Fordelene med gjenopprettende yoga og poser å prøve

Restorative yoga er en yoga-stil som oppmuntrer til fysisk, mental og følelsesmessig avslapning. Passerende for alle nivåer, praktiseres gjenopprettende yoga i sakte tempo, med fokus på lange hold, stillhet og dyp pusting.

I motsetning til mer aktive yogastiler som vinyasa eller Bikram, kan du forvente å holde en pose i 5 minutter eller mer, bare utføre en håndfull poser i en gjenopprettende yoga-økt.

Les videre for å lære mer om gjenopprettende yoga, utgjør å prøve og fordelene med denne milde stilen av yoga.

Hva er gjenopprettende yoga?

Skånsom, støttende og terapeutisk er bare noen få ord som beskriver gjenopprettende yoga. I sin kjerne er gjenopprettende yoga en praksis med passiv helbredelse.

Denne yogastilen er kjent for sin evne til å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Dette er den "hvile og fordøye" delen av nervesystemet som hjelper å holde grunnleggende funksjoner som de skal.

Som navnet antyder, "gjenoppretter" denne yogastilen kroppen til sin parasympatiske nervesystemfunksjon, som igjen hjelper kroppen til å hvile, helbrede og gjenopprette balansen.

Ved å gi tid til lengre asanas (stillinger eller stillinger) og dypere pust, hjelper gjenopprettende yoga med å fremkalle avslapningsresponsen. Denne responsen kan bidra til å redusere pusten, redusere blodtrykket og gi en følelse av ro og økt velvære.

En nøkkelfunksjon i gjenopprettende yoga er bruken av rekvisitter som blokker, bolster eller tepper. Rekvisittene hjelper deg med å holde passive poser lenger uten å anstrenge eller trette ut musklene. Det lar deg også føle deg komfortabel og støttet, uavhengig av din erfaring med yoga.

Og siden du blir oppfordret til å slappe helt av i posen mens du fokuserer på pusten, lar gjenopprettende yoga deg frigjøre spenninger i musklene i lengre perioder uten ubehag.

Hva er fordelene?

Fordelene med gjenopprettende yoga ligner på mange av fordelene du kan oppleve med andre former for yoga. Viktige fordeler, støttet av vitenskap, inkluderer følgende:

• Slapper av i sinnet og kroppen. Yoga er knyttet til redusert stress og angst, og lavere nivåer av kortisol, stresshormonet.
• Beroliger nervesystemet. Restorative yoga hjelper til med å skifte balansen fra kamp-eller-fly-respons (sympatisk nervesystem) til avslapningsrespons eller det parasympatiske nervesystemet.
• Forbedrer humøret ditt. Yoga fremmer avslapning og dyp pusting, som ifølge forskning kan redusere depressive symptomer.
• Reduserer kronisk smerte. Forskning har vist at yoga kan bidra til å redusere smerte assosiert med hodepine eller ryggsmerter, samt slitasjegikt.
• Forbedrer søvn. Studier har vist at å legge til yoga i din daglige rutine kan bidra til å øke søvnkvaliteten.
• Forbedrer trivsel. I tillegg til lavere stressnivå, har forskere også funnet at å gjøre yoga regelmessig kan føre til mindre tretthet, mer kraft og forbedret velvære.
• Skånsom mot kroppen din. Restorative yoga er generelt trygt og anbefales ofte for personer med akutte eller kroniske skader.
• Fungerer som en del av en samlet behandlingsplan for kroniske helsemessige forhold. Personer med kronisk sykdom kan ha nytte av regelmessig yogautøvelse. En 2018-gjennomgang av studier fant at personer med kreft som praktiserte yoga rapporterte en forbedring i deres psykologiske og fysiske symptomer, samt forbedret livskvalitet.
• Trygt å utføre under graviditet. Restorative yoga er lett å modifisere og trygg å øve under graviditet. American College of Obstetricians and Gynecologists rangerer prenatal yoga som en av de tryggeste måtene å trene under graviditet.

Restorative yogastillinger

Restorative yoga er kjent for sin avhengighet av rekvisitter som støtter, blokker eller brettet tepper for å gjøre posene mildere og mer støttende. Når det er sagt, kan du også øve på gjenopprettende yogastillinger uten bruk av rekvisitter.

Generelt kan du forvente å holde poser i gjenopprettende yoga i minst 5 minutter. Hvis du vil ha en pose lenger, kan du gjøre det, så lenge det føles behagelig. Noen mennesker har gjenoppbyggende positurer i 20 minutter eller mer.

Fisk positur

Denne gjenopprettende posituren er et utmerket valg hvis du bruker mye tid på å sitte på dagtid.

Fish Pose kan bidra til å forlenge ryggraden, frigjøre spenninger i nakken og skuldrene og åpne brystet.

For å gjøre dette positivt mer behagelig, kan du bruke et bolster eller to foldede tepper eller håndklær under skuldrene og hodet.

For å gjøre dette utgjør:

1. Legg et bolster eller to brettede tepper på midten av matten, parallelt med hverandre med et lite mellomrom mellom dem.
2. Start i sittende stilling med teppene på ryggen.
3. Len deg tilbake og hvil skulderbladene på teppet nærmest deg. Hvil hodet på det andre teppet. Du kan holde bena brettet, eller strekke dem foran deg.
4. Hvil armene på sidene, eller strekk dem over hodet, med håndflatene vendt oppover.
5. Lukk øynene og pust dypt mens du slipper spenninger i kroppen din. Du vil føle hele kroppen din synke ned i teppene og gulvet.
6. Hold deg i denne stillingen i 10 minutter eller mer. Fokuser på dyp pusting og frigjør spenningen i musklene.

Barnets positur

Denne posituren hjelper til med å lindre stress og tretthet, og strekker forsiktig ryggraden, hofter, glutes, hamstrings og skuldermuskulatur. Den har evnen til å lindre rygg- og nakkesmerter hvis hodet og torsoen støttes.

For å gjøre dette utgjør:

1. Knel på gulvet med knærne i hoftebredden fra hverandre, store tær berører, rumpa på hælene.
2. Du kan legge en pute eller et brettet teppe mellom lårene og leggene for å få støtte.
3. Pust ut og len deg fremover med torsoen mellom lårene. bringe hodet ned mot gulvet.
4. Strekk armene ut foran deg, over hodet, med håndflatene på gulvet. Hvis dette er for vanskelig, kan du la armene hvile ved siden av kroppen din med håndflatene opp.
5. For ekstra støtte kan du legge til en pute eller brett tepper under hodet og armene.
6. Forbli i denne stillingen i opptil 5 minutter, innånd og pust dypt.
7. Løsne ved å løfte torsoen opp i sittende stilling.

Lik positur

For dyp avslapning og stressavlastning, bør du vurdere å prøve likposen, også kjent som savasana.

For å gjøre dette utgjør:

1. Plasser et brettet teppe øverst på matten din, og et bolter eller to foldede tepper stablet oppå hverandre mot slutten av matten.
2. Sett deg mellom de brettede teppene med knærne bøyd og ryggen rett.
3. Forleng bena slik at baksiden av knærne hviler på bolsteret eller det brettede teppet.
4. Ligg sakte tilbake til bakhodet hviler på teppet.
5. Plasser armene i en naturlig stilling ved sidene med håndflatene opp. Du vil ha et gap mellom armene og kroppen din.
6. Hold deg i denne stillingen i 10 minutter eller mer. Fokuser på dyp pusting og frigjør spenningen i musklene.

Leg-up-the-wall pose

Ben-opp-til-veggen-stillingen hjelper til med å lindre slitne ben og føtter, strekker forsiktig hamstrings og nakken, og kan hjelpe til med å lette mild ryggsmerter.

For å gjøre dette utgjør:

1. Plasser den smale enden av yogamatten din mot veggen. Legg et brettet teppe midt på matten. Hodet ditt vil hvile på teppet. Du kan også bruke et brettet teppe eller pute for å støtte nakken din hvis du vil.
2. Sett deg med høyre side mot veggen, og len deg tilbake mens du svinger beina opp mot veggen.
3. Kontroller avstanden mellom baken og veggen. Prøv å få baken så nær veggen som det er behagelig for deg. For ekstra støtte kan du legge ett til to brettede tepper på matten omtrent 5 til 6 tommer fra veggen, slik at korsryggen hviler på toppen av den.
4. Ta armene ut til sidene, eller la dem hvile på torsoen.
5. Pust inn, og mens du puster ut, la kroppen slappe av og slippe hofter, rygg og nakke i gulvet. Hvil i denne stillingen i 10 minutter. Fokuser på dyp pusting og frigjør spenningen i musklene.

Bunnlinjen

Restorative yoga er en passiv, meditativ form for yoga som lar deg fokusere på pusten mens du frigjør spenninger i kroppen din. I motsetning til andre former for yoga, krever gjenopprettende yoga at du holder asanas eller poser over lengre tid, vanligvis 5 minutter eller mer.

Restorative yoga bruker ofte rekvisitter som brettet tepper, blokker eller bolster. Disse rekvisittene hjelper deg med å støtte kroppen din og lar deg utdype stillingen og slappe mer av av kroppen din.

Restorative yoga er skånsom og generelt ansett som trygg for de fleste. Hvis du er bekymret for sikkerheten til gjenopprettende yoga, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du praktiserer denne typen yoga.

Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for angst