Oversikt
Utbrenthet er en tilstand av mental og fysisk utmattelse som kan ødelegge gleden i karrieren din, vennskap og familieinteraksjoner. Kontinuerlig eksponering for stressende situasjoner, som å ta vare på et sykt familiemedlem, jobbe lange timer eller være vitne til forstyrrende nyheter knyttet til politikk og skolesikkerhet, kan føre til denne stresstilstanden.
Utbrenthet er imidlertid ikke alltid lett å få øye på. Med det i tankene har vi satt sammen en guide som hjelper deg med å identifisere tegn på utbrenthet, samt måter å forhindre det på.
Interessert i å hjelpe venner, familiemedlemmer eller kolleger som kan oppleve denne stressende tilstanden? Vi har også tatt med en liste over våre favoritt tips og triks for utbrenthet.
Hva er utbrenthet?
Mynt av psykologen, Herbert Freudenberger på 1970-tallet, beskriver utbrenthet en alvorlig stresstilstand som fører til alvorlig fysisk, mental og følelsesmessig utmattelse.
Mye verre enn vanlig tretthet, gjør utbrenthet det utfordrende for folk å takle stress og håndtere det daglige ansvaret.
Mennesker som opplever utbrenthet, føler ofte at de ikke har noe igjen å gi og kan grue seg ut av sengen hver morgen. De kan til og med innta et pessimistisk syn på livet og føle seg håpløse.
Utbrenthet forsvinner ikke av seg selv, og hvis den ikke behandles, kan den føre til alvorlige fysiske og psykologiske sykdommer som depresjon, hjertesykdom og diabetes.
Hvem får utbrenthet?
Alle som kontinuerlig utsettes for høye nivåer av stress kan oppleve utbrenthet. Å hjelpe fagpersoner, som første respondenter, leger og sykepleiere, er spesielt sårbare for denne helsetilstanden.
I tillegg til karriereindusert utbrenthet, kan mennesker som tar seg av barn også ha denne typen ekstrem utmattelse. En fersk studie fant at, akkurat som leger og bedriftsledere, kan mødre og fedre også brenne ut.
Personlighetskarakteristikker som å trenge å være i kontroll, perfeksjonisme og å være “Type A” kan også øke risikoen for utbrenthet.
Hva er tegn på utbrenthet?
Bekymret for at du kanskje opplever utbrenthet, men er usikker på tegnene? Vi har samlet en liste over symptomer som du kan bruke som veiledning.
- Utmattelse. Føler meg fysisk og følelsesmessig utarmet. Fysiske symptomer kan omfatte hodepine, magepine og appetitt eller søvnendringer.
- Isolering. Mennesker med utbrenthet har en tendens til å føle seg overveldet. Som et resultat kan de slutte å omgås venner og familiemedlemmer og kolleger.
- Unnslippe fantasier. Misfornøyde med de uendelige kravene til jobbene sine, kan personer med utbrenthet fantasere om å stikke av eller reise på solo-ferie. I ekstreme tilfeller kan de henvende seg til narkotika, alkohol eller mat som en måte å bedøve følelsesmessig smerte på.
- Irritabilitet. Utbrenthet kan føre til at folk lettere mister roen med venner, kolleger og familiemedlemmer. Å takle normale stressfaktorer som å forberede seg på et arbeidsmøte, kjøre barna til skolen og ta seg av husholdningsoppgaver kan også begynne å føles uoverstigelig, spesielt når ting ikke går som planlagt.
- Hyppige sykdommer. Utbrenthet, som annet langvarig stress, kan senke immunforsvaret ditt, noe som gjør deg mer utsatt for forkjølelse, influensa og søvnløshet. Utbrenthet kan også føre til psykiske bekymringer som depresjon og angst.
De 12 stadiene av utbrenthet
I motsetning til forkjølelse eller influensa treffer ikke utbrenthet samtidig.
Psykologer Herbert Freudenberger og Gail North har skissert de 12 fasene av dette stresssyndromet:
- Overdreven kjøretur / ambisjon. Felles for folk som starter en ny jobb eller påtar seg en ny oppgave, kan for mye ambisjon føre til utbrenthet.
- Å presse deg selv til å jobbe hardere. Ambisjon presser deg til å jobbe hardere.
- Forsømmelse av dine egne behov. Du begynner å ofre egenomsorg som søvn, trening og å spise godt.
- Forskyvning av konflikt. I stedet for å erkjenne at du presser deg maksimalt, klandrer du sjefen din, kravene fra jobben din eller kolleger for problemene dine.
- Ingen tid for ikke-arbeidsrelaterte behov. Du begynner å trekke deg fra familie og venner. Sosiale invitasjoner til fester, filmer og middagsdatoer begynner å føles belastende, i stedet for morsomme.
- Benektelse. Utålmodighet med de rundt deg monteres. I stedet for å ta ansvar for din oppførsel, gir du andre skylden, ser på dem som inhabil, lat og anmassende.
- Uttak. Du begynner å trekke deg fra familie og venner. Sosiale invitasjoner til fester, filmer og middagsdatoer begynner å bli belastende, i stedet for morsomme.
- Atferdsendringer. De som er på vei mot utbrenthet, kan bli mer aggressive og knipse på kjære uten grunn.
- Depersonalisering. Føler meg løsrevet fra livet ditt og din evne til å kontrollere livet ditt.
- Indre tomhet eller angst. Føler seg tom eller engstelig. Du kan være begeistret for å oppføre deg for å takle denne følelsen, som stoffbruk, pengespill eller overspising.
- Depresjon. Livet mister sin mening, og du begynner å føle deg håpløs.
- Mental eller fysisk kollaps. Dette kan påvirke din evne til å takle. Mental helse eller medisinsk hjelp kan være nødvendig.
Hvordan forhindre utbrenthet
Stress kan være uunngåelig, men utbrenthet kan forhindres. Å følge disse trinnene kan hjelpe deg med å hindre stress fra å få det beste ut av deg:
Trening
Ikke bare er trening bra for vår fysiske helse, men det kan også gi oss et følelsesmessig løft.
Strukket etter tid? Du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet for å høste fordelene. Mini-trening og korte turer er praktiske måter å gjøre trening til en daglig vane.
Spis et balansert kosthold
Å spise et sunt kosthold fylt med omega-3 fettsyrer kan være et naturlig antidepressivt middel. Tilsetning av matvarer rik på omega-3 som linfrøolje, valnøtter og fisk kan bidra til å gi humøret et løft.
Øv på gode søvnvaner
Kroppene våre trenger tid til å hvile og tilbakestille, og det er derfor sunne søvnvaner er avgjørende for vårt velvære.
I følge National Sleep Foundation kan det å bidra til å fremme sunn søvnhygiene å unngå koffein før leggetid, etablere et avslappende leggetid og forby smarttelefoner fra soverommet.
Be om hjelp
I stressende tider er det viktig å nå ut etter hjelp. Hvis det er vanskelig å be om hjelp, kan du vurdere å utvikle en egenomsorgsinnsjekking med nære venner og familiemedlemmer, slik at dere kan ta vare på hverandre i prøvetider.
Hvordan hjelpe venner eller familiemedlemmer
Hvordan kan du hjelpe noen som opplever utbrenthet? Selv om du ikke kan ta bort stresset fra noen, kan tilbud om støtte bidra til å lette deres følelsesmessige belastning.
Lytte
Før du hopper inn i "fikse" -modus, tilbyr du å lytte til vennens eller familiemedlemmets vanskeligheter.
Å ha noen å snakke med kan gjøre en verden av forskjell. Ofte trenger folk noen til å være vitne til deres stress og lidelse, og lytting kan komme langt.
Valider følelser og bekymringer
Når venner og familiemedlemmer føler effekten av utbrenthet, sier Det høres ikke så ille ut eller Jeg er sikker på at ting vil bli bedre - mens det er ment å gi trygghet - kan føle seg ugyldig hvis noen virkelig føler seg lav og håpløs.
I stedet kan du tilby validering ved å si: "Du har jobbet så hardt, jeg kan forstå hvorfor du føler deg utarmet."
Tilby spesifikke typer hjelp
Enkeltpersoner som er utbrente er ofte for slitne til å tenke på måter andre kan hjelpe dem på. I stedet for å spørre: "Hvordan kan jeg hjelpe?" tilby å avlevere et måltid, plukke opp renseri eller vaske tøy.
Vennlige gester
Å sende blomster, en gjennomtenkt tekstmelding eller et skriftlig kort kan minne venner og familiemedlemmer på at de ikke er alene.
Fordi de ofte jobber lange timer, kan personer med utbrenthet føle seg ensomme og lite verdsatt. Men små gester av godhet kan være nærende.
Forskningsressurser
Hvis venner eller familiemedlemmer trenger ekstra støtte, som barnepass, husrengjøring eller psykoterapeut, kan du tilby å forske og samle kilder for bestemte ressurser for å lette stresset.
Ta bort
Å bli utsatt for kontinuerlig stress kan føre til at vi blir utbrente. Følelser av utmattelse, angst og isolasjon fra venner og familiemedlemmer kan være noen av tegnene. Å spise et balansert kosthold, regelmessig trening og få en god natts søvn kan imidlertid forhindre denne stressede tilstanden.
Bekymret for venner og familiemedlemmer som kan være utbrente? Å lytte til bekymringene deres, validere følelsene og tilby spesifikke typer støtte kan bidra til å lette belastningen.
Utbrenthet kan unngås ved å gjøre egenomsorg til din daglige rutine. Selv om du jobber lange timer, studerer til eksamen eller tar deg av små barn, må du huske å strø litt glede i hver dag.
Prøv å gå en tur, snakke med en venn eller se på et hyggelig program på TV. Små egenomsorgsbevegelser som disse kan forhindre at stress blir til noe mer alvorlig, som utbrenthet.
Juli Fraga er en lisensiert psykolog med base i San Francisco, California. Hun ble uteksaminert med en PsyD fra University of Northern Colorado og deltok på et postdoktorstipend ved UC Berkeley. Lidenskapelig om kvinners helse, hun nærmer seg alle øktene sine med varme, ærlighet og medfølelse. Se hva hun holder på med Twitter.
