5 fordelene med Metta-meditasjon og hvordan du gjør det

Metta-meditasjon er en type buddhistisk meditasjon. I Pali - et språk som er nært knyttet til sanskrit og snakkes i Nord-India - betyr "metta" positiv energi og vennlighet mot andre.

Praksisen er også kjent som kjærlig godhetsmeditasjon.

Målet med metemeditasjon er å dyrke godhet for alle vesener, inkludert deg selv og:

• familie
• venner
• naboer
• bekjente
• vanskelige mennesker i livet ditt
• dyr

Hovedteknikken for metameditasjon innebærer å resitere positive setninger til deg selv og disse vesener.

Som andre typer meditasjon, er øvelsen gunstig for mental, emosjonell og fysisk helse. Det er spesielt nyttig for å redusere negative følelser overfor deg selv og andre mennesker.

Hva du skal vite om metameditasjon

Metta-meditasjon er en tradisjonell buddhistisk praksis. Den har blitt brukt i tusenvis av år.

Ulike tradisjoner nærmer seg praksisen på forskjellige måter. Imidlertid deler alle former for metameditasjon det felles målet om å utvikle ubetingede positive følelser overfor alle vesener.

Dette inkluderer følelser av:

• glede
• tillit
• kjærlighet
• takknemlighet
• lykke
• verdsettelse
• medfølelse

For å kultivere disse følelsene, resiterer du stille setninger til deg selv og andre. Disse setningene er ment for å uttrykke vennlige intensjoner.

Noen eksempler på metta meditasjonssetninger inkluderer:

• "Må jeg være trygg, fredelig og fri for lidelse."
• “Må jeg være lykkelig. Måtte jeg være sunn. ”
• "Måtte du være sterk og trygg."

Det er viktig å gjenta hver setning med oppmerksomhet. Dette hjelper deg å fokusere på uttrykket og tilhørende følelser.

Hva er fordelene?

En vanlig metta-meditasjonsøvelse kan være gunstig for både sinnet og kroppen din. La oss se nærmere på noen av disse fordelene.

1. Fremmer selvmedfølelse

Siden metameditasjon innebærer å resitere snille fraser mot deg selv, kan det fremme en følelse av selvmedfølelse.

Tanken er at du må elske deg selv før du kan elske andre mennesker.

Selvmedfølelse kan også redusere negative følelser overfor deg selv, inkludert:

• uverdighet
• tvile på seg selv
• dømmekraft
• sinne
• selvkritikk

Disse fordelene ble observert i en liten 2014-studie. Deltakere som trente metameditasjon ble mindre kritiske mot seg selv enn de som ikke brukte denne praksisen.

En annen studie fra 2013 fant at rutinemessig metameditasjon hadde evnen til å øke selvmedfølelse og oppmerksomhet hos personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Disse effektene bidro til å redusere PTSD-symptomer.

2. Reduserer stress og angst

Ifølge forskning fra 2013 kan mindfulness meditasjon redusere angstsymptomer betydelig.

I tillegg har klinisk bevis vist at oppmerksomhetsmeditasjon, når den praktiseres regelmessig, også kan redusere betennelsesresponsen som er forårsaket av stress.

Metta-meditasjon kan ta dette enda lenger, ifølge meditasjonsutøvere. Når du utvikler selvmedfølelse, oppfatter du deg selv i et mer positivt lys. Dette fremmer følelser som kjærlighet og takknemlighet.

Disse følelsene kan øke nivået av tilfredshet i livet, og dermed redusere stress og angst.

3. Reduserer fysisk smerte

Det er bevis for at metemeditasjon kan redusere noen typer fysisk smerte.

I en eldre studie fra 2005 reduserte praksisen vedvarende smerter i korsryggen.

En studie fra 2014 fant en lignende effekt hos personer med hyppige migreneanfall. Forskerne i begge studiene tilskrev de lavere smertenivåene til den stressavlastende effekten av metameditasjon. Følelsesmessig stress kan tross alt forverre fysisk smerte.

Negative følelser kan også redusere toleransen for smerte. Positive følelser, som de som dyrkes gjennom metameditasjon, har motsatt effekt.

4. Forbedrer levetiden

Telomerer er DNA-strukturer i endene av hvert kromosom. De jobber for å beskytte genetisk informasjon.

Når vi blir eldre, forkorter telomerene våre naturlig. Kronisk stress kan øke hastigheten på denne prosessen og forårsake raskere biologisk aldring.

Stressavlastende aktiviteter, som metemeditasjon, kan lette denne effekten. En liten 2013-studie fant at metameditasjon er assosiert med lengre telomerlengde. Forskerne spekulerte i at praksisen kunne bidra til å forbedre levetiden.

5. Forbedrer sosiale forbindelser

Metta-meditasjon kan også gi næring til sterkere sosiale forhold.

Når du har resitert snille setninger mot deg selv, utvider du den godheten til andre mennesker. Dette lar deg vise medfølelse og empati overfor dem.

Det oppfordrer deg også til å tenke på andre og til å gjenkjenne hvordan de får deg til å føle deg.

I tillegg, når du utvikler egenkjærlighet, er det kanskje mindre sannsynlig at du ser deg selv negativt. Dette gjør det lettere å holde plass for andre, noe som kan dyrke mer positive forbindelser.

Hvordan gjøre det

Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller utstyr for å komme i gang med meta-meditasjon.

En annen bonus er at du kan gjøre det hvor som helst - i et stille hjørne av hjemmet ditt, utendørs i en hage eller til og med ved skrivebordet ditt. Prøv å velge et sted der du er minst sannsynlig å bli distrahert, og følg deretter disse trinnene:

1. Sitt i en komfortabel stilling. Lukk øynene dine. Pust sakte, dypt inn gjennom nesen og fortsett å puste dypt.
2. Fokuser på pusten din. Se for deg at pusten din reiser gjennom kroppen din. Fokuser på hjertet ditt.
3. Velg en snill, positiv setning. Les stille setningen stille, og rett den mot deg selv. Du kan si, “Må jeg være lykkelig. Må jeg være trygg. Må jeg finne fred. ”
4. Gjenta setningen sakte. Anerk betydningen og hvordan det får deg til å føle deg. Hvis du blir distrahert, unngå å dømme deg selv. Bare gå tilbake til uttrykket og fortsett å gjenta det.
5. Nå, tenk på familie og venner. Du kan tenke på en bestemt person eller en gruppe mennesker. Resiter frasen mot dem: “Må du være lykkelig. Kan du være trygg. Måtte du finne fred. ” Igjen, gjenkjenne betydningen og hvordan du har det.
6. Fortsett å lese ordet til andre, inkludert naboer, bekjente og vanskelige individer. Kjenne igjen følelsene dine, selv om de er negative. Gjenta uttrykket til du opplever medfølende følelser.

Noen bruker visuelle bilder mens de resiterer hver setning. Du kan for eksempel forestille deg lys som kommer fra hjertet ditt eller personen du tenker på.

Du kan også endre uttrykket gjennom hele øvelsen.

Tips for nybegynnere

Hvis du er ny med meditasjon, kan det virke skremmende. De første øktene dine kan også føles uproduktive. Husk imidlertid at det tar tid å oppnå de tiltenkte effektene.

Vurder disse nybegynnertipsene:

• Vær tålmodig. Ikke forvent øyeblikkelige resultater. Meditasjon er en praksis som er ment å utvikle seg.
• Slipp perfeksjonen. Sinnet ditt vil sannsynligvis glide, så ikke bekymre deg for å bli distrahert. Bare erkjenn at dette er normalt. Prøv å fokusere på det nåværende øyeblikket i stedet for de potensielle resultatene.
• Unngå å dømme deg selv. Når du blir distrahert, unngå å kritisere deg selv. Kjenn igjen distraksjonen og gå forsiktig tilbake til øvelsen.
• Eksperiment. Meditasjon kan gjøres hvor som helst eller posere, og når som helst som fungerer best for deg. Prøv å meditere på forskjellige steder og stillinger og til forskjellige tider på dagen for å finne det som fungerer best for deg.

Bunnlinjen

Under metameditasjon resiterer du positive setninger til deg selv og andre mennesker. Praksisen tar sikte på å fremme en mental tilstand av vennlighet, kjærlighet og medfølelse.

Når du gjør det regelmessig, kan metameditasjon bidra til å minimere negative følelser overfor deg selv og andre. Som andre former for oppmerksomhetsmeditasjon, kan det også redusere stress og fysisk smerte.

Hvis du vil prøve metameditasjon, vær tålmodig og åpen for opplevelsen. Å øve noen minutter hver dag kan bidra til å gjøre en forskjell over tid.