Pust: Det er måter å berolige angsten din på
Kjenner du følelsen av at hjertet ditt banker raskere som svar på en stressende situasjon? Eller kanskje, i stedet blir håndflatene svette når du blir konfrontert med en overveldende oppgave eller begivenhet.
Det er angst - kroppens naturlige respons på stress.
Hvis du ikke har gjenkjent utløserne dine ennå, er det noen få vanlige: den første dagen din i en ny jobb, møte partnerens familie eller holde en presentasjon foran mange mennesker. Alle har forskjellige utløsere, og å identifisere dem er et av de viktigste trinnene for å takle og håndtere angstanfall.
Å identifisere utløserne dine kan ta litt tid og selvrefleksjon. I mellomtiden er det ting du kan gjøre for å prøve å bidra til å roe eller dempe angsten din fra å ta over.
5 raske måter å takle angst på
Hvis angsten din er sporadisk og kommer i veien for fokuset eller oppgavene dine, er det noen raske naturlige rettsmidler som kan hjelpe deg med å ta kontroll over situasjonen.
Hvis angsten din er fokusert rundt en situasjon, for eksempel å være bekymret for en kommende hendelse, kan du merke at symptomene er kortvarige og vanligvis avtar etter at den forventede hendelsen har funnet sted.
Sett spørsmålstegn ved tankemønsteret ditt
Negative tanker kan slå rot i tankene dine og forvride alvorlighetsgraden av situasjonen. En måte er å utfordre frykten din, spør om de er sanne, og se hvor du kan ta kontrollen tilbake.
Øv fokusert, dyp pusting
Prøv å puste inn i 4 teller og puste ut i 4 teller i totalt 5 minutter. Om kvelden puster du ut, vil du redusere pulsen, noe som kan hjelpe deg med å roe deg ned.
4-7-8 teknikken er også kjent for å hjelpe angst.
Bruk aromaterapi
Enten de er i oljeform, røkelse eller stearinlys, kan dufter som lavendel, kamille og sandeltre være veldig beroligende.
Aromaterapi antas å bidra til å aktivere visse reseptorer i hjernen din, noe som potensielt letter angst.
Gå en tur eller gjør 15 minutter med yoga
Noen ganger er den beste måten å stoppe engstelige tanker på å gå bort fra situasjonen. Å ta litt tid til å fokusere på kroppen din og ikke tankene dine, kan bidra til å lindre angsten.
Skriv ned tankene dine
Å skrive ned det som gjør deg engstelig, får det ut av hodet og kan gjøre det mindre skremmende.
Disse avslapningstriksene er spesielt nyttige for de som opplever sporadisk angst. De kan også fungere bra med noen som har generalisert angstlidelse (GAD) når de også er i bånd!
Imidlertid, hvis du mistenker at du har GAD, bør ikke hurtige mestringsmetoder være den eneste behandlingen du bruker. Du vil finne langsiktige strategier for å redusere alvorlighetsgraden av symptomer og til og med forhindre at de oppstår.
6 langsiktige strategier for å takle angst
Hvis angst er en vanlig del av livet ditt, er det viktig å finne behandlingsstrategier som hjelper deg å holde det i sjakk. Det kan være en kombinasjon av ting, som samtaleterapi og meditasjon, eller det kan bare være et spørsmål om å kutte ut eller løse angstutløseren din.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er det alltid nyttig å diskutere alternativer med en mental helsepersonell som kan foreslå noe du ikke hadde tenkt på før.
Identifiser og lær å administrere utløserne dine
Du kan identifisere utløsere alene eller med en terapeut. Noen ganger kan de være tydelige, som koffein, drikke alkohol eller røyke. Andre ganger kan de være mindre åpenbare.
Langsiktige problemer, som økonomiske eller arbeidsrelaterte situasjoner, kan ta litt tid å finne ut - er det en forfallsdato, en person eller situasjonen? Dette kan ta litt ekstra støtte, gjennom terapi eller med venner.
Når du finner ut av utløseren din, bør du prøve å begrense eksponeringen hvis du kan. Hvis du ikke kan begrense det - som om det er på grunn av et stressende arbeidsmiljø du for øyeblikket ikke kan endre - kan det hjelpe å bruke andre mestringsteknikker.
Noen generelle utløsere:
- en stressende jobb eller arbeidsmiljø
- kjører eller reiser
- genetikk - angst kan løpe i familien din
- uttak av medisiner eller visse medisiner
- bivirkninger av visse medisiner
- traume
- fobier, som agorafobi (frykt for overfylte eller åpne områder) og klaustrofobi (frykt for små mellomrom)
- noen kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes eller astma
- kronisk smerte
- har en annen psykisk sykdom som depresjon
- koffein
Vedta kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT hjelper folk å lære forskjellige måter å tenke på og reagere på angstfremkallende situasjoner. En terapeut kan hjelpe deg med å utvikle måter å endre negative tankemønstre og atferd før de spiraliserer.
Gjør en daglig eller rutinemessig meditasjon
Selv om dette krever litt øvelse for å gjøre vellykket, kan oppmerksom meditasjon, når det gjøres regelmessig, til slutt hjelpe deg med å trene hjernen din til å avvise engstelige tanker når de oppstår.
Hvis det er vanskelig å sitte stille og konsentrere deg, kan du prøve å starte med yoga.
Prøv kosttilskudd eller endre dietten
Endring av kosthold eller kosttilskudd er definitivt en langsiktig strategi. Forskning viser at visse kosttilskudd eller næringsstoffer kan bidra til å redusere angst.
Disse inkluderer:
- sitronbalsam
- omega-3 fettsyrer
- ashwagandha
- grønn te
- valerianrot
- kava kava
- mørk sjokolade (i moderasjon)
Det kan imidlertid ta opptil tre måneder før kroppen din faktisk kjører på ernæringen disse urtene og maten gir. Hvis du tar andre medisiner, må du diskutere urtemedisiner med legen din.
Hold kroppen og sinnet sunne
Å trene regelmessig, spise balanserte måltider, få nok søvn og holde kontakten med folk som bryr seg om deg, er gode måter å avverge angstsymptomer på.
Spør legen din om medisiner
Hvis angsten din er alvorlig nok til at din helsepersonell mener at du vil ha nytte av medisiner, er det en rekke veibeskrivelser å gå, avhengig av symptomene dine. Diskuter bekymringene dine med legen din.
Når er angsten min skadelig?
Å identifisere hva slags angst du har å gjøre med kan være litt utfordrende fordi hvordan ens kropp reagerer på opplevd fare kan være helt annerledes enn en annen person.
Det er sannsynlig at du har hørt angst som et teppe for den generelle følelsen av bekymring, nervøsitet eller uro. Det er ofte en følelse vokst som svar på et kommende arrangement som har et usikkert utfall.
Hver person takler det en eller annen gang, fordi det er en del av hjernens respons på en opplevd fare - selv om denne faren ikke er reell.
Når det er sagt, er det ganger angst kan bli alvorlig og bli til angstanfall som i utgangspunktet føles håndterbare og deretter gradvis bygges opp over noen få timer. (Dette er forskjellig fra et panikkanfall, som er ut av det blå og avtar.)
Tegn på angstanfall
Dette er noen av de vanligste mentale og fysiske symptomene på angst:
- følelser av fare, panikk eller frykt
- nervøsitet eller rastløshet
- rask hjertefrekvens
- svette
- skjelving eller frysninger
- tretthet eller svakhet
- gastrointestinale problemer
- vanskeligheter med å fokusere
- hyperventilasjon
Det er også mulig å oppleve et angst- og panikkanfall samtidig. De raske mestringsstrategiene nevnt ovenfor kan også hjelpe med et panikkanfall.
Andre oppmerksomme strategier for å takle panikkanfall inkluderer å fokusere på et objekt, gjenta et mantra, lukke øynene og gå til ditt lykkelige sted.
Symptomer på et panikkanfall
- frykt for å dø
- føler at du mister kontrollen
- en følelse av løsrivelse
- hjertebank
- kortpustethet
- brystsmerter eller tetthet
- kvalme
- svimmelhet eller svimmelhet
- nummenhet eller prikking i ekstremiteter
- føles varm eller kald
Hva forårsaker angst?
Hvis du merker at raske tips ikke har fungert, kan du vurdere å se en profesjonell for å få hjelp. Spesielt hvis du mener at du har GAD og det forstyrrer rutinemessige aktiviteter og forårsaker fysiske symptomer.
En mental helsepersonell kan hjelpe deg med å effektivisere prosessen med å identifisere utløserne dine, opprettholde langsiktige strategier gjennom atferdsterapi, medisiner og mer.
For eksempel, hvis angsten din stammer fra et traume du opplevde i fortiden din, kan det være nyttig å jobbe gjennom det med en lisensiert terapeut. På den annen side, hvis du er hjernekjemi disponerer deg for kronisk angst, må du kanskje gå på medisiner for å håndtere det.
Angst kan alltid være en del av livet ditt, men det bør ikke gå forbi din daglige. Selv de mest ekstreme angstlidelsene kan behandles slik at symptomene ikke er overveldende.
Når du har funnet ut hvilken behandling som fungerer best for deg, bør livet være mye morsommere og mye mindre skremmende.
