Tredemølle er en enormt populær aerobic treningsmaskin. Bortsett fra å være en allsidig kardiomaskin, kan en tredemølle hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis det er målet ditt.
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, har det også andre fordeler å trene på tredemølle. For eksempel:
- Du kan bruke tredemølle året rundt.
- Det er mulig å se favoritt-TV-showet ditt mens du trener.
- Tredemøllen har rekkverk, noe som er ideelt hvis du kommer deg etter en skade.
- Som med enhver hjerte-pumpende kardio-trening, kan det bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og andre kroniske sykdommer, forbedre søvnen, øke humøret ditt og forbedre hjernens funksjon.
Løpebånd er tilgjengelig på nesten alle treningsstudioer, noe som gjør det til et tilgjengelig alternativ for alle treningsnivåer. I tillegg, hvis du foretrekker å trene hjemme, kan tredemøller også enkelt bli en del av hjemmets treningsstudio.
La oss utforske det grunnleggende om vekttap på tredemølle, sammen med mulige treningsplaner og tips.
1. Intervalltrening med høy intensitet (HIIT)
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer vekslende sett med trening og hvile med høy intensitet.
I følge en studie fra 2017 kan HIIT-treningsøkter være en effektiv måte å redusere kroppsfett og brenne kalorier på kortere tid.
Ideen er å jobbe ekstra hardt i korte perioder og hvile mellom de høyintensive utbruddene av trening. Dette forbrenner mye kalorier, noe som bidrar til å bidra til vekttap.
I tillegg, etter en HIIT-rutine, prøver kroppen din å gå tilbake til en normal hviletilstand. Det gjør dette ved å metabolisere kroppsfett for energi.
Slik gjør du HIIT på tredemølle:
- Still tredemøllen slik at den er flat. Gå på 2 mph i 5 minutter for å varme opp.
- Kjør ved 9 til 10 mph i 30 sekunder.
- Gå på 3 til 4 mph i 60 sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
- Gå 2 km / t i 5 minutter for å kjøle deg ned.
For en mer avansert trening, bytt mellom jogging og sprint. Du kan også legge til flere minutter til hvert sett med høy intensitet. Ideelt sett bør hvileintervallene dine være dobbelt så lange som intervaller med høy intensitet.
2. Finn din fettforbrenningssone
Under en tredemølle trening kan trening med fettforbrenningspuls bidra til å fremme vekttap. Denne sonen er der du forbrenner flest kalorier per minutt.
For å finne din fettforbrenningssone, må du først beregne din maksimale hjertefrekvens. Dette er det maksimale antall ganger hjertet ditt kan slå i løpet av 1 minutts trening.
Din maksimale hjertefrekvens er 220 minus alderen din. Hvis du for eksempel er 40 år, er din maksimale hjertefrekvens 180 slag per minutt (220 - 40 = 180).
Vanligvis er fettforbrenningssonen din 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis din maksimale hjertefrekvens er 180 slag per minutt, er fettforbrenningssonen din 70 prosent av 180, eller 126 slag per minutt (180 x 0,70 = 126).
Med dette tallet vet du hvor hardt du skal jobbe for å støtte vekttap. Her er en måte å gjøre det på:
- Bruk en pulsmåler på håndleddet eller brystet. Sett tredemøllen på flat. Gå på 2 mph i 5 minutter for å varme opp.
- Sett hellingen til 2 prosent. Jogge ved 4 mph i 1 minutt.
- Løp 8 til 10 mph, eller til du kommer inn i fettforbrenningssonen. Løp i 15 til 30 minutter med denne pulsen.
- Jogge ved 4 mph i 1 minutt.
- Gå 2 km / t i 5 minutter for å kjøle deg ned.
Mens 70 prosent er den gjennomsnittlige fettforbrenningssonen, er alle forskjellige. Noen mennesker kan komme inn i fettforbrenningssonen med 55 prosent av maksimal hjertefrekvens, mens andre kanskje trenger å nå 80 prosent. Det avhenger av forskjellige faktorer som kjønn, alder, treningsnivå og medisinske forhold.
Du kan også komme inn i fettforbrenningssonen med lavere tredemøllehastighet.
En personlig trener kan hjelpe deg med å bestemme din ideelle hastighet og hjertefrekvens for optimal vekttap.
3. Kom deg ut av et spor
En annen strategi for tredemølle vekttap er å endre rutinen. Ved å gjøre en annen trening hver gang, kan du:
- Reduser risikoen for skade. Gjenta samme trening er belastende for leddene dine. Det øker risikoen for overdreven bruk, noe som kan sette deg tilbake.
- Unngå et treningsplatå. Jo mer du trener, desto mindre ser du resultater. Kroppen din må utfordres til å komme videre.
- Forhindre kjedsomhet. Det er mer sannsynlig at du holder deg til rutinen hvis du regelmessig blander treningen.
Her er et eksempel på en treningsplan, der forskjellige treningsøkt er integrert i en balansert treningsrutine:
- Søndag: hvile, rolig spasertur eller mild yoga
- Mandag: tredemølle HIIT rutine i 20 til 30 minutter
- Tirsdag: lett tredemøllejogging og styrketrening
- Onsdag: hvile, rolig spasertur eller mild yoga
- Torsdag: lett tredemøllejogging og styrketrening
- Fredag: tredemølle HIIT rutine i 20 til 30 minutter
- Lørdag: barre-klasse eller kroppsvektstrening
4. Legg til bakker
For å gjøre en tredemøllerutine mer utfordrende, legg til bakker. Å gå raskt eller løpe i en stigning forbrenner mer kalorier fordi kroppen din må jobbe hardere.
Det aktiverer også flere muskler, noe som bidrar til å bygge mer muskelmasse. Dette hjelper deg med å gå ned i vekt, siden muskler forbrenner mer kalorier enn fett.
Hvis du vil trene i en stigning, kan du prøve denne tredemøllesekvensen:
- Sett tredemøllen på flat. Gå på 2 mph i 5 minutter for å varme opp.
- Sett hellingen til 1 prosent. Jog på 4 til 6 mph i 1 minutt.
- Øk stigningen med 1 prosent hvert minutt. Gjenta til du har en helling på 8 til 10 prosent.
- Reduser stigningen med 1 prosent hvert minutt. Gjenta til du har en stigning på 0 til 1 prosent.
- Gå 2 km / t i 5 minutter for å kjøle deg ned.
Generelt er 4 til 6 mph den gjennomsnittlige joggehastigheten. Du kan øke hastigheten eller legge til flere minutter for å gjøre denne treningen hardere.
For en enklere versjon, øk stigningen med 0,5 prosent hvert minutt. Gjenta til du har nådd en helling på 4 til 5 prosent, og arbeid deretter omvendt.
Fordeler utover vekttap
I tillegg til vekttap, har kardioaktivitet som en tredemølleøkt mange fordeler. Det kan hjelpe:
- forbedre utholdenhet
- kontrollere blodsukkeret
- øke HDL (gode) kolesterolnivåer
- forbedre hukommelse og kognisjon
- beskytte mot Alzheimers
- fremme sunnere hud
- styrke muskler
- redusere tretthet
- redusere leddstivhet
- lindre stress og angst
- fremme bedre søvn
- øke energinivået
- øke immunforsvaret
- forbedre seksuell opphisselse
Bunnlinjen
Som en form for kondisjonstrening er det å bruke tredemølle en utmerket måte å forbrenne kalorier og miste vekt.
Hvis du ikke er sikker på hvilken type trening som passer best for deg, snakk med en sertifisert personlig trener. De kan samarbeide med deg om å lage et tilpasset vekttapsprogram for tredemølle.
For best resultat kombinerer du treningsøkt med styrketrening. Begge treningsformene kan bidra til å støtte vekttap og generell helse.
Hvis du er ny i trening, eller hvis du ikke har trent på en stund, snakk med legen din før du begynner på en ny treningsrutine.
.jpg)
