B-vitaminene er en gruppe på åtte næringsstoffer, hver med unike roller for å holde kroppen sunn. De er spesielt viktige for å opprettholde cellehelsen og holde deg energisk.
Symptomene på vitamin B-mangel varierer avhengig av hvilket B-vitamin du mangler.
Noen matvarer inneholder mye B-vitaminer, og visse matvarer inneholder spesielt spesifikke B-vitaminer. Å spise et balansert kosthold er nøkkelen til å få alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Denne artikkelen gir en oversikt over de vanligste typene vitamin B, inkludert hvorfor du trenger dem, mangelsymptomene og hvilke matvarer som inneholder dem.
Hvem er i fare?
Enkelte grupper, som eldre voksne og gravide, har større risiko for vitamin B-mangler. De trenger større mengder av noen typer vitamin B.
Visse tilstander, som Crohns sykdom, cøliaki, HIV og alkoholbruk, kan forhindre at kroppen absorberer B-vitaminer effektivt, og øker risikoen for mangler.
Symptomene på vitamin B-mangel varierer avhengig av hvilket B-vitamin du mangler.
De kan variere fra tretthet og forvirring til anemi eller et nedsatt immunforsvar. Hudutslett kan også forekomme.
For å behandle en B-vitaminmangel, vil legen din sannsynligvis anbefale at du tar tilskudd eller øker inntaket av visse matvarer som inneholder vitaminet.
SammendragEldre voksne, gravide og personer med visse helsemessige forhold har større sannsynlighet for vitamin B-mangler.
Vitamin B12
Vitamin B12, også kalt kobalamin, hjelper til med å regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vekst og dannelse av røde blodlegemer.
Symptomer på vitamin B12-mangel
En vitamin B12-mangel kan føre til forstyrrelser i nervesystemet og sirkulasjonssystemet.
Mangel på vitamin B12 kan føre til megaloblastisk anemi, en tilstand der beinmargen produserer store unormalt formede røde blodlegemer som ikke fungerer som de skal.
Psykologiske tilstander som demens, paranoia, depresjon og atferdsendringer kan skyldes vitamin B12-mangel. Nevrologiske skader kan noen ganger ikke reverseres.
Vitamin B12-mangel kan forårsake følgende symptomer:
- tretthet eller tretthet
- svakhet
- forstoppelse
- tap av Appetit
- vekttap
- nummenhet og prikking i hender og føtter
- balanseproblemer
- forvirring
- dårlig minne
- ømhet i munnen eller tungen
Vitamin B12-mangel rammer mellom 1,5 og 15% av befolkningen i Amerika.
Hvilke matvarer inneholder vitamin B12?
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter, så folk med vegansk kosthold er i fare for mangel. Imidlertid er det matvarealternativer for å dekke deres B12 diettbehov.
Vegetariske kilder inkluderer meieriprodukter og egg. Veganske kilder til B12 inkluderer berikede matvarer og ernæringsgjær.
De beste kildene til vitamin B12 inkluderer:
- bifflever
- muslinger
- kjøtt, inkludert fisk og fjærfe
- egg
- melk
- ost
- forsterkede frokostblandinger
- næringsrik gjær
- andre berikede matvarer, inkludert plantemelk og mel
Les om vegetariske kilder til B12 her.
Prøv denne oppskriften på en brunsjversjon av ratatouille. Egg og ost gjør det til en god kilde til vitamin B12.
SammendragVitamin B12-mangel er relativt vanlig. Lave nivåer av B12 kan forårsake anemi, utmattelse og nerveproblemer.
Vitamin B6
Vitamin B6, også kalt pyridoksin, hjelper kroppen til å gjøre mat til energi. Det kan også hjelpe kroppen til å bekjempe infeksjoner ved å støtte immunforsvaret.
Gravide og ammende kvinner trenger det for å hjelpe hjernen til babyene å utvikle seg normalt.
Symptomer på vitamin B6-mangel
Vitamin B6-mangel er ikke vanlig i USA.
Utilstrekkelige mengder B6 kan føre til anemi så vel som hudlidelser, som kløende utslett eller sprekker rundt munnen.
Mangel på B6 kan også forårsake:
- depresjon
- forvirring
- kvalme
- anemi
- mottakelighet for infeksjoner
- hudutslett eller dermatitt
Hvilke matvarer inneholder vitamin B6?
Matvarer med høyt vitamin B6 inkluderer:
- fjærfe, fisk og organkjøtt
- poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker
- frukt, unntatt sitrusfrukter
Pisk opp denne asiatiske laks- og spinatriseskålen for å få din daglige servering av vitamin B6.
SammendragVitamin B6-mangel er uvanlig. Symptomer inkluderer anemi og hudproblemer, som kløende hudutslett og sprekker rundt munnen.
Vitaminer B1 og B2
Vitamin B1 kalles også tiamin, og vitamin B2 kalles også riboflavin.
Disse vitaminene hjelper til med å omdanne mat til energi. Vitamin B1 har nevrologiske fordeler, og vitamin B2 bidrar til å opprettholde riktig syn.
Symptomer på vitamin B1 eller B2-mangel
Vitamin B1-mangel er sjelden, og vitamin B2-mangel er svært sjelden, i USA.
Dette skyldes at mange matvarer, som melk og fullkornsblandinger, er beriket med disse vitaminene.
Det kan bli et problem med mennesker som misbruker alkohol, men presenterer symptomer som forvirring og sprekker langs munnens sider.
Hvilke matvarer inneholder vitamin B1 og B2?
De fleste får B1 og B2 fra forsterkede frokostblandinger og fullkorn.
Kilder til vitamin B1 inkluderer:
- helkorn
- forsterket brød, frokostblandinger, pasta og ris
- svinekjøtt
- fisk
- belgfrukter, inkludert sorte bønner og soyabønner
- nøtter og frø
Kilder til vitamin B2 inkluderer:
- egg
- organkjøtt, inkludert nyre og lever
- magert kjøtt
- lettmelk
- grønne grønnsaker, inkludert brokkoli og spinat
- berikede frokostblandinger, korn og brød
Få din daglige porsjon med grønne grønnsaker med denne grønne smoothien.
SammendragMangel på vitamin B1 og B2 er sjeldne i USA. Symptomer inkluderer forvirring og sprekker langs munnens sider.
Vitamin B3
Vitamin B3, også kalt niacin, hjelper til med å omdanne mat til energi. Det hjelper også til riktig fordøyelse og sunn appetitt, og er viktig for celleutvikling.
Symptomer på vitamin B3-mangel
Mangel på niacin kan forårsake fordøyelsesproblemer, som kvalme og magekramper. Alvorlig mangel kan også forårsake mental forvirring.
Vitamin B3-mangel er svært sjelden i USA.
Alvorlig mangel kan føre til en tilstand som kalles pellagra, med symptomer som:
- grov hud som blir rød eller brun i solen
- en knallrød tunge
- oppkast
- forstoppelse eller diaré
- utmattelse
- aggressiv, paranoid eller selvmordsadferd
- hallusinasjoner
Hvilke matvarer inneholder vitamin B3?
Matkilder til vitamin B3 inkluderer:
- kjøtt, inkludert fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt og fisk
- noen nøtter, belgfrukter og korn
- forsterkede brød og frokostblandinger
Disse thailandske kylling tacoene med peanøttsaus er en fin måte å få niacin i kostholdet ditt.
SammendragVitamin B3-mangler er svært sjeldne i USA. I alvorlige tilfeller kan lav B3 føre til en alvorlig tilstand som kalles pellagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 kalles også folat. Folat forekommer naturlig i matvarer. Folsyre er den syntetiske formen, ofte funnet i berikede, bearbeidede matvarer.
Som de fleste B-vitaminer fremmer B9 veksten av røde blodlegemer. Det reduserer også risikoen for fødselsskader når gravide bruker dem.
Symptomer på vitamin B9-mangel
Vitamin B9-mangel er sjelden i USA, men det forekommer.
Lave nivåer av vitamin B9 kan føre til følgende symptomer:
- megaloblastisk anemi, som forårsaker svakhet
- utmattelse
- konsentrasjonsproblemer
- irritabilitet
- hodepine
- hjertebank
- kortpustethet
- åpne sår i munnen
- endringer i farge på hud, hår eller negler
Gravide kvinner med folatmangel kan føre til at babyene deres blir født med nevralrørsdefekter, som spina bifida.
Overdreven supplerende folsyre under graviditet kan imidlertid også føre til at en baby utvikler nevrologiske problemer.
Hvilke matvarer inneholder vitamin B9?
Mat kilder til folat inkluderer:
- bifflever
- asparges
- rosenkål
- mørkegrønne bladgrønnsaker, inkludert spinat og sennepsgrønnsaker
- appelsiner og appelsinjuice
- annen frukt og fruktjuice
- peanøtter og andre nøtter
- bønner, inkludert nyrebønner
- erter, inkludert erter med sorte øyne
Mat tilsatt folsyre inkluderer:
- beriket brød, mel, pasta og ris
- forsterkede frokostblandinger
- mais tortillas og tamales laget med forsterket mel
Lag denne krydret stekte bete-hummusen som en matbit eller forrett.
SammendragVitamin B9-mangel er sjelden i USA, men det forekommer. Det er spesielt viktig for gravide å få nok av dette vitaminet.
Hvordan forhindre mangel
For å holde seg sunn, trenger de fleste ikke ta et tilskudd for å få i seg nok B-vitaminer.
Det er mange deilige matvarer tilgjengelig for å få alle næringsstoffene du trenger naturlig. Prøv å spise et komplett kosthold med:
- kjøtt
- korn
- frukt
- grønnsaker
Hvis du ikke spiser kjøtt, egg eller meieriprodukter, kan du fortsatt få vitamin B12 fra berikede matvarer eller ernæringsgjær for å forhindre mangel.
Tilskudd er bare en siste utvei hvis du ikke kan få B-vitaminer gjennom kosthold, eller hvis du har visse helsemessige forhold som krever bruk av kosttilskudd.
Over-the-counter kosttilskudd kan ofte behandle eller forhindre mangel. Det er best å sjekke med en lege før du tar vitamintilskudd.
Hvis du er gravid eller over 50 år, er det mer sannsynlig at du trenger kosttilskudd.
Risikoen for overdosering er lavere enn andre næringsstoffer fordi B-vitaminer er vannløselige. Imidlertid kan kosttilskudd fortsatt forårsake:
- bivirkninger
- langsiktige helseeffekter
- interaksjoner med medisiner du tar
Hvis du mistenker at du kan være vitamin B-mangelfull, kontakt legen din. De kan utføre en fysisk eksamen samt bestille blodprøver.
Bunnlinjen
Det er åtte typer vitamin B, hver med en unik funksjon i kroppen. Mangler i hver av disse vitaminene vil resultere i forskjellige symptomer.
De fleste kan få alle næringsstoffene de trenger, inkludert B-vitaminer, ved å spise et variert kosthold med magert kjøtt, korn, frukt og grønnsaker.
-and-smoking.jpg)
