Den sovende strekningen er en øvelse som forbedrer bevegelsesområdet og den indre rotasjonen i skuldrene. Den retter seg mot infraspinatus og teres minor muskler, som finnes i rotator mansjetten. Disse musklene gir stabilitet i skuldrene.
Regelmessig å gjøre sovende stretch kan bidra til å forbedre bevegelsen i skuldrene, slik at du kan fullføre daglige eller atletiske aktiviteter lettere. Det kan også hjelpe deg med å utvikle fleksibiliteten og stabiliteten du trenger for å forhindre personskader.
Slik får du mest mulig ut av denne strekningen.
Hva det er best for
Den sovende strekningen kan hjelpe når du behandler skulderforhold som impingement, senebetennelse og senestammer.
Det kan også hjelpe deg å komme deg etter en skade eller kirurgi. Det kan bidra til å lindre generell smerte, tetthet og ubalanse på grunn av å sitte i lange perioder, repeterende bevegelser og daglige aktiviteter.
Ustabilitet, tetthet eller tap av intern rotasjon i skuldrene er også problemer som ofte finnes hos idrettsutøvere som ofte bruker overhead armbevegelser, for eksempel baseball-, tennis- og volleyballspillere.
Sleeper strekk trinn
Hold deg komfortabel og avslappet mens du gjør sovende. Å oppleve økt tetthet eller spenning er et tegn på at du presser deg over grensene eller gjør det feil.
Slik gjør du sovende:
- Ligg på den berørte siden med skulderen stablet under deg. Du kan bruke en pute under hodet.
- Ta albuen rett ut fra skulderen.
- Bøy armen mot albuen slik at fingrene peker mot taket. Hold armen bøyd i denne L-stillingen.
- Bruk den andre hånden til å skyve underarmen ned mot gulvet.
- Trykk så langt ned som du komfortabelt kan.
- Du vil føle en strekk bak på skulderen, armen eller øvre ryggen.
- Hold strekningen i 30 sekunder. Gjør 3-5 repetisjoner.
Utfør sovestrekningen minst 2-3 ganger per uke. Avhengig av tilstanden din, kan en fysioterapeut anbefale at du gjør det oftere. Fortsett i seks uker eller til du har gjenopprettet deg fullstendig.
Det kan være fordelaktig å gjøre strekningen før og etter en treningsøkt og før sengetid. Du kan utføre strekningen regelmessig for å opprettholde resultatene og forhindre ytterligere skade.
Modifikasjoner for sovende strekk
Mindre modifikasjoner av sovestrekningen kan bidra til å redusere belastning og ubehag. Her er noen modifikasjoner du kan prøve.
Endre vinkelen på kroppen din
Prøv å rotere kroppen litt bakover. Dette kan bidra til å stabilisere skulderbladet og forhindre skulderbelastning. Hvis du jobber med en fysioterapeut, kan de legge hånden på skulderbladet ditt for å veilede bevegelsen.
Bruk et håndkle under armen
Du kan legge et håndkle under albuen eller overarmen for å utdype strekk på baksiden av skulderen. Denne modifikasjonen antas å bidra til å målrette skuldermuskulaturen.
Det tolereres generelt bedre enn å gjøre strekningen i velteposisjon. Den ekstra støtten fra håndkleet reduserer trykket på skulderen din.
Prøv forskjellige modifikasjoner og få råd fra helsepersonell eller fysioterapeut for å se hva som fungerer best for deg. Du er din egen beste guide for hva som føles riktig for kroppen din og gir de beste resultatene.
Tips for å gjøre det riktig
Bruk riktig form og teknikk når du gjør denne strekningen for å forhindre ytterligere skade. Gå lett. Å oppleve økt smerte kan være et tegn på at du gjør det feil eller bruker for mye makt.
- Tilpasse. Ikke trekk den jordede armen inn mot torsoen. Trekk skulderbladene inn i ryggraden, og hold nakken på linje med ryggraden. Eksperimenter for å finne skulderposisjonen som fungerer best for deg.
- Varm opp først. Gjør et par milde strekninger for å varme opp før du sover. Dette bidrar til å øke blodstrømmen til musklene og forberede dem på handling. Avslutt med noen få strekninger for å kjøle ned kroppen din.
- Snakk med en erfaren fagperson. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme deg for den beste tilnærmingen ved å vise deg riktig teknikk og anbefale komplementære øvelser eller behandlinger.
Det er risiko for å gjøre den sovende strekningen. Feil form kan føre til belastning på kroppen din, og føre til komplikasjoner. Strekningen skal føles behagelig og aldri forårsake smerte.
Det er bedre å gjøre for lite enn for mye. Ikke press deg selv for hardt eller for raskt. Vær forsiktig og gå lett på deg selv, spesielt hvis du bruker strekningen til å helbrede fra en skade.
Hva forskningen sier
Ofte er sovestrekningen en av de første metodene som anbefales til personer med begrenset intern rotasjon.
Klinisk forskning som støtter sovende strekning er blandet.
Kan hjelpe hvis du allerede gjør repetitive aktiviteter
En liten undersøkelse fra 2008 av 66 menn fant at sovende strekning var effektiv for å øke den indre skulderrotasjonen og bevegelsesområdet i den dominerende armen til menn som spiller baseball. Ingen endringer ble vist i ytre skulderrotasjon.
Mennene ble delt inn i to grupper, de som spilte baseball og de som ikke nylig hadde deltatt i kasteridretter. Gruppen som ikke kastet, viste ingen vesentlige endringer. Målinger ble tatt før og etter tre sett med 30 sekunders sovende strekninger.
Ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte og utvide funnene i denne lille studien. Forskere trenger fortsatt å forstå om økende bevegelsesområde har en positiv effekt på atletisk ytelse og skadeforebygging.
Kanskje ikke like effektiv som andre trekk
En studie fra 2007 fant at tverrkroppsstrekningen var mer effektiv enn den sovende strekningen for å øke indre rotasjon hos personer med stramme skuldre. Begge strekningene viste forbedringer sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke gjorde noe strekk. Imidlertid viste bare tverrkroppsstrekningsgruppen signifikante forbedringer.
Dette var en liten studie med bare 54 personer, så resultatene er begrensede. Personene i strekkgruppen gjorde fem repetisjoner av strekningen på den berørte siden, og holdt strekningen i 30 sekunder. Dette ble gjort en gang om dagen i 4 uker.
Andre tips om mobilitet på skulderen
Det er flere andre alternativer for å øke fleksibiliteten og mobiliteten i skuldrene. Du kan gjøre disse strekningene i stedet for eller sammen med sovestrekningen. Hvis du opplever intense smerter, er det best å hvile helt.
Strekning på tvers av kroppen
- Strekk armen over kroppen din og støtte albuen.
- Forsikre deg om at armen ikke kommer høyere enn skulderen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder på begge sider.
- Gjør noen repetisjoner gjennom dagen.
Pendelstrekning
- Len deg litt fremover fra stående stilling, slik at den berørte armen kan henge ned.
- Du kan hvile motsatt hånd på et underlag for støtte.
- Slapp av skuldrene, hold ryggraden rett og bøy knærne litt.
- Beveg armen forsiktig frem og tilbake.
- Beveg den deretter fra side til side og i sirkler i begge retninger.
- Gjør den motsatte siden.
- Gjør 2 sett med 10 repetisjoner for alle bevegelsene.
Hvis du kommer deg etter en skade, kan du prøve å bruke en varmepute eller ispose på det berørte området i 15 minutter med noen timers mellomrom.
Legen din kan anbefale deg å ta betennelsesdempende medisiner som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturlige antiinflammatoriske alternativer inkluderer ingefær, gurkemeie og fiskeoljekapsler.
Du kan også vurdere en alternativ behandling som massasje eller akupunktur.
Takeaway
Den sovende stretch er en måte å øke bevegelsesområdet ditt og avlaste stivhet i skuldrene. Imidlertid er det kanskje ikke den mest effektive øvelsen for deg. Snakk med lege eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.
Øv alltid sovestrekningen med sikkerhet og forsiktighet. Stopp hvis du opplever smerte eller noen av symptomene dine forverres.
