Tå strekker seg for å prøve akkurat nå

De fleste tåstrekninger forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Andre øker også tåstyrken. Noen er gode for spesifikke forhold, for eksempel bunions og plantar fasciitt.

Når du gjør strekkene i denne artikkelen, bør du kjenne strekk i tærne eller andre deler av foten mens du passer på å ikke presse eller trekke for hardt eller overforlenge. Disse strekkene fungerer best med bare føtter.

Målet for hver strekning er å gjenta det 10 ganger, men det er ok å starte med 2 eller 4 repetisjoner og øke som tolerert.

Strekker seg for å forbedre fleksibilitet og mobilitet

1. Tåheis

Du kan gjøre dette strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft tærne, og prøv å få dem alle til samme høyde.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Senk tærne.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

2. Tåheving og spredning

Du kan gjøre dette strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen. Sett et strikk rundt tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft tærne, og prøv å få dem alle til samme høyde.
3. Når de løftes, må du spre tærne så langt fra hverandre som mulig.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp av tærne og senk dem ned igjen.
6. Gjenta 10 ganger på hver fot.

3. Toe flex

1. Stå ved siden av en hard oppreist overflate som en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bruk hendene til å holde deg fast, og bøy tærne på en av føttene mens du presser dem mot veggen. Hold i 5 sekunder.
3. Flytt foten tilbake slik at den er flat på gulvet.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

4. Big toe pull

Denne strekningen øker bevegeligheten og fleksibiliteten i stortåen. Du kan også gjøre det med hendene hvis et håndkle eller belte ikke er tilgjengelig.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Pakk et håndkle eller belte rundt stortåen.
3. Trekk håndkleet eller beltet mot deg mens du skyver mot det med foten. Hold i 5 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

5. Lateral tåstrekning

Dette strekker tærne fra side til side i stedet for opp og ned. Du kan gjøre dette strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Pek tærne opp.
3. Flytt tærne til venstre uten å bevege foten. Hold i 5 sekunder.
4. Slapp av tærne.
5. Pek tærne opp.
6. Flytt tærne til høyre uten å bevege foten. Hold i 5 sekunder.
7. Slapp av tærne.
8. Gjenta strekningen med tærne pekte nedover.
9. Gjenta 10 ganger på hver fot.

6. Tåheving, pek og krøll

Du kan gjøre dette strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft forsiden av foten, og la hælen ligge på gulvet.
3. Løft tærne så høyt som mulig. Hold i 5 sekunder.
4. Pek tærne ned. Hold i 5 sekunder.
5. Løft hælen og krøl tærne under slik at tåneglene eller tuppen av tærne er på gulvet.
6. Gjenta 10 ganger på hver fot.

7. Stående tåstrekning

1. Stå med ryggen mot en vegg.
2. Kryss venstre ben over høyre ben ved ankelen.
3. Pek tærne på venstre fot og skyv dem mot gulvet slik at tåneglene er mot gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Slapp av tærne.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

Strekk som øker styrken

8. Toe splay

Du kan gjøre dette strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen. Sett et strikk rundt tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Spred tærne fra hverandre så langt som mulig. Hold i 5 sekunder.
3. Slapp av tærne.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

9. Tåløft og trykk

Denne strekningen forbedrer kontrollen over tåbevegelser og styrker dem.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft tærne på den ene foten eller begge føttene samtidig, og prøv å løfte dem alle i samme høyde.
3. Trykk bare stortåen ned og opp 10 ganger.
4. Trykk bare lilla tå opp og ned 10 ganger.
5. Alternativt å trykke stortåen opp og ned en gang med å trykke lille tå opp og ned 1 gang.
6. Gjenta vekslende store og små tær 10 ganger på hver fot.

10. Doming

Denne strekningen styrker tærne og løfter ("kupler") fotbuen.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Prøv å ta tak i gulvet med tærne. Forsikre deg om at du bruker en gripebevegelse og ikke bare krøller tærne.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slapp av tærne.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

11. Tåkrøll

Denne strekningen styrker tærne. Noen ganger er det også kalt en "håndkle scrunch" for å samle opp håndkleet under tærne. Å legge vekt på håndkleet øker vanskeligheten.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Legg et lite håndkle på gulvet med den korte siden mot deg.
3. Ta tak i håndkleet med tærne på den ene foten, og prøv å trekke det mot deg.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp av foten.
6. Gjenta 10 ganger med hver fot.

12. Marmorhenting

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Plasser to boller på gulvet foran deg, en tom og en med 10 til 20 kuler.
3. Flytt hver marmor til den tomme bollen med tærne på den ene foten.
4. Gjenta med den andre foten.

13. Å gå i sanden

Dette er bra for å styrke tær, føtter og kalver. Det kan være slitsomt, så gjør det i 5 til 10 minutter først, og øk deretter tiden som tolerert.

Gå barbeint på et sted dekket av sand, for eksempel en strand eller sandkasse.

Strekker for bunions

En bunion ser ut som en støt på utsiden av stortåleddet, men kommer til slutt fra beinjustering. De kan være smertefulle. Disse strekkene kan bidra til å styrke bevegeligheten i foten og lindre smerter.

14. Stortåstrekk

Denne strekningen er bra hvis tærne har blitt presset fra å bruke stramme eller spisse sko.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft høyre ben og legg ankelen på venstre lår.
3. Bruk hendene til å bevege tåen opp, ned og til hver side, og hold den i 5 sekunder i hver posisjon.
4. Gjenta 10 ganger.
5. Bytt ben og gjenta på stortåen på venstre fot.

15. Finger toe stretch

Denne strekningen frigjør press på feiljusterte, smertefulle tær.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft høyre ben og legg ankelen på venstre lår.
3. Flett fingrene på høyre hånd med tærne.
4. Strekk tærne fra hverandre med fingrene så lenge du kan.
5. Sett foten tilbake på gulvet.
6. Gjenta med venstre ben.

Strekker for plantar fasciitt

Plantar fasciitis er betennelse i leddbåndet som går under foten din fra såle til hæl. Det er forårsaket av overforbruk. Det er egentlig ikke et tåproblem, men strekk som involverer tærne kan bidra til å forhindre og lindre det.

16. Tåforlengelse

Du bør føle denne strekningen under foten. Masser fotbuen med tommelen mens du gjør denne strekningen for å øke effektiviteten.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft benet med den såre foten og plasser den ankelen på motsatt ben.
3. Bøy tærne opp mot leggen.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp av tærne.
6. Gjenta 10 ganger.

17. Flaskerull

Mens du ruller flasken, må du fokusere på smertefulle områder på bunnen av foten.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Legg en flaske frossent vann på gulvet foran deg.
3. Plasser den såre foten på flasken.
4. Rull flasken rundt med foten.
5. Fortsett i 1 til 2 minutter.

18. Ballrull

Mens du ruller ballen, fokuser på smertefulle områder på bunnen av foten.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Plasser en golf- eller tennisball på gulvet foran deg.
3. Plasser den såre foten på ballen.
4. Rull flasken rundt med foten.
5. Fortsett i 1 til 2 minutter.

Strekker for hammer tå

En hammer tå bøyer seg nedover på midttåleddet. Det påvirker vanligvis andre tå og skyldes ofte bruk av tette eller spisse sko.

19. Tådrag

Dette strekker det bøyde leddet, og hjelper beinene til å bevege seg tilbake til normal stilling. Det skal gjøres forsiktig.

1. Sett deg med føttene flate på gulvet.
2. Løft høyre ben og legg ankelen på venstre lår.
3. Trekk den bøyde tåen sakte og forsiktig ned, og strekk leddet. Hold i 5 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger på hver berørt tå.

Tåkrøllen og marmor plukker opp strekninger beskrevet tidligere er også nyttige for hammer tå.

Holde deg på beina

Beina i tærne dine kalles falanger. Hver av tærne består av to eller tre falanger. Når de beveger seg fra tåneglen mot foten, kalles de distale, midtre og proksimale falanger. De andre til fjerde tærne har alle tre. De store tærne har bare to: distale og proksimale.

Fuger er der to bein forbinder. Leddene på tærne inkluderer også der tåbeinene kobles til neste ben i foten, som kalles mellomfot.

Inne i leddene lar brusk i endene av beinene dem gli jevnt mot hverandre når de beveger seg. Kroppen din lager et smøremiddel kalt synovium som hjelper beinene til å bevege seg lettere.

Det er ingen muskler i tærne. Bevegelsen deres styres av sener og leddbånd som forbinder tærne til muskler i foten og bena.

Hva er fordelene med tåstrekninger?

Tærne er små, men viktige deler av kroppen din. De hjelper deg å gå, løpe, stå og støtte hele vekten din når du er på beina.

Å være på beina hele dagen, være løper eller idrettsutøver og bruke tette sko kan føre til at tærne:

• gå ut av justeringen
• krampe
• bli smertefull
• mister fleksibilitet
• være i økt risiko for skade

Noen forhold er forbundet med tung bruk av føttene og tette sko. Disse inkluderer:

• bunions
• hammer tå
• plantar fasciitt

Med eller uten disse problemene og forholdene kan det være gunstig å strekke tærne. Strekking kan hjelpe tærne til å bli:

• omstilt
• avslappet
• mindre smertefullt
• mer fleksibel
• mindre sliten

Strekking øker blodstrømmen til tærne, noe som kan lindre smerte og hevelse. Det er mindre sannsynlig at tær som er avslappede og fleksible blir skadet.

Strekking vil ikke bli kvitt bunions, hammer toe eller plantar fasciitis, men det kan hjelpe symptomene og gi deg lettelse.