Tå øker fokuset på å løfte tærne fra bakken. De skal ikke forveksles med kalvehevinger, det er når du løfter og senker hælen fra bakken. Denne øvelsen krever ikke noe utstyr og kan bidra til å styrke og stabilisere ankelen.
Denne artikkelen vil utforske hva tåhevinger er, fordelene ved å gjøre dem, samt hvordan du gjør dem riktig.
Hvilke muskler virker tåheving?
Tåhevinger hovedsakelig arbeidsmuskler i underbenet, spesielt tibialis anterior, som ligger i den ytre overflaten av tibia, eller leggen. Denne muskelen er ansvarlig for å bøye foten oppover, samt forlenge tærne.
Hva er fordelene med tåhevinger?
De styrker ankelen
Å holde anklene sterke og sunne hjelper deg i det lange løp.
Både beinet og foten består av sener, muskler og leddbånd som tåler belastningen av bevegelse hver dag.
Den største senen i kroppen er for eksempel akillessenen, som fester kalvemuskelen til hælbenet. Uten det ville det være veldig vanskelig å gjøre ting som å gå.
Andre sener i ankelen inkluderer flexor hallucis longus muskel (kobles innsiden av ankelen til stortåen) og flexor digitorum muskelen (kobler innsiden av ankelen til andre tær).
Ved å bruke disse senene, nærliggende muskler og leddbånd for tåheving, jobber du på bevegelsesområdet og forbedrer din generelle fothelse. I noen tilfeller kan du til og med lindre smerter i foten og ankelen.
Dette gjør skader som skinnebens, en vanlig bekymring for løpere og stressfrakturer mindre sannsynlig.
De hjelper til med balanse
Sterke ankler og legg hjelper til med balanse, slik at du føler deg mer stabilisert når du gjør hverdagslige ting, for eksempel å stå, gå, løpe eller hoppe.
En studie fra 2015 som involverte 25 dansere og 25 ikke-dansere så på effekten av tåhevinger når de forholder seg til balanse og forbedring av flexor hallucis longus-muskelen. Dansere bruker denne muskelen ofte for å bøye og peke føttene. Tendinopati i denne muskelen, også kjent som danser tendinitt, er en vanlig tilstand blant dansere.
Forskere hadde deltakerne gjennomført flere aktiviteter, inkludert modifiserte hælhevinger uten bruk av tærne og en enbeinsstilling på tærne. Til slutt ble det funnet at danserne stole på deres bruk av tåbøyere for å balansere mer enn ikke-dansere.
Forskere anbefalte at bruk av modifiserte hælhevinger med tær utenfor kanten av en blokk for å trene muskler som kontrollerer plantar fleksjon, bør studeres videre som et ikke-kirurgisk behandlingsalternativ for danserens tendinitt.
De hjelper med plantar fasciitt
Plantar fasciitt er når du opplever smerter i hælen eller midtfoten, forårsaket av plantar fascia ligament. Dette er det tykke leddbåndet som forbinder hælen med fronten på foten.
Det er mange behandlingsalternativer for plantar fasciitt, inkludert reseptfrie medisiner, ortopediske sko og ising det berørte området. Tåhevinger er også et utmerket alternativ.
Hælhevinger er en vanlig terapeutisk øvelse for behandling av plantar fasciitt. En studie fra 2014 fant at å engasjere tærne ved å løfte dem, som en del av styrkeøvelser for denne tilstanden, kan forbedre resultatene. Tåhevinger er også milde og betraktes som lite støtende.
Hvordan gjøre tåhevinger
Tåheving kan gjøres hver dag, minst en til to ganger per dag.
Du kan gjøre dem når som helst, inkludert når du setter deg ned, står i kø, jobber eller ser på TV.
Hvordan gjøre sittende tåhevinger
- Begynn å sitte med føttene flatt på gulvet. Legg hendene på fanget eller sidene på stolen.
- Løft tærne på høyre fot, og hold venstre fot plantet godt på bakken.
- Hold i 3 til 5 sekunder.
- Senk tærne.
- Gjenta 10 til 15 ganger på hver fot i totalt 3 sett.
For å lette på denne øvelsen, kan du begynne med å løfte bare tærne og bøye deg ved foten. Når du føler deg komfortabel, kan du prøve en hel tåheving, som innebærer å løfte foten slik at bare hælen blir værende på bakken.
Hvordan gjøre stående tåhevinger
For stående tåhevinger, finn et rom du kan stå på sikkert. Det kan være:
- På gulvet
- på et trinn med tærne som henger ut over kanten
- på en skråning med tærne lavere enn hælene
Derfra løfter og senker du etter de samme trinnene fra sittende tåheving.
Aktiv holdning
Enten du sitter eller står, prøv å opprettholde en aktiv oppreist stilling, med ryggen for det meste rett og skuldrene tilbake, gjennom hele øvelsen.
Takeaway
Å gjøre tåhevinger med jevne mellomrom er en fin måte å ta vare på føttene dine. Denne øvelsen tar bare noen få minutter om dagen, og du kan til og med gjøre det mens du ser på TV.
Hvis du har problemer med smerter eller ubehag i føttene eller anklene, kan det være lurt å snakke med lege eller fysioterapeut før du tar tåhevinger.
.jpg)
.jpg)
