempel rask gange) eller 75 minutter ( 1 time og 15 minutter) til 2,5 timer i uken med intensiv aerob fysisk aktivitet (løping), eller en tilsvarende kombinasjon derav.

Spesifikt for mennesker med diabetes, anbefaler American Diabetes Association også 150 minutter (2,5 timer) eller mer av moderat til kraftig intensitetsaktivitet ukentlig, fordelt på minst 3 dager per uke. Den sier at kortere varighet (minimum 75 minutter per uke) med intensiv intensitet eller intervalltrening kan være tilstrekkelig for yngre og mer fysisk egnede individer. Videre anbefaler ADA ikke mer enn to dager på rad uten aktivitet.

ADA anbefaler også at personer med diabetes skal "avbryte lange perioder med å sitte hver halvtime med lett aktivitet, for eksempel gange, beinforlengelser eller bevegelse over armen." Tidligere anbefalinger var å reise seg og bevege seg bare hvert 90. minutt.

Velge din beste treningstype og komme i gang

Mens enhver trening er god, og du vil føle fordelene, vil forskjellige typer trening påvirke blodsukkeret ditt annerledes. Hovedforskjellen er hvor aerob aktiviteten er. Avhengig av om du gjør yoga eller dans, eller om du går i stedet for å løpe, vil du for eksempel se en annen effekt.

I tillegg til hva kroppen din takler, er det avgjørende å finne det riktige treningsregimet du vil glede deg over og holde fast ved, sier Zippora Karz, en tidligere solistballerina med New York Ballet Company og forfatter av "The Sugarless Plum", en memoar om reisen hennes for å få en riktig diagnose og opprettholde ballettkarrieren.

"Hva motiverer og inspirerer deg?" hun sier. Noen ganger er det å finne en god lærer, og folk i klassen som inspirerer deg. Noen ganger er det selve treningsformen, og noen ganger er det en kombinasjon av det hele. Finn hva som motiverer og inspirerer deg. ”

Konsistens er avgjørende for å opprettholde en sunn livsstil. Og det er greit å være ærlig: noen ganger er det vanskeligst å starte. "Kanskje du trenger et kompis-system, noen som hjelper deg med å få deg til klassen," sier Karz. “Eller en turpartner. Kanskje det er et problem med tidsstyring, der du må sørge for at du får tid til å passe på å trene. Hvis du ikke har tid til å komme til en klasse, er det mange videoer du kan følge hjemme. "

Uansett hva den planlagte treningsrutinen din ser ut - enten det er moderat gange, løping, intensiv kardiovaskulær intervalltrening eller en kombinasjon av aerob trening, yoga og styrketrening - diskuter dine mål og evner med helseteamet ditt før du går i gang med noe nytt. Sørg alltid for å spørre om insulinjusteringer som kan være nødvendige.

Trener Oerum sier å starte sakte og ta hensyn til hvordan kroppen din reagerer på den nye typen trening. "Vet at du mest sannsynlig vil se en mer ekstrem respons de første 7 til 14 dagene når du begynner på noe nytt," sier hun. "Den enkleste og raskeste måten å finne ut hvordan du skal håndtere diabetesen din under og etter en ny type trening, er å ta detaljerte notater, analysere dataene hver fjerde til femte dag og gjøre små justeringer."

Tren forholdsregler med diabetes

For høyt og for lavt blodsukker er selvfølgelig de viktigste truslene om trening for PWD, ifølge eksperter. Så hvordan kan man både forebygge og forberede seg på disse risikoene?

Går lavt

Den høyeste risikoen for treningsindusert lavt blodsukker kommer når du trener i kardiovaskulær (kardio) trening - den typen trening der pulsen øker og holder seg forhøyet i løpet av treningen. Eksempler på steady-state cardio er rask gange, jogging, svømming, dans og sykling.

"Det er to måter å redusere risikoen for å ha lavt blodsukker under trening," sier Oerum. “Du kan enten justere insulinet ditt eller konsumere karbohydrater. Hvor mye du trenger for å justere insulinet ditt, vil avhenge av kroppen din, tidspunktet på dagen, hvor mye insulin du allerede har om bord, hva slags trening du skal gjøre og hvor lenge. Generelt anbefaler jeg at du bruker tid på å dokumentere hvordan kroppen din reagerer på visse typer aktiviteter og justerer insulinet ditt deretter. Når jeg jobber med coachingklientene mine, har jeg dem generelt til å spore deres trenings- og blodsukkermønster i minst fire (lignende) treningsøkter for at vi skal kunne se trender og ha nok data til å diskutere strategier for blodsukkerhåndtering. "

Hvis du ikke har tid til å justere insulinet før trening, må du stole på å konsumere karbohydrater. Alle som tar insulin, bør rutinemessig ha med seg minst 15 gram hurtigvirkende karbohydrater under fysisk aktivitet og ha dem lett tilgjengelige i tilfelle lave.

Oerum legger til at hvis du ikke tar insulin, men heller behandler blodsukkeret ditt med oral medisinering eller diett og trening, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for mye for lavt blodsukker under trening. Imidlertid, hvis det skulle skje, kontakt legen din for å diskutere justering av medisindoseringen.

Går høyt

Hvis du er for høy, kan det være best å vente til sukkeret ditt kommer ned før du trener. Trening kan også føre til høyder under noen omstendigheter.

Anaerob trening kan for noen mennesker føre til høyt blodsukker i stedet for lavt. Denne typen trening er preget av at hjertefrekvensen kommer opp veldig høyt for korte anstrengelser. Eksempler på anaerob trening er sprint, støvelleir, CrossFit og motstandstrening.

Noen mennesker vil ha nytte av å justere insulinet oppover for å unngå høyt blodsukker under deres anaerobe trening, men Oerum advarer om atdenne typen trening kan øke insulinfølsomheten betydelig etter treningen, og øke risikoen for lavt blodsukker etter at man er ferdig med å trene.

I følge Joslin Diabetes Center, følg disse retningslinjene for å vite når det er trygt å trene:

Ikke trene hvis blodsukkeret er over 250 mg / dL og du har ketoner (stoffet i kroppen din som kan forårsake ketoacidose).
Hvis du lever med type 1-diabetes og blodsukkeret er over 300 mg / dL, men du ikke har ketoner, kan du begynne å trene når blodsukkeret begynner å synke.

CGM og annen diabetesteknologi kan hjelpe

Heldigvis har fremskritt innen diabetesteknologi gjort det enklere å spore blodsukker og gjøre nødvendige justeringer. De fleste CGM-systemer (kontinuerlig glukoseovervåking) kan hjelpe deg med å holde rede på BG-nivåer i sanntid, noe som betyr at du enkelt kan spore nivåene dine før, under og umiddelbart etter en treningsøkt. Deretter kan du justere aktiviteten, insulininntaket eller karbohydratinntaket deretter.

Sjekk alltid BG før du starter aktiviteten. Hvis det er lavere enn du vil, kan du konsumere noen karbohydrater - eller hvis du bruker en insulinpumpe, bør du vurdere å justere basalinsulinet ditt ved hjelp av en temp basal innstilling.

Du må erkjenne at langvarige aktiviteter (90 minutter eller lenger) sannsynligvis vil redusere BG, noe som krever midlertidige basale insulinjusteringer, selv om BG-nivået før aktiviteten virker ideell. Et anbefalt utgangspunkt: sett en temp basal rate på 50 prosent av din normale basal rate i en til to timer før du starter en langvarig aktivitet.

Øvelser med kort varighet (sprint, intervaller eller vektløfting) kan øke BG ved å utløse binyrene som frigjør lagret glukose fra leveren. Så disse øvelsene krever kanskje ikke justeringer av basal insulin.

Til slutt, ikke glem nytten av apper å trene. MyFitnessPal har blitt go-to-appen for å spore trening, aktivitet og matinntak, og det fungerer bra. Apple Health tilbyr et bredt utvalg av treningssporingsalternativer som også kan synkroniseres for å vise diabetesspesifikke data. Til slutt legger GlucoseZone seg som en treningsapp som er spesielt rettet mot PWD, og tar en datadrevet tilnærming for å løse kompleksiteten i å trene med diabetes.

Livet med diabetes type 1 som idrettsutøver

For ballerina Karz har trening og diabetes-velvære delt en kompleks rolle i livet hennes da hun jobbet for å bedre forstå hva det å være en idrettsutøver med diabetes betyr og hvordan et sunt nivå og tilnærming til trening ser ut.

"Den største utfordringen min viste seg å være min egen psyke, den perfeksjonistiske delen av meg som ønsket og trengte å ha en perfekt ytelse og perfekte blodsukkernivåer," sier hun. “For ikke å nevne presset jeg følte for å opptre godt for regissørene mine, så jeg fortsatte å lære solistroller ...

«Med tiden lærte jeg at det var viktigere å ikke risikere farlige nedturer ved å ha blodsukkernivået litt på den høyere siden før forestillingen. Og hvis forestillingen ikke var så 'perfekt' som forventningene mine, måtte jeg lære at den var god nok. "

Karzs fortelling ligner andre idrettsutøvere på elitenivå som lever med type 1-diabetes. Idrettsutøvere med type 1 har utmerket seg og fortsetter å gjøre det i en rekke idretter, inkludert maratonløp, triatlon, fjellklatring, sykling, fotball, baseball, basketball, yoga, svømming, ski og snowboard. Det har vært NFL-helter, olympiere og internasjonale sportsmestere som alle har levd med T1D.

De som lykkes, gjør det trygt ved å jobbe med bevissthet om deres individuelle kropper, blodsukkertrender og insulinbehov i forhold til aktivitetsnivået.

"Alle kroppens systemer trives med oksygen," sier Karz. “Når du trener, bringer du oksygen og bedre sirkulasjon til cellene og systemene dine. Du forbedrer balansen og styrken, og holder vekten nede. Trening øker insulinfølsomheten, senker blodtrykket, reduserer stress og løfter humøret.

“Som danser gir inspirasjonen jeg får fra dans meg ikke bare alle fordelene med trening. Jeg blir også inspirert og jeg er motivert for å gjøre alt jeg kan for å være sunn, for å følge nøye med på sukkernivået og spise riktig fordi dans får meg til å føle meg levende. Jeg danser ikke for å trene. Jeg danser fordi det får meg til å føle meg levende og kobler meg til meg selv og mine lidenskaper. Alle fordelene med trening er den ekstra bonusen. Jeg tror at for personer med diabetes, må vi finne måter å trene som inspirerer oss. "