Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Når skal du starte øvelser for ankelforstuvninger
De fleste kan starte ankelrehabiliteringsøvelser innen tre dager etter ankelskaden, hvis den ikke er for alvorlig. Men det er ingen fast tidsplan. Lytt til din egen kropp, og følg legens råd.
De første dagene må du hvile og bruke en ispose på den skadede ankelen i 10 til 15 minutter med noen timers mellomrom. Ikke la isen berøre huden din og ikke la den være så lenge at den brenner deg.
For mange mennesker er hviletiden omtrent tre dager. Etter det kan du gradvis øke bruken av ankelen og begynne et program med hjemmeøvelser eller fysioterapi.
For ikke-idrettsutøvere kan lege-foreskrevne hjemmeøvelser alene være like gode som et treningsprogram under tilsyn. En studie fra 2007 på 102 personer som hadde forstuvede ankler, viste ingen stor forskjell for utvinning etter ett år fra et veiledet treningsprogram sammenlignet med standardpleie med øvelser uten tilsyn hjemme.
Diskuter rehabiliteringsøvelser med legen din og gjør din egen forskning for å hjelpe deg med å bestemme hvilken behandling som er best for deg.
Typer øvelser for en forstuet ankel
- bevegelsesområde
- strekker seg
- styrke
- balanse og kontroll
Ankel rekke bevegelsesøvelser
Disse øvelsene er enkle bevegelser du kan gjøre opptil 5 ganger om dagen, som kan hjelpe deg med å opprettholde bevegelsesområdet og fleksibiliteten i ankelen.
1. Ankelalfabet
Sett deg på en sofa eller en komfortabel stol. Forleng benet ditt og spor bokstavene i alfabetet i luften med stortåen. Hvis det ikke er smerter, kan du gjenta dette to eller tre ganger. Denne milde øvelsen hjelper deg med å bevege ankelen i alle retninger.
2. Knebevegelse
Sett deg i en stol med foten flatt på gulvet. Hold foten på gulvet og beveg kneet sakte fra side til side i 2 til 3 minutter. Dette strekker og slapper av leddbåndene rundt ankelen.
3. Håndkle og vevskrubb
Legg et lite håndkle på gulvet foran deg mens du sitter i en hard stol. Med skoene og sokkene av, tar du håndkleet forsiktig med tærne, klemmer det opp og teller til 5. Slipp deretter håndkleet og gjenta. Gjør dette 8 til 10 ganger - eller mindre hvis du føler smerte.
Du kan også prøve dette med et vev.
Ankel tøyningsøvelser
Akillessenen fester leggenes muskler til hælbenet og går bak ankelen. Å strekke akillessenen er det neste settet med øvelser som skal tas opp så snart du kan.
4. Håndkle strekk
Sitt på gulvet med beinet strukket ut foran deg. Pakk et håndkle eller stropp rundt foten din. Trekk håndkleet tilbake slik at tærne beveger seg mot deg. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder. Ikke gjør det for mye. Du trenger bare å føle en mild til moderat strekk på leggmuskelen.
5. Stående kalvestrekning
Stå vendt mot en vegg eller foran en benkeplate og legg hendene på den for støtte. Plasser den skadede ankelen et skritt tilbake og den gode foten fremover. Hold den bakre hælen flat på gulvet, og bøy sakte kneet på det gode benet ditt til du føler deg en moderat strekk i leggen på den skadede siden. Gjenta dette tre ganger, hold i 30 sekunder.
6. Hælheving
Stå med hendene foran deg, hvil mot en vegg, benkeplate eller stolrygg for støtte. Med føttene skulderbredde fra hverandre, stige sakte opp på tærne og komme ned igjen. Gjør omtrent 10 av disse først og jobb opptil 20 eller mer. Husk at du bare vil ha en moderat strekning og ingen smerter. Når disse blir lette, kan du bytte til å gjøre det bare med tærne på den skadede siden.
7. Enbeinsbalanse
Løft opp det gode benet bak deg slik at vekten din hviler på benet med den skadede ankelen, med hendene på en vegg, benkeplate eller stolrygg. Prøv å holde dette i 20 til 30 sekunder. Når du blir sterkere, kan du prøve å gjøre det bare med støtte fra en eller to fingre. Når du er sterkere, gjør du dette uten å holde fast.
Ankel styrke øvelser
Når du har et godt bevegelsesområde og lett kan bære vekten på den forstuede ankelen, er det på tide for neste trinn - styrkeøvelser. Disse øvelsene krever et motstandsbånd. Dette er et enkelt elastisk bånd som du kan få fra en sportsvarebutikk, online eller et fysioterapeutkontor.
8. Elastisk båndtrykk
Dette er en variant av håndklestrekningen, men med motstand. Sitte på gulvet. Støt ankelen med et sammenrullet håndkle eller svømme nudel for å holde hælen fra gulvet. Plasser strikken rundt foten din og hold de to endene. Nå sakte ankelen fremover som om du peker tåen. Ta den sakte tilbake. Gjenta dette 10 ganger. Ikke bruk båndet hvis det er smerte, eller hvis ankelen din føles vaklende.
9. Elastisk båndtrekk
Fest motstandsbåndet rundt en tung gjenstand som et skrivebord eller et bordben. Mens du sitter på gulvet, hekt tærne og overfoten inn i båndet. Trekk foten sakte tilbake mot deg og sett den tilbake i vertikal stilling. Gjenta dette 10 ganger.
10. Ankel ut
Fest motstandsbåndet ditt rundt en tung gjenstand. Sitt eller stå og hekt innsiden av foten inn i enden av båndet. Beveg foten sakte ut og tilbake. Gjenta 10 ganger først, og bygg opp til 20 ganger.
Du kan også gjøre dette mens du setter deg ned med ankelen støttet opp på et rullet håndkle eller nudler. Fest en løkke i enden av motstandsbåndet og hekt den rundt foten. Nå ordner bandet slik at det også går rundt den gode foten din. Den gode foten din fungerer som en ledd. Hold fast i enden av båndet og vri ankelen ut. Gjenta 10 ganger først, og bygg opp til 20 ganger.
11. Ankel inn
Med motstandsbåndet bundet rundt en tung gjenstand, hekt innsiden av foten inn i båndet. Flytt foten sakte innover mot motstandsbåndet og ta den tilbake. Gjenta 10 ganger, og bygg opp til 20 ganger.
Ankelbalanse og kontrolløvelser
En viktig del av rehabilitering er å gjenvinne kontrollen over musklene. Når du har forstuing, blir nervefibre skadet. Når du gjenoppretter styrke, må hjernen din få tilbake følelsen av hvor ankelen din er og hvor nøyaktig du skal bevege den. Denne sansen kalles propriosepsjon.
12. Grunnleggende balanse
Stå på den skadede foten, løft den andre foten fra gulvet bak deg, og prøv å opprettholde balansen. Bruk en benkeplate eller stolrygg for støtte hvis du føler deg ustø. Prøv å holde dette i noen sekunder først. Bygg deretter opp til 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.
13. Balanse med lukkede øyne
Gjenta nå den grunnleggende balanseøvelsen med lukkede øyne. Dette er mye vanskeligere fordi du ikke har visuelle referansepunkter som hjelper deg å balansere. Sørg for å ha noe for støtte. Prøv igjen å jobbe opptil 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.
14. Pute balanse
Gjør den samme grunnleggende balanseøvelsen mens du står på en pute. Dette er mye vanskeligere. Selv om ankelen ikke er forstuet, vil foten vrikke mye rundt, og du må hele tiden korrigere balansen. Se om du kan komme til 30 sekunder til 1 minutt. Stopp hvis du begynner å føle smerter i ankelen.
15. Pute balanse med lukkede øyne
Dette er den mest utfordrende øvelsen. Se hvor lenge du kan holde balansen mens du står på en pute med lukkede øyne. Sørg for å ha noe tilgjengelig for støtte. Arbeid opptil 30 sekunder til 1 minutt hvis du kan. Men ikke bli motløs hvis du ikke kan.
Med disse øvelsene omskoler du og forbedrer signalene mellom ankelen og hjernen din.
Om bruk av seler
Legen din vil foreskrive en type ankelbøyler, avhengig av typen og alvorlighetsgraden av forstuingen.
Tidligere ble det ofte brukt harde kaster. Men forskning viste at disse bremset utvinningen i mange tilfeller. Nå brukes seler.
De tre typene ankelbøyler er:
- ankelbånd med snørebånd
- stigbøyle ankel seler
- elastiske ankel seler
Du kan også bruke en elastisk bandasje og lære å gjøre komprimeringsinnpakning for å støtte den skadede ankelen.
Hver av disse øker stabiliteten mens forstuingen din helbreder. Avhengig av stagdesignet, kan det også redusere hevelse i de tidlige stadiene.
Hvis du har en veldig alvorlig forstuing, kan legen din bruke en kort benstøpt i to til tre uker.
Gjenta forstuvede ankler
Hvis du har gjentatt ankelforstuvninger, kan ankelstabiliseringskirurgi være et alternativ, spesielt hvis ikke konservativ behandling som seler og øvelser ikke har hjulpet.
Det er bevis for at kirurgi kan gi varig lindring og redusere tilbakefall mer enn konvensjonell behandling for personer med gjentatte ankelskader.
Takeaway
Ankelforstuvninger er veldig vanlige. Alvorlighetsgraden kan variere sterkt. Noen ganger vil du ikke vite at du forstuvet det før noen timer senere når du ser hevelse eller blåmerker, og føler økt smerte.
Du bør søke behandling selv for mindre forstuinger. Legen din vil bestemme den beste typen seler å bruke og foreskrive et treningsprogram som passer dine spesifikke behov.
Du kan vanligvis begynne bevegelse eller veldig lette øvelser innen tre dager etter skaden. Gjenopprettingstid avhenger av alvorlighetsgraden av forstuingen, alderen din og din generelle fysiske helse.
