Så, hva er "Fab Four"? Kelly LeVeque forklarer hva og hvorfor bak denne kraftfulle spiseplanen, pluss hvordan du bruker den på alt fra smoothies til salater.
Når det gjelder ernæring og vekttap, er det mye støy der ute. All informasjon kan være helt overveldende eller forvirrende for mange mennesker, og derfor bestemte jeg meg for å lage en enkel filosofi som også kunne fungere som et verktøy for mine klienter.
Fab Four er det jeg opprettet for å hjelpe kundene mine med å huske de fire tingene de bør inkludere i hvert måltid for å sikre at de får fordelaktige næringsstoffer og riktig balanse mellom matvarer for å håndtere sult og holde hormoner i sjakk.
Så, hva er egentlig Fab Four? Det er kombinasjonen av protein, fett, fiber og greener.
Du trenger protein for å hjelpe deg til å føle deg mett og også bygge eller vedlikeholde muskler. Fett kan hjelpe deg med å sparke cravings, siden det bremser fordøyelsen av mat og får deg til å føle deg fornøyd.
Fiber bidrar til å holde deg mett uten å øke blodsukkeret. I tillegg mater den sunne probiotiske tarmbakterier og avgifter fordøyelsessystemet. Og greener gir viktige næringsstoffer og mikronæringsstoffer som trengs for å hjelpe kroppen din med å bekjempe betennelse og holde seg frisk.
Slik ser det ut i en smoothie:
- proteinpulver, som erteprotein eller et kollagenprotein (protein)
- avokado eller mandelsmør (fett)
- malt lin eller chiafrø (fiber)
- spinat eller grønnkål (greener)
Du kan også legge til litt mandelmelk, is eller begge deler, avhengig av hvordan du liker konsistensen.
For et måltid vil du fylle tallerkenen din med grønne grønnsaker som grønnkål eller ruccola, tilsett noen fiberrike grønnsaker som agurk eller blomkål, protein som kylling eller fisk, og også 1 til 2 ss fett, som en Primal Kitchen dressing, olivenolje, eller en halv avokado.
I utgangspunktet vil du inkludere Fab Four i hvert måltid og smoothie, da denne spesifikke kombinasjonen av matvarer kan hjelpe:
- slå av sulthormoner (som betyr at du føler deg fornøyd lenger)
- forbrenne fett mer effektivt
- reguler blodsukkeret i fire til seks timer
Fab Four er ikke en diettplan. Det er en form for lett struktur som kan hjelpe deg med å sikre at du når dine ernæringsmål og får det du trenger for å føle deg rolig, mett og fornøyd, uansett hvilken livsstil du velger. Når du føler deg mett og fornøyd, er det mye lettere å holde deg på sporet og fokusere hele dagen.
Jeg snakker om hvordan Fab Four fungerer for blodsukker mye med mine klienter. Det er veldig viktig å sørge for at blodsukkeret holder seg selv uten dramatiske fall eller pigger for å opprettholde konsistente energinivåer, gå ned i vekt bærekraftig og dempe trang.
Du kan forestille deg blodsukkernivået som en kurve. Du vil at kurven skal være jevn og jevn, flyte nær midtlinjen, uten dramatiske høyder eller nedturer.
Måten å håndtere blodsukkeret på er å sørge for at du får riktig kombinasjon av næringsstoffer (protein, fett, fiber og grønnsaker) og unngå overflødig sukker og enkle karbohydrater.
Et annet helseproblem knyttet til blodsukkeret er insulinresistens, som er en tilstand som oppstår når kroppen din ikke kan bruke blodsukkeret effektivt til energi.
Dette fører til at kroppen din blir mindre følsom for insulin. Når det skjer, motstår cellene dine insulinresponsen, noe som betyr at blodsukkeret ditt er høyt, selv når insulin skal redusere det.
Mange av mine klienter som sliter med å gå ned i vekt, forteller meg at de ikke forstår hvorfor de ikke kan gå ned i vekt selv når de spiser et helt, rent kosthold.
Når jeg spør dem nøyaktig hva de spiser mange ganger, sier de at de begynner dagen med en smoothie fylt med mer enn 2 kopper frossen frukt. spise "rene", naturlige søtningsmidler som lønnesirup, honning eller agave; eller å drikke frukt og veggiejuice, som ikke har fiber eller protein (det du trenger for å forhindre at blodsukkeret spikes).
For å være klar: Jeg sier ikke at frukt er dårlig eller et problem. Det er bare viktig å forstå at kroppen din bare kan takle så mye fruktose (en type sukker i frukt og søtningsmidler) om gangen.
Å ha rundt 15 gram karbohydrater som kommer fra frukt er en god mengde for en matbit. Dette tilsvarer ca 1 kopp bær eller melon eller et lite stykke frukt.
Frukt er fullpakket med fiber, vann, vitaminer og mineraler. Det er en sunn, næringstett måte å dempe en søt tann på. Det er nyttig å koble frukt med et protein eller sunt fett for å redusere effekten det har på blodsukkeret. Dette bidrar til å holde kroppen full lenger og kan avskrekke overspising.
Noe annet som er en del av Fab Four-filosofien, er å være bevisst på snacking. Mye av tiden spiser vi av vane eller kjedsomhet, eller fordi vi tror vi trenger å spise annenhver time for å holde stoffskiftet i gang.
Men det motsatte er faktisk sant. Hvis du spiser balanserte måltider med nok næringsstoffer, trenger du ikke å spise snacks for å gjøre det til neste måltid. Ideelt sett kan du spise et Fab Four-måltid og deretter ikke spise igjen i fire til seks timer.
Hvis du virkelig sulter før da, har du kanskje ikke den rette balansen mellom næringsstoffer. Eller kanskje du er dehydrert og ikke drikker nok vann. Det er faktisk bedre for stoffskiftet å ikke snakke for tidlig, spesielt hvis du ikke er biologisk sulten ennå. Kroppen din trenger mellomtiden etter måltidene for å fordøye og forbrenne fett.
Nøkkelen til å gå ned i vekt mens du fremdeles føler deg fornøyd er å prøve å følge en lett struktur (som Fab Fab-retningslinjene mine) og unngå restriktive diettplaner eller avgifter.
Når du følger en lysstruktur og forstår vitenskapen bak hvordan det du spiser påvirker kroppen din, hormoner og stoffskifte, er det lettere å ta smartere valg som vil hjelpe deg å nå dine mål.
