30 kontorøvelser for å prøve akkurat nå

Det kan være vanskelig å passe en lang treningsøkt i den allerede fullførte timeplanen. Hvis du sliter med å finne tid til å holde deg aktiv, kan det være lurt å prøve å gjøre korte treningsøkter hele dagen i stedet.

Selv om du bruker 5 til 10 minutter på å trene ved skrivebordet ditt, kan det stimulere blodstrømmen på middagstid og hjelpe deg med å presse deg ned i ettermiddagsnedgangen.

Du trenger ikke et stativ fylt med manualer eller tredemølle for å få en god trening. Nedenfor har vi kuratert en liste over 30 kontorøvelser du kan prøve akkurat nå uten eller minimalt med utstyr.

Trener med skrivebordet eller stolen

1. Triceps-fall

Muskelgrupper virket: triceps og bryst

Hvordan gjøre dem:

1. Stå med en stol (som ikke har hjul!) Bak deg.
2. Legg håndflatene flatt på stolen, med fingrene vendt bort fra deg. Hold hælene på bakken med beina rett ut foran deg.
3. Senk deg ned til overarmene er nesten parallelle med bakken
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i minst 10 reps.

2. Desk pushups

Muskelgrupper virket: triceps og bryst

Hvordan gjøre dem:

1. Sett ansiktet mot skrivebordet og len deg mot det, med hendene litt bredere enn skuldrene og armene rett.
2. Senk deg selv til brystet nesten når skrivebordet ditt, og gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta i minst 10 reps.

3. Kalv reiser

Muskelgrupper virket: kalver

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt og hold stolen eller skrivebordet for balanse.
2. Reis deg opp på tærne, hold et øyeblikk, og senk deretter hælene tilbake på gulvet.
3. Gjenta minst 10 ganger.

4. Knebøy

Muskelgrupper fungerte: firhjulinger, gluten, hamstrings og kjerne

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt, med kontorstolen bak deg. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og hendene dine strukket ut foran deg.
2. Senk deg ned til baken nesten berører stolen din, og holder knærne på linje med tærne.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 eller flere ganger.

5. Sideplanker på stol eller pult

Muskelgrupper virket: skuldre og kjerne

Hvordan gjøre dem:

1. Med kroppen din i en rett linje, plasser en underarm mot kanten av skrivebordet eller setet til stolen.
2. Løft den andre armen mot taket.
3. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder, og gjenta den på den andre siden.

6. Skrivebordsplank

Muskelgrupper virket: kjerne og skuldre

Hvordan gjøre det:

1. Len deg mot skrivebordet med kroppen i en rett linje, albuene og underarmene mot skrivebordet og hendene sammen.
2. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder.

7. Desk-esel spark

Muskelgrupper virket: gluten og hamstrings

Hvordan gjøre dem:

1. Sett ansiktet mot skrivebordet og len deg mot det, med kroppen din i en rett linje.
2. Stå på ett ben, med motsatt kne bøyd 90 grader.
3. Spark det bøyde benet så langt du kan.
4. Hold et øyeblikk, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i minst 10 reps på hver side.

8. Pistol knebøy

Muskelgrupper virket: firhjulinger, gluten, hamstring og kjerne

Hvordan gjøre dem:

1. Sitt med god holdning i stolen din, med den ene foten flat på bakken og det andre beinet strukket rett ut.
2. Stå opp på foten som er flat på bakken, og hold det motsatte benet strukket ut foran deg.
3. Gjenta minst 5 ganger på hver side.

Trener mens du står

9. Lunger

Muskelgrupper virket: kjerne, firhjuling og hamstrings

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt, med god holdning og hendene på hoftene.
2. Ta et stort skritt fremover. Bøy det fremre kneet mens du holder det på linje med tærne.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 10 til 20 reps på hver side.

10. Side lunges

Muskelgrupper fungerte: firhjulinger, hamstrings og adduktor

Slik gjør du dem:

1. Stå høyt, med føttene fra hverandre på skulderbredde.
2. Ta et stort skritt til siden og knebøy ned til låret ditt er nesten parallelt med bakken.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta minst 10 ganger på hver side.

11. Enkeltbens markløft

Muskelgrupper virket: gluten og hamstrings

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt på ett ben, med hendene på sidene.
2. Skyv hoftene bakover og strekk deg mot gulvet.
3. Stopp når ryggen er parallell med bakken.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta minst 5 ganger på hvert ben.

12. Vegg sitte

Muskelgrupper virket: firhjulinger, kjerne, gluter og hamstrings

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen mot en vegg.
2. Skyv ned til hoftene og knærne er bøyd i omtrent 90 grader.
3. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder.

13. Step-ups

Muskelgrupper virket: firhjulinger, kjerne, gluter og hamstrings

Hvordan gjøre dem:

Før du utfører denne øvelsen, må du sørge for at overflaten du bruker er stabil for å unngå skader.

1. Sett en fot på en stabil stol eller trapp som ikke er høyere enn knærne.
2. Skyv foten ned i stolen og trapp opp.
3. Senk deg tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta minst 10 ganger på hver side.

14. Knebøy med en bein

Muskelgrupper virket: firhjulinger, kjerne, gluter og hamstrings

Hvordan gjøre dem:

1. Plasser den ene foten på en stol eller en annen solid overflate bak deg.
2. Stå med den fremre hælen på den andre foten din ca. 2 meter fra stolen.
3. Senk deg selv til det bakre kneet nesten berører bakken og det fremre kneet er over tærne.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger på hver side.

15. Jumping jacks

Muskelgrupper virket: full kropp

Hvordan gjøre dem:

1. Stå med armene langs sidene og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hopp opp og land med føttene bredere og hendene over hodet.
3. Hopp igjen for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta minst 10 ganger.

16. Marsjering

Muskelgrupper virket: full kropp

Hvordan gjøre det:

1. Stå høyt, med føttene fra hverandre på skulderbredde.
2. Løft det ene kneet så høyt du kan uten å lene deg tilbake. Løft motsatt arm foran deg.
3. Fortsett å bytte ben for å marsjere på plass, og veksle armene dine som om du løper.
4. Gjenta minst 10 ganger på hver side.

Trener mens du sitter

17. Skrå vendinger

Muskelgrupper virket: skråstilter

Hvordan gjøre dem:

1. Sett deg i en svingbar stol med hendene som holder kanten på skrivebordet.
2. Snur deg så langt du kan til den ene siden ved hjelp av hendene, og bytt til den andre siden.
3. Gjenta i minst 10 reps på hver side.

Merk: Hvis du ikke har en svingestol, kan du bøye armene opp foran deg og vri kroppen mot høyre og venstre. Bare sørg for å flytte fra kjernen din.

18. Sittende sykler

Muskelgrupper virket: skråstillinger og magesekken

Hvordan gjøre dem:

1. Sitt høyt, med føttene flate på gulvet og hendene bak hodet.
2. Løft det ene kneet og vri den motsatte albuen mot den.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta minst 10 ganger på hver side.

19. Benheiser

Muskelgrupper fungerte: kjerne, firhjuling og hoftefleksorer

Hvordan gjøre dem:

1. Sitt høyt i stolen med god holdning.
2. Løft det ene benet rett til hamstringen kommer av setet.
3. Hold i minst 20 sekunder og gjenta på den andre siden.

20. Sittende kne til bryst

Muskelgrupper virket: magesekken

Hvordan gjøre det:

1. Sett deg i en stol, med beina rett ut foran deg.
2. Hold bunnen av stolen for støtte og trekk knærne inn mot brystet.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta minst 10 ganger.

21. Glute klemmer

Muskelgrupper virket: gluten

Hvordan gjøre dem:

1. Sitt høyt i stolen din, med god holdning.
2. Samle (klem) glutene dine så hardt du kan i 10 til 30 sekunder, og slapp av.
3. Gjenta 10 ganger.

22. Sittende benforlengelser

Muskelgrupper virket: firhjulinger

Hvordan gjøre dem:

1. Sitt høyt, med føttene flate på gulvet.
2. Løft det ene benet til det er parallelt med gulvet og rett ut foran deg ved å trekke sammen (klemme) muskelen på forsiden av øvre lår.
3. Hold et sekund, og senk ryggen til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger på hver side.

23. Sitte vindusviskere

Muskelgrupper virket: magesekken og skråstilter

Hvordan gjøre dem:

1. Sett deg i stolen, med håndflatene i setet for balanse og bena strekker seg ut rett og fra gulvet.
2. Beveg beina så langt du kan til høyre, og hold føttene sammen.
3. Bytt side ved å bevege beina så langt du kan til venstre.
4. Gjenta minst 20 ganger.

24. Sittende flagrende spark

Muskelgrupper virket: magesekken og skråstilter

Hvordan gjøre dem:

1. Sett deg med bena strukket ut foran deg.
2. Løft en fot opp ca 6 inches og ta en pause.
3. Sett den foten tilbake på bakken mens du løfter den andre foten ca.
4. Gjenta minst 10 ganger på hver side.

Øvelser med vekter

For de følgende øvelsene kan du bruke en manual eller en annen tung gjenstand du har på kontoret. Noen ideer inkluderer:

• fylte arkivbokser
• vannkanner eller flasker
• bøker
• en papirstamme

25. Sittende skulderpress

Muskelgrupper virket: skuldre

Hvordan gjøre det:

1. Sitt høyt i stolen din. I en hånd holder du en manual eller en annen tung gjenstand som er lett å gripe, for eksempel en vannflaske.
2. Hold den nær skulderen din, med albuen bøyd i omtrent 90 grader.
3. Skyv gjenstanden oppover til armen er helt utstrakt.
4. Pause et øyeblikk, og senk den sakte tilbake til øyehøyde.
5. Gjenta minst 10 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

26. Bøyde rader

Muskelgrupper virket: øvre del av ryggen og lats

Hvordan gjøre dem:

1. Plukk opp en manual eller tung gjenstand med begge hender.
2. Hold ryggen flatt, heng fremover fra hoftene. Skyv rumpa tilbake og hold en liten bøy i knærne.
3. Trekk objektet opp mot torsoen, og trekk skuldrene ned og tilbake.
4. Senk gjenstanden ned igjen.
5. Gjenta i minst 10 reps.

27. Biceps krøller

Muskelgrupper virket: biceps

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt, med en tung gjenstand eller manual i den ene hånden og armen rett ved siden av deg.
2. Uten å forandre vekten, krølle manualen opp mot skulderen og bøy albuen for å gjøre det.
3. Pause et øyeblikk på toppen av bevegelsen, og senk deretter til startposisjonen.
4. Gjenta i minst 10 reps, og bytt deretter til den andre siden.

28. Frontløft

Muskelgrupper virket: skuldre

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt, med en manual eller en annen tung gjenstand i hånden. Hold armen ved siden av deg og håndflaten vendt mot deg.
2. Løft vekten foran deg, og hold armen rett.
3. Stopp når armen er parallell med bakken.
4. Stopp et øyeblikk, og senk deretter armen.
5. Gjenta i minst 10 reps, og bytt siden.

29. Russiske vendinger

Muskelgrupper virket: skråstillinger og skuldre

Hvordan gjøre dem:

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene litt fra gulvet. Hold en manual eller annen tung gjenstand foran deg.
2. Vri gjenstanden til siden, og hold armene rett.
3. Pause et øyeblikk, og gjenta deretter på den andre siden.
4. Fullfør minst 10 reps på hver side.

30. Rumenske markløft

Muskelgrupper virket: gluten, hamstrings og rygg

Hvordan gjøre dem:

1. Stå høyt, med en manual eller tung vekt i begge hender foran deg.
2. Senk vekten mens du skyver hoftene tilbake; hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen.
3. Når ryggen din er omtrent parallell med gulvet, klemmer du glutene og skyver hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta minst 8 ganger.

5-minutters trening

Du kan kombinere øvelsene ovenfor på flere forskjellige måter for å lage en 5-minutters pultetrening. Her er ett eksempel:

Eksempel på 5-minutters trening

Utfør hver øvelse etter hverandre, uten hvile mellom øvelsene. Gjør ett sett av hver øvelse.

1. Push-pushups: 20 reps
2. Sittende kne til bryst: 10 reps
3. Knebøy: 10 reps
4. Bordplank: 30 sekunder
5. Sittende flagrende spark: 10 reps på hver side
6. Rumenske markløft: 10 reps
7. Jumping jacks: 20 reps

10-minutters trening

Du kan også kombinere øvelsene vi diskuterte ovenfor for å lage en 10-minutters trening. Her ser du på en rutine:

Eksempel på 10 minutters trening

Utfør hver øvelse etter hverandre uten å hvile imellom. Etter å ha gjort alle seks øvelsene, hvil i 1 minutt før du gjentar rutinen en gang til.

1. Benløft: 10 reps på hver side
2. Vegg sitte: 30 sekunder
3. Sittende skulderpress: 10 reps på hver side
4. Marsjering: 20 reps på hver side
5. Biceps krøller: 10 reps på hver side
6. Side lunges: 10 reps på hver side

fordeler

Trening - selv bare i korte utbrudd gjennom dagen - er knyttet til en rekke fordeler. Disse inkluderer:

• Reduser kroppsmasseindeksen (BMI). En studie fra 2013 publisert av forskere ved University of Utah fant at selv korte utbrudd av trening med høy intensitet som varer mindre enn 10 minutter, kan ha en positiv effekt på BMI. Forskerne fant at hvert minutt med høy intensitet utført gjennom dagen senket oddsen for fedme med 5 prosent for kvinner og 2 prosent for menn.
• Reduser appetitten. En liten 2013-studie sammenlignet effekten av et treningsprogram som består av 12 daglige 5-minutters treningsøkter med de i et program som består av en times lang økt på personer med fedme. Forskerne fant at deltakere som trente i 5-minutters blokker, rapporterte 32 prosent mindre sult hele dagen enn gruppen som trente kontinuerlig i en time.
• Forbedre humøret ditt. Ifølge en gjennomgang fra 2018 har forskning funnet at akutte utbrudd av øvelser er knyttet til positive humørsvingninger. Mesteparten av forskningen handler om aerob trening, men det er bevis for at anaerob trening som vektløfting også kan ha lignende fordeler.

Andre muligheter

Avhengig av kontoroppsettet ditt, er det kanskje ikke praktisk å trene ved skrivebordet ditt, spesielt hvis du er i nærheten med kollegaene dine.

Imidlertid er det mange andre måter du kan passe på tid til trening på jobben:

• Gå en kort spasertur på pausene dine.
• Bytt ut kontorstolen med en treningsball.
• Bruk trappene regelmessig.
• Tenk på et stående skrivebord.
• Vurder å gå eller sykle til jobben hvis det er praktisk.
• Ha litt treningsutstyr på jobben, slik at du kan trene i lunsjpausen.
• Gå mens du er på telefonen.

Hvordan være motivert

Hvis du har en spesielt travel eller stressende dag, kan det være vanskeligere enn vanlig å holde deg motivert for treningen. Her er noen teknikker du kan bruke til å holde deg fokusert:

• Lag en treningsutfordring med en kollega for å holde hverandre ansvarlige.
• Sett deg daglige og ukentlige mål for deg selv.
• Fokuser på øvelser du synes er morsomme.
• Planlegg treningsøktene dine på kalenderen din på forhånd.
• Beløn ​​deg selv regelmessig.
• Ikke slå deg selv hvis du går glipp av en eller to dager.
• Prøv å lytte til musikk du synes er motiverende mens du trener.

Bunnlinjen

Å bruke noen minutter på å trene på kontoret hver dag er bedre enn å ikke trene i det hele tatt.

Det er hundrevis av øvelser du kan gjøre med minimalt utstyr. Stolen, skrivebordet og tunge bøker er bare noen få ting du kan bruke under treningen.

3 yogastillinger for Tech Neck