Korsryggsmerter er en vanlig helseklage blant voksne, og risikoen for korsryggsmerter øker når du blir eldre. Det anslås at omtrent 25 prosent av tilfellene i korsryggsmerter er forårsaket av irritasjon i sacroiliac (SI) -leddet.
I noen tilfeller kan strekking hjelpe til med å lindre SI-leddsmerter ved å løsne stramme muskler som gir ekstra belastning på disse leddene. Tette muskler rundt ryggen, hoftene, baken, låret og kjernen kan alle potensielt bidra til ubehag i leddleddet.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom 7 forskjellige bevegelser som kan bidra til å avlaste spenning i musklene som støtter SI-leddene.
Hva er SI-ledd?
Du har en SI-ledd på hver side av nedre ryggraden. Mer spesifikt finnes disse leddene der det flate beinet ved foten av ryggraden (kjent som korsbenet) møter ilium eller hoftebenet.
SI-leddet støttes av forskjellige muskler og leddbånd som lar kroppen din overføre energi fra beina til kroppen din når du går, løper eller beveger deg rundt. Disse musklene og leddbåndene absorberer også støt fra underkroppen og reduserer kompresjonen på ryggraden.
Det er en rekke potensielle årsaker til SI-leddsmerter. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:
- skade
- slitasjegikt
- intens trening
- ankyloserende spondylitt
- biomekaniske problemer som unormale vandringsmønstre
SI-leddsmerter er også vanlig under graviditet fordi kroppen din produserer mer av et spesifikt hormon som kalles relaxin. Dette hormonet gjør leddene mer elastiske slik at bekkenet ditt utvides under fødselen.
Selv om graviditet er en svært vanlig årsak til SI-smerte, stammer kilden til smerten i dette tilfellet fra hypermobilitet, eller "for mye bevegelse." Derfor kan det hende at tøying ikke er nyttig hvis en nylig graviditet er kilden til smertene dine.
Strekker og øvelser for SI leddsmerter
Mange muskler fester seg til bekkenet og korsbenet. Hvis noen av disse musklene blir for stramme, kan de forårsake endringer i bevegelsesmønstrene dine. Dette kan igjen legge mer stress på SI-leddet.
Å strekke musklene rundt SI-leddet kan potensielt hjelpe deg med å løsne på trange områder. Dette kan bidra til å avlaste spenningen i korsryggen og gjøre det lettere å bevege seg rundt med mindre smerte og ubehag.
Prøv å sette av litt tid hver dag til å strekke. Selv å gjøre et par strekninger i noen minutter om dagen kan komme langt.
Hvis du har med pågående SI-leddsmerter som ikke ser ut til å forbedre seg med milde strekninger, kan det være lurt å besøke en fysioterapeut. De kan designe et tilpasset tøynings- og forsterkingsprogram for å hjelpe deg med å håndtere smertene dine.
La oss se nærmere på 5 strekninger og 2 milde øvelser du kan gjøre hjemme for å lette SI-leddsmerter.
1. Strekk fra kne til bryst
Strekningen mot kne mot bryst hjelper med å forlenge musklene i hoften. Hvis du har problemer med å nå kneet ditt, kan du hekte en stropp eller et bånd bak kneet.
For å gjøre denne strekningen:
- Ligg på en matte eller en annen behagelig overflate.
- Ta tak i venstre kne og trekk det mot brystet til du kjenner en strekk bak på benet.
- Hold i opptil et minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
2. Strekk i knærne til brystet
Den doble kne-til-bryststrekningen kan bidra til å lette SI-leddsmerter ved å redusere spenningen i korsryggen, hamstrings og hofter. Som med strekningen over, kan du prøve å hekte en stropp bak knærne hvis du har problemer med å nå knærne.
For å gjøre denne strekningen:
- Lig med forsiden opp på en behagelig overflate.
- Ta begge knærne og trekk dem mot brystet så langt du kan. Prøv å ikke la ryggen komme av bakken.
- Hold i opptil et minutt.
3. Figur 4 strekk
Figur 4 er en fin måte å målrette mot flere muskelgrupper samtidig. Du vil sannsynligvis føle denne strekningen primært i ytre hofte og gluter. Du kan bruke en stropp eller et bånd hvis du har problemer med å nå kneet.
For å gjøre denne strekningen:
- Lig med forsiden opp på en matte med føttene foran deg.
- Løft venstre ben slik at hoftene og kneet er omtrent 90 grader.
- Plasser høyre ankel rett over venstre kne.
- Trekk forsiktig venstre ben mot brystet til du kjenner en strekk.
- Hold i opptil et minutt og gjenta på høyre side.
4. Stammens rotasjonsstrekning
Trunkrotasjoner hjelper deg med å strekke musklene på sidene av kjernen din. Når du utfører denne strekningen, må du bare vri så langt du kan komfortabelt. Stopp umiddelbart hvis det gjør vondt i korsryggen.
For å gjøre denne strekningen:
- Legg deg på bakken med føttene flatt på gulvet og armene dine utstrakt i en T-posisjon. Knærne skal være sammen og peke mot taket.
- Hold knærne sammen og vri til den ene siden så langt du kan.
- Bytt til den andre siden og utfør 10 vendinger på hver side.
5. Quad stretch
Quad-stretch er en enkel stretch som retter seg mot quadriceps-muskelen foran på låret. Når du strekker, må du ikke tvinge hælen til baken din hvis det er ubehagelig. I stedet er det bare å bringe det så nær deg som mulig.
For å gjøre denne strekningen:
- Stå høyt. Hold fast i en stol eller vegg hvis du trenger hjelp til å balansere.
- Ta tak i venstre ankel og trekk foten mot baken med kneet pekende nedover.
- Hold i opptil et minutt og gjenta på den andre siden
6. Adductor-klem
Adduktorklemmen er ikke en strekning. I stedet er det en mild trening som kan bidra til å redusere stivhet i musklene rundt SI-leddet.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Len deg tilbake med vekten din på albuene med knærne bøyd til omtrent 90 grader. Sett en myk ball eller lignende størrelse mellom knærne.
- Klem ballen så hardt du komfortabelt kan og hold i omtrent 3 sekunder.
- Slapp av og gjenta i 10 repetisjoner.
7. Bånd bortføring
Denne øvelsen, som den ovenfor, er ikke en strekk, men denne bevegelsen kan bidra til å redusere stivheten i musklene rundt SI-leddet.
Prøv å bruke et relativt tynt bånd som ikke gir ubehag i korsryggen under treningen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd til omtrent 90 grader og føttene flate på gulvet. Sett et bånd rundt knærne.
- Skyv knærne fra hverandre og ta en pause.
- Gjenta for 10 repetisjoner.
Hva mer kan hjelpe?
I tillegg til vanlige strekninger, kan følgende vaner også bidra til å redusere eller forhindre SI-leddsmerter.
- Begrens langvarig sitting. Lange perioder med å sitte kan føre til tetthet og stivhet i ryggen, som igjen kan forverre SI-leddsmerter. Prøv å stå opp og bevege deg, strekke deg eller ta en kort spasertur minst en gang hvert 50-60 minutt.
- Endre sittestilling. Den beste måten å sitte med SI-leddsmerter er å holde hoftene i nivå med hverandre og "sittebenet" i kontakt med stolen. Dette kan forhindre belastning av leddbåndene rundt SI-leddet. Hold knærne litt fra hverandre og unngå å krysse beina. Mange ganger kan det være mer behagelig for SI-leddet hvis hoftene er over knærne for å opprettholde den normale kurven i ryggen.
- Styr gluten. Forskning har funnet at glute forsterkning kan være nyttig for personer med vedvarende SI leddsmerter og svake glutes.
- Alternativ varme og kulde. Prøv vekslende varme og is i 15 til 20 minutter av gangen for å håndtere smerte og stimulere blodstrømmen.
- Kontakt en fysioterapeut hvis smertene dine ikke forbedres. En fysioterapeut kan designe et tilpasset program for å hjelpe deg med å håndtere SI-leddsmerter.
Bunnlinjen
Å strekke musklene rundt SI-leddet kan bidra til å redusere smerte ved å avlaste spenningen i korsryggen.
Når du strekker, er det bedre å være for forsiktig enn for aggressiv. Å strekke for kraftig kan føre til at musklene blir strammere og forverrer symptomene dine.
Hvis du har å gjøre med kroniske SI-leddsmerter, kan det være lurt å besøke en fysioterapeut. De kan bidra til å lage et spesialdesignet strekk- og forsterkingsprogram spesielt for deg.
