SCM-smerte og hva du kan gjøre

Hva er SCM-muskelen?

Sternocleidomastoid (SCM) muskelen er plassert i bunnen av hodeskallen din på hver side av nakken, bak ørene.

På begge sider av nakken løper hver muskel ned foran nakken og deler seg for å feste seg til toppen av brystbenet og kragebeinet. Funksjonene til denne lange, tykke muskelen er:

• roterer hodet fra side til side
• snu nakken for å bringe øret til skulderen
• bøye nakken fremover for å bringe haken til brystet
• hjelper til med å puste og puste

Det hjelper også til å tygge og svelge og stabiliserer hodet når du slipper det bakover.

Sternocleidomastoid smerte forårsaker

SCM-smerte kan ha en rekke årsaker som ofte er relatert til en slags muskelspenning. Tetthet i en annen del av kroppen din kan forårsake henvist smerte i SCM. Det kan også bli stramt og forkortet fra gjentatte aktiviteter som:

• bøyer seg fremover for å skrive
• ser ned på telefonen din
• vende hodet vekk fra midten mens du bruker en datamaskin

Årsaker til SCM-smerte kan omfatte kroniske helsemessige forhold, som astma, og akutte luftveisinfeksjoner, som bihulebetennelse, bronkitt, lungebetennelse og influensa.

Andre årsaker til SCM-smerte inkluderer:

• skader som whiplash eller fall
• overliggende arbeid som maling, snekring eller hengende gardiner
• dårlig holdning, spesielt når hodet er fremover eller vendt mot siden
• grunt pust i brystet
• sove på magen med hodet vendt til den ene siden
• plutselige bevegelser
• stramme brystmuskler
• stram skjortekrage eller slips

Sternocleidomastoid smerte symptomer

Du kan føle SCM-smerte på noen forskjellige måter. Nakken, skuldrene eller øvre ryggen kan være spesielt følsom for berøring eller trykk. Du kan oppleve smerter i bihulene, pannen eller i nærheten av øyenbrynene.

Kjedelig, vond smerte kan være ledsaget av følelse av tetthet eller trykk. Snu eller vippe hodet kan forårsake skarpe smerter. Mer alvorlige skader kan innebære hevelse, rødhet og blåmerker. Muskelspasmer kan også forekomme.

Du kan ha noen av følgende symptomer:

• problemer med å holde hodet
• desorientering
• svimmelhet eller ubalanse
• muskeltretthet
• kvalme
• smerter i kjeve, nakke eller bakhode
• smerter i øret, kinnet eller molarene
• ringer i ørene
• hodebunnen irritasjon
• stivhet
• spenningshodepine eller migrene
• uforklarlige tårer
• synsforstyrrelser som tåkesyn eller lys som ser ut til å være nedtonet

Sternocleidomastoid smerteøvelser og strekninger

Sett av minst 15 minutter per dag for å gjøre noen typer enkle strekninger eller yogastillinger. Her er noen eksempler for å komme i gang:

Nakkrotasjoner

1. Sitt eller stå vendt fremover.
2. Pust ut og vri sakte hodet mot høyre, og hold skuldrene avslappede og nede.
3. Pust inn og gå tilbake til sentrum.
4. Pust ut og vri for å se over venstre skulder.
5. Gjør 10 rotasjoner på hver side.

Hodet vippes

1. Sitt eller stå vendt fremover.
2. Pust ut mens du sakte vipper høyre øre ned mot skulderen.
3. Bruk høyre hånd for å legge forsiktig på hodet for å utdype strekningen.
4. Hold et par pust, og føl strekkingen på siden av nakken ned til kragebeinet.
5. På inhalasjonen, gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side.
7. Gjør 10 tilter på hver side.

Det er flere strekninger du kan gjøre fra en sittende posisjon, som på skrivebordet eller mens du ser på TV.

Yoga-øvelse kan gi fordeler for strekk og avslapning generelt. Her er to stillinger med varierende vanskeligheter som kan hjelpe nakkemuskulaturen din i tide:

Revolved Triangle

1. Stå med føttene omtrent 4 meter fra hverandre.
2. Sett høyre tær fremover og venstre tær ut i liten vinkel.
3. Firkant hoftene og ansiktet fremover i samme retning som høyre tær peker.
4. Løft armene opp på sidene, slik at de er parallelle med gulvet.
5. Heng sakte på hoftene for å brette deg fremover, og stopp når torsoen er parallell med gulvet.
6. Ta venstre hånd til beinet, gulvet eller en blokk, uansett hvor du kan nå.
7. Strekk høyre arm rett opp med håndflaten vendt bort fra kroppen din.
8. Vend blikket for å se opp mot høyre tommel.
9. Pust ut for å vri nakken for å se ned på gulvet.
10. Pust inn mens du setter blikket oppover.
11. Hold resten av kroppen din stabil og fortsett med nakkesvingene mens du holder deg i posen i opptil 1 minutt.
12. Utfør på motsatt side.

Plank oppover

Denne stillingen lar deg passivt henge hodet bak og ned, og frigjøre spenninger i nakken og skuldrene. Dette forlenger og strekker SCM, bryst og skulder muskler.

Forsikre deg om at nakken din er helt avslappet for å unngå å komprimere ryggraden. Hvis det er ubehagelig for deg å la hodet henges tilbake, kan du stikke haken inn i brystet og forlenge nakken. Fokuser på å engasjere nakkemuskulaturen uten å anstrenge deg.

Du kan også la hodet henges tilbake på noen form for støtte, for eksempel en stol, veggen eller stablede blokker.

1. Kom i sittende stilling med bena strukket foran deg.
2. Trykk håndflatene i gulvet ved siden av hoftene.
3. Løft hoftene og ta føttene under knærne.
4. Dyp posen ved å rette bena.
5. Åpne brystet og la hodet falle tilbake.
6. Hold i opptil 30 sekunder.
7. Gjør dette positur opptil 3 ganger.

Hvis du gjør disse stillingene som en del av en full yoga-økt, må du gjøre dem etter at du har varmet opp.

Det er flere yogastillinger spesielt for nakkesmerter som du kan sjekke ut her.

Små justeringer for å lindre smerter i sternocleidomastoid

Holdning og ergonomi

Behandlingen kan være så enkelt som å gjøre endringer i kroppsholdningen din, spesielt hvis du jobber eller gjør visse aktiviteter i en stilling som forårsaker smerte. Du kan endre posisjonen til stolen eller skrivebordet og bruke et hodesett i stedet for å holde en telefon mellom øret og skulderen.

Klær og søvnkomfort

Sørg for at du har nok plass i nakken på skjortene og slipsene dine. Vurder å ha på deg et nakkestøtte mens du sover for å holde nakken i riktig posisjon. Du kan legge et rullet håndkle under nakken for å støtte kurven i bunnen av hodeskallen.

Massasje

Vurder å få massasje så ofte som en gang i uken. Dette kan bidra til å avlaste muskelspenning og stress, selv om resultatene bare kan være kortsiktige.

Du kan til og med gjøre selvmassasje på hodet, nakken og skuldrene i 10 minutter per dag. Du kan også bruke alternative terapier som kiropraktisk akupunktur.

Varme eller kalde pakninger

Varm og kald terapi er et enkelt alternativ for å behandle smerter hjemme. Dette kan bidra til å lindre hevelse, slappe av muskler og redusere smerte.

Påfør en ispose eller varmepute til det berørte området i 20 minutter noen ganger i løpet av dagen. Hvis du veksler mellom de to, avslutter du med forkjølelse.

For flere daglige strekninger, her er en rutine du kan prøve.

Takeaway

Det er mange behandlinger for SCM-smerte. Du kan utforske alternativer for å finne ut hvilke som best hjelper deg med å håndtere symptomene dine. Ikke gjør noe som forårsaker smerte eller forverrer symptomene. Snakk med en lege om hva du har prøvd og hva de kan gjøre for å hjelpe.