For å gjøre denne rutinen effektiv, har vi litt forberedelsesarbeid å gjøre
Ferien er en tid for å takke, være sammen med venner og familie og få litt sårt tiltrengt tid fra jobben. All denne feiringen kommer ofte med drinker, deilige godbiter og store måltider med kjære.
Hvis du gleder deg til den store festen, men som gruer deg etter oppblåsthet, magesmerter og energifall, har vi fått deg dekket.
Fra hva du skal spise og hvilke treningsøkter som vil være mest effektive, tar denne omfattende veiledningen gjetningen av hvordan du skal føle deg best dagen før, av og etter en høytidsfest.
Dag 1: Forfest
I dag handler det om å hydrere, opprettholde det vanlige kostholdet ditt og velge mat som får kroppen til å føle seg bra. Det er også en god dag å inkludere en treningsøkt med moderat intensitet etterfulgt av en serie yogastillinger.
Hva du skal spise og drikke i dag
Drikk rikelig med væske
Sørg for å drikke mye vann og unngå overflødig alkohol. Siden mengden vann du trenger på en dag, avhenger av en rekke faktorer, vil mange eksperter fortelle deg å bare drikke vann når du er tørst og unngå drikkevarer med koffein, sukker og kunstige søtningsmidler.
Hold deg til det kroppen din vet
Treningsfysiolog og ernæringsfysiolog, Rachel Straub, MS, CSCS, sier å velge sunn mat som du vet at kroppen din takler og lett fordøyer.
Selv om dette er forskjellig for alle, sier Straub at noen matvarer som vanligvis er enkle for systemet ditt inkluderer:
- proteinbaserte smoothies
- egg
- salater med grillet kylling
- smørbrød
- frukt og grønnsaker
Vedlikehold det vanlige matinntaket
Å sulte deg selv før den store begivenheten er ikke svaret.
"De fleste gjør den feilen å drastisk kutte kalorier før en feiring," sier sertifisert personlig trener, Katie Dunlop. Dette kan føre til overspising fordi du ender opp med å være sulten og vil spise mer.
Prøv en gresskar smoothie til frokost
Dunlop anbefaler å nippe til en smoothie med gresskar til frokost, siden den er fylt med næringsstoffer og antioksidanter for å holde deg frisk i løpet av denne stressende tiden. Det er også høyt i fiber for å holde fordøyelsen på punkt og holde deg mer mett lenger.
Hva du skal gjøre i dag
Velg en treningsøkt med moderat intensitet
Det er viktig å balansere styrketrening og kondisjonstrening i dagene frem til et arrangement. Dunlop sier når timeplanene våre blir fullpakket og stressnivået øker, vil du holde deg til din normale rutine.
For å være effektiv, bør du vurdere å trene i hele kroppen med styrkebevegelser og kardioutbrudd mellom settene, også kjent som høyintensitets intervalltrening (HIIT).
Kom i gang nå:De beste 20-minutters treningsvideoene.
Pre-fest yoga rutine
Yogainstruktør Claire Grieve sier at hun alltid gjør en ildfull, energisk flyt for å få stoffskiftet i bevegelse dagen før en stor fest.
Kom i gang nå:Vi foreslår at disse utgjør oppblåsthet eller disse for fordøyelsen. Eller prøv denne treningsvideoen om yoga med yoga med Adriene.
Finn en partner
Ferien gir deg en utmerket mulighet til å samle mannskapet ditt og trene sammen. Dette hjelper deg med å unngå fristelsen til å sette treningsøktene dine på baksiden for å tilbringe tid med kjære.
Dag 2: Festdag
Før vi dykker inn i spillplanen din for festdagen, er det viktig å forstå hvorfor vi føler oss så trege og oppblåste etter en stor fest.
Store mengder natrium kan få deg til å føle deg oppblåst, og å fordøye mer enn din typiske måltidstørrelse kan ta mye energi - noe som fører til tretthet.
Du vil sannsynligvis også oppleve en sukkerhøy ... så energikrasj, hvis du strekker deg etter feriedesserter.
Den gode nyheten er at du kan opprettholde en viss balanse i kroppen din og likevel nyte favorittmatene dine.
Hva du skal spise og drikke i dag
Drikk 2-3 liter vann
Ikke bare vil vann fylle deg, men dehydrering kan bli forvirret som sult, ifølge Gelina Berg, RD.
Ned et glass eller to i løpet av timene frem til måltidet - og sikte på 2-3 liter totalt i dag.
"Du kommer sannsynligvis til å ha mer salt enn vanlig, spesielt hvis du ikke er den som lager mat, så spar det vanninntaket for å bekjempe høytidsoppblåstheten," forklarer hun.
Spis en proteinrik frokost
Maya Feller, MS, RD, CDN, anbefaler at du starter dagen med et proteinrikt måltid for å føle deg mettere lenger.
Hun foreslår eggerøre med tomat og sopp og en side av frukt, eller en tofu-kryptert med sopp, hvitløk og løk med en side av greener.
Spis et protein og en ikke-stivelsesholdig grønnsak til lunsj
Feller anbefaler en grønn salat med kikerter, avokado, frø og fargerike grønnsaker (tomat, paprika, reddik, etc.).
En høyprotein- og karbohydrat-lunsj vil hjelpe deg å unngå å gå inn i det store måltidet og føle deg ekstra sulten.
Fyll festplaten med grønnsaker
Ja, du kan fortsatt laste opp alle dine favorittmåltider, men Berg sier å også fokusere på å laste opp på grønnsaker.
"Fyll halvparten av tallerkenen din med grønnsaker og begynn å spise dem først (når appetitten din er høyest), siden de smaker mest tiltalende når du er sulten," legger hun til. Asparges, gulrøtter, grønne bønner og søtpoteter er alle et godt valg.
Hva du skal gjøre i dag
Gjør LISS (lavintensiv steady state cardio) om morgenen
Gå en lang tur, vandre eller jogge. Det er en fin måte å rydde på hodet før kjas og mas. I tillegg kan du gjøre det til et familiearrangement og trene med en partner eller en gruppe.
Sett deg opp for en lett tilgjengelig 15-minutters HIIT-trening
I dag handler alt om bekvemmelighet. Derfor anbefaler Genova en kroppsvektstrening hjemme eller jogge rundt blokken.
“Du må aldri føle deg presset til å bruke mye tid på å lage en treningsøkt. Bruk i stedet HIIT-teknikken til å innlemme mindre hvile, bevegelser i hele kroppen og høy hjertefrekvens for å jobbe smartere, ikke lenger, ”sier han.
Ikke i HIIT? Her er andre ideer for fettforbrenningstrening på festdagen.
Yoga for å dyrke takknemlighet
Ferier handler om å takke, så hvorfor ikke starte dagen med en yogaflyt for å dyrke takknemlighet?
Prøv hjerteåpnere på dagen for den store festen, for eksempel hunden nedover, kamel og vill ting.
Kom i gang nå:Skånsom takknemlighet yoga av Yoga med Adriene
Ta en tur etter det store måltidet
Oppretthold energien din for familietiden og hjelp fordøyelsen med en mild spasertur etter måltidet.
Dag 3: Etter fest
Når du våkner i dag, er det en god sjanse for at kroppen din føles litt treg og oppblåst. Derfor er fokuset etter festdagen på å hydrere, spise hele matvarer og flytte kroppen din.
Hva du skal spise og drikke i dag
Hydrat, hydrat, hydrat
Kroppen din trenger væske, men nøkkelen er å hydrere med ikke-koffeinholdig, ikke tilsatt sukker og ingen kunstig søte drikker.
Drikk urtete
Nipp til urtete med beroligende egenskaper som ingefær, gurkemeie, kamille og mynte.
Velg maten med omhu
Fyll platene dine med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, spesielt antioksidantrike bladgrønnsaker. Og ikke hopp over måltider!
Hva du skal gjøre i dag
Gjør en 20-minutters trening
"Alt du trenger er 20 minutter, og du vil svidde kalorier og svette det ut som ingen virksomhet," sier Dunlop. I tillegg er en rask trening lettere å komme inn hvis du har kort tid (hei, Black Friday!).
Kom i gang nå:Prøv en treningsøkt med en av våre favorittøvelsesapper.
Fortsett ditt vanlige treningsprogram
Hvis du føler deg opptatt av det, sier Straub at det er greit å gjenoppta den vanlige treningsrutinen. Men hvis du føler deg slapp, må du sikte på en enkel tur.
Yoga for fordøyelsen
Dagen etter den store festen sier Grieve at du vil gjøre noe for å stimulere fordøyelsessystemet. Sittende vri, vridd stol og kamel hjelper deg med å lindre fordøyelsesproblemer etter festen.
Fortsett
Det kan ta flere dager for kroppen din å sprette tilbake fra høytidsfest. Vær snill mot deg selv og kroppen din i løpet av denne tiden.
Å redusere oppblåsthet og føle det fysiske best er en kombinasjon av kosthold og trening.
Få matlaging med disse oppskriftene for en oppsvulmet tarm.
Fortsett med kardio- og yoga-arbeidet du startet i løpet av de tre foregående dagene med denne rutinen. Slipp tilbake i din vanlige treningsrutine. Gå en tur - selv når du handler på ferie - eller finn andre måter å legge til mer gledelig bevegelse.
Sara Lindberg, BS, MEd, er frilans helse- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i treningsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å lære folk om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg i kropp og kropp-forbindelse, med fokus på hvordan vårt mentale og emosjonelle velvære påvirker vår fysiske form og helse.
