Å tilberede en sunn middag med lite karbohydrat kan føles overveldende og kjedelig på slutten av en lang dag, spesielt hvis du ikke er satt opp med enkle ingredienser og en kjent, lav vedlikeholdsmetode.
Det er mange grunner til å rettferdiggjøre takeaway på vei hjem fra jobb, men å lage din egen middag med lav karbohydrat laget med hele matvarer kan være veldig lett - for ikke å nevne deilig.
Jeg elsker å lage mine egne måltider, men jeg liker ikke å tilbringe kvelden på altfor kompliserte oppskrifter som krever mange ingredienser og massevis av tid.
I stedet holder jeg det enkelt, raskt og fullt av en rekke smaker. Dette er en velsignelse for blodsukkerhåndteringen og den generelle helsen med type 1-diabetes (T1D).
La oss ta en titt på denne enkle måten å lage en rekke sunne middager raskt og med minimalt med prep-arbeid eller fancy matlagingsferdigheter.
Hvor mange karbohydrater bør du spise?
Dette er et viktig sted å starte, så vel som et berørt tema for noen. På slutten av dagen kommer det virkelig ned på hva som føles bærekraftig og passende for deg.
For den gjennomsnittlige amerikaneren er å spise under 100 gram karbohydrater per dag en dramatisk lavkarboinnsats. For mennesker med T1D har det blitt mer komplekst. Tommelfingerreglene er nå omtrent som følger:
- Moderat, lavere karbohydrat: under 100 gram netto karbohydrater per dag
- Lavkarbo: under 50 gram netto karbohydrater per dag
- Ketogen / Bernstein diett: under 20 gram karbohydrat per dag
Merk at begrepet "netto karbohydrater" refererer til å trekke kostfiber fra den totale karbohydratmengden for å bestemme karbohydratene som vil påvirke blodsukkeret.
Av hensyn til denne artikkelen fokuserer vi på å oppnå å spise lavere eller lite karbohydrat ved å unngå stivelsesholdige grønnsaker og korn til middag, men noen ganger inkluderer vi også noen “høyere karbo” fullmatgrønnsaker, som gulrøtter.
Personlig har jeg fulgt strenge lavkarbokosthold og lavkarbokosthold i løpet av mine 21 år med T1D. Jeg har kommet til å konkludere med noen få personlige overbevisninger om hvordan et sunt kosthold med T1D ser ut for meg:
- Spis mest ekte mat.
- Slutten.
Uansett sarkasme, er mitt eneste ernæringskrav i dag at 80 til 90 prosent av kostholdet mitt (tre av fire måltider) hver dag består av hele, virkelige matingredienser.
Jeg spiser frukt daglig. Jeg spiser dessert nesten daglig. Jeg spiser grønnsaker (inkludert de stivelsesholdige som mais og erter) tre måltider om dagen. Jeg sparer mine mer bearbeidede eller stivelsesholdige karbohydratvalg til dessertavlat.
Hvis det er en virkelig matvare, og jeg kan finne ut hvor mye insulin jeg trenger for å dekke det etter å ha spist en eller to ganger, er det bra for meg.
Spis ekte mat. Det er så enkelt. Jordbær er ikke djevelen bare fordi jeg trenger å ta insulin til dem.
Tilnærmingen til å lage middager med lite karbohydrat fokuserer på ekte ingredienser mens du unngår de stivelsesholdigste plantene som poteter, syltetøy og korn.
En rask og enkel tilnærming til middag med lav karbohydrat
Det er to ting som gjør denne delen av kostholdet mitt så utrolig enkelt:
- Kok protein (alt fra biff til tofu) i en frityrgryte.
- Kok grønnsaker i en damp- og sautémetode som ikke krever ekstra vann (som får grønnsaker til å føles og smake som mos), men krever bare en teskje olje.
Jeg er ikke en stor fan av grundige oppskrifter. Denne tilnærmingen til å lage sunne middager med helmat er fleksibel og grunnleggende.
Det betyr at du kan bytte inn alle typer grønnsaker og hvilken som helst type kjøtt, bare justere den eksakte temperaturen eller minuttene uten å endre metodene og den totale tiden det tar å fullføre.
La oss se nærmere på det.
Hvorfor du bør kjøpe en luftfryter
Etter min mening trenger du en luftfryser. Og nei, det er ikke bare for å lage pommes frites.
En frityrkokere er en stor del av strategien min "lage mat med lite karbohydrat raskt" - spesielt for matlaging av kjøtt. Her er hvorfor:
- Det varmer opp så mye raskere enn en ovn.
- Det klarer å holde kjøttet saftig mens det fremdeles gir det en "off the grill" -smak.
- Det er ekstremt enkelt å rengjøre.
- Du kan få en anstendig for rundt $ 60 til $ 80.
- Det koker kjøtt fort.
- Ingen flipping eller omrøring nødvendig.
- Du kan også koke grønnsaker i den (maiskolbe viser seg perfekt).
Jeg bruker virkelig luftfryteren min flere ganger om dagen. Jeg også aldri gidder å "forvarme" den; det har aldri betydning.
Eksempler på ting jeg lager i frityrkokeren min
- Kylling. Det krever vanligvis forvarming av ovnen og deretter steking i 25 til 30 minutter. I en luftfryser kan kylling gjøres på 12 til 20 minutter, avhengig av størrelsen på kjøttet.
- Frokostpølse. Jeg bruker den til å lage mat om morgenen uten å måtte bekymre meg for at den brenner på den ene siden. Bare "sett det og glem det." Alvor. Fire minutter ved 400 ° F (204 ° C) i frityrkokeren, og den er ferdig. Fungerer også bra med datterens pølser. Så lett.
- Steker. Jeg lager biffer på under 8 minutter. De kommer perfekt ut hver gang. Ingen flipping.
- Hardkokte egg. Du trenger ikke å sitte og vente på at vann skal koke. Bare legg noen egg i frityrkokerkurven, og sett til 121 ° C i 16 minutter eller 149 ° C i 12 minutter.
- Tofu. Tapp vannet fra tofubeholderen. Skjær tofu i terninger. Legg dem fordelt i luftfrityrkokeren, sett til 375 ° F (190,5 ° C) i 15 til 20 minutter, og VOILA! Den mest appetittvekkende tofu du noen gang har møtt i livet ditt.
For ikke å nevne hjemmelagde kjøttboller, knasende "stekt" kylling, vinger, trommestikker, burgere, kyllingpølse i terninger, italiensk pølse, veggieburgere ... du kan lage hva som helst. (Unntatt bacon - for et rot!)
Du kan alltid åpne frityrkokeren og sjekke maten under tilberedningsprosessen. Hvis det ikke er gjort, er det bare å lukke det igjen og det fortsetter å lage mat.
Jeg lager virkelig ikke kjøtt i ovnen lenger, med mindre jeg lager et stort parti kjøttkaker eller en Thanksgiving-kalkun. Jeg bruker luftfryteren min hver dag, flere ganger om dagen.
Lære å dampe og sautere: Det er enkelt
Denne metoden for tilberedning av grønnsaker er en kombinasjon av det som er så bra med å dampe (det myker opp grønnsaker uten tilsatt fett) og sautering (det gir dem et skarpere preg og bedre smak enn å dampe).
Først må du ha et godt lager grønnsaker i kjøleskapet som ikke råtner raskt. Dette betyr at du kan kjøpe en god mengde av disse grønnsakene på søndag og bruke dem i måltider for hele uken. Jeg holder en god tilførsel av disse grønnsakene i kjøleskapet mitt hver uke:
- selleri
- løk
- bønnespirer (en flott erstatning for pasta)
- brokkoli (frossen pose fungerer også bra)
- gulrøtter (kjøp resepsposen for å spare tid på hakking)
- squash
- sommer squash
- grønn kål (mer karbohydrater enn salat)
- lilla kål (mer karbohydrater enn salat)
- løkskjell
- erter (frossen pose)
Velg deretter tre av disse grønnsakene (pluss en løk eller en løk for smak) og legg dem i en stor panne med et tett lokk, og følg disse trinnene:
- Drypp 1 eller 2 ts. olje (oliven, kokosnøtt, avokado osv.) på grønnsakene. Kast eller rør raskt for å sikre at oljen blir spredt litt over pannen.
- Dekk til og vri varmen til middels høy (eller nr. 7 på komfyrtoppen).
- Rør grønnsaker etter 5 minutter, og dekk deretter til igjen. (Vann fra grønnsakene vil tjene som en dampkilde mens lokket er på.)
- Etter 5 til 8 minutter, når du kan gjennombore grønnsakene med en gaffel, fjern lokket og rør regelmessig, hvert minutt eller så. Dette vil sautere grønnsakene og gi dem et sprøere utseende og smak.
- Sauter i ytterligere 5 minutter, omtrent.
- Slå av varmen.
- Legg til din foretrukne salt- og krydderblanding (du kan bruke en blandet blanding fra butikken eller ha det enkelt med salt og pepper) eller din favoritt lavkarbo dressing eller saus.
Fyll halvparten av tallerkenen din med grønnsaker og tilsett proteinet ditt. Så lett!
Merk: Du kan bruke CalorieKing for å få et grovt estimat av antall karbohydrater i måltidet. De fleste av disse kombinasjonene vil gi opptil færre enn 20 gram netto karbohydrater. (Også en påminnelse om at grønn og lilla kål inneholder mer karbohydrater enn du kanskje forventer.)
Noen tips om bruk av urter og krydder
Salt er ikke fienden. Hvis kostholdet ditt består av for det meste ekte mat som du tilberedt selv hjemme, vil det eneste natrium i kostholdet ditt i stor grad være det du legger i det.
Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du bruker en rekke morsomme urter og krydder på grønnsakene, kan det være lurt å holde kjøttkrydderne enklere, eller omvendt.
En annen viktig detalj å vurdere - hvis kostholdet ditt tidligere har blitt fylt med mange tungt bearbeidede og emballerte gjenstander - er å gi smaksløkene tid til å tilpasse seg smaken til helmat.
For eksempel trenger du ikke legge til mye teriyaki-saus i brokkoli for at den skal smake godt. Prøv å la smaksløkene gjenoppbygge sin takknemlighet for den rene smaken av hel mat.
Spice tips for grønnsaker
Ved å bruke et smakfullpakket Himalaya-rosa salt pluss andre urter og krydder, betyr det at smaksløkene dine kan få kontakt med de ekte smaker av grønnsaker i stedet for tunge krydder.
Hvis du ikke er kjent med krydder, anbefaler jeg at du begynner med noen av de forhåndsblandede krydder i bakgangen i matbutikken din. Noen av dem kan inneholde litt sukker, men mengden som faktisk havner på tallerkenen din, vil være minimal.
Her er noen enkle kombinasjoner for å komme i gang:
- salt + paprika + sellerisalt
- salt + timian + rosmarin
- hvitløkssalt + italiensk urteblanding
- salt + parmesanost + sellerisalt
- salt + parmesanost + paprika
Spice tips for kjøtt
Jeg må innrømme at jeg er ganske besatt av A.1. Biffsaus, som først og fremst er søtet og smaksatt av rosiner. Et dryss med smakfullt himalaya-rosa salt kommer også langt.
Her er noen enkle måter å krydre kjøtt på:
- Tørr gni. Disse er i utgangspunktet bare en krydderblanding som gnides eller rulles på kjøtt før matlaging.
- Smaksretter med lite sukker. Det er så mange på hyllene i dag at du kan børste på kjøtt før og under tilberedningen.
- Lag din egen. Bruk urter og krydder pluss allulose til søtning for å lage dine egne krydderblandinger med lite karbohydrat.
- Olivenolje og salt. Pensle og dryss på kjøtt før du steker.
Husk at det er forskjellige måter du kan bruke krydder på, avhengig av hva du foretrekker. Med kyllingtrommer eller lår kan du for eksempel legge krydder i en bolle og forsiktig presse eller trille kjøttet i bollen før du legger det i luftfryteren.
For kjøtt som er kuttet eller ternet før matlaging, kan du kaste kjøttbitene med krydder i en bolle, eller vente til de er kokte og belagt for å drysse krydder på toppen.
Noen gode middager med lite karbohydrat å prøve
La oss nå sette sammen noen av favorittmåltidene mine ved hjelp av frityrkokeren og damp- / sautémetodene.
Du vil vanligvis få kjøttet i gang først siden den delen tar lengst tid. Mens kjøttet koker, kan du hogge og lage grønnsaker. Jeg spesifiserer ikke mengder her, fordi ideen er at du kan justere etter dine behov. Du trenger ikke å bryte ut målekoppene og skjeene for å lage enkle, deilige veggie- og kjøttretter.
Italiensk natt
Ingredienser
- Italiensk pølse (velg kalkunbaserte versjoner for alternativer med lavere fett)
- bønnespirer
- skiver løk
- skiver gulrøtter
- Parmesan ost
- salt
- hvitløkssalt
Veibeskrivelse
- Legg italiensk pølse i frityrkokeren.
- Stek i 15 minutter ved 176,6 ° C. Sjekk for å bekrefte at den er tilberedt før du serverer den ved å kutte en pølse åpen.
- Mens kjøttet koker, må du lage grønnsaker per damp / sauté-retning ovenfor.
- Når alt er kokt, tilsett parmesanost, salt og hvitløksalt i grønnsakene.
- Skjær opp pølsene, tallerken, server og nyt.
Det som også passer godt sammen med denne retten, er min favoritt, denne lavkarbo edamame-pastaen.
Kyllinglår og Courgette-medley
Ingredienser
- kyllinglår
- Caribbean Jerk-blanding
- skiver løk
- skiver squash
- skiver gulrøtter
Veibeskrivelse
- Strøk den ene siden av hvert kyllinglår med Caribbean Jerk-blanding.
- Plasser kyllinglår i frityrkokeren i 20 minutter ved 375 ° F (190,5 ° C).
- Tilsett grønnsaker i en stekepanne, og dekk med lokk.
- Kok per damp / sauté-anvisning ovenfor.
- Tallerken, server og nyt.
Kylling Apple Pølse og Bean Sprout Medley
Ingredienser
- Aidells kylling og eplepølse
- skiver løk
- pose med bønnespirer
- hakket selleri
- Himalaya rosa salt
- Parmesan ost
Veibeskrivelse
- Skjær pølsene i bitbiter.
- Plasser i frityrkokeren og kok i 15 minutter ved 176,6 ° C.
- Legg grønnsakene i en stekepanne.
- Kok per damp / sauté-anvisning ovenfor.
- Tilsett rosa salt og parmesanost til grønnsakene.
- Tallerken, server og nyt.
Biff, løk, spirer og gul squash
Ingredienser
- biffer
- hakket løk
- hakket gul squash
- pose med bønnespirer
- 1–2 ts. oliven olje
- Himalaya rosa salt
Veibeskrivelse
- Plasser biffer i frityrkokeren i 15 til 20 minutter (avhengig av hvor godt du vil ha dem tilberedt) ved 37,5 ° F (190,5 ° C).
- Hakk løk og gul squash.
- Tilsett løk, squash og pose med bønnespirer i en stekepanne med olivenolje.
- Dekk til med lokk og kok etter damp / sauté-retningen ovenfor.
- Tilsett rosa himalaya salt til grønnsaker og biff.
- Tallerken, server og nyt.
Low Carb ‘Fried’ kylling
Ingredienser
- kyllinglår eller kylling anbud
- mel med lite karbohydrat (kikerter, mandel eller kokosnøtt)
- 1–2 vispede egg
- lavkarbo brødsmuler
- din favoritt hakkede veggie combo
Veibeskrivelse
- Skjær opp kyllinglår eller anbud i fingermatbiter.
- Legg kyllingbiter i en stor pose med glidelås.
- Tilsett 1/2 kopp lite karbohydratmel i posen og rist til kyllingen er belagt.
- Tilsett 1 vispede egg i posen (legg til et annet egg om nødvendig) og rist til kyllingen er belagt.
- Tilsett brødkrummer med lite karbohydrat i posen og rist til kyllingen er belagt.
- Dump i frityrkokeren.
- Stek ved 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) i 15–20 minutter.
- Damp / sautér grønnsakene dine ved å bruke instruksjonene ovenfor mens kyllingen koker.
- Kos deg med kyllingen med din favoritt dukkert.
Sannelig, å lage dine egne middager med lite karbohydrat er ikke så komplisert, og det trenger absolutt ikke å være tidkrevende.
Men du trenger å holde en god tilførsel av grønnsaker i kjøleskapet eller fryseren, og lager et morsomt utvalg av krydder, urter, krydder og krydder med lavere karbohydrat for å skape ekstra smak.
Det er en læringsprosess. Gi deg selv frihet til å eksperimentere. Glem Martha Stewart regelbok med oppskrifter, og vær tålmodig.
Egentlig handler det bare om å blande grønnsaker med proteinkilder og legge til litt deilig krydder!
.jpg)
